0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

Potřebujete zrychlit a získat sílu? Nemáte v okolí potřebné kopce? Nevadí! Získejte rychlost a sílu běháním do schodů!

Sdílej článek:

Date:

Pokud hledáte vysoko-intenzivní cvičení, které vám pomůže vybudovat rychlost, výkonnost a zlepšit kondici (= kardiovaskulární vytrvalost), pak cvičení na schodech je pro vás ideální. Běhání po schodech je také perfektním přídavkem k vašemu tréninku hbitosti, protože zlepšuje svižnost a rychlost vašich nohou, zatímco také trénujete sprint.

Výhody běhání po schodech

Běhání po schodech se zaměřuje na všechny svaly ve vašem těle, včetně svalu hýžďového, stehenního a lýtkového – stejné svaly jako při výpadech a dřepech. Běhání po schodech je plyometrické (rychlostní) cvičení, což znamená, že svaly se namáhají maximální silou v krátkých časových intervalech, způsobující velice rychlé natažení a smrštění svalu. Běhání nahoru po schodech vás také nutí cvičit proti gravitaci, a tím zvyšovat vaši sílu a výkonnost.  

Schody jsou strmější než většina kopců, takže díky běhání po schodech, pro vás bude šplhání do kopců jednodušší. Běhání po schodech rapidně zvyšuje srdeční tep a nutí vás dýchat rychleji, aby tělo mohlo přijmout více kyslíku. Čím se též zlepšuje VO2max – maximální množství kyslíku, které vaše tělo využívá během intenzivního cvičení.

Studie publikovaná the British Journal of Sports Medicine (Britským deníkem sportovní medicíny) v roce 2005 ukazuje, že krátké a nárazové běhání do schodů 5 dní v týdnu po dobu 8 týdnů zlepšilo VO2max u žen o 17%. 

Kde běhat po schodech

Mnoho atletů běhá na schodech stadionu, ale také můžete použít schodiště v parku nebo dalších místech venku i uvnitř. Pokud nemáte snadný přístup ke schodům v místě svého bydliště, porozhlédněte se po kopci se strmým stoupáním. Cvičení na kopci je podobné jako běhání po schodech, jen je pro začátek jednodušší. 

Ale pozor, nepleťte si běhání na schodech s použitím stroje v posilovně či eliptického trenažéru doma. Běhání po schodech vyžaduje větší soustředění, větší kontrolu a také zapojení více svalů. Navíc, nemusíte platit permanentku do posilovny či si kupovat drahé stoje domů. Najděte dobré schodiště a můžete vyrazit. 

Začínáme 

Pokud jste ještě běhání do schodů nezkoušeli, měli byste si naplánovat pomalý start a postupně prodlužovat čas a intenzitu. Při běhání na schodech zapojíte svaly, o kterých jste možná předtím ani nevěděly, že je máte. A pokud, to napoprvé přeženete, bude vás vše pěkně bolet. Postupujte podle našeho návodu jak si vybudovat pravidelnou rutinu:

• Ujistěte se, že jste se před během na schodech dostatečně zahřály. 10 minutové rozklusání do 75% TF Max na rovném povrchu, je na rozhýbání a prokrvení naprosto ideální..

Najděte si alespoň takové schodiště, kde je minimálně 12-15 schodů v jednom bloku. První týden si dejte zahajovacích 5 setů, každý další týden přidejte 1 set až se propracujete na 10 setů za cvičení. Celková délka cvičení včetně rozkousání a vyklusání by neměla přesáhnout 45 min.

• Zapojte běhání po schodech do vaší cvičební rutiny na dny, kdy máte vysoko-intenzivní trénink, nebo jako část vytrvalostního cvičení. Obecně, je lepší nedělat více než 2 cvičení na schodech v 1 týdnu. 

Trénininková struktura

1 set: vyběhnutí schodů po jednom schodu, žabák přes jeden schod s dopadem na druhý schod, vyběhnutí schodů na každý druhý schod, žabák přes dva schody s dopadem na třetí schod.

Co jde nahoru, musí jít také dolů 

Chůze dolů po schodech nám může připadat jako hračka po běhu nahoru, dávajíc vám možnost zklidnit. Ale chůze dolů má, podle výzkumu prezentovaného American Heart Association Scientific Sessions (meeting americké asociace srdce) v roce 2004, překvapující účinky na cukr v krvi.

Avšak chůze dolů po schodech vyvíjí větší tlak na naše kolena a kotníky, než chůze nahoru. S každým krokem narážíte na zem tvrději. Často je to sestup, který nejvíce způsobuje bolest po cvičení, a to kvůli excentrické kontrakci svalu na cestě dolů po schodech. Schody dolů neběhejte, ale klidně sejděte.. Pokud máte závažné potíže s koleny, běhání po schodech možná nebude tím pravým cvičením pro vás. 

Závěrem

Ač běhání po schodech má své výhody, mějte na paměti, že je to namáhavé cvičení, které nemusí být vhodné pro každého. Pokud si říkáte, jestli je pro vás bezpečné, raději si promluvte se svým lékařem předtím, než začnete – a vždy přestaňte se cvičením, pokud jste si všimli bolestí či dalších znaků varující před zraněním. 

spot_imgspot_img

V časopisu take najdete:

Newsletter každé pondělí

Podobné články
běžec plus

Policie Modrava v běhu

Oblíbený kriminální seriál Policie Modrava se odehrává v horském...

Zdravé recepty pro běžce

Jídlo a především vhodně nutričně poskládané jídlo, z čerstvých...

Trénink začíná v kuchyni aneb proč je pro běžce důležitá výživa?

Stalo se vám někdy, že jste poctivě trénovali na...

Když kalorie není prostě jen kalorie

Jsem ji jistý, že jste už mnohokrát slyšeli tvrzení,...