Můžete si poslechnout jako PODCAST
[powerpress_playlist]
Nebo přečíst článek
Velice často se běžecký trénink přirovnává ke stavbě nového domu a je to docela trefné. K tomu, abyste za rok za dva usedli ve svém vysněném obývacím pokoji potřebujete ujít ještě dlouhou cestu. Začátek této cesty je mít pozemek, na kterém budeme stavět. Což u běžce místo kusu hlíny představuje jeho vlastní tělo.
Tak jako musíme pozemek připravit pro vybudování základové desky, srovnat ho a vytyčit hranice domu, tak i my běžci bez ohledu na to, zda již běháme či s během teprve začínáme, musíme s naším tělem udělat to samé. Naším cílem je zahájení budování prvního běžeckého patra pomyslné pyramidy, kterým je základní vytrvalost. Věřte mi, že bez ní nejde docílit žádných seriózních závodních časů.
Neznám nikoho, kdo staví dům, že první, co udělá je, že vezme kreditku, nakoupí materiál a podle pocitu a svého vkusu začne stavět. To neudělá ani dobrodruh, ani šílenec, tedy pokud nechce stavět středověkou zemnici. Každý rozumný stavitel si najme architekta (v našem případě ideálně běžeckého trenéra) a požádá ho o vypracování projektu (u běžce tréninkového plánu), podle kterého bude stavbu realizovat (náš běžec bude podle něj trénovat) za dodržení stavebních postupů (tréninkových struktur) nebo si již koupí hotový projekt (běžec si stáhne seriozní tréninkový plán, který bude zohledňovat jeho osobní metriky).
Když pominu věci logické, jako je přivedení inženýrských sítí (u běžce minimálně vhodné běžecké boty, kompresní podkolenky a ideálně sportestr s hrudním pásem) a oplocení pozemku s harmonogram stavby (u nás běžců to je časový rozvrh, kdy budu běhat), bude prvním krokem naší stavby základová deska, na které bude náš vysněný dům stát. Čím pevnější a kvalitnější bude, tím stabilnější bude i náš dům (u běžce jeho výkonnost). Pokud tuto klíčovou část podceníme, čeká nás katastrofa. Buď nám do domu bude zatékat, nebo deska popraská a tím může popraskat vše, co na ní postavíme. Běžce může potkat zranění, následné znechucení z běhu případně sice bude běhat dál, ale tepy nebude mít pod kontrolou, sotva vyběhne bude se zadýchávat a jeho strop bude někde kolem12 km. Pak mu lidově řečeno dojde štáva a bude následovat tvrdý náraz do zdi.
V našem případě základovou desku představuje poctivá aerobní příprava, kdy budujeme základní vytrvalost. Případné podcenění této fáze se nám vrátí v podobě zdravotních komplikací menšího či většího rozsahu v závislosti na tom, jak jsme tuto fázi odflákli a jaké ambice přesto máme. Takže, absolutní začátečníci by se měli připravit na 12 až 16 týdnů pomalých běhů, ti co již běhají ale podcenili vytrvalost těm stačí 8-12 týdnů a všem kdo již vytrvalost v minulosti vybudovanou měli, ale zároveň mají dlouhý běžecký výpadek by mělo stačit 6-8 týdnů.
Tak jako u hotového domu, který je navenek i uvnitř krásný, obklopený upravenou zahradou, základová deska není vidět. Stejně tak tomu je i u základní vytrvalosti. Ty největší změny, pokud budete trpělivě a svědomitě pracovat, se projeví uvnitř vašeho těla. K tomu, abyste dosáhli svého cíle a vybudovali si pevný běžecký základ, budete muset investovat.
Pokud to s běháním myslíte vážně a chcete se někam posunout, bez sporttestru s hrudním pásem obecnou vytrvalost správně nedáte, protože hrozně důležité je běhat ve správné zóně vaší tepové frekvence … Ideální jsou sporttestery značky GARMIN nebo POLAR minimálně s optickým snímačem tepu, ale hrudní pás je prostě dokonalost sama vyznačující se maximální přesností a téměř okamžitou reakcí na změnu vašeho tepu, což u optiky nelze zrovna 100 % tvrdit. Jde o to, že hrudní pás snímá přímo elektrické signály, které vysílá vaše srdce je to vlastně takové velice jednoduché malé EKG. Kdežto optický snímač pracuje s průtokem krve, který pracuje ve vlnách odpovídajícím stahům vašeho srdce. A zde může docházet k mnoha zkreslením. Takže pár tisíc budete potřebovat.
Na druhou stranu pro vás mám dobrou zprávu. Minimálně v této fázi pár tisíc ušetříte za trenéra neboť použijete toho nejlepšího, se kterým jste se již narodili. Vaším trenérem se stane vaše srdce. Ano to srdce běžce, které bije ve vašem hrudním koši, je ten nejlepší možný trenér, kterého můžete mít. Pokud mu budete rozumět a budete umět “číst” jeho pokyny, dostanete ze sebe maximum toho, co ve vás je. Nevěříte? Tak čtěte dál…
Jestliže jste se již dostali z fáze “pobíhání”, kdy jste běhali pořád stejně a začali jste s během experimentovat, nejspíš jste v nějakém rytmu střídali dlouhé běhy, fartleky, tempové běhy a rovinky. Do toho jste možná zařadili schody, výběhy a seběhy kopců. Prostě základem úspěchu a posunu v před je různorodá intenzita střídaná s regeneračními běhy, kdy tělo nutíte běhat pořád jinak, aby si nemohlo zvyknout a přizpůsobit se stresu, kterej na něj kladete. Doplněná dny, kdy nic neděláte. A právě v těchto dnech se tělo připravuje na vaše další šílenství vytvořením si rezerv z předchozí protrpěné zkušenosti. Jednoduše řečeno Vaše tělo sílí, svaly rostou v okamžiku, kdy nic nedělá. Paradox, že?
Touto rozmanitostí trénujete různé energetické systémy a různorodě zatěžujete svalové skupiny, které nejsou při stereotypním běhu využívány tak, jak by měly. Možná vás překvapím, ale trénink základní vytrvalosti je tomu dos podobný. Kdo si myslí, že je to jen o běhání prázdných km pomalým tempem na dlouhé vzdálenosti, zdaleka nevyužije potenciálu, co se mu nabízí, a jeho základová deska bude slabší, než by mohla být.
To, co teď povím, bude znít skoro neuvěřitelně, ale i pomalý běh se může být rychlý, a dokonce v aerobní zóně. I při pomalém běhu můžete běhat úseky a fartlek, stejně tak i volné běhy se stejnými pocity jako při běžném tréninku v průběhu roku. Budete běhat podle srdce a poznávat tepový fartlek…Trénink obecné vytrvalosti by měl správně probíhat po ukončení závodní sezony, po odpočinku v zimních měsících jako příprava na sezonu následující. Ale asi nikdo z nás se nechystá na reprezentaci a příští olympijské hry, takže můžeme začít kdykoli se, proto rozhodneme.
Základní vytrvalost je rozhodující pro celý běžecký rok. Její kouzlo spočívá v tom, že budujete něco, co není na první pohled vidět. Přirovnal bych to ke krásné muslimské ženě, zahalené do burky. Na první pohled nevidíte nic, ta krása se nachází uvnitř, nikým nepovolaným nespatřena. V našem případě představuje krásu náš aerobní systém, efektivní spalování energetických zdrojů a především posunutí aerobního prahu tam, kde se nyní nachází již anaerobní zóna..
Cílem tréninku bude naučit tělo více využívat našich nekonečných tukových zásob a oddálit vyčerpání svalového glykogenu. V tom je rozdíl mezi úspěšným vytrvalostním běžcem a tím, který narazí na pomyslnou zeď. Ten pocit, kdy jsem to přepálil, zrychlil se mi dech, kdy nemůžu už skoro dýchat, srdce mi buší ostošest, těžknou mi nohy a energie ze mě utíká jako vzduch z propíchnuté duše. Tohle potkalo jiostě každého z nás, prostě došla šťáva, musíme zpomalit, někdy i zastavit. A právě tento stav dokážeme vhodným tréninkem oddálit nebo dokonce minimalizovat.
Celá tajná finta je založena na pomalém běhu ve správných zónách tepové frekvence. V celém až 16ti týdenním tréninkovém cyklu bychom měli běhat pouze v pásmech od 65% – 80% své maximální tepové frekvence. Víc ani ránu a míň je už pomalá chůze. Aby to nebylo tak snadné, i toto má svůj řád a plán. Ve své podstatě nejde o nic jiného než o to, v jakém poměru bereme energii z tuků, a kdy už převažuje jako zdroj energie glykogen.
Prozradím vám další rozšířené klišé. Dokud běžíš a můžeš mluvit, běžíš na tuk, když sotva dýcháš, jedeš na cukry. Toto tvrzení je v podstatě správné, ale nepřesné asi jako chytrá Horákyně, která byla oblečená neoblečená. Pravda je taková, že vždy ať běžíte, jak běžíte berete energii z cukrů a k tomu i v určitých fázích z tuků. Jde o poměr z čeho víc.
Stejné klišé je běhám na pocit. Je to super myšlenka, ale co to vlastně znamená, kde končí hranice komfortu? Přesně tam, kde se tělo začne zakyselovat, začne se vám hůř dýchat, leckdy píchat v boku a těžknou vám nohy. Kdo za to sakra může? Kdo kazí můj pocit z běhu? Ten prevít se jmenuje laktát, který vaše tělo již nedokáže efektivně odbourávat. Nepřipomíná vám to něco? Mě jo, právě vám dochází šťáva, neboť váš běh s tím aerobním nemá nic společného.
Níže uvedené hodnoty jsou brány jako průměr populace, který tvrdí, že při 75 % vaší maximální tepové frekvence je to 50 % na 50 %, nad tuto hranici převažují cukry a pod tuto hranici převažuje jako zdroj energie tuk. Špičkový vytrvalci při 75 % TF MAX dokážou své zdroje energie pokrýt až z 85 % z tuku, proto v závěrečných km mají dost energie na potřebný finiš nebo tzv. negativní split, kdy druhou polovinu jsou schopni běžet rychleji než tu první.
Hranice, kdy jako energetický zdroj slouží již jen glykogen, je zhruba od 85 % TF MAX u průměrného běžce. A naším cílem je právě přiblížit se těm nejlepším běžcům a co nejdéle čerpat jako palivo tuk a oddalovat okamžik, kdy tělo začne čerpat glykogen a produkovat laktát.
Tomu, o čem hovořím, se říká tepový trénink. Vlastně jediné, co potřebujete, znát a sledovat je jeden údaj na vašem sporttestru a tím je TF nebo % max. TF. Zapomeňte při běhu na sledování tempa nebo rychlosti. Ušetříte si první deprese a válku se svým egem. Naopak si běh užívejte a kochejte se okolím. Protože první dva, tři týdny budou hodně pomalé. Celá aerobní příprava by se měla točit ve střídání lehkých a těžkých běhů které jsou ohraničeny spodní, střední a později hraniční hodnotou aerobní zóny.
Možná vám to přijde komické, když si dovolím o pomalém běhu hovořit jako o těžkém, ale věřte, že pokud pomalý běh poběžíte poctivě, budete ze začátku unavení, víc, než byste čekali. A leckdy vás bude bolet celé tělo. Kouzlo pomalého běhu je v tom, že vám v celé nahotě ukáže vaše nedostatky v technice běhu a vaší skutečnou fyzickou kondici, pomalý běh prostě neošidíte.
Vše trvá déle, takže uděláte více kroků, protože se sníží délka kroku, celý běžecký cyklus od odrazu po dopad trvá déle, chodidlo stráví delší čas na zemi, než se odvine k odrazu, ruce pracují pomaleji. Ale vše “špatné” je k něčemu dobré, můžete pracovat na dýchání, a pokud přemýšlíte začít dýchat hluboko do břicha nosem, máte jedinečnou příležitost, jak si na to zvyknout, protože to v tomto tempu udýcháte. Benefitem se stane skutečnost, že hlubokým dýcháním dopravíte více kyslíku do plic.
Stejně tak můžete pracovat na harmonii souběžného pohybu rukou a nohou. V okamžiku, kdy ruce budou kopírovat rozsah nohou, zjistíte jak lehce a ladně můžete běžet, protože není důvod rukama šermovat jako by běžel Usajn Bolt. Prosím zapomeňte na chytré rady běhat pomalu podle CHi Runningu, jehož principem je běžet v předklonu, defakto padat a hnát se vpřed díky gravitaci. Ještě jsem nikdy neviděl běžce, co honí gravitaci a běží pomalu. Náš profesor na fyziku by asi dodal: logicky by následoval pád přímo na vaši hubu.
Současně při pomalém běhu máte moře času procítit, jak došlapujete, zda máte uvolněné kotníky, jaké svalové skupiny se zapojí. V podstatě se váš pomalý běh promění ve skutečnou meditaci pohybem … To, že si můžete vyladit a upravit svoji techniku běhu, není poslední benefit, který získáte. To hlavní se děje uvnitř vašeho běžeckého těla.
Postupem času se začne vaše srdce zvětšovat, ostatně je to sval jako každý jiný, který reaguje na stres (zátěž), kterou mu naordinujete, a to až o 25 %. Poznáte to tím, že se začne snižovat vaše klidová tepová frekvence Pokud budete vlastnit sportestr například GARMIN veškerou práci udělá za vás a vám ráno stačí jeden pohled a víte na čem jste. Důvod je jednoduchý, větší srdce při jednom stahu napumpuje do oběhu více krve, takže může tlouct pomaleji. Díky tomu získáte další benefit a tím je tepová rezerva, která vám umožní ve finále běžet rychleji při stejném úsilí, protože se později dotknete pomyslné hranice tepů, kam máte povoleno jít.
Tím to ovšem nekončí, naopak. Dalším bonusem jsou hustší kosti, silnější šlachy, pevnější chrupavky a svaly. Zpevněné svaly potřebují lepší zásobování energií. Proto se vám postupně rozšíří síť těch nejjemnějších cév – vlásečnic, více cév znamená více krve a to způsobí, že se vám zvětší objem krevní plazmy a tím i procentuálně více červených krvinek než před zahájením tréninku. Více krvinek znamená lepší zásobování kyslíkem a více kyslíku znamená více energie.
Zdá se vám to pořád málo? Tak přitlačíme. V těle se mírně zvýší počet mitochondrií. které představují miniaturní elektrárny, které ve vašem těle vyrábí energii, ale především se mitochondrie mohou zvětšit až o 40 % a to už je pořádný nářez, nemyslíte? No, a když už máme takhle velké elektrárny a více krvinek, vetší srdce, tak dokážeme brát více energie z našich tukových polštářků. Když ve stravě omezíme sacharidy a budeme vybíhat, aniž bychom před během snědli oblíbenou lžičku medu nebo banán, či jinou potravinu založenou na sacharidech, tělo si rychleji zvykne využívat tuk. Čím více tuku spalujeme, tak světe div se, hubneme, čím více hubneme, tím více se nám zvyšuje naše VO2max, a především značně ulevujeme našim kloubům.
Zamyslete se nad tím, kolik energie ušetříte a času získáte, když na jeden metr přemístíte o 1 kg své hmotnosti méně … Že by to bylo 10.000 kg na 10 km? Docela hustý, že? A teď to porovnejte s diskuzí, kdy se řeší zda boty jsou o 50g těžší či lehčí a to samé u hodinek. K čemu je vám vlastnit ultralehké vybavení za neskutečné peníze, když zároveň dobrovolně běháte v zátěžové vestě představující váš tuk.
Ještě si myslíte, že při tréninku základní vytrvalosti běháte prázdné km? Nebo na tom něco bude? Ale někde v dálce v horách slyším hlasy, to je všechno fajn, ale když budu běhat pomalu tak dlouho, ztratím rychlost! A kde jsou ty mé vysněné časy. Ano máte svým způsobem pravdu, vaše maximální rychlost v tomto období poklesne, ale to je v pořádku za předpokladu, že máte svůj tréninkový plán, který plynule navazuje a budete pokračovat v rozvoji dál jak se má. Ale pokud budete běhat správně tepový trénink, věřte že dokážete na správné tepy běhat i tempem třeba 4:20. Sice jen 50-90m, ale za to si tzo dáte třeba 30x. Tělo nezapomene točit nohy, vy budete běhjat rychle jako raketa, ztahaný budete jako kůň a nikdy nepřekročíte 75% své TF max.
Zdá se to být jako pohádka? Omyl je to tvrdá realita. Neboť u tepového tréninku vůbec není rozhodující faktor rychlost, ale maximální tep, kterého můžete dosáhnout.
Vaším aktuálním cílem je připravit tělo na budoucí budování tempové a rychlostní vytrvalosti, spolu s budováním síly. Určitě nikdo z Vás nechce mít svalové problémy, takže napřed musíte své svaly posílit, obouchat nohy stejně tak musíte posílit ventilační systém (dýchání) a pro změnu posunout anaerobní práh.
Teprve když tohle vše podstoupíte, tak přijde období, kdy jste dokonale připraveni k budování té třešničky na dortu, kterou představuje vlastní intenzivní rychlost v zóně smrti tedy od 85 % TF Max po vaše maximum.
Ideální tréninková metoda pro budování obecné vytrvalosti je střídání běžecké techniky 5:1 v kombinaci s prodlužujícím se souvislým během a jako zlatý grál tepový fartlek.
