Domov
Maximálna srdcová frekvencia (MTF) je kľúčovým ukazovateľom na určenie intenzity tréningu bežca. Táto hodnota, ktorá sa s vekom znižuje, slúži ako limit na určenie najvyššej bezpečnej úrovne záťaže, pri ktorej možno účinne trénovať kardiovaskulárny systém bez rizika preťaženia. Hoci MTF s vekom klesá, možno ho správne použiť na stanovenie cieľových tréningových zón, ktoré bežcom umožnia trénovať efektívne a bezpečne.
Tréning založený na percentuálnom podiele MTF pomáha bežcom rozlišovať medzi nízkou, strednou a vysokou intenzitou cvičenia, čo je nevyhnutné pre rozvoj rôznych energetických systémov tela. Táto tréningová metóda umožňuje bežcom optimalizovať ich vytrvalosť, rýchlosť a celkovú výkonnosť.
Pochopenie vplyvu MTF na fyzický výkon je dôležité aj pre športových lekárov a trénerov. Pomocou MTF môžu tréneri lepšie plánovať tréning, sledovať pokrok a prispôsobovať tréningové plány individuálnym potrebám bežcov. V kombinácii s pravidelným monitorovaním zdravia a kondície poskytuje MTF komplexný pohľad na schopnosti a potreby bežca, čo je nevyhnutné pre optimálny výkon a prevenciu zranení.
Predstavte si ho ako ovládací panel bežeckého pásu. Maximálna srdcová frekvencia (MHR) ukazuje najvyššiu intenzitu, ktorú vaše srdce dosiahne za jednu minútu.
Zóny srdcovej frekvencie sú ako stupne rýchlosti na bežeckom páse. Každá zóna predstavuje percento MHR a odráža danú intenzitu tréningu. V nižších zónach sa nachádzate vo vyššej aeróbnej zóne, kde spaľujete tuky a budujete základnú kondíciu. Vo vyšších zónach sa nachádzate v anaeróbnej zóne, kde sa zlepšuje vytrvalosť a zvyšuje produkcia energie.
Ak nepoznáte svoje MHR, nemôžete presne určiť zóny srdcovej frekvencie. A to je rozdiel medzi optimálnym tréningom a len pár kilometrami behu..
Tu však prichádza otázka, ako presne zistiť svoje MHR. Najjednoduchší, ale najmenej presný spôsob je vypočítať ho podľa veku pomocou vzorca 220 – vek. Individuálne rozdiely sú však veľké, preto je lepšie spoliehať sa na metódy spresnenia, ktoré zohľadňujú iné faktory.
Pre bežcov, ktorí to s behom myslia vážne, je znalosť MHR a rozdelenia zón srdcovej frekvencie nevyhnutná. Správne nastavené zóny prinášajú väčšiu presnosť tréningu, maximalizujú výsledky a minimalizujú zranenia. Výkonnostní bežci používajú záťažové testy, pri ktorých sa meria srdcová frekvencia pri zvyšujúcej sa záťaži.
Pamätajte si, že znalosť vašej MHR a zón srdcovej frekvencie je ako kľúč, ktorý otvára dvere k dosiahnutiu vašich bežeckých cieľov. Nechajte svoje srdce viesť k úspechu!
Metóda stanovenia maximálnej srdcovej frekvencie výpočtom
Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie, ktorý považujem za núdzové a dočasné riešenie. Svoj názor opieram o veľkú nepresnosť, ktorú táto metóda prináša. Použité vzorce nezohľadňujú individuálne fyzikálne limity, ale napriek všetkej starostlivosti sa spoliehajú na priemery tisícov meraní. Skutočnosť je taká, že každý z nás má jedinečne veľké srdce, ktoré pulzuje svojou vlastnou intenzitou. Vypočítaná rovnica môže stanoviť nižšiu maximálnu tepovú frekvenciu, ale skutočná hodnota môže byť vyššia pre malé srdce, zatiaľ čo pre veľké srdce môžu byť hodnoty oveľa nižšie.
Hoci uvediem niekoľko vzorcov, od najjednoduchších až po zložitejšie, je dôležité uvedomiť si ich obmedzenia a nepresnosti. Výpočet MHR je len hrubý odhad a môže poskytnúť len orientačnú hodnotu. Väčšia presnosť si vyžaduje individuálny prístup a špecializované merania.
Pre bežcov, ktorí sa spoliehajú na presný tréning, je kľúčové mať presné a individuálne nastavené zóny srdcovej frekvencie. To si vyžaduje odborné testy a merania odborníkov. Iba tak môžete získať presné a spoľahlivé informácie o svojej maximálnej srdcovej frekvencii.
Nepresnosť pri výpočte MHR môže mať významný vplyv na výsledky tréningu. Spoliehanie sa na nepresné údaje môže viesť k neefektívnemu školeniu alebo sklamaniu z nedosiahnutia cieľov.
Ak chcete dosiahnuť čo najväčšiu presnosť, je najlepšie konzultovať svoje zóny srdcovej frekvencie s odborníkom, ktorý vám poskytne individuálne a prispôsobené informácie. Spoliehať sa len na výpočet MHR by mohlo byť zavádzajúce a neefektívne.
Zatiaľ čo jednoduché vzorce môžu byť vodítkom, presnejšie výsledky a individuálnejší prístup si vyžadujú spoluprácu s odborníkmi. Nechajte si presne zmerať maximálnu tepovú frekvenciu
Najpoužívanejšie vzorce na výpočet MHR
a) Vzorec (220 – vek)
je jedným z najznámejších a najjednoduchších vzorcov na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie. Jeho presnosť je založená na predpoklade, že maximálna srdcová frekvencia klesá so starnutím. Hoci je tento vzorec veľmi všeobecný a nepresný pre každého jednotlivca, slúži ako základné kritérium a často sa používa pri bežnom tréningu.
b) Vzorec 206.9 – (0,67 x vek)
bola uverejnená v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise. Autori zdôvodňujú presnosť tohto vzorca na základe rozsiahleho štatistického výskumu, na ktorom sa zúčastnili tisíce účastníkov rôzneho veku. Tento vzorec sa snaží zohľadniť individuálne rozdiely medzi jednotlivcami a ponúka presnejší odhad maximálnej srdcovej frekvencie.
c) Vzorec 217 – (0,85 × vek)
bol vyvinutý v rámci výskumu na univerzite v Indiane. Jeho presnosť je založená na analýze srdcovej frekvencie v rôznych vekových skupinách. Autori skúmali vzťah medzi vekom a zmenami srdcovej frekvencie a ich výsledky naznačujú, že tento vzorec poskytuje presnejší odhad MHR.
(d) Vzorec 206.3 – (0,711 × vek)
pochádza z výskumu na univerzite v Missouri. Autori chceli vytvoriť vzorec, ktorý by zahŕňal rôzne vekové skupiny a poskytoval presnejší odhad MHR. Analýzou údajov získaných z rôznych športových disciplín a vekových skupín dospeli k tomuto konkrétnemu vzorcu.
e) Vzorec 208 – (0,7 × vek),
známu ako metóda Tanaka, vyvinul japonský vedec Dr. Izumi Tanaka. Autor upozorňuje, že tento vzorec je určený predovšetkým pre priemerne fyzicky aktívnu populáciu a nemusí byť ideálny pre vrcholových športovcov. Výskum, na ktorom je založený tento vzorec, sa uskutočnil na japonských mužoch a ženách rôzneho veku.
(f) Vzorec 202 – (0,55 × vek)
je určený špeciálne pre mužov a bol navrhnutý na základe analýzy srdcovej frekvencie v mužskej populácii. Autori tohto vzorca sa zamerali na zohľadnenie špecifických fyziologických vlastností mužského tela a vekových zmien, ktoré ovplyvňujú maximálnu srdcovú frekvenciu.
(g) Vzorec 216 – (1,09 × vek)
je špeciálne navrhnutý pre ženy a bol vyvinutý na základe výskumu zameraného na srdcovú frekvenciu v ženskej populácii. Autori tohto vzorca zdôrazňujú, že srdcová frekvencia žien sa môže líšiť od srdcovej frekvencie mužov v dôsledku biologických a hormonálnych rozdielov, a preto by sa tieto faktory mali zohľadniť pri výpočte MHR.
Je dôležité poznamenať, že každý z týchto vzorcov má svoje vlastné obmedzenia a nepresnosti. Autori sa snažili získať čo najpresnejší odhad maximálnej srdcovej frekvencie prostredníctvom štatistickej analýzy a výskumu. Skutočné hodnoty MHR však môžu ovplyvniť individuálne rozdiely medzi jednotlivcami a ďalšie faktory, ako sú genetika, fyzická zdatnosť a zdravotný stav.
Presnosť a použiteľnosť týchto vzorcov ovplyvňuje aj kontext ich použitia. Na všeobecné školenia a referenčné hodnoty môžu tieto vzorce poskytnúť užitočné informácie. Pre elitných športovcov a profesionálny tréning je však nevyhnutné individuálne meranie a testovanie odborníkmi, aby sa získali presnejšie údaje o MHR a zónach srdcovej frekvencie.
Porovnanie vzorcov so skutočnými hodnotami
Maximálna srdcová frekvencia (MHR) je jedným z kľúčových ukazovateľov bežeckého tréningu a zlepšovania kondície. Na výpočet MHR sa často používa niekoľko rôznych vzorcov, ktoré sa líšia presnosťou a výslednými hodnotami. Pozrime sa teda, ako si jednotlivé vzorce vedú v porovnaní so skutočnou hodnotou, ktorá predstavuje hodnotu autora článku.
Ak vezmeme do úvahy môj vek, ktorý je 53 rokov, a pohlavie muža, vypočítame MHR pomocou najčastejšie používaných vzorcov:
a) (220 - 53) = 167 úderov za minútu
b) 206,9 - (0,67 * 53) = 172 úderov za minútu
c) 217 - (0,85 * 53) = 170 úderov za minútu
d) 206,3 - (0,711 * 53) = 168 úderov za minútu
e) 208 - (0,7 * 53) = 173 úderov za minútu
f) 202 - (0,55 * 53) = 174 úderov za minútu
g) 216 - (1,09 * 53) = 161 úderov za minútu
Skúsme porovnať tieto výsledky s mojou skutočnou maximálnou hodnotou srdcovej frekvencie, ktorá je 182 úderov za minútu. Je zrejmé, že výpočtové vzorce poskytli odlišné výsledky od skutočnej nameranej hodnoty. Tieto rozdiely môžu byť spôsobené individuálnymi vlastnosťami a veľkosťou môjho srdca, genetikou a inými faktormi.
Toto porovnanie ukazuje, že žiadny z týchto vzorcov nedokázal presne predpovedať skutočnú hodnotu môjho MHR. Na základe týchto výsledkov sa zdá, že najlepším prístupom na dosiahnutie čo najpresnejšieho výpočtu MHR je individuálne meranie a testovanie odborníkmi. Získate tak presnejšie informácie o svojej maximálnej srdcovej frekvencii a zónach srdcovej frekvencie, ktoré vám pomôžu trénovať efektívnejšie.
Z tohto hľadiska by som odporúčal konzultovať zónu srdcovej frekvencie s odborníkom a používať individuálne merania, a nie sa spoliehať na všeobecné vzorce. To vám umožní dosiahnuť lepšie výsledky a minimalizovať riziko zranenia.
V nasledujúcich článkoch sa budeme ďalej venovať téme maximálnej srdcovej frekvencie a poskytneme vám užitočné informácie o testoch, ktoré môžete vykonať v teréne, aby ste získali presnejšie údaje. Zoznámime vás s rôznymi metódami a postupmi, ktoré vám umožnia individuálne určiť vašu maximálnu tepovú frekvenciu. Tieto testy môžu zahŕňať rôzne fyzické aktivity, ako je beh, bicyklovanie alebo intervalový tréning. Pokúsime sa vám predstaviť profesionálne záťažové testy a ukážeme vám, ako si túto dôležitú hodnotu môžete ľahko a presne zistiť sami. Pripravte sa teda na ďalšie články, ktoré vám pomôžu lepšie porozumieť vášmu srdcu a optimalizovať tréning.
Ak ste s obsahom spokojní a chcete mať k nemu naďalej bezplatný prístup, budeme radi, ak nás podporíte a dáte článku na FB LIKE alebo ho budete ďalej zdieľať. Motivuje nás to pokračovať v našej práci. Ďakujem
Ďalšie epizódy seriálu o behu podľa tepovej frekvencie:
- Beh podľa srdcovej frekvencie 1. epizóda – Ako si vybudovať vytrvalosť, znížiť tepovú frekvenciu a nezadýchať sa (BB+).
- Beh podľa srdcovej frekvencie 2 časť – Ako funguje srdce bežca. (BB+)
- Beh podľa srdcovej frekvencie 3. epizóda – Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie. (BB+)
- Beh podľa srdcovej frekvencie 4. epizóda – Pokojová srdcová frekvencia a jej vplyv na váš beh (BB+)
- Beh podľa srdcovej frekvencie 5. epizóda – Ako určiť aeróbny a anaeróbny prah pomocou bežeckého testu? (BB+)
- Beh podľa srdcovej frekvencie 6. epizóda – Zóny srdcovej frekvencie – Základná vytrvalosť (BB+)
