Beh je dnes oveľa viac ako len šport alebo forma fyzickej aktivity: pre mnohých z nás sa stal životným štýlom, spôsobom komunikácie s naším telom, uvoľnením mysle a spojením s prírodou. Vzhľadom na to, že sa k tomuto športu každým dňom pridáva čoraz viac bežcov, je nevyhnutné zdôrazniť význam správnej prevencie zranení, najmä kolenného kĺbu. To predstavuje najvyšší počet zranení u bežcov všetkých vekových kategórií bez ohľadu na pohlavie bežca.
Každý fyzioterapeut počas svojej praxe príde na to, že mnohé bežecké zranenia a komplikácie často súvisia s niekoľkými kľúčovými faktormi. Ak sa tieto faktory neberú do úvahy, môžu viesť k dlhodobým problémom, ktoré môžu ovplyvniť nielen vašu bežeckú kariéru, ale aj vaše celkové zdravie a pohodu.
Existujú štyri kľúčové oblasti, ktoré majú rozhodujúci vplyv na problém zranení kolena: tréningový režim, svalová sila spolu s flexibilitou, technika behu a výber správnej bežeckej obuvi. Tieto oblasti môžu na prvý pohľad vyzerať jednoducho, ale skrýva sa za nimi hlboká zložitosť, ktorú je potrebné poznať, aby sme plne pochopili ich význam.
Preto sa v nasledujúcom texte budeme venovať týmto kľúčovým aspektom, objasníme ich význam a poskytneme konkrétne odporúčania na zlepšenie. Naším hlavným cieľom je pomôcť vám stať sa nielen lepším bežcom, ale aj zdravším a šťastnejším človekom.
Kolenný kĺb
Anatómia kolenného kĺbu je zložitá a zahŕňa rôzne štruktúry, ktoré spoločne umožňujú jeho pohyb a stabilitu. Nasleduje podrobnejší opis z hľadiska anatómie:
Kosti:
Stehenná kosť: je to najdlhšia kosť v tele
a tvorí hornú časť kolenného kĺbu.
Holenná kosť: Holenná kosť tvorí spodnú časť kĺbu a je hlavným bodom zaťaženia.
Patella: Je to malá, plochá kosť, ktorá sa nachádza na prednej strane kolenného kĺbu. Pôsobí ako páka pre štvorhlavý sval stehna a chráni kĺb.
Kĺbová chrupavka: pokrýva konce kostí
v kolennom kĺbe, čo umožňuje plynulý pohyb
a chráni kosti pred trením.
Menisky:
Mediálny meniskus: Vnútorná semi-meziálna kĺbová platnička.
Laterálny meniskus: vonkajšia polmesiacovitá kĺbová platnička.
Menisky sú tvorené vláknitou chrupavkou a v kolennom kĺbe fungujú ako tlmiče nárazov, ktoré rozkladajú zaťaženie
a kĺbové stabilizátory.
Väzy:
Predný skrížený väz (ACL ): zabezpečuje prednú a zadnú stabilitu kĺbu.
Zadný skrížený väz (PCL): zabraňuje pohybu holennej kosti dozadu.
Mediálny kolaterálny väz (MCL): zabezpečuje stabilizáciu na vnútornej strane kolena.
Laterálny kolaterálny väz (LCL): zabezpečuje stabilizáciu na vonkajšej strane kolena.
Šľachy:
Šľacha štvorhlavého svalu stehna: Pripája štvorhlavý sval stehna k čiapočke
Patelárna šľacha: Spája čéšku s holennou kosťou.
Synoviálny mechúrik: Obaluje vnútornú časť kĺbu a produkuje synoviálnu tekutinu, čo je viskózna tekutina, ktorá znižuje trenie medzi kĺbovými plochami.
Svaly:
Štvorhlavý stehenný sval (quadriceps femoris):
Funkcia: Zodpovedá za extenziu (narovnanie) kolenného kĺbu.
Umiestnenie: na prednej strane stehna.
Zložky: obsahuje štyri hlavné svalové hlavy – rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis
a vastus intermedius.
Hamstringy:
Funkcia: Zodpovedá za ohýbanie a predlžovanie kolenného kĺbu
v bedrovom kĺbe.
Umiestnenie: na zadnej strane stehna.
Zložky : pozostáva z troch hlavných svalov – bicepsu femoris, semitendinosus
a semimembranosus.
Kolenný kĺb je jedným z
kľúčových kĺbov v ľudskom tele vzhľadom na jeho zložité anatomické štruktúry. Toto je základný pohľad na jeho komponenty a ich funkcie. Vďaka kombinácii väzov, šliach, svalov a meniskov môže koleno vykonávať celý rad zložitých pohybov a zároveň znášať vysoké zaťaženie. Jeho úloha pri fyzických aktivitách je nezastupiteľná, čo podčiarkuje dôležitosť pochopenia jeho štruktúry.
1. Nedostatočná odborná príprava:
Jednou z najčastejších príčin bolesti kolien u bežcov je zlý tréning. Týka sa to najmä bežcov, ktorí s behom začínajú, alebo tých, ktorí si stanovujú nereálne výkonnostné ciele. Takíto bežci často neodolajú pokušeniu zvyšovať intenzitu alebo dĺžku tréningu rýchlejšie, ako je pre telo bezpečné.
Nadmerná záťaž: Beh je pre telo veľmi náročná aktivita, ktorá zaťažuje kĺby, šľachy a svaly dolných končatín, najmä u začiatočníkov s nadváhou, ktorí chcú prostredníctvom behu schudnúť. Keď bežci zvyšujú počet najazdených kilometrov alebo intenzitu tréningu príliš rýchlo, nedávajú telu dostatok času na zotavenie a adaptáciu na novú záťaž. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko mikrotraumy a nadmerného používania, čo môže vaše úsilie vrátiť späť o niekoľko týždňov, ak nie mesiacov.
Adaptácia tkanív: náš kardiovaskulárny a svalový systém sa dokáže adaptovať na zvýšenú záťaž rýchlejšie ako spojivové tkanivá, ako sú väzy, šľachy a chrupavky. Ak bežci zvyšujú svoj výkon príliš rýchlo, môže to spôsobiť, že tieto mäkšie tkanivá budú pod nadmerným tlakom, ktorý jedného dňa neustúpi.
Ideálne je zvýšiť záťaž po troch týždňoch, ktoré sú ideálne pre adaptáciu celého pohybového aparátu bežca. Potom sa odporúča zvýšiť počet nabehaných kilometrov až o 30 %, pričom prvý týždeň by mal byť málo intenzívny a zameraný na prekonanie novej vzdialenosti. V nasledujúcich týždňoch môžete zvýšiť intenzitu tréningu. Nesmiete však zabúdať na dostatočný odpočinok a regeneráciu medzi tréningami. Pretože práve vo chvíli, keď sa regenerujete, vaše telo sa pripravuje na ďalšiu záťaž.
V každom prípade sa odporúča dodržiavať premyslený plán a poradiť sa so skúsenými bežcami, napríklad v skupine Běžec+ alebo Běžkyně+, alebo si nájsť bežeckého trénera, ktorý vás prevedie prípravou a pomôže vám stanoviť reálne ciele zodpovedajúce vášmu času a úrovni kondície.
2. Svalová slabosť a nedostatočná flexibilita:
Z fyzioterapeutického hľadiska je svalová slabosť a nedostatočná flexibilita jedným z hlavných faktorov
na bolesť kolien u bežcov. Beh je dynamická aktivita, ktorá kladie na naše telo špecifické nároky, a ak svaly nie sú dostatočne pripravené, môže vzniknúť nerovnováha, ktorá vedie k nepriaznivému zaťaženiu kolenného kĺbu.
Svalová slabosť: Svalová slabosť, najmä v oblasti bokov a stehien, môže spôsobiť nerovnováhu v zaťažení kolena. Napríklad slabé gluteálne svaly alebo svaly stredu stehna môžu ovplyvniť polohu
a pohyb kolena počas behu. Slabé štvorhlavé svaly môžu sťažovať správne tlmenie nárazov pri dopade chodidla na zem, zatiaľ čo slabé hamstringy môžu ovplyvniť správne natiahnutie kolena.
Nedostatočná flexibilita: Obmedzená flexibilita stehien, lýtok a zadku môže spôsobiť neprirodzený pohyb kolenného kĺbu. Ak sú svaly napnuté a skrátené, môžu ovplyvniť celkový pohyb končatín, čo vedie k zvýšenému tlaku na koleno. Riešením je zaradiť pravidelný svalový tréning zameraný na kľúčové svalové skupiny, ktoré sa podieľajú na behu. Dôležité je tiež zaradiť strečing aby sa zlepšila celková
pružnosť tela.
Okrem toho je dôležité dodržiavať správne držanie tela pri behu. Svalová slabosť a obmedzená flexibilita idú často ruka v ruke so zlými bežeckými návykmi. Preto je ideálne nechať si skontrolovať krok buď v špecializovanej bežeckej predajni, ktorá ponúka podobné služby, alebo najlepšie u športového fyzioterapeuta, ktorý rozumie problémom pri behu. To môže pomôcť identifikovať potenciálne problémy.
3. Zlá technika behu:
Správna technika behu zohráva kľúčovú úlohu pri prevencii zranení, najmä kolenného kĺbu. Mnohí bežci si často neuvedomujú, že ich štýl behu môže priamo prispievať k bolesti a zraneniam.
Analýza pohybu: Vo fyzioterapeutickej praxi sa často využíva videoanalýza na podrobné posúdenie pohybu bežca. Jedným z prvých krokov k zlepšeniu techniky behu je analýza pohybu. To vám umožní identifikovať neefektívne pohybové vzorce, ktoré môžu zvyšovať tlak na kĺby vrátane kolena. Preto je najlepším riešením nechať si svoj bežecký štýl zaznamenať a analyzovať športovým fyzioterapeutom alebo certifikovaným bežeckým trénerom so znalosťami anatómie za poplatok. Táto investícia sa vám niekoľkonásobne vráti.
Nastavenie panvy a dolných končatín: Správne nastavenie panvy a koordinácia dolných končatín sú nevyhnutné. Ak je panva v nesprávnej polohe, môže to spôsobiť zvýšené napätie v kolennom kĺbe. Aj neprimeraný pohyb chodidla môže spôsobiť neželanú rotáciu kolenného kĺbu, čo vedie k nadmernému opotrebovaniu. Dbajte na to, aby ste počas behu dopadali na prednú časť chodidla alebo na celé chodidlo. Počas behu sa naďalej sústreďte na to, aby špičky oboch chodidiel smerovali priamo dopredu a nie do strán. Tento nedostatok dychu vedie k preťaženiu väzov pripojených ku kolenu.
Korekcia štýlu behu: Po identifikovaní problémových oblastí je nevyhnutné pracovať na osvojení si nových techník a odstránení zlozvykov. Môže ísť o cvičenia na zlepšenie vyrovnania panvy, koordinácie nôh alebo flexibility a uvoľnenia členkov.Aj malé úpravy techniky môžu mať významný vplyv na zlepšenie štýlu behu, zníženie rizika zranenia a následné zlepšenie bežeckého výkonu. Pravidelné kontroly u fyzioterapeuta alebo certifikovaného trénera sú nevyhnutné na udržanie optimálnej techniky behu a predchádzanie zraneniam, najmä kým si úplne neosvojíte svoj nový bežecký štýl.
4. dôležitosť správne zvolenej bežeckej obuvi.
Výber a nosenie správnej obuvi je oveľa viac ako len pohodlie: má priamy vplyv na biomechaniku behu
a potenciálne riziko zranenia. Bohužiaľ, mnohí bežci uprednostňujú ako prvé kritérium farbu a dizajn topánky, až potom zloženie tlmiaceho materiálu a funkčnosť.
Individuálne potreby: Každý bežec má jedinečnú stavbu chodidla a špecifický bežecký štýl. Preto je nevyhnutné nájsť obuv, ktorá zodpovedá týmto individuálnym vlastnostiam. Pri výbere správnej obuvi ich zvážte ako rozhodujúci faktor.Napríklad niektorí bežci môžu potrebovať väčšiu oporu klenby chodidla, zatiaľ čo iní môžu potrebovať širšiu špičku kvôli širšiemu chodidlu. Tie, ktoré zasahujú pätu, potrebujú viac tlmenia z kvalitného materiálu ako tie, ktoré zasahujú prednú časť chodidla alebo celé chodidlo.
Životnosť obuvi: Tak ako všetko, aj bežecká obuv má obmedzenú životnosť. Časom sa môže stielka a tlmiace vrstvy stlačiť, čím sa zníži schopnosť topánky absorbovať nárazy a podporovať klenbu chodidla.
Aj keď sa o svoju obuv staráte dobre a na prvý pohľad vyzerá ako nová, odporúča sa pravidelne meniť bežeckú obuv, zvyčajne každých 500-700 km, v závislosti od typu obuvi a štýlu behu. Cena topánky by rozhodne nemala byť rozhodujúcim kritériom a nie je dobré na nej šetriť, najmä ak beháte viac ako 3-krát týždenne a ďalej ako 8 km. Investícia do správnej bežeckej obuvi je investíciou do vášho zdravia a najlepším spôsobom, ako predísť zraneniu.
Biomechanický vplyv: Správna bežecká obuv môže pomôcť napraviť biomechanické chyby, znížiť náraz a rovnomerne rozložiť tlak na celé chodidlo. To môže viesť k zníženiu zaťaženia kolenného kĺbu a ostatných kĺbov dolnej končatiny.
Odporúčanie : Pred kúpou nového páru sa vždy poraďte s odborníkom na bežeckú obuv. Testovanie a analýza behu v predajni vám pomôžu určiť najlepšiu obuv pre vaše individuálne potreby. Preto si nikdy nekupujte obuv cez e-shop, ak nejde o overený model, s ktorým máte skúsenosti.
