Podzimní trénink by měl být logickým pokračováním tréninku letního. Ať už jste přes léto závodili, odpočívali nebo se spíše proháněli s rodinou na kolech, vaše tréninkové a jistěže i závodní plány na podzim z toho musí vycházet.
původní článek v časopisu
Originální článek včetně grafiky a videa najdete
Jak poznáte, co je pro vás zvládnutelné? Je to především o tom, kam vás vaše letní úsilí na začátku podzimní sezóny staví. Ti, kdo běhají, aby závodili, si vždy stanoví konkrétní cíl a podle toho, kolik času jim do startu zbývá, si připraví tréninkový plán. Zásadní však je zvolit si takový cíl, který je pro nás dosažitelný. Právě s tím bych vám chtěl letos na podzim trochu pomoct.
pokud JSTE PŘES LÉTO: hlavně závodili na tratích 5 km a 10 km
Máte šanci na osobák v 1/2 maratonu a doběhnete i maraton. Z krátkých letních závodů máte připravené nohy na rychlý podzimní finiš. Rychlé běhání zatěžuje svalověkosterní soustavu, a tak připravuje organismus na náročnost tréninku zaměřeného na rychlé překonání delších distancí. Krátké závody navíc zvyšují kadenci na jakékoliv trati.
KLÍČOVÝ TRÉNINK: dlouhý běh s rychlým závěrem. Abyste si zachovali svou rychlost a mohli zvyšovat tréninkový objem, běhejte posledních 25-40% dlouhého běhu ve svém závodním tempu na půlmaraton. Když se u toho budete cítit dobře, dělejte to takhle při každém dlouhém běhu. Budete-li však potřebovat 2-3 dny na regeneraci, rychle zakončujte jenom každý svůj druhý až třetí dlouhý běh.
KDYŽ JSTE PŘES LÉTO: běhali 3-4x týdně 6 km a více
Máte šanci na rychlou desítku a doběhnete i půlmaraton. Nemáte naběhaný dostatek kilometrů na rychlý půlmaraton a nemáte dostatečnou rychlost na osobák na 5 km. Ale můžete potrénovat a zvládnout jakoukoliv trať až do půlmaratonu. Je-li vaším cílem něco rychlého, naplánujte si na závěr podzimní sezóny pokus o vylepšení svého osobního maxima na 10 km.
KLÍČOVÝ TRÉNINK: fartlek. Ve fartleku nejde ani o čas, ani o rychlost. Zkuste 6-8x 1 minutu v tempu střídavě s 1 minutou volně. Rychlé úseky začněte ve svém závodním tempu na 10 km a jeden za druhým zrychlujte až na svou závodní rychlost na 5 km. Trénink postupně prodlužujte tak, aby celkový součet úseků v tempu dával 15-20 minut.
JESTLIŽE JSTE PŘES LÉTO: hlavně jezdili na kole a plavali
Zvládnete pětku a možná i desítku. Jste fit, ale ne dost na to, abyste mohli pořádně závodit. Vaše svaly a kosti nejsou schopny zvládnout to, co utáhnou vaše plíce a srdce, takže by se vám snadno mohlo stát, že to přeženete a zraníte se. Když závod, tak na krátké trati a v žádném případě ne nadoraz.
KLÍČOVÝ TRÉNINK: běh + cross-training. Postupně měňte poměr běhání ke cross-trainingu ve prospěch běhání. První dva týdny běhejte 2-3x týdně v mírném tempu 15-20 minut a k tomu 2-3 dny jezděte na kole, plavte nebo dělejte jiný vhodný doplňkový sport. Po dvou týdnech přidejte jeden den běhání a uberte jeden den cross-trainingu. Délku svých běžeckých tréninků postupně prodlužujte o 5-10 minut týdně, dokud nedosáhnete objemu, na kterém jste skončili na začátku léta.
POKUD JSTE NEDĚLALI NÍC
Začněte svižnou chůzí a technikou běhu 5:1, kdy pět minut pomalu běžíte a minutu jdete. Každý běžec a každá běžkyně potřebují čas od času přestávku. Pokud jste si tu svou vybrali tohle léto, buďte na podzim realističtí a spíše dělejte vše pro to, abyste se ve zdraví dobře připravili na závody v zimě.
KLÍČOVÝ TRÉNINK: prostě jen běh technikou 5:1, která později přejde do souvislého běhu. Po dvou týdnech si začněte přidávat po 5 minutách týdně. Bude-li vás po dlouhé pauze něco bolet, nepřidávejte nic, dokud se vaše zdravotní potíže samy neztratí nebo je nějak nevyřešíte.
