Pokud se chcete naučit číst, musíte minimálně znát jednotlivá písmena a následně i význam mnoha slov. Pokud chcete svoji běžeckou kondici zlepšit pomocí tepového tréninku, musíte znát svoji maximální tepovou frekvenci a následně si umět vypočítat svoje jednotlivé tréninkové zóny. Definice maximální tepové frekvence (MHR): je to nejrychlejší intenzita, kterou je vaše srdce schopno zvládnout za jednu minutu. Je dobré, respektive důležité tento údaj znát, pokud se při svých sportovních aktivitách (a nejenom při nich) orientujete podle hodnot tepové frekvence srdce. V předchozím článku jsme si řekli něco o tom, jak funguje naše srdce. Tento článek věnujeme postupům, jak vypočítat svoji maximální tepovou frekvenci.
Nejjednodušší výpočet, ale také nejméně přesný, je podle věku. Klasický vzorec pro zjištění maximální tepové frekvence je založený na rovnici 220 – věk.
Z důvodu velké obecnosti tohoto vzorce vzniklo několik zpřesnění původní jednoduché rovnice (viz infografika). V současné době se používá nejčastěji ten, který byl zveřejněn v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise (infografika b), který se zdá jako základní nástřel relativně nejpřesnějším.
Můžeme si všimnout, že hlavním faktorem ve všech vzorcích je věk. Je prokázáno, že se TF max s věkem snižuje a to přibližně o jeden tep za rok. I když, jako u všeho v přírodě, ten nahoře zařídil individuální odchylky.
Pozorný čtenář si jistě ve vzorových výpočtech všiml, jaký markantní rozdíl výsledků jednotlivé rovnice přinesly v porovnání se skutečně naměřenou maximální TF.
Pro běžce, kteří to s během myslí vážně, je to obrovský rozdíl ve výsledných tepových zónách oproti správným hodnotám, který může mít zasadní vliv na vaše tréninkové výsledky. A není nic horšího, než zbytečné zklamání.
Přitom pro zjištění TF max nepotřebujeme žádné sofistikované vybavení. V příštím díle si popíšeme, jak snadno s velkou přesností můžete tuto svoji hodnotu zjistit sami. Zároveň si popíšeme, co vás čeká při profesionálním zátěžovém testu.
Metodu stanovení maximální tepové frekvence výpočtem považuji jako nouzové provizorní řešení. Důvodem mého postoje je velká nepřesnost způsobená skutečností, že používané vzorce neakceptují vaše aktuální fyzické limity, ale jsou výsledkem zprůměrování tisíců měření, byť sebepečlivějších. Vše je o tom, že každý z nás má jinak velké srdce, které musí tlouct jinou intenzitou. Malé srdce bude mít daleko vyšší maximální tepovou frekvenci než stanoví výpočet, než srdce velké, které se bude pro změnu zase lišit daleko nižšími zaměřenými hodnotami, než by očekával výsledek rovnice. Nicméně pro úplnost si uvedeme několik výpočtů od těch nejjednodušších až pro ty složitější.
Nejčastěji používané vzorce:
a) (220 – věk) – základní obecný vzorec
b) 206,9 – (0,67 x věk) – z Medicine&Science in Sports&Exercise.
c) 217 − (0.85 × věk), – z University z Indiany
d) 206.3 − (0.711 × věk) – z University z Missouri
e) 208 − (0.7 × věk), – Tanakova metoda
f) 202 − (0.55 × věk), – pro muže
g) 216 − (1.09 × věk), – pro ženy
206,9 – (0,67 x věk)
Takže, pokud patříte k těm, kteří se spokojí s málem, nechtějí podstoupit zátěžový test ani využít dalších možností, je právě výše uvedená rovnice tím, co hledáte.
Vzorové výpočty:
Aby to bylo ověřitelné, aplikuji sebe jako demonstrační referenční element a do hodnoty věk doplním 52 let.
a) (220 – 52) = 168
b) 206,9 -(0,67 x 52) = 172
c) 217 – (0,85 x 52) = 173
d) 206,3 – (0,711 x 52) = 169
e) 208 – (0,7 x 52) = 172
f) 202 – (0,55 x 52) = 173
A jaká je skutečnost? Nevalná. Potvrzuje mé tvrzení ze začátku, neboť má skutečně naměřená maximální tepová frekvence je 181 TF max, což je o 13 tepů více, než u standardní rovnice a 9 tepů u té nejpoužívanější. Já za sebe rovnicím říkám nenene …
PS: rovnici g) jsem nepoužil, neboť ještě stále při pohledu na sebe nepozoruji ženské prvky…
