Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

20 tipů jak uběhnout 1/2 maraton a maraton

Poslechněte si článek po 5 sek

  1. Vytyčte si cíl a stanovte 3 – 4 měsíční tréninkový plán. Buďte realisti, žádné vzdušné zámky!
  2. Uvědomte si, že se nemůžete kvalitně připravovat na maraton (1/2 maraton) a zároveň na 10 km, 5 km nebo jiné kratší distance.
  3. Počítejte s tím, že maraton s výhledem dobrého výsledku můžete absolvovat maximálně třikrát za rok. Respektujte maratonskou vzdálenost, 42.195 m si to určitě zaslouží.
  4. Uvědomte si, že váš trénink musí mít řád – žádný trénink, nejen ten na maraton, není věcí náhody. Je věcí vytrvalosti, síly, rychlosti a v neposlední řadě regenerace!
  5. Trénink na maraton je opravdu „během na dlouhou trať“. Největší experti doporučují 8 – 12 týdenní cyklus speciální přípravy.
  6. Postupujte při zvyšování tréninkové zátěže pozvolna a opatrně. Nezvyšujte objem týdně o více jak 15 km! Pamatujte si, že můžete zvýšit buď objem při stejné intezitě a nebo zvýšít intenzitu při stejném objemu!
  7. Nejdůležitější je si na začátku určit kolik času jste schopni a ochotni věnovat přípravě!
  8. Předem si stanovte požadovaný týdenní objem naběhaných km. Podle odborníků je to jeden z nejdůležitějších faktorů, který vede k úspěchu. Minimum je u „začátečníků“ 50 km a optimum 70 – 80 km. U „pokročilých“ je to 60 km a 90 – 100 km. Někteří lékaři specialisté tvrdí, že u průměrných běžců – maratonců není třeba zvyšovat objem přes 110 km.
  9. Dejte si pozor na přetrénování. Příznaky přetrénování jsou únava, podrážděnost, špatný spánek, vyšší tep v klidové fázi, atd.
  10. Mějte na paměti, že zotavení a regenerace jsou velice důležitou součástí tréninkové přípravy! Počítejte s tím, že po tvrdém tréninku budete potřebovat 1 – 3 dny k zotavení. Zlepšovat se budete pouze tehdy, pokud k nosnému (tvrdému) tréninku v rámci jednotlivých cyklů budete nastupovat zotaveni. Pokud se tak nestane, tak budete více náchylní k nemocem a zraněním.
  11. Nebojte se běhat volně. Volně nebo chcete-li pomalu, je při 65% vaší maximální TF. Pro lepší počítání použijte jednoduchého vzorce: Muži: maximální TF = 214-(0,8 x věk) Ženy: maximální TF = 209-(0,9 x věk).
  12. V tréninku se nejdříve zaměřte na objem naběhaných kilometrů a teprve potom na rychlost.
  13. Snažte se v průběhu běhu být maximálně uvolnění. Čím více bude váš běh uvolněný tím déle vydržíte běžet v určité rychlosti. Zaměřte se při tréninkovém běhu na to jak dýcháte, jak pracujete pažemi a jestli máte uvolněné lícní svalstvo.
  14. Nezapomeňte na dlouhý běh, který je velmi důležitý v rámci vašeho tréninkového plánu na maraton. Neměl by být delší než třetina vašeho týdenního objemu a v rámci 8 – 12 týdenního tréninkového plánu byste ho měli zařadit 4 – 5 krát. Dlouhý běh je ideální pro posílení vašich nohou, srdce a hlavně vaší psychické odolnosti. Při této zátěži (cca 30 km) dochází k výraznému opotřebení svalového i kosterního systému a stejně tak ke snížení hladiny minerálů a energetických zásob v organismu. Při zvyšující se únavě se zhoršuje kvalita běhu a zvyšuje se možnost zranění. V tomto stavu se vaše tělo musí naučit „chovat“, lépe řečeno „pracovat“.
  15. V rámci přípravy na maraton se zúčastněte několika závodů na kratší vzdálenosti. Získáte tak závodní zkušenost, která se vám bude hodit při vlastním maratonu.
  16. Nezapomeňte na správnou a vyváženou stravu.
  17. Snažte se dodržovat délku spánku – mějte na paměti, že nejlépe organismus regeneruje právě při spánku! Ideální by bylo 10 hodin, ale i 8 – 9 hodin bude postačovat.
  18. Pokud se chcete vyhnout zranění, tak nezapomínejte na strečink a také na posilování.
  19. Veďte si tréninkový deník, nebo používejte sporttester! Zaznamenávejte si délku tréninku, vzdálenost, TF, profil trati, povětrnostní podmínky, vaše pocity, TF hned ráno ještě před vstáváním, hmotnost, atd.
  20. Přesvědčte se, jestli máte vhodnou běžeckou obuv – opotřebovaná obuv je „garantem“ zranění! Životnost běžecké obuvi je cca 1.000 – 1.300 km. Evidujte si naběhané kilometry v tréninkovém deníku nebo pomocí sporttesteru. Osvědčeným pravidlem je, že si v polovině životnosti běžecké obuvi pořídíte boty nové a střídáte je se stávajícími. Jakmile už budou stávající boty na konci své životnosti, tak nové budou v polovině a můžete si pořídit zase nové a cyklus se opakuje. Šetříte tím nejenom svůj organismus.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců