Często możemy przeczytać instrukcje, jak trenować wytrzymałość lub jak poprawić spalanie tłuszczu poprzez bieganie w określonym zakresie tętna. Najczęściej częstotliwości te są podawane jako strefy tętna od tętna maksymalnego. Ale czym jest ta magiczna liczba i jak do niej dotrzeć? Jak określić próg tlenowy i beztlenowy? i określanie stref tętna w bieganiu? Maksymalne tętno wskazuje limit, którego tętno nie powinno przekraczać podczas długotrwałych ćwiczeń. W rzeczywistości nie jest to całkowity limit, na przykład podczas sprintu pod koniec wyścigu można go przekroczyć na krótki czas, ale dłuższe przebywanie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. TFmax jest nam dany genetycznie i nie można go poprawić ani zwiększyć poprzez żaden trening. Aktywne życie i uprawianie sportu pomaga jednak spowolnić jego spadek, a nawet utrzymać go na tym samym poziomie przez pewien czas.
Określanie stref tętna
Przez wiele lat wzór używany do określenia TFmax wynosił 220 minus wiek, dla kobiet, dziewcząt i pań 230 minus wiek. Został on oparty na badaniu przeprowadzonym przez grupę naukowców w latach 70. i nigdy nie miał mieć uniwersalnego zastosowania. W rzeczywistości próba badanych obejmowała wyłącznie zdrowych mężczyzn w wieku 20-55 lat w dobrej kondycji fizycznej. Późniejsze badania próbowały zmodyfikować ten wzór, na przykład poprzez uwzględnienie tętna spoczynkowego, masy ciała lub poprzez uwzględnienie różnych mnożników i ułamków, ale nadal były to obliczenia teoretyczne, ważne w ograniczonym zakresie, ograniczonej grupie wiekowej lub wydajnościowej.
Seria badań przeprowadzonych w późniejszych latach wykazała, że zmienność maksymalnego tętna w populacji jest w rzeczywistości tak duża, że teoretyczny wzór rzadko się sprawdza, a dla aktywnego sportowca, który chce trenować zgodnie z tętnem, pozostaje tylko określenie najdokładniejszych wartości treningowych poprzez pomiar. Ale jak? Logicznym rozwiązaniem wydaje się po prostu określenie najwyższego możliwego obciążenia TFmax, a następnie określenie progu tlenowego (granica obszaru treningu wytrzymałościowego) i progu beztlenowego (granica dla treningu tempowego i szybkościowego).
Jednak samo testowanie TFmax jest zasadniczo bezużyteczne, a ponadto dość ryzykowne u osób niewytrenowanych. Oznacza to doprowadzenie osoby do prawdziwej granicy jej wytrzymałości, do samego ekstremum obciążenia, poprzez stopniowe i rosnące obciążenie. Do czego to może prowadzić? U zdrowej osoby oczywiście bezużyteczne, co najwyżej do chwilowego wyczerpania. Ale co, jeśli badany ma wadę serca, o której może nawet nie wiedzieć? A może jakiś inny problem zdrowotny? Ryzyko niewydolności serca jest zbyt wysokie, dlatego pomiar TFmax nie jest prawie w ogóle stosowany w świecie sportu.
Określenie progów tlenowych i beztlenowych
Bardziej odpowiednie jest określenie progów beztlenowych (AnP) i tlenowych (AP) poprzez pomiar. Najpopularniejszym pomiarem jest tzw. krzywe mleczanowe w specjalistycznej klinice. Odbywa się na bieżni lub trenażerze rowerowym poprzez stopniowe zwiększanie obciążenia w regularnych odstępach czasu, po każdym interwale mierzona jest ilość mleczanu (pochodnej kwasu mlekowego wytwarzanego w wyniku glikolizy beztlenowej, tj. spalania cukrów bez dostępu powietrza) z kropli krwi. Próg 2 mmol/l jest ogólnie akceptowany jako próg tlenowy, a 4 mmol/l jako próg beztlenowy. Mierząc nie tylko tlenowe i beztlenowe tętno progowe, ale także strefę tempa dla treningu w strefie progowej, co jest ważne dla ich przesuwania i ulepszania.
Ale po co od razu torturować biegaczy w laboratorium? Szczególnie dla początkujących jest to całkowicie niepotrzebne, próg beztlenowy można dość dokładnie określić za pomocą prostych testów biegowych. Wszystko, czego potrzebujesz, to płaska powierzchnia (najlepiej owal do biegania), zegarek do pomiaru czasu, a przede wszystkim niezawodny czujnik tętna. Podczas gdy optyczny pomiar nadgarstka poczynił znaczne postępy w ciągu dziesięciu lat, nadal zalecam pas piersiowy. Podstawowe modele kosztują obecnie mniej niż tysiąc koron i komunikują się z szeroką gamą urządzeń wszelkiego rodzaju, w tym z telefonami komórkowymi (dla tych, którzy nie chcą kupować zegarka). A teraz przejdźmy do samego testu, który można przeprowadzić w dwóch wariantach
Test mówienia
Pierwszym sposobem jest test mówienia. Zaplanuj 30-minutowy bieg z przyjacielem, z którym lubisz rozmawiać. Zacznij bardzo powoli i kontynuuj w tym tempie przez 5 minut. Monitoruj tętno i utrzymuj ożywioną konwersację przez cały czas. Zwiększ nieco tempo w ciągu pięciu minut (15-20 sekund na milę jest wystarczające dla osób wymagających dokładnych liczb) i kontynuuj monitorowanie pulsu i połączenia. Po każdych pięciu minutach przyspieszaj w podobny sposób, aż rozmowa stanie się trudna. W tym momencie znajdujesz się na progu beztlenowym (ANP).
Test działania
Drugi sposób określania progu beztlenowego jest dokładniejszy. Procedura jest podobna do poprzedniej, z tą różnicą, że będziesz sam i nie będziesz musiał rozmawiać. Dokładne monitorowanie tętna jest niezbędne, a ostatecznej oceny najlepiej dokonać, patrząc na wykres tętna w aplikacji lub na stronie internetowej. Za każdym razem, gdy przyspieszysz po pięciu minutach, zauważysz, że tętno wzrosło przez pierwsze 60-90 sekund, a następnie ustabilizowało się. Po trzecim lub czwartym przyspieszeniu częstotliwość nie stabilizuje się, ale nadal rośnie. Ostatni zarejestrowany poziom tętna w stanie ustalonym jest przyzwoitym wskaźnikiem wysokości progu beztlenowego. Test można również wykonać na rowerze, należy jednak pamiętać, że progi beztlenowe nie są takie same. a limity są o 10-15 uderzeń wyższe w przypadku biegania niż jazdy na rowerze.
Więcej informacji tutaj:
- Najlepszy sposób na określenie strefy aerobowej tętna nie tylko dla techniki biegu 5:1 bez konieczności wykonywania testu wysiłkowego
- Bieganie zgodnie z tętnem 4. Odcinek – Dlaczego tętno spoczynkowe ma kluczowe znaczenie dla sukcesu w bieganiu?
- Czym jest aerobowy i beztlenowy trening biegowy?
- Chcesz znać swoje osobiste strefy tętna dla indywidualnych planów treningowych Oto one!
Dokładność testów
Obie metody są mniej dokładne w zakresie 3-4 uderzeń w obszarze progowym, ale dla biegacza nie biorącego udziału w wyścigach taka tolerancja jest akceptowalna. Przy rosnących ambicjach polecam oczywiście dokładny test mleczanowy. Niektóre modele zegarków Garmin z wyższej półki umożliwiają również przeprowadzenie testu z przewodnikiem w celu określenia progów, ale niewielu początkujących będzie chciało zainwestować dziesięć tysięcy lub więcej na początek w urządzenie, którego mogą nawet nie być w stanie w pełni wykorzystać. Logika ograniczania tej funkcji do wyższych modeli jest czymś, czego nigdy nie zrozumiałem, nawet po dziesięciu latach korzystania z Garminów i prawdopodobnie nigdy nie zrozumiem.
Określenie progu tlenowego
Mamy więc próg beztlenowy i co dalej? Dla większości biegaczy fitness i rekreacyjnych ważniejszy jest próg tlenowy, który wyznacza koniec strefy rozwoju wytrzymałości. Znając próg beztlenowy, próg tlenowy można określić za pomocą naprawdę prostego obliczenia jako 85-90% progu beztlenowego (zalecam rozpoczęcie od środkowej wartości i dostosowanie jej zgodnie z odczuciami podczas biegu, tj. jeśli czujesz się dobrze nawet przy wyższym tętnie, możesz przesunąć próg tlenowy nieco wyżej). Strefę aerobową można następnie ustawić między 75% progu beztlenowego a progiem aerobowym. Poniżej tego obszaru, oczywiście, rozwój wytrzymałości również ma miejsce, tylko w znacznie wolniejszym tempie i jest przeznaczony głównie do bardziej intensywnego spalania tłuszczu i regeneracji.
Należy tutaj zauważyć, że jest to szacunkowe ustawienie strefy, ponieważ próg beztlenowy nie jest ściśle powiązany z progiem tlenowym. Biegacze, którzy trenują wyłącznie w strefie aerobowej, będą mieli wysoki próg aerobowy i bardzo niski próg anaerobowy. To samo dotyczy sytuacji odwrotnej.
Wnioski
Ważne jest, aby wiedzieć, że podczas gdy maksymalne tętno jest wrodzone dla ludzi, progi beztlenowe i tlenowe ewoluują i zmieniają się wraz z treningiem. Nawet samo bieganie przez długi czas wystarczy, aby wartość progowa nie spadała wraz z wiekiem, ale utrzymywała się na tym samym poziomie. Zmiana obciążenia treningowego jeszcze bardziej wpływa na wartości progowe. Na przykład, gdy włącza się więcej treningów tempowych i szybkościowych, próg beztlenowy przesuwa się wyżej nawet o 5 uderzeń.
Na zakończenie dodam tylko, że wartości, zakresy i doświadczenia z progami tętna każdego z nas są w zasadzie nieprzekładalne na innych biegaczy w naszym otoczeniu ze względu na genetykę, wytrenowanie i predyspozycje zdrowotne.
Mischa Polan
„Nieatletyczny dzieciak, który zaczął uprawiać sport dopiero na studiach, a poprzez kolarstwo górskie i jazdę na rolkach zajął się bieganiem i triathlonem. Zaczęło mu się to tak bardzo podobać, że przebiegł 10 km w 38:36 i ma nadzieję na jeszcze więcej”.
Czytaj dalej Seria tętna:
- Bieganie według tętna 1. Odcinek – Jak zbudować wytrzymałość, obniżyć tętno i nie stracić tchu.
- Bieganie zgodnie z tętnem 2. Odcinek – Sekret serca biegacza ujawniony
- Bieganie zgodnie z tętnem 3. Odcinek – Jak obliczyć tętno maksymalne?
- Bieganie zgodnie z tętnem 4. Odcinek – Tętno spoczynkowe i jego wpływ na bieganie
- Bieganie zgodnie z tętnem 5. Odcinek – Jak określić próg tlenowy i beztlenowy za pomocą testu biegowego?
- Bieganie zgodnie z tętnem 6. Odcinek – Strefy tętna – Podstawowa wytrzymałość
Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží
