Máte problém zhubnout? Nebo hubnutí urychlit? Máme pro vás 17 top tipů! Někteří lidé o hubnutí přebytečných kil raději mluví, než aby skutečně hubli. Často se jim ale hubnout opravdu nedaří, a to většinou kvůli běžným omylům, které dělají. Když se těchto chyb vyvarujeme, proces hubnutí se restartuje, nebo úbytek váhy zrychlí.
Procházejte seznam odshora, postupujte dolů, kam až potřebujete. Možná vám bude stačit jen první bod!
Jak tedy zhubnout?
- Přejděte na nízkouhlohydrátovou dietu
- Jezte, když máte hlad
- Jezte skutečné jídlo
- Měřte svůj pokrok správně!
- Buďte trpěliví
- Ženy: Vyhněte se ovoci
- Muži: Vyhněte se pivu
- Vyhněte se umělým sladidlům
- Čtěte příbalové letáky
- Méně stresu, více spánku
- Méně mléčných produktů a ořechů
- Vitamínové a minerální doplňky
- Cvičte s rozumem
- Dosáhněte optimální ketózy
- Nechte si vyšetřit hladinu hormonů
1. Přejděte na nízkosacharidovou dietu
Chcete-li zhubnout, nejprve vyřaďte z jídelníčku cukr a škrob (např. pečivo). Není to nová myšlenka: už víc než 150 let se objevuje nespočet diet založených na sníženém příjmu sacharidů. Nově to ale podložila věda – víc než 17 moderních vědeckých studií prokázalo, že nízkosacharidová dieta je efektivní způsob, jak zhubnout.
Samozřejmě je možné zhubnout jakoukoli dietou, kdy konzumujeme méně kalorií, než kolik vydáme. Problém tohoto zjednodušeného přístupu ale je, že přehlíží přítomnost obřího strašáka – hladu. Jsou to diety pro masochisty. Normální člověk to dřív nebo později vzdá a začne normálně jíst a pak, v převážné většině, následuje jo-jo efekt.
Hlavní výhodou nízkosacharidových diet je, že vás dovedou k tomu, že sami budete chtít jíst méně. Dokonce při nízksacharidové dietě konzumují lidí s nadváhou mnohem méně kalorií, aniž by je průběžně propočítávali. Cukr a škrob totiž mohou zvyšovat chuť k jídlu. Když je omezíme, poklesne chuť k jídlu na přiměřenou úroveň. A když tělo chce jíst adekvátní množství kalorií, nemusíte se zaobírat jejich počítáním. Tedy: kalorie se počítají, ale počítat je nemusíte ☺
Studie vedená v roce 2012 také prokázala, že lidé na nízkosacharidové dietě spálili denně o 300 kalorií více – během odpočinku! Podle jednoho z profesorů Harwardské univerzity, který také stál za jmenovanou studií, se tento objem spálené energie rovná množství energie spálené za hodinu středně intenzivní fyzické aktivity. Jen si to představte: celá hodina spalování každý den navíc, aniž byste se museli hýbat!
Co je hlavní? Nízkosacharidová dieta potlačuje hlad a usnadňuje tak omezení přísunu potravy. A navíc může zvýšit spalování tuku během odpočinku! Studie prokázaly, že nízkosacharidová dieta je chytrý způsob, jak hubnout a navíc zlepšit celkové zdraví.
2. Jezte, když máte hlad
Nehladovte. Nejčastější chybou lidí, kteří s nízkosacharidovou dietou začínají je, že omezí uhlohydráty, ale stále se strachují i o příjem tuku. Nezapomínejte ale, že jak uhlohydráty, tak i tuky jsou pro tělo hlavními zdroji energie. Alespoň jeden je tedy potřeba zachovat.
Málo uhlohydrátů + málo tuku = hladovění
Vyhýbat se uhlohydrátům i tukům, to vede k hladu, nezvladatelným chutím a únavě. Dřív nebo později už to nejde vydržet a lidé dietu vzdají. Řešením je konzumovat víc přírodních tuků, dokud se necítíte nasyceni. Vhodnými potravinami jsou například:
- Máslo
- Plnotučná smetana
- Olivový olej
- Maso (včetně tučných částí)
- Tučné ryby
- Slanina
- Vajíčka
- Kokosový olej atd.
Vždy jezte dostatečně tak, abyste se cítili nasycení, obzvlášť na počátku procesu hubnutí. Když budete takto jíst při nízkosacharidové dietě, znamená to, že tuk, který zkonzumujete, využije tělo jako palivo, protože hladina tuk uchovávajícího hormonu – inzulinu, bude nižší. Stanete se továrnou na spalování tuku. Ztratíte přebytečná kila, aniž byste se trápili hlady.
Stále se obáváte nasycených tuků? Nemusíte! Strach z nasycených tuků plyne ze zastaralých teorií, které moderní věda před časem vyvrátila. Máslo je neškodné! Pokud ale více upřednostňujete nenasycené tuky (olivový olej, avokádo, tučné ryby) dopřávejte si je. Držíte pak vlastně takzvanou středomořskou nízkosacharidovou dietu – a ta samozřejmě také funguje.
Jíst, když cítím hlad, napřímo naznačuje: jestliže necítím hlad, pravděpodobně ještě nepotřebuji jíst. Při nízkosacharidové dietě důvěřujte svému pocitu hladu a nasycení. Jezte tolikrát denně, kolikrát vám to nejlépe vyhovuje.
Někdo jí třikrát denně, občas si dá mezi jídly svačinu (časté svačení značí, že potřebujete tělu dodat víc tuků, abyste zvýšili pocit nasycení). Někteří lidé jí jen jednou nebo dvakrát denně a nikdy nesvačí. Správné je to, co vám vyhovuje. Jednoduše jezte, když máte hlad.
3. Jezte skutečné jídlo
Další častou chybou, kterou lidé dělají, když se rozhodnou pro nízkosacharidovou dietu, je konzumace „nízkosacharidových“ produktů kreativního marketingu. Pamatujte: Efektivní nízkosacharidová dieta pro snížení hmotnosti by měla být založená na skutečných potravinách. Skutečným jídlem je to, co lidé jedli po tisíce let. Maso, ryby, zelenina, vejce, máslo, olivový olej, ořechy atd.
Chcete-li opravdu zhubnout, měli byste se raději vyhnout „speciálním nízkosacharidovým produktům“. Je to u nich celkem zřejmé, ale kreativní marketing nás umí zcela zmást (a vytáhnout z nás peníze). Budou nám tvrdit, že můžeme jíst sušenky, těstoviny, zmrzlinu, pečivo a spoustu čokolády, zejména když jíme jejich značku. Nenechte ze sebe ale dělat blázny, tyto potraviny, i když hlásají, že jsou nízkosacharidové, sacharidy obsahují.
Mnozí výrobci se nás snaží nalákat k nákupu jejich „nízkosacharidových“ produktů – ale dejte si pozor. Většinou jsou plné škrobů, cukerných alkoholů (polyolů), mouky, sladidel a různých podivných přídavných látek. Mám pro vás dvě jednoduchá pravidla, jak se těmto nezdravým jídlům vyhnout:
1. 1. Nejezte nízkosacharidové verze jinak vysocesacharidových potravin, jakými jsou sušenky, sladké tyčinky, čokoláda, chléb, těstoviny, zmrzlina – pokud si nejste jisti tím, co skutečně obsahují (nejlépe, když si jídlo připravíte sami).
2. 2. Vyhněte se potravinám chlubícím se údajem „bez obsahu cukru“ – je tam jen proto, aby vás zmátl. Pozorně si přečtěte složení výrobku.
Vyhledávejte kvalitní, minimálně upravované potraviny. V ideálním případě kupujte potraviny, které nemají dlouhý seznam ingrediencí.
4. Měřte svůj pokrok správně!
Zmapovat úspěšný úbytek váhy je někdy těžší, než se může zdát. Zaměřit se pouze na úbytek hmotnosti, denně stát na váze, je velmi zavádějící. Vyvolává to zbytečné obavy a bezdůvodně podkopává vaši motivaci.
Osobní váha není nejlepší přítel. Chcete hubnout tuky, ale váha započte i svaly, kosti a vnitřní orgány. Proto hmotnost a BMI neudávají pokrok vhodným způsobem. To platí obzvlášť v případě, kdy jste právě ukončili dlouhou etapu omezování příjmu potravy (počítali jste kalorie) a tělo chce obnovit svalovou hmotu. Silový trénink a nárůst svalů tak zakryje, z pohledu hmotnosti, úbytek tuku.
Úbytek tuku a nárůst svalové hmoty je ideální progres, ale pokud si kontrolujete pouze váhu, nemusíte tento úspěch ani zaznamenat. Je proto dobré sledovat úbytek tuku břicha a to zcela jednoduše – měřením obvodu pasu.
Jak se správně měřit:
- Oviňte (např.) krejčovský metr okolo břicha kousek nad pupkem (přesněji uprostřed mezi posledním žebrem a nejvyšším bodem kyčelní kosti).
- Vydechněte a uvolněte se (nevtahujte žaludek).
- Ujistěte se, že metr je volný a netlačí na kůži.
Výsledky porovnejte dle následující tabulky:
Doporučuji dát si za cíl položku „Skvělé“. Ale ani to není vždy reálné. Mladí lidé toho dosáhnou většinou snadno. Pro ženy ve středním věku nebo starší, může být i kolonka „Přijatelné“ velkým vítězstvím.
Postup měření
Doporučuji měřit obvod pasu a zvážit se před zahájením diety a potom jednou týdně až jednou měsíčně měření opakovat. Výsledky si zapisujte, ať máte přehled o vývoji. Měřit můžete samozřejmě i další oblasti, např. boky, hrudník, paže, stehna atd.
Nezapomínejte, že naše váha se pohybuje ze dne na den nahoru a dolů i o několik kilogramů – v závislosti na hladině tekutin v těle a na obsahu žaludku: nelámejte si hlavu krátkodobými výkyvy, sledujte raději dlouhodobý trend.
PS: Nemáte doma metr? Zkuste to jinak:
Vezměte jakýkoli kus provázku, oviňte před začátkem diety kolem pasu a v místě objemu provázek ustřihněte. Provázek se týden po týdnu bude magicky prodlužovat a obtáčet se kolem vašeho pasu víc a víc.
Zkoušejte si průběžně staré džíny – to také hezky funguje ☺
Máte-li příležitost, nechte si před začátkem diety změřit důležité zdravotní markery:
- Krevní tlak
- Krevní cukr (hladina glukózy v krvi nalačno a také HbA1c)
- Hladinu cholesterolu (včetně HDL a triglyceridů)
Tyto hodnoty se u téměř všech lidí na nízkouhlohydrátové dietě zlepší, dokonce ještě dříve, než dojde k výraznému úbytku hmotnosti. Opakovaný test těchto markerů po několika měsících vás bude skvěle motivovat pro další etapu, protože uvidíte, že nejen hubnete, ale že se zlepšuje i váš celkový zdravotní stav.
příští pátek druhý díl!
