Strona główna
Maksymalne tętno (MTF) jest kluczowym wskaźnikiem określającym intensywność treningu biegacza. Wartość ta, która zmniejsza się wraz z wiekiem, służy jako limit do określenia najwyższego bezpiecznego poziomu obciążenia, przy którym układ sercowo-naczyniowy może być skutecznie trenowany bez ryzyka przeciążenia. Chociaż MTF zmniejsza się wraz z wiekiem, można go właściwie wykorzystać do ustalenia docelowych stref treningowych, które pozwolą biegaczom trenować wydajnie i bezpiecznie.
Trening oparty na procentowym MTF pomaga biegaczom rozróżnić ćwiczenia o niskiej, umiarkowanej i wysokiej intensywności, co jest niezbędne do rozwoju różnych systemów energetycznych organizmu. Ta metoda treningowa pozwala biegaczom zoptymalizować ich wytrzymałość, szybkość i ogólną wydajność.
Zrozumienie, w jaki sposób MTF wpływa na wydajność fizyczną, jest również ważne dla lekarzy i trenerów sportowych. Dzięki MTF trenerzy mogą lepiej planować treningi, monitorować postępy i dostosowywać plany treningowe do indywidualnych potrzeb biegaczy. W połączeniu z regularnym monitorowaniem zdrowia i kondycji, MTF zapewnia kompleksowy wgląd w możliwości i potrzeby biegacza, co jest niezbędne dla optymalnej wydajności i zapobiegania kontuzjom.
Pomyśl o nim jak o panelu sterowania bieżni. Maksymalne tętno (MHR) pokazuje najwyższą intensywność, jaką osiągnie Twoje serce w ciągu jednej minuty.
Strefy tętna są jak stopnie prędkości na bieżni. Każda strefa reprezentuje procent MHR i odzwierciedla daną intensywność treningu. W niższych strefach znajdujesz się w wyższej strefie aerobowej, w której spalasz tłuszcz i budujesz kondycję. W wyższych strefach znajdujesz się w strefie beztlenowej, gdzie poprawiasz wytrzymałość i zwiększasz produkcję energii.
Jeśli nie znasz swojego MHR, nie możesz dokładnie określić swoich stref tętna. I to jest właśnie różnica między optymalnym treningiem a przebiegnięciem kilku kilometrów.
Ale tutaj pojawia się pytanie, jak dokładnie sprawdzić swój MHR. Najprostszym, ale najmniej dokładnym sposobem jest obliczenie go według wieku przy użyciu wzoru 220 – wiek. Jednak różnice indywidualne są duże, więc lepiej jest polegać na metodach udoskonalania, które uwzględniają inne czynniki.
Dla tych biegaczy, którzy poważnie podchodzą do biegania, znajomość MHR i rozkładu stref tętna jest niezbędna. Odpowiednio dostosowane strefy zapewniają większą precyzję treningu, maksymalizują wyniki i minimalizują kontuzje. Biegacze wyczynowi stosują testy wysiłkowe, w których mierzą tętno wraz ze wzrostem obciążenia.
Pamiętaj, że znajomość swojego MHR i stref tętna jest jak klucz, który otwiera drzwi do osiągnięcia celów biegowych. Niech Twoje serce prowadzi Cię do sukcesu!
Metoda określania maksymalnego tętna za pomocą obliczeń
Obliczanie tętna maksymalnego, które uważam za rozwiązanie awaryjne i tymczasowe. Swoją opinię opieram na ogromnej niedokładności tej metody. Stosowane formuły nie uwzględniają indywidualnych ograniczeń fizycznych, ale opierają się na średnich z tysięcy pomiarów, pomimo zachowania należytej staranności. W rzeczywistości każdy z nas ma wyjątkowo duże serce, które pulsuje z własną intensywnością. Obliczone równanie może ustawić niższe maksymalne tętno, ale rzeczywista wartość może być wyższa dla małego serca, podczas gdy wartości mogą być znacznie niższe dla dużego serca.
Chociaż podam kilka formuł, od najprostszych do bardziej złożonych, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z ich ograniczeń i niedokładności. Obliczenie MHR jest jedynie przybliżonym szacunkiem i może stanowić jedynie wartość orientacyjną. Większa dokładność wymaga indywidualnego podejścia i specjalistycznych pomiarów.
Dla biegaczy, którzy polegają na precyzyjnym treningu, posiadanie dokładnych i indywidualnie ustawionych stref tętna jest kluczowe. Wymaga to przeprowadzenia profesjonalnych testów i pomiarów przez ekspertów. Tylko w ten sposób można uzyskać dokładne i wiarygodne informacje na temat maksymalnego tętna.
Niedokładność w obliczaniu MHR może mieć znaczący wpływ na wyniki treningu. Poleganie na niedokładnych danych może prowadzić do nieskutecznych szkoleń lub rozczarowania z powodu nieosiągnięcia celów.
Aby uzyskać największą dokładność, najlepiej skonsultować swoje strefy tętna z ekspertem, który dostarczy indywidualnych i spersonalizowanych informacji. Poleganie wyłącznie na obliczeniach MHR może być mylące i nieefektywne.
Podczas gdy proste formuły mogą stanowić wskazówkę, dokładniejsze wyniki i bardziej indywidualne podejście wymagają współpracy z profesjonalistami. Dokładny pomiar maksymalnego tętna
Najczęściej używane wzory do obliczania MHR
a) Wzór (220 – wiek)
jest jednym z najbardziej znanych i najprostszych wzorów do obliczania maksymalnego tętna. Jego dokładność opiera się na założeniu, że maksymalne tętno spada wraz z wiekiem. Chociaż wzór ten jest bardzo ogólny i nieprecyzyjny dla każdej osoby, służy jako podstawowy punkt odniesienia i jest często używany w rutynowym treningu.
b) Wzór 206,9 – (0,67 x wiek)
została opublikowana w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise. Autorzy uzasadniają dokładność tej formuły w oparciu o szeroko zakrojone badania statystyczne z udziałem tysięcy uczestników w różnym wieku. Formuła ta stara się uwzględniać indywidualne różnice między poszczególnymi osobami i oferować dokładniejsze oszacowanie maksymalnego tętna.
c) Wzór 217 – (0,85 × wiek)
został opracowany w ramach badań na Uniwersytecie Indiana. Jego dokładność opiera się na analizie tętna w różnych grupach wiekowych. Autorzy przyjrzeli się związkowi między wiekiem a zmianami tętna, a ich wyniki sugerują, że ta formuła zapewnia dokładniejsze oszacowanie MHR.
(d) Wzór 206.3 – (0,711 × wiek)
pochodzi z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Missouri. Jego autorzy dążyli do stworzenia formuły, która uwzględniałaby różne grupy wiekowe i zapewniała dokładniejsze oszacowanie MHR. Analizując dane zebrane z różnych dyscyplin sportowych i grup wiekowych, doszli do tego konkretnego wzoru.
e) Wzór 208 – (0,7 × wiek),
znana jako metoda Tanaki, została opracowana przez japońskiego naukowca dr Izumi Tanakę. Autor wskazuje, że formuła ta jest przeznaczona przede wszystkim dla przeciętnej populacji aktywnej fizycznie i może nie być idealna dla elitarnych sportowców. Badania, na których opiera się ta formuła, zostały przeprowadzone na japońskich mężczyznach i kobietach w różnym wieku.
(f) Wzór 202 – (0,55 × wiek)
jest przeznaczony specjalnie dla mężczyzn i został zaprojektowany w oparciu o analizę tętna w populacji mężczyzn. Autorzy tej formuły skupili się na uwzględnieniu specyficznych cech fizjologicznych męskiego ciała i zmian wieku, które wpływają na maksymalne tętno.
(g) Wzór 216 – (1,09 × wiek)
został zaprojektowany specjalnie dla kobiet i został opracowany na podstawie badań, które koncentrowały się na tętnie w populacji kobiet. Autorzy tego wzoru podkreślają, że tętno u kobiet może różnić się od tętna u mężczyzn ze względu na różnice biologiczne i hormonalne, a zatem czynniki te powinny być brane pod uwagę przy obliczaniu MHR.
Należy zauważyć, że każda z tych formuł ma swoje własne ograniczenia i nieścisłości. Autorzy starali się uzyskać jak najdokładniejsze oszacowanie maksymalnego tętna poprzez analizę statystyczną i badania. Jednak indywidualne różnice między poszczególnymi osobami i inne czynniki, takie jak genetyka, sprawność fizyczna i zdrowie, mogą wpływać na rzeczywiste wartości MHR.
Na dokładność i możliwość zastosowania tych formuł ma również wpływ kontekst ich użycia. W przypadku szkoleń ogólnych i testów porównawczych formuły te mogą dostarczyć przydatnych informacji. Jednak w przypadku elitarnych sportowców i profesjonalnych treningów, indywidualne pomiary i testy przeprowadzane przez ekspertów są niezbędne, aby zapewnić dokładniejsze dane dotyczące MHR i stref tętna.
Porównanie formuł z wartościami rzeczywistymi
Tętno maksymalne (MHR) jest jednym z kluczowych wskaźników treningu biegowego i poprawy kondycji. Do obliczania MHR często stosuje się kilka różnych wzorów, które różnią się dokładnością i wynikowymi wartościami. Przyjrzyjmy się zatem, jak każda formuła wypada w porównaniu z rzeczywistą wartością, która reprezentuje wartość autora artykułu.
Jeśli weźmiemy pod uwagę mój wiek, który wynosi 53 lata, i płeć męską, obliczymy MHR przy użyciu najczęściej używanych wzorów:
a) (220 - 53) = 167 uderzeń na minutę
b) 206,9 - (0,67 * 53) = 172 uderzeń na minutę
c) 217 - (0,85 * 53) = 170 uderzeń na minutę
d) 206,3 - (0,711 * 53) = 168 uderzeń na minutę
e) 208 - (0,7 * 53) = 173 uderzeń na minutę
f) 202 - (0,55 * 53) = 174 uderzeń na minutę
g) 216 - (1,09 * 53) = 161 uderzeń na minutę
Spróbujmy porównać te wyniki z moją rzeczywistą wartością tętna maksymalnego, która wynosi 182 uderzenia na minutę. Oczywiste jest, że formuły obliczeniowe dały inne wyniki niż rzeczywista zmierzona wartość. Różnice te mogą wynikać z indywidualnych cech i wielkości mojego serca, genetyki i innych czynników.
To porównanie pokazuje, że żaden z tych wzorów nie był w stanie dokładnie przewidzieć prawdziwej wartości mojego MHR. Na podstawie tych wyników wydaje się, że najlepszym podejściem do uzyskania najdokładniejszych obliczeń MHR jest indywidualny pomiar i testowanie przez ekspertów. Daje to dokładniejsze informacje o maksymalnym tętnie i strefach tętna, co pomaga trenować bardziej efektywnie.
Z tego punktu widzenia zalecałbym skonsultowanie strefy tętna ze specjalistą i korzystanie z indywidualnych pomiarów, a nie poleganie na ogólnych wzorach. Pozwala to osiągnąć lepsze wyniki i zminimalizować ryzyko kontuzji.
W kolejnych artykułach będziemy dalej zgłębiać temat maksymalnego tętna i podamy przydatne informacje na temat testów, które można wykonać w terenie, aby uzyskać dokładniejszy odczyt. Zapoznamy Cię z różnymi metodami i procedurami, które pozwolą Ci indywidualnie określić Twoje maksymalne tętno. Testy te mogą obejmować różne aktywności fizyczne, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub trening interwałowy. Postaramy się przybliżyć ci profesjonalne testy warunków skrajnych i pokazać, jak możesz łatwo i dokładnie określić tę ważną wartość na własną rękę. Przygotuj się więc na więcej artykułów, które pomogą Ci lepiej zrozumieć swoje serce i zoptymalizować trening.
Jeśli jesteś zadowolony z treści i chcesz nadal mieć bezpłatny dostęp, będziemy szczęśliwi, jeśli nas wesprzesz i dasz artykułowi FB LIKE lub udostępnisz go dalej. To motywuje nas do dalszej pracy. Dziękuję
Kolejne odcinki serii „Bieganie według tętna”:
- Bieganie według tętna 1. Odcinek – Jak budować wytrzymałość, obniżyć tętno i nie stracić tchu (PL, SK, CZ).
- Bieganie według tętna 2 część – Jak pracuje serce biegacza? (PL, SK, CZ)
- Bieganie zgodnie z tętnem 3. Odcinek – Obliczanie maksymalnego tętna. (PL, SK, CZ)
- Bieganie zgodnie z tętnem 4. Odcinek – Tętno spoczynkowe i jego wpływ na bieganie (CZ)
- Bieganie zgodnie z tętnem 5. Odcinek – Jak określić próg tlenowy i beztlenowy za pomocą testu biegowego? (CZ)
- Bieganie zgodnie z tętnem 6. Odcinek – Strefy tętna – Podstawowa wytrzymałość (CZ)
