„Trénoval jsem mnohem víc, než kdykoli předtím, jedl jsem maximálně zdravě. Cítím ale totální frustraci, přes všechnu tu dřinu a úsilí jsem během tréninkové doby nabral 5 kilo! Jak to je možné? Vážně jsem makal víc, než do té doby kdykoli.“
Je to neustále se opakující scénář. Jsem si jistý, že jste se setkali s tím, že mladý muž/žena jde na vysokou a v prváku, z ničeho nic, nabere 5kg. Zrovna tak „nelogicky“ běžec, který trénuje spousty hodin týdně, navyšuje svou tělesnou váhu a objem tuku během tréninkového období o 3 až 5kg.
Faktorů, které mají na vliv na zvyšování tělesné hmotnosti při intenzivním tréninku, je víc. Proč se to tedy děje?
Výživa
Mnozí sportovci začínají běhat dlouhé a vytrvalostní běhy v naději, že zhubnou a sníží objem tělesného tuku. Jejich myšlenky jsou lapeny v pasti dietního uvažování. Věří, že když zvýší objem tréninku a zároveň sníží objem konzumované potravy, zhubnou. Kvůli vysněnému poklesu váhy potom nepřijímají běžci v tréninku potravy dostatek. Říkají si: „Proč bych měl během tréninku konzumovat všechny ty kalorie a uhlohydráty, když se snažím zhubnout?“ Jenže tělo, které nedostává dostatek energie, vyvolává u těchto běžců silné návaly chutí, které vedou k velkému přejídání, hodování, často pozdě večer a v noci. A to pochopitelně vede k nárůstu váhy, přes velké tréninkové dávky. Další chybou je, že neběhají dostatečné množství a aerobní zóně, kde hlavní energetický zdroj je tuk, ale na hranici aerobního prahu, kde je podíl energie zvuku výrazně menší.
Zásobujte své tělo energii a dopřejte mu váš ideální denní kalorický příjem. Tělo nebude cítit hlad, vaše „kamna“ budou mít vždy přiloženo ☺ Stejně postupujte i během zvýšeného tréninku, zapomeňte na dietu. Zvyšujete-li tréninkový objem, ujistěte se, že frekvence jídla i příjem kalorií vhodně kopíruje váš kalorický energetický výdej.
Srdeční frekvence
Během vytrvalostního tréninku je podstatné trénovat ve správné hladině srdečního tepu, aby byl primárním zdrojem paliva tělesný tuk. Stejně jako vytrvalostní sportovci, i my chceme naučit tělo šetřit glykogenem (palivo obsažené ve svalech a také v játrech) a místo toho spalovat tuk. Příliš často se sportovcům nedaří zvýšit výkonnost a tak trénují víc, při příliš vysoké tepové frekvenci. Trénujeme-li často při vysoké srdeční frekvenci, nenaučíme tělo, aby jako primární zdroj energie využívalo uložený tuk ale naopak spalujeme špatné “sacharidové” kalorie, které k redukci nebo udržení váhy rozhodně nepomáhají.
Zjistil jsem, že trénink při nižší srdeční frekvenci vede mnoho sportovců k pomalému rytmu a tím i malé rychlosti. Pravda je ale následující: běhá–li sportovec pomalu při nízké tepové frekvenci, znamená to, že potřebuje významně zvýšit kondici a vytrvalost a že není tak fit, jak se domníval. Tohle je klíčový moment, kdy bychom měli opustit zaryté stereotypy uvažování. Ignorujme frekvenci kroku a rychlost, soustřeďme se na správnou tepovou frekvenci.
Nelamte si hlavu frekvencí kroku a rychlostí, zaměřte se na trénink při nižší tepové frekvenci. Buďte sami k sobě čestní a nešvindlujte, nebojte, zlepšení výkonnosti přijde včas. Všimnete si, že tělo zvládá tvrdší práci, déle vydrží a pohybuje se rychleji – při stejně nízké nebo ještě nižší tepové frekvenci. Nejenže pocítíte zlepšení výkonnosti, ale také dosáhnete vysněných změn tělesných proporcí.
Trénink se zátěží
Stále vnímáme určitý rozpor mezi tréninkem se zátěží a vytrvalostním tréninkem na dlouhou vzdálenost. S podivem jsem zjistil, že mnoho vytrvalostních sportovců se domnívá, že oni trénink se zátěží nepotřebují, že by jim pouze vyrobil pro ně nežádoucí velké svaly a zvýšil tělesnou hmotnost. Tento názor je daleko od pravdy. Přejete-li si mít štíhlou postavu, trénink se zátěží je nezbytný. Trénujte se zátěží intenzivně a dynamicky. Trénink nemusí trvat dlouho, stačí 30 minutový kruhový trénink. Vrhněte se do tréninku se zátěží se stejnou dravostí jako do tréninků plavání, běhu nebo jízdy na kole.
Proč je trénink se zátěží tak důležitý? Protože vám umožní budovat štíhlé svaly a významně zrychlí metabolismus, což pomůže k odbourávání tělesného tuku a snížení celkové váhy. Získáte tak štíhlou postavu, po níž toužíte. Vytrvalostní atleti dávají velmi často tréninku se zátěží nízkou prioritu. Posilovací trénink často i vynechávají. Neuvědomují si, že náročný vytrvalostní trénink bez kompenzace silovým tréninkem, vede k úbytku svalové hmoty, k přílišné hubenosti s paradoxně vyšším objemem tělesného tuku.
Cvičte se zátěží horní i spodní část těla alespoň dvakrát týdně. Dejte tomuto tréninku stejnou prioritu, jakou má plavání, kolo, běh. Zařazení tréninku se zátěží neznamená nutně navýšení objemu tréninku. Stačí si tréninkový plán upravit tak, aby do něj trénink se zátěží hladce zapadnul.
Spánkem k úspěchu
Nemusím vůbec zmiňovat, že žijeme velmi hektické životy. K tomu přidejme velké objemy tréninků a jsme už úplně na roztrhání. Jako běžci klademe velký důraz na zapojení kvalitního tréninku. Stejně takovou důležitost však musíme přikládat i spánku. Běžci, často ve snaze zvládnout veškeré tréninkové objemy, zažívají spánkovou deprivaci. Spánková deprivace ovšem může vést k nárůstu hmotnosti – opět bez ohledu na to, kolik natrénujeme a kolik kalorií přitom spálíme.
Trpíme-li spánkovou deprivací, neblaze to ovlivňuje hladinu hormonů a neurotransmiterů – konkrétně serotoninu. Jsou-li hladiny hormonů a neurotransmiterů narušené spánkovou deprivací, ovlivňuje to naši náladu, chutě k jídlu atd. Hormonální nerovnováha vede k návalům chutí, následně přejídání a samozřejmě k přibývání na váze. A tady nás spánková deprivace dovede do bludného kruhu.
Stejně jako začneme věnovat pozornost tréninku se zátěží, musíme denně věnovat pozornost kvalitnímu spánku. Na stejné místo v žebříčku priorit k dosažení cílů, kam patří trénink, patří i spánek. Každodenní dostatek spánku podstatně zvýší možnost navýšit tréninkovou produktivitu, budete lépe regenerovat a snáze dosáhnete vaší vysněné postavy.
Změna chování
Abychom se vyhnuli nárůstu tělesné hmotnosti při intenzivním tréninku, měli bychom učinit pár změn v našem chování. Naše mysl může být naším nejlepším pomocníkem, ale také největším škůdcem. Škodlivé a limitující myšlenky jako: „konzumací kalorií během tréninku ztloustnu“ nebo „z tréninku se zátěží mi naskočí obří svaly“ se nezakládají na pravdě. Jsou to jen omezující domněnky. Musíme je změnit, abychom dosáhli smysluplných a trvanlivých výsledků. Jakmile dokážeme naše myšlení přeměnit a přijmeme fakta uvedená v článku, nejenže se vyhneme nárůstu váhy při intenzivním tréninku, ale dosáhneme cílů vyšších, než jsme si kdy jen dokázali představit.
