Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové struktury pro kombinovaný trénink rychlosti a vytrvalosti.

Poslechněte si článek po 5 sek

Pro úspěch na vytrvaleckých tratích musíte z hlediska rychlosti a vytrvalosti pracovat na rozdílných částech svojí fyziologie. To se děje prostřednictvím různých forem tréninku.

Dlouhé, pomalé kilometry v tempu, při kterém srdce pracuje na 60-80 % svého maxima (OV – obecná vytrvalost), učí tělo skladovat glykogen a využívat tuku jako zdroje energie. Trénink na laktátovém prahu a dlouhé intervaly zase zlepšují schopnost těla zpracovávat kyselinu mléčnou, a umožňují tak běžet bez potíží rychleji. Anaerobní kapacitu zvyšující krátké intervaly (včetně sprintů) pak posilují srdce, jež přivádí do celého těla více kyslíku, nezbytného pro udržení vysokého tempa.

Pro většinu běžců a běžkyň platí, že každou ze zmíněných oblastí rozvíjejí samostatně, v různých fázích přípravy, různými tréninky a v různé dny v týdnu. V závodě je ovšem předpokladem dobrého výsledku společné nasazení všech běžeckých schopností, a proto čas od času nezaškodí zkombinovat různé způsoby a míry zátěže do jednoho tréninku.

Spojením rychlosti a vytrvalosti do jedné, relativně krátké tréninkové jednotky rychle přetížíte svoje energetické systémy a budete trénovat na stupni únavy, který by jinak vyžadoval trénink mnohem delší. Vaše tělo si navíc zvykne na změny tempa, k nimž při závodech dochází zcela běžně. 

Obě varianty níže uvedeného tréninku zahrnují úseky zaběhnuté volným tempem pro účely budování aerobní kapacity, tempový běh zaměřený na zvýšení laktátového prahu a jak dlouhé, tak krátké intervaly s cílem zvýšit VO2 max. Střídání pomalých úseků s rychlými vás naučí, jak se vzpamatovat z krátkodobého náporu (např. při dotahování se na skupinu před vámi) bez větší ztráty tempa i jak měnit tempo při narůstající únavě. Posílí se vaše schopnost běžet rychle ihned po startu a zrychlit před cílem, kdy jste už unavení.

Trénink si naplánujte jednou měsíčně tak, aby vám do případného závodu zbývaly alespoň dva týdny, a vzhledem k jeho náročnosti po něm pár dní běhejte pouze ve volném, regeneračním tempu. Jako vždy platí, že na začátku je třeba zahřát svaly důkladným rozklusáním a na konci je zklidnit výklusem.

Kombinovaný trénink rychlosti a vytrvalosti

Tempo* Krátká varianta** Dlouhá varianta**
rozklusání 1500 m + 5 rovinek 1500-3000 m + 5 rovinek
5 km nebo rychleji 800-1000 m 1200-1600 m
mezi 10 km a půlmaratonem 1200-1500 m 2400-3000 m
5 km nebo rychleji 800-1000 m 1200-1600 m
mezi 10 km a půlmaratonem 1200-1500 m 2400-3000 m
5 km nebo rychleji 800-1000 m 800-1200 m
mezi 10 km a půlmaratonem 1200-1500 m 2400-3000 m
sprint na maximum 200-400 m 200-400 m

* Myslí se vaše závodní tempo na 5 km, resp. tempo mezi vaším závodním tempem na 10 km a při půlmaratonu.

** Podle stupně své fyzické připravenosti si vyberte kratší nebo delší verzi tréninku.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců