Různé vědecké studie ukázaly, že lidé, kteří pravidelně běhají, mají nižší riziko výskytu artritidy v kolenou než ti, kteří běhání nevykonávají
Mnoho běžců určitě nejednou slyšelo od lidí, které znají, upozornění na to, jak jim běh může poškodit jejich kolena. Takové sdělení by u vás mohlo vést k dodatečným otázkám, zda je běh pro vaše klouby škodlivý, nebo zda nebude lepší snížit své tréninkové dávky. Nejradikálnější z vás mohou dokonce vyměnit běžecké boty za cyklistickou helmu a kolo.
Pohled na běh jako na něco, co může poškodit vaše kolena, je postaven na představě, že díky němu se může zvýšit riziko osteoartrózy v těchto kloubech. Skutečnost je jiná.
V našem článku předkládáme fakta a pokusíme se vysvětlit, proč běh ve skutečnosti kolena neničí. Zároveň si povíme, jak nejefektivněji předcházet těm nejčastějším běžeckým zraněním kolene.
Je běh skutečným nebezpečím pro vaše kolena?
Odpověď na otázku je jednoduchá a jasná: Vědecký výzkum opakovaně ukázal, že běžci nejsou náchylnější k osteoartróze kolene víc než ti, kteří preferují pohodlný, komfortní a méně aktivní životní styl. V jedné z těchto studií, publikované v roce 2008, byli běžci a neběžci sledováni po dobu téměř dvou dekád. Výsledky rentgenových snímků ukázaly, že jen 20 % běžců vykazovalo známky kolenní artritidy, v porovnání s 32 % u osob, které neběhaly.
Samozřejmě, jako u většiny vědeckých zjištění, existují i zde výhrady. Mohlo by se namítnout, že běžci, kteří se do těchto studií přihlásili, mohli mít původně silnější a odolnější kolenní klouby. To znamená, že studie nemusely zahrnovat ty, kteří se rozhodli začít běhat, ale museli kvůli problémům s koleny tento sport opustit.
Tím však nepadá vědecká důkazní báze o prospěšnosti běhu. Důležité je mít na paměti, že všechny aktivity mají své rizika a výhody, a nejlepším přístupem je poslouchat své tělo, dbát na správnou techniku, regeneraci a posilovat svalstvo dolních končetin..
Studie provedená v roce 2017 zkoumala myšlenku, zda běh vede k artritidě kolene, a přinesla překvapivé závěry. V tomto výzkumu bylo sledováno více než 2 000 osob po několik let s cílem zjistit, kolik z nich trpí artritickými koleny. Respondenti podávali zprávy o intenzitě a frekvenci bolesti kolene a detailně charakterizovali své tréninkové rutiny, minulé i současné.
Zajímavé bylo, že běžci měli mnohem lepší výsledky v oblasti bolesti kolene, příznacích artritidy a nálezech na rentgenových snímcích než ti, kteří neběhali. Specifikem bylo, že mezi aktivními běžci byla o 29 % menší pravděpodobnost hlášení časté bolesti kolene ve srovnání s neběžci. Dokonce i výsledky těch, kteří v minulosti běhali, vykazovali méně problémů s koleny než u neběžců. Toto zjištění je v rozporu s názorem, že by jim běh mohl poškodit kolena natolik, aby museli přestat s tímto sportem.
Další studie z roku 2008 publikovaná v časopise JAMA sledovala členy běžeckého klubu ve srovnání s neběžci, kde všichni respondenti byli na začátku studie alespoň 50 let staří. Po 21 letech výzkumníci zjistili, že nejenže více běžců stále žilo, ale také měli méně fyzických omezení a užívali si komfortnější stáří než neběžci.
Hlavním benefitem tohoto výzkumu bylo zjištění, že „běh v dospělosti a v pokročilejším věku je spojen s nižším rizikem fyzického omezení v pozdějším věku.“
Jak může běh chránit před osteoartrózou?
Pro pochopení, jak běh může sloužit jako obrana proti osteoartróze, je důležité rozumět současnému pohledu na toto onemocnění.
Artritida označuje zánětlivý stav kloubů, především míst, kde se kosti setkávají (např. kolena, kyčle, zápěstí). Osteoartróza je specifický druh artritidy, který je definován postupným řídnutím a degenerací chrupavky, což je tkáň chránící konce kostí. V minulosti byla osteoartróza vnímána jako důsledek „opotřebení“, přičemž se předpokládalo, že části těla se postupně opotřebovávají podobně jako strojní součásti. Tento pohled je v současné lékařské praxi zastaralý. Dnes je osteoartróza chápána jako komplexní onemocnění kloubů s řadou potenciálních příčin. S modernějším pojetím osteoartrózy začíná být zřejmé, jak by běh mohl paradoxně plnit roli obranného mechanismusu.
Jedním z klíčových faktorů může být, že běžci obvykle mají nižší tělesnou hmotnost ve srovnání s celkovou populací. V jednom výzkumu měli běžci menší prevalenci osteoartrózy (Prevalence je termín používaný v epidemiologii k vyjádření počtu existujících případů určitého onemocnění nebo stavu v dané populaci v konkrétním časovém bodě nebo období. Vyjadřuje celkový podíl jednotlivců v populaci, kteří mají daný zdravotní stav nebo charakteristiku. Jednoduše řečeno, prevalence nám říká, kolik lidí v určitém souboru má dané onemocnění v daném okamžiku.) a méně náhrad kyčelního kloubu než chodci a jiní rekreační sportovci. Nižší hmotnost běžců byla uváděna jako jedno z možných vysvětlení.
Dalším významným faktorem je myšlenka, že kolenní chrupavka, podobně jako ostatní části těla, vyžaduje pravidelnou aktivitu pro svou pohodu. Namísto toho, aby klouby poškozoval, běh ji naopak podporuje a udržuje v kondici. Bylo zjištěno, že běh posiluje a adaptuje chrupavku na zátěž, což ji činí odolnější. Nedávná meta analýza ukázala, že chrupavka reaguje pozitivně na jednotlivé běžecké tréninky a s časem se přizpůsobuje takové zátěži. A právě z těchto důvodů se lidem s osteoartrózou doporučuje pravidelný pohyb.
Jak mohou běžci chránit svá kolena před bolestí a zraněním?
I když běh má mnoho pozitivních benefitů pro lidské tělo, nejsou běžci zcela chráněni před zraněními kolene. Podle studie z roku 2020 je oblast kolene často nejvíce postiženým místem při běžeckých zraněních. Další často postižená místa jsou chodidla, kotník, svaly a kosti dolních končetin a pánevní oblast včetně kyčle. Mezi nejčastější kolenní potíže patří syndrom bolesti patellofemorálního kloubu, syndrom tření iliotibiálního pásu a tendinopatie patelárního vazu.
Důležité je si uvědomit, že mnoho kolenních zranění u běžců je důsledkem opakovaného přetěžování, zanedbané regenerace a nedostatečného protahování. Jednoduše řečeno určitá část vašeho těla je vystavena většímu stresu, než je samo schopno zvládnout. Tato zranění nejsou nevyhnutelně nutná a nemusí vést k trvalým následkům, pokud jsou včas identifikována a léčena.
Zajímavé je, že některé výzkumy ukazují skutečnost, že mnohá zranění kolene souvisí se slabostí či disbalancí v jiných částech těla, především v oblasti kyčlí. Proto preventivní a rehabilitační programy často zahrnují cvičení zaměřená na posílení čtyřhlavého svalu stehna a hýždí. Pokud jste v minulosti zažili zranění kolene, může vám pomoci i drobná úprava vašeho běžeckého stylu.
Na základě výzkumných dat někteří lékaři doporučují zvýšit kadenci běhu (počet kroků za minutu) o 5-10% pro ty, kteří cítí, že mají potíže s kolenem. Tímto způsobem by měly být nárazy při běhu přesměrovány z kolen na dolní část nohy. I když neexistuje univerzální ideální kadence pro všechny, pokud při běhu přistáváte na patě, může to znamenat zvýšený stres na kolenní klouby, což zvyšuje riziko zranění.
Logiku toto má, větší kadence většinou znamená kratší délku kroku, menší čas strávený v letové fázi a nižší výšku letu. To vše způsobí, že síla dopadu je výrazně nižší a tím pádem je i nižší tlak na kolenní klouby.Napište nám pod příspěvek na Facebooku své zkušenosti, pokud jste měli nějaké zranění kolene a jak jste si s tím poradili. Těšíme se na vaše komentáře.
