0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

Běh dle tepové frekvence 5. díl – Jak zjistit aerobní a anaerobní práh pomocí běžeckého testu? (BB+)

Sdílej článek:

Date:

Míša POLAN
“Nesportovní dítě, které přičichlo k pravidelnému sportu až na vysoké škole, a přes horské kolo a kolečkové brusle se dostalo k běhání a triatlonu. A začalo ho to bavit tak, až se propracoval k desítce za 38:36, a doufá, že to půjde ještě dál.”


Často se můžeme dočíst návody, jak trénovat vytrvalost, nebo jak běháním zlepšit spalování tuků v určitém rozsahu tepových frekvencí. Nejčastěji se tyto frekvence uvádějí jako procentuální rozsahy z TFmax, tedy maximální tepové frekvence. Ale co tohle magické číslo je a jak se k němu vlastně dostat? Maximální tepová frekvence udává hranici, kterou by srdeční tep neměl při zátěži dlouhodobě překročit. Není to ve skutečnosti úplný limit, například při sprintu v závěru závodu se dá krátkodobě dostat i nad něj, delší setrvání však může mít vážné zdravotní následky. TFmax je nám dána do vínku geneticky, a nemůže se žádným tréninkem zlepšit nebo zvýšit. Aktivní život a sport však pomáhá zpomalit její snižování dokonce do té míry, že se může po určitou dobu udržovat na stále stejné hodnotě.

Dlouhá léta se pro stanovení TFmax užíval vzorec 220 minus věk, pro ženy, dívky a dámy 230 minus věk. Vycházel z jedné studie provedené skupinou vědců v sedmdesátých letech, a ve skutečnosti nikdy neměl mít všeobecnou platnost. Vzorek testovacích subjektů totiž zahrnoval pouze zdravé muže ve věku 20-55 let s dobrou fyzickou kondicí. Pozdější výzkumy tento vzorec zkoušely upravit například zahrnutím klidové tepové frekvence, hmotnosti nebo započítáním různých násobků a zlomků, ale stále se jednalo jen o teoretický výpočet, platný v omezeném rozsahu, omezené věkové nebo výkonnostní skupině. 

Série výzkumů v pozdější době prokázala, že variace maximální tepové frekvence napříč populací je ve skutečnosti tak velká, že teoretický vzorec funguje jen málokdy, a pro aktivního sportovce, který chce trénovat dle tepových frekvencí, zkrátka zbývá jen co nejpřesnější stanovení hodnot pro trénink měřením. Ale jak? Logické by se zdálo prostě zjistit co nejvyšší zátěží TFmax, a z ní poté stanovit aerobní práh (hranice oblasti pro trénink vytrvalosti) a anaerobní práh (hranice pro trénink tempa a rychlosti).

Samotné zjišťování TFmax je však v podstatě zbytečné a navíc, u málo trénovaných lidí i poměrně rizikové. Znamená to postupnou a zvyšovanou zátěží dostat člověka až na skutečnou hranici svých sil, do úplného extrému zatížení. K čemu to může vést? U zdravého jedince samozřejmě k ničemu, nanejvýš k momentálnímu vyčerpání. Ale co když má testovaný subjekt nějakou srdeční vadu, o které ani nemusí vědět? Nebo jiný zdravotní problém? Riziko srdečního selhání je příliš vysoké, proto se měření TFmax ve sportovním světě téměř vůbec nepoužívá.

Vhodnější je stanovit anaerobní (AnP) a aerobní (AP) práh měřením. Nejběžnější je měření tzv. laktátové křivky ve specializovaném pracovišti. Probíhá na běžeckém páse nebo cyklistickém trenažéru postupným zvyšováním zátěže v pravidelných intervalech, po každém intervalu je z kapky krve měřeno množství vyloučeného laktátu (derivát kyseliny mléčné vznikající anaerobní glykolýzou, tj. spalováním cukrů bez přístupu vzduchu). Obecně se uznává hranice 2 mmol/l jako aerobní práh, 4 mmol/l jako anaerobní práh. Měřením je možné stanovit nejen tepové frekvence aerobního a anaerobního prahu, ale rovněž oblast tempa pro trénink v prahových zónách, který je důležitý pro jejich posouvání a zlepšování.

Proč ale hned trápit běžce v laboratoři? Zejména pro začátečníky je to zcela zbytečné, anaerobní práh se dá poměrně přesně stanovit jednoduchými běžeckými testy. Stačí k tomu jen rovný povrch (ideálně běžecký ovál), hodinky měřící čas, a především spolehlivé zařízení na měření tepu. Optické měření ze zápěstí sice udělalo za deset let slušný pokrok, přesto stále doporučuji hrudní pás. Základní modely dnes stojí méně než tisíc korun a komunikují s širokou škálou zařízení všeho druhu, včetně mobilních telefonů (to pro ty, kdo nechtějí kupovat hodinky). A teď už tedy k samotnému testu, který lze provést ve dvou variantách 

Běžecký test podle srdeční frekvence; Roy Benson, Declan Connolly.

Test mluvením

Prvním způsobem je test mluvením. Naplánujte si 30 minutový běh s kamarádem, se kterým si rádi povídáte. Začněte opravdu pomalu a pokračujte touto rychlostí 5 minut. Po celou dobu sledujte srdeční frekvenci a udržujte živou konverzaci. Po pěti minutách trochu zrychlete (pro jedince vyžadující přesná čísla stačí o 15-20 sekund na kilometr) a pokračujte ve sledování pulsu a hovoru. Po každých pěti minutách zrychlujte obdobným způsobem, dokud nezačne být konverzace obtížná. V této chvíli jste na anaerobním prahu (ANP).

Druhý způsob určení anaerobního prahu je trochu přesnější. Postup je obdobný jako v předchozím případě, jen budete sami a nemusíte mluvit. Zásadní je pečlivé sledování srdeční frekvence, vhodnější je provést závěrečné vyhodnocení až při pohledu na graf průběhu tepové frekvence v aplikaci nebo na webové stránce. Pokaždé, když po pěti minutách zrychlíte, zjistíte, že se srdeční frekvence prvních 60 až 90 vteřin zrychlila a pak se ustálila (není to úplně dokonalé vyrovnání, jen už neroste tak významně, ale na grafech je to krásně vidět). Po třetím nebo čtvrtém zrychlení se frekvence už neustálí, ale dál se zvyšuje. Poslední úroveň s ustálenou srdeční frekvencí, kterou jste zaznamenali (také nazývaná ustálený stav), je obstojným ukazatelem výše anaerobního prahu. Test můžete provádět také na kole, při plavání nebo veslování, pozor však na skutečnost, že hranice anaerobního prahu při různých aktivitách nejsou stejné. Je to dáno tím, že celková zátěž např. na kole a při běhu je odlišná kvůli zapojení celého těla do běhu, a hranice tak jsou u běhu o 10-15 tepů výše než na kole.

Oba způsoby jsou vůči měření ve specializované laboratoři méně přesné v rozsahu 3-4 tepů v prahové oblasti, ale pro nezávodního běžce je taková tolerance přijatelná. S rostoucími ambicemi samozřejmě doporučuji provést přesný laktátový test. Některé vyšší modely hodinek od Garminu rovněž umožňují provést řízený test ke zjištění prahů, ale málokterý začátečník bude chtít na úvod investovat deset a více tisíc do zařízení, které ani nemusí dokázat plně využít. Logiku omezení této funkce na vyšší modely jsem ani po deseti letech užívání Garminů nepochopil, a nejspíš ani nikdy nepochopím.

Máme tedy stanovený anaerobní práh, a co s ním dále? Pro většinu kondičních a rekreačních běžců je důležitější práh aerobní, který označuje konec zóny pro rozvoj vytrvalosti. Při znalosti anaerobního prahu se dá aerobní stanovit už opravdu jednoduchým výpočtem jako 85-90 % anaerobního prahu (doporučuji začít střední hodnotou a upravovat ji dle pocitu při běhu, tj. pokud se i při vyšší tepové frekvenci cítíte dobře, klidně posunout aerobní práh o kousek výše). Aerobní zónu pak lze stanovit v rozsahu mezi 75 % anaerobního prahu a aerobním prahem. Pod touto oblastí samozřejmě rozvoj vytrvalosti probíhá také, jen výrazně pomaleji, a je určena především k intenzivnějšímu spalování tuků a k regeneraci.

Zde je nutno podotknout, že se jedná o nastavení zóny odhadem neboť anaerobní práh není s aerobním prahem pevně propojený. Běžci co trénují čistě v aerobní zóně budou mít aerobní práh vysoko postavený a anaerobní naopak velice nízký. To samé platí naopak.

Důležité pro další trénink je vědět, že zatímco maximální tepová frekvence je člověku vrozená, hodnoty anaerobního a aerobního prahu se s trénovaností vyvíjejí a mění. I pouhé dlouhodobé běhání stačí k tomu, aby se hodnota prahu s věkem nesnižovala, ale udržovala stále ve stejné výši. Změna tréninkové zátěže pak hodnoty prahů ovlivňuje ještě více. Například při zařazení většího množství tempových a rychlostních tréninků se anaerobní práh posouvá výše až o 5 tepů. 

Na závěr už jen doplním, že hodnoty, rozsahy a zkušenosti s tepovými prahy jednoho každého z nás jsou kvůli genetice, trénovanosti a zdravotním dispozicím v podstatě nepřenosné na další běžce v našem okolí.

ROČNÍ ZVÝHODNĚNÉ ČLENSTVÍ

365 Kč
/ rok
1 měsíc
placeholder text
0

Ušetřete jednorázovým nákupem ročního zvýhodněného členství 35% z celkové ceny členství na zkoušku.Členství můžete kdykoli zrušit a vrátíme vám poměrnou část vaší platby.

/ rok
za měsíc
placeholder text
0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda

ČLENSTVÍ NA ZKOUŠKU

0
45 Kč
/ měsíc
1 měsíc
placeholder text
/ rok
za měsíc
placeholder text

Za prvních 30 dní zaplatíte 1 Kč, následně 45 Kč za měsíc. Platba bude strhávána formou pravidelné platby prostřednictvím platební karty. Členství můžete kdykoli bez závazku zrušit ve svém účtu.

0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda
Michal Polan
Michal Polan
Nesportovní dítě, které přičichlo k pravidelnému sportu až na vysoké škole, a přes horské kolo a kolečkové brusle se dostalo k běhání a triatlonu. A začalo ho to bavit tak, až se propracoval k desítce za 38:36, a doufá, že to půjde ještě dál."
spot_imgspot_img

V časopisu take najdete:

Newsletter každé pondělí

Podobné články
běžec plus

21 klíčových rad pro ženy co chtějí začít s běhěm !

Neměly byste hledat omluvu proto, že vyběhnete, když je...

Výpočet maximální tepové frekvence a zón zatížení

Existuje mnoho způsobů jak zjistit ideální hranici intenzity zatížení....

10 běžeckých rad, jak pečovat o své klouby ..

Asi vás moc nepřekvapí, že stejně jako všechny ostatní...

29 zaručených běžeckých tréninkových tipů pro nejenom pro začátečníky

Přichází období, kdy hodně lidí řeší dilema, zda má...