|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Určitě jste už slyšeli o tepovém tréninku, přesněji o tom, že máte běhat dle tepové frekvence. Prostě běhej na tep! Zjisti si svou TF Max a nastav si své zóny. Ale proč? Co mi to přinese? V čem je ten benefit? Na tyto otázky se vám pokusíme odpovědět v následujícím článku.
Nebojte se, není to tak hrozné, jak to na první pohled vypadá. Nakonec se tepový trénink může stát i zábavnou hrou. Pro začátek si popíšeme základní pochody, které je dobré znát, abychom tuto teorii pochopili. V závěru článku si popíšeme, jak i bez zátěžového testu můžeme získat poměrně velice přesné hodnoty vaší TF Max.
V dávné minulosti se věřilo, že srdce uchovává lidskou duši a ta ovlivňuje, jaký člověk je. Doktor Jan Jesenius kolem roku 1 600 pochopil, že tomu tak není. Srdce je dutý sval, uložený v hrudním koši, jehož úkolem je zajišťovat a řídit oběh krve společně s distribucí kyslíku a živin. Přitom se chová jako každý jiný sval. Když ho trénujete – běháte, zvětšuje se a sílí. Pokud přestanete, během 3 – 5 měsíců se vrací do své původní velikosti. Je to velice chytrý sval.
Anatomie srdce
Orgán se dělí na dvě části, levou a pravou. Každá má předsíň a komoru. Můžeme si ho představit jako čerpadlo, které čerpá krev. Celý proces začíná přítokem neokysličené (temně zbarvené) krve od končetin, trupu a hlavy horní dutou žilou do pravé síně, kde se přes trojcípou chlopeň dopraví do pravé komory. Odkud je odvedena do plic, aby se okysličila. Následně se vrací do levé síně, odtud přes dvojcípou chlopeň do levé komory a následně aortou proudí jako okysličená (světle červená) do celého těla.
V těle máme velký a malý oběhový systém. Malý zajišťuje okysličování krve v plících, velký distribuci krve až do té poslední vlásečnice v těle.
Srdce pracuje na bázi bioelektrických vzruchů a je “řízeno elektricky”. Místu, které to má na svědomí se odborně říká sinoatriální uzel, který důmyslným způsobem (70-80x za minutu u normálního člověka) vysílá elektrické signály. Ty způsobují srdeční revoluci, což je odborný název pro kontrakce (srdce se stáhne) a relaxace (srdce se povolí).
Při kontrakci se krev ze srdce “vypudí” a při relaxaci “nasaje”. V klidu se na jeden stah nasaje cca 70 ml krve. Za minutu proteče srdcem přibližně 5 l krve, které se vypuzuje v pravidelných vlnách (toho využívají optické snímače).
Tepová frekvence
Jak jsme si řekli, srdce pracuje na základě kontrakce a relaxace a tepová frekvence měří počet těchto akcí za minutu. Tepovou frekvenci sledovali již staří Egypťané. Bohužel, mimo ucha neměli žádný jiný nástroj a tak každý doktor si TF přirovnával k vlastnímu tepu. Zásadní změna nastala v 17 století s vynálezem hodin. Díky tomu mohli lékaři určit BPM – beat per minute – počet tepů za minutu. Do 80. let minulého století si běžci nahmatali pulz a počítali, kolikrát za 15 vteřin srdce udeří. Získanou hodnotu vynásobili čtyřmi a tak získali svoji tepovou frekvenci.
Společnost POLAR uvedla na trh jako první v 80. letech sporttestr s hrudním pásem, který způsobil doslova revoluci v pojetí tepového tréninku – běhu dle tepové frekvence. Snímač na pásku je “velice jednoduché EKG”, které dokáže načíst srdeční elektrické vlny. Ty se vysílají při každé srdeční revoluci (má na svědomí sinoatriální uzel). Díky tomu s přesností 98% dokážeme monitorovat TF na našich hodinkách (tep zaokrouhluje na celé číslo a tím se ztrácí 2% z přesnosti).
Optický snímač tepové frekvence
Moderní optický snímač tepové frekvence sleduje vstřebatelnost světla protékající krve. Krev v žilách neprotéká jako klidná řeka. Připomíná spíše vypouštění přehrady. Když budete pravidelně otvírat dveře hráze, vyvalí se ven množství vody a vytvoří vlnu a za ní další a další. Na stejném principu pracuje srdce. To v podobných vlnách prokrvuje prostřednictvím žil, žilek, tepen naše tkáně. Prokrvenost tkání se mění s jednotlivými vlnami. V okamžiku, kdy jsou plně prokrvené, mají jinou absorpci světla, než když jsou nedokrvené. A optický snímač měří právě tyto rozdíly.
Funguje to tak, že v hodinkách je světelný zdroj, který vám prosvěcuje pokožku. Vedle něho je umístěný fotoelektrický senzor, který snímá intenzitu odraženého světla. Ta se mění podle prokrvení tkáně. To s sebou přináší jistá úskalí. Prokrvení není závislé jen na tepu. Ovlivňuje ho pohyb, otřesy, stres, okolní teplota, zúžení tepen atd… Nejlepším místem na měření je ucho.
Nad zápěstím, kde se upínají klasické sporttestry, je signál horší. Při pohybu ruky dochází vlivem odstředivé síly ke změnám prokrvení tkáně. Na druhou stranu dnešní moderní optické senzory disponují takovými algoritmy, že při rovnoměrném běhu je kvalita dostačující. Optický snímač nepřesně reaguje na prudké změny tempa. Takže rychlé, krátké intervaly dle tepového tréninku s optikou nedáte. Vítězem, i když méně pohodlným, s přesností cca 98% se stává hrudní pás se snímačem.
Maximální tepová frekvence
Pokud chcete svoji běžeckou kondici zlepšit pomocí běhu dle tepové frekvence, musíte znát svoji TF Max a následně si vypočítat svoje jednotlivé tréninkové zóny. Maximální tepová frekvence (MHR): je nejrychlejší intenzita, kterou je vaše srdce schopno zvládnout během jedné minuty. Pokud chcete začít běhat dle tepu, bez znalosti této hodnoty se neobejdete. Jako výchozí průměrná hodnota populace po narození se počítá 220 tepů.
S každým dalším rokem věku klesá o jeden tep a neexistuje možnost jak ji zvýšit. Maximální tepová frekvence je jako svíčka, kterou zapálíte. Jakmile jednou hoří, její velikost se s ubíhajícím časem zmenšuje, až v jednu chvíli vosk vyhoří úplně a svíčka zhasne.
Nejsnazší cesta k přesnému výsledku je podstoupit zátěžový test na odborném pracovišti. Když zvolíte tuto variantu, získáte maximální možné informace sestavené do přehledných grafů, tabulek, popisu atd. Zjistíte vše, co je nutné, abyste mohli cíleně budovat jak svoji vytrvalost, tak i své rychlostní schopnosti. Měli byste získat následující hodnoty: aerobní, anaerobní a ventilační práh, případně i laktátový práh.
Pokud nemáte možnost podstoupit zátěžový test, ale přesto chcete zjistit své hodnoty, existují i alternativní možnosti, jak se k nim dopracovat. Je třeba ale počítat s tím, že přesnost nebude stejná a získáte hodnotu jen přibližné maximální tepové frekvence. Na druhou stranu, poslední modely sportestrů dokáží postupně vaši maximální tepovou frekvenci analyzovat, z ní pak i odvodit laktátový práh – anaerobní práh.
Výpočet maximální tepové frekvence dle vzorce
Jedná se o nejrychlejší, ale na druhou stranu také nejméně přesný výsledek zjištění této hodnoty. Jediné, co potřebujete znát, jsou základní hodnoty, které zanesete do níže uvedeného vzorce. V současné době se používá nejčastěji ten, který byl zveřejněn v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise, a který je jako základní nástřel relativně nejpřesnější.
206,9 – (0,67 x věk)
Takže, pokud patříte k těm, kteří se spokojí s málem, nechtějí podstoupit zátěžový test a ani využít dalších možností, je právě výše uvedená rovnice to, co hledáte.
Metodu stanovení maximální tepové frekvence výpočtem považuji jako nouzové, provizorní řešení. Důvodem mého postoje je velká nepřesnost způsobená skutečností, že používaný vzorec neakceptuje vaše aktuální fyzické limity, ale je výsledkem zprůměrování tisíců měření, byť sebepečlivějších. Každý z nás má jinak velké srdce, které musí tlouct jinou intenzitou. Malé srdce bude mít daleko vyšší maximální tepovou frekvenci než stanoví výpočet, než srdce velké, které se bude vykazovat daleko nižšími hodnotami, než by očekával výsledek rovnice. Pro úplnost dosadím své údaje:
206,9 – (067×52) = 172 TF Max. Má biologicky naměřená hodnota ovšem činí 181 TF Max, což je obrovský rozdíl. Z tohoto plyne, že mé srdce rozhodně není z průměrných hodnot populace.”
Běžecký test na běžeckém pásu
- Další z možností je podstoupit běžecký test buď na běžeckém pásu nebo v přírodě. Této problematice se bude věnovat jeden z následujících článků a podcastů.
Tepová frekvence (správně srdeční frekvence) je pomocník, který vám o vašem tělu hodně poví. Ovšem za předpokladu, že víte, jak tyto údaje správně číst. Pokud jste provedli test poctivě a byli jste ochotni vystoupit ze své komfortní zóny a nastoupit do té maximálně nekomfortní, dostali jste se k hodně přesnému výsledku.
To samé se děje i s tepovou frekvencí a zhruba každý rok si můžete jeden tep odečíst. Veškeré tepové zóny jsou ovlivněny maximální tepovou frekvencí a to znamená, že se vám každý rok mění. Či-li, co platí letos, je o fous jiné příští rok. Na druhou stranu aerobní, anaerobní a ventilační práh se pohybují nahoru i dolů a to v závislosti na tom, jak poctivě v jednotlivých pásmech trénujete. Proto je nutné si vždy po ukončení jednoho tréninkového cyklu udělat test znovu. Toto se ale spíše týká především elitních nebo hodně ambiciózních běžců.
Klidová tepová frekvence
se v průběhu tréninku mění, pokud trénujete správně, tak klesá. To je způsobeno tím, že se srdce zvětšuje a s každým stahem napumpuje do oběhu více krve. Čím nižší klidovou TF máte, tím v lepší kondici jste. Průměrná klidová TF u nesportujících lidí je cca 70 tepů za minutu, špičkový cyklisté a sportovci, mají klidovou TF pod 40 tepů za minutu.
Tuto hodnotu je dobré sledovat vždy po probuzení. Je to ideální ukazatel, zda jste po tréninku zregenerovaní. Na těžký trénink tělo reaguje tak, že musí do vyčerpaných svalů napumpovat glykogen a opravit vzniklá mikrotraumata. To způsobí zvýšení vašeho metabolismu, které se projeví nárůstem klidové TF. Pokud se TF zvýší o 10 tepů nad váš průměr, tělo tím dává najevo, že začínáte být přetrénovaní a měli byste v tréninku polevit. V opačném případě na vás může vlézt nějaká choroba…
Zkuste si měsíc dělat graf s klidovou TF a sami uvidíte, jak tělo reaguje na náročné tréninky. V případě, že jste zdraví a máte řádnou životosprávu, je to jako na houpačce – nahoru a dolů. Když holdujete alkoholu nebo kouření, TF ihned vyletí po vykouření první cigarety a srovnává se cca až za 4-6 hodin.
Dalším faktorem, který jasně hovoří o vaší fyzické kondici, je doba, která je nutná pro zklidnění. Ideální prostředek jak to zjistit, je tepový fartlek. Z klidu běžíte do 75% TF Max a po dosažení této hodnoty přejdete do chůze dokud vám sporttestr neukáže cca 60-65%. Čím je doba kratší, tím lépe na tom jste.
Závěr
Tak a teď víme, že sledování tepové frekvence je jako pohled na mapu, která nám říká, kde jsme a jak daleko nám zbývá do cíle. Tepový trénink je geniální prostředek pro ty, co chtějí zhubnout a stejně tak i pro začátek tréninkové pyramidy, kdy budujete svoji vytrvalost. 100% si stojím za tím, že řízení tréninku v aerobním pásmu (kdy budujeme své vytrvalostní schopnosti) je především o této metodě a běh na pocit, je sice fajn, ale zdaleka tím nedosáhnete toho, co vše lze touto metodou dosáhnout.
