Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

I běhání může být zábava. Zkus Fartlek! Že nevíš, co to je?

Poslechněte si článek po 5 sek

Pojem fartlek vzniknul ve Švédsku, ve 30.letech 20.století. Poprvé tohoto pojmenování použil švédský trenér Gösta Holmér, jako označení v té době nové tréninkové metody – spojení vytrvalostního tréninku s rychlostními prvky (souvislý běh s vloženými krátkými, nestejně dlouhými rychlými úseky).

Co je to Fartlek?

Fartlek patří k vytrvalostním tréninkovým metodám, tudíž ho používají především běžci na střední a dlouhé tratě. Tato tréninková metoda je velice účinná (oproti souvislému běhu) a mezi běžci oproti intervalovému tréninku i “oblíbená”. V současné době tuto metodu, v rámci své přípravy, používají sportovci i v jiných sportovních odvětvích (běh na lyžích, fotbal, basketbal, atd.) Nejčastěji je prováděn v členitém terénu, což je i jeho výhodou.

Jelikož se jedná o nepřerušovanou zátěž, tak je fartlek zařazován mezi souvislé tréninkové metody. Při fartleku dochází ke změnám rychlosti bez jakéhokoliv plánování – nahodile, dle momentálních pocitů a fyzického stavu běžce! Odborníci nejsou úplně za jedno v tom, jestli počet úseků, jejich délka a intenzita, mají být předem stanoveny či nikoliv. Většina se však přiklání k tomu, že při provádění fartleku nemá být nic předem plánováno a že má být vše věcí improvizace a nahodilosti. V tomto případě je dobré, když fartlek provádí skupina běžců, kde každý může kdykoliv zahájit a ukončit rychlý úsek. Nebo je to věcí trenéra, kdy na jeho povel začíná a končí rychlý úsek!

Fartlek je tedy souvislý běh, při kterém si běžec dle svých momentálních pocitů zařazuje krátké úseky se zvýšenou rychlostí. Tyto úseky, stejně tak pomalé meziúseky, jsou různě dlouhé. Stejně tak proměnlivá může být intenzita jednotlivých rychlých úseků i pomalejších meziúseků a také celkový počet úseků. Co se týče intenzity, tak při fartleku se vše odehrává převážně v aerobním pásmu. V anaerobním pásmu se nacházíme jen v závěrečné části rychlých úseků! V následujících pomalých meziúsecích bychom se měli dostat zpět do aerobního pásma!

Jak správně Fartlek realizovat

Fartlek bychom měli zařazovat do tréninku jedenkrát či vícekrát týdně. Vlastní počet, intenzita, stejně tak počet a délka rychlých úseků a pomalých meziúseků, ovlivňuje více faktorů – fáze přípravy, výkonnost běžce, jeho věk, specializace, atd.

S tím také souvisí jeho účinnost. Aby měl fartlek ten efekt, který od něj očekáváme, respektive proč ho do tréninku zařazujeme, měla by se jeho délka pohybovat kolem 6km (u méně trénovaných a mladších běžců) a 10 – 20km (u zdatnějších běžců). Délka fartleku je závislá na stejných faktorech jako je jeho vlastní počet, intenzita, délka úseků, atd. (viz výše). Samozřejmě délku ovlivňuje i to, o jakého se jedná běžce. Jestli to je mílař, specialista na 5 nebo 10km a nebo dokonce maratonec. Jiná délka bude u mílaře a jiná u maratonce.

Začátek a konec fartleku by měl být volnější (bez vložených rychlých úseků) a dostatečně dlouhý. Mělo by se totiž na začátku jednat o tzv. rozklusání, připravení se na zátěž a na konci o tzv. výklus, kde by se měl dostat organismus do klidové fáze!

Ideálním prostředím pro fartlek je členitý, kopcovitý terén. Rychlé úseky by měly “vyjít” především do kopce nebo na rovný úsek. Volnější by se měly naopak zařazovat z kopce a nebo na rovné ůseky. Není to však 100% pravidlem, neboť i takové zrychlení během závodu při seběhu má něco do sebe a je třeba ho trénovat (alespoň jednou za čas)!

Délka jak pomalých meziúseků, tak rychlých úseků se pohybuje od 100m (pro méně trénované nebo děti mohou být i kratší) až do několika kilometrů. I zde záleží na stejných faktorech jako u intenzity, fázi přípravy, atd. Lze však předpokládat, že celková délka pomalých meziúseků, by měla převažovat nad celkovou délkou rychlých úseků! Ještě jedno bychom měli mít na paměti, že délka pomalých meziúseků, by měla být dostatečně dlouhá nato, abychom se stačili vrátit do stejného rovnovážného stavu jako před předchozím rychlým úsekem! Obvyklý poměr celkové délky rychlých úseků k pomalým meziúsekům je 1:4 – 1:2. Může však být i 1:15, ale také i 1:1!

Tempo a intenzita jednotlivých úseků se mění dle momentálního stavu běžce. Tempo rychlých úseků by mělo odpovídat rozvoji speciální vytrvalosti (SV), tempové rychlosti (TR) a nebo maximální rychlosti. Tomu by měly odpovídat i délky těchto úseků. Tempo pomalých meziúseků by mělo vždy odpovídat rozvoji obecné vytrvalosti (OV). 

Co se týče náročnosti na tepovou frekvenci, tak intenzita rychlých úseků by měla být cca od 150 nahoru a pomalých meziúseků 120 – 150! Konkrétní tepová frekvence by samozřejmě měla být obrazem vaší trénovanosti a optimálnímu zatížení srdce – viz Maximální tepová frekvence a intenzita zatížení (přesnější verze). Intenzita rychlého úseku by měla být tak vysoká, respektive by neměla překračovat takovou mez, aby běžec po tomto úseku mohl rovnoměrně přejít do pomalého běhu (OV), bez nutnosti zařadit chůzi nebo dokonce přestávku.

Fartlek je svým účinkem na trénovanost něco mezi volným během a intervalovým tréninkem. Záleží to na počtu úseků a intenzitě. Na rozdíl od intervalového tréninku není fartlek tak stresující a to nejenom díky tomu, že se odehrává ve členitém terénu v přírodě, ale především svojí skladbou. Změny rychlosti běhu u fartleku jsou přímo kopírovány zvyšováním a snižováním hladiny laktátu, tepové frekvence a jiných hodnot! Celý efekt fartleku spočívá ve spojení rozvoje speciální běžecké síly a aerobních i anaerobních schopností.

POZOR! aby nedocházelo k záměně volného souvislého běhu nebo dokonce klusání za fartlek!

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců