Často si môžeme prečítať návod, ako trénovať vytrvalosť alebo ako zlepšiť spaľovanie tukov behom v určitom rozsahu tepovej frekvencie. Najčastejšie sa tieto frekvencie uvádzajú ako zóny srdcovej frekvencie z maximálnej srdcovej frekvencie. Ale čo je to magické číslo a ako sa k nemu vlastne dostanete? Ako určiť aeróbny a anaeróbny prah a určovanie zón srdcovej frekvencie pri behu? Maximálna srdcová frekvencia označuje hranicu, ktorú by srdcová frekvencia nemala prekročiť počas dlhodobého cvičenia. V skutočnosti to nie je úplný limit, napríklad počas šprintu na konci pretekov sa môžete na krátky čas dostať nad jeho hranicu, ale dlhšie zotrvanie môže mať vážne zdravotné následky. TFmax je nám daná geneticky a nemožno ju zlepšiť ani zvýšiť žiadnym tréningom. Aktívny život a šport však pomáhajú spomaliť jeho pokles, dokonca do takej miery, že sa môže určitý čas udržať na rovnakej úrovni.
Určenie zón srdcovej frekvencie
Dlhé roky sa na určenie TFmax používal vzorec 220 mínus vek, u žien, dievčat a dám 230 mínus vek. Vychádza zo štúdie, ktorú vykonala skupina vedcov v 70. rokoch 20. storočia, a nikdy nemala mať univerzálnu platnosť. Do vzorky testovaných osôb boli zaradení len zdraví muži vo veku 20-55 rokov v dobrej fyzickej kondícii. Neskoršie výskumy sa snažili tento vzorec modifikovať, napríklad zahrnutím pokojovej srdcovej frekvencie, hmotnosti alebo zahrnutím rôznych násobiteľov a zlomkov, ale stále išlo o teoretický výpočet, platný v obmedzenom rozsahu, obmedzenej vekovej alebo výkonnostnej skupine.
Séria štúdií v neskorších rokoch ukázala, že rozdiely v maximálnej srdcovej frekvencii v populácii sú v skutočnosti také veľké, že teoretický vzorec funguje len zriedka a aktívnemu športovcovi, ktorý chce trénovať podľa srdcovej frekvencie, zostáva len určiť najpresnejšie hodnoty pre tréning meraním. Ale ako? Logické by bolo jednoducho určiť najvyššiu možnú záťaž TFmax a na základe toho potom určiť aeróbny prah (hranica oblasti vytrvalostného tréningu) a anaeróbny prah (hranica pre tréning tempa a rýchlosti).
Samotný TFmax je však v podstate zbytočný a navyše u nedostatočne vyškolených ľudí dosť rizikový. Znamená to priviesť človeka na skutočnú hranicu jeho síl, na samý extrém záťaže, postupným a zvyšujúcim sa zaťažením. K čomu to môže viesť? U zdravého jedinca je to samozrejme zbytočné, nanajvýš na chvíľkové vyčerpanie. Ale čo ak má testovaný subjekt srdcovú vadu, o ktorej možno ani nevie? Alebo nejaký iný zdravotný problém? Riziko srdcového zlyhania je príliš vysoké, a preto sa meranie TFmax v športovom svete takmer vôbec nepoužíva.
Stanovenie aeróbnych a anaeróbnych prahov
Vhodnejšie je určiť anaeróbne (AnP) a aeróbne (AP) prahy meraním. Najbežnejším meraním je tzv. laktátové krivky na špecializovanej klinike. Prebieha na bežeckom páse alebo cyklistickom trenažéri postupným zvyšovaním záťaže v pravidelných intervaloch, pričom po každom intervale sa z kvapky krvi meria množstvo laktátu (derivát kyseliny mliečnej vznikajúci pri anaeróbnej glykolýze, t. j. spaľovaní cukrov bez prístupu vzduchu). Za aeróbny prah sa všeobecne považuje prah 2 mmol/l, za anaeróbny prah 4 mmol/l. Meraním nielen aeróbnej a anaeróbnej prahovej srdcovej frekvencie, ale aj tempovej zóny pre tréning v prahovej zóne, čo je dôležité pre ich posúvanie a zlepšovanie.
Ale prečo hneď mučiť bežcov v laboratóriu? Najmä pre začiatočníkov je to úplne zbytočné, anaeróbny prah sa dá pomerne presne určiť pomocou jednoduchých bežeckých testov. Všetko, čo potrebujete, je rovný povrch (ideálne bežecký ovál), hodinky na meranie času a predovšetkým spoľahlivý monitor srdcového tepu. Hoci optické meranie zápästia za desať rokov výrazne pokročilo, stále odporúčam hrudný pás. Základné modely dnes stoja menej ako tisíc korún a komunikujú so širokou škálou zariadení všetkého druhu vrátane mobilných telefónov (pre tých, ktorí si nechcú kupovať hodinky). A teraz k samotnému testu, ktorý možno vykonať v dvoch variantoch
Test hovorenia
Prvým spôsobom je test hovorenia. Naplánujte si 30-minútový beh s priateľom, s ktorým sa radi rozprávate. Začnite naozaj pomaly a pokračujte touto rýchlosťou 5 minút. Sledujte svoju srdcovú frekvenciu a udržujte konverzáciu stále živú. Počas piatich minút trochu zvýšte tempo (15-20 sekúnd na míľu stačí pre jednotlivcov, ktorí vyžadujú presné čísla) a pokračujte v sledovaní pulzu a volania. Po každých piatich minútach podobným spôsobom zrýchľujte, až kým sa rozhovor nestane náročným. V tomto bode ste na anaeróbnom prahu (ANP).
Spustenie testu
Druhý spôsob určenia anaeróbneho prahu je presnejší. Postup je podobný ako v predchádzajúcom prípade, ale budete sami a nemusíte hovoriť. Dôležité je dôkladné monitorovanie srdcovej frekvencie a konečné posúdenie je vhodnejšie vykonať pri pohľade na graf srdcovej frekvencie v aplikácii alebo na webovej stránke. Vždy, keď po piatich minútach zrýchlite, zistíte, že tepová frekvencia sa na prvých 60 až 90 sekúnd zvýšila a potom sa stabilizovala. Po treťom alebo štvrtom zrýchlení sa frekvencia nestabilizuje, ale naďalej sa zvyšuje. Posledná zaznamenaná úroveň tepovej frekvencie v ustálenom stave je slušným ukazovateľom úrovne anaeróbneho prahu. Test môžete vykonať aj na bicykli, pozor na to, že anaeróbne prahy nie sú rovnaké. a limity sú pri behu o 10-15 úderov vyššie ako pri cyklistike.
Viac informácií nájdete tu:
- Najlepší spôsob, ako určiť aeróbnu zónu vašej srdcovej frekvencie nielen pre techniku behu 5:1 bez potreby záťažového testu
- Beh podľa srdcovej frekvencie 4. Epizóda – Prečo je pokojová srdcová frekvencia nevyhnutná pre úspech pri behu?
- Čo je aeróbny a anaeróbny bežecký tréning?
- Chcete poznať svoje osobné zóny srdcovej frekvencie pre individuálne tréningové plány? Tu sú!
Presnosť testov
Obe metódy sú menej presné v rozsahu 3-4 úderov v prahovej oblasti, ale pre bežca, ktorý nie je pretekár, je takáto tolerancia prijateľná. Pri rastúcich ambíciách samozrejme odporúčam presný laktátový test. Niektoré modely hodiniek Garmin vyššej triedy umožňujú aj spustenie riadeného testu na určenie prahových hodnôt, ale len máloktorý začiatočník bude chcieť investovať desať a viac tisíc eur na začiatok do zariadenia, ktoré možno ani nebude schopný plne využívať. Logiku obmedzenia tejto funkcie na vyššie modely som nikdy nepochopil, ani po desiatich rokoch používania Garminov, a pravdepodobne ju nikdy nepochopím.
Stanovenie aeróbneho prahu
Takže máme anaeróbny prah a čo ďalej? Pre väčšinu kondičných a rekreačných bežcov je dôležitejší aeróbny prah, ktorý označuje koniec zóny rozvoja vytrvalosti. Ak poznáte anaeróbny prah, aeróbny prah môžete určiť veľmi jednoduchým výpočtom ako 85-90 % anaeróbneho prahu (odporúčam začať strednou hodnotou a upraviť ju podľa pocitu počas behu, t. j. ak sa cítite dobre aj pri vyššej tepovej frekvencii, pokojne aeróbny prah posuňte o niečo vyššie). Aeróbnu zónu možno potom nastaviť medzi 75 % anaeróbneho prahu a aeróbnym prahom. Pod touto oblasťou samozrejme tiež prebieha rozvoj vytrvalosti, len oveľa pomalším tempom, a je určená predovšetkým na intenzívnejšie spaľovanie tukov a regeneráciu.
Treba poznamenať, že ide o odhad nastavenia zóny, pretože anaeróbny prah nie je úzko spojený s aeróbnym prahom. Bežci, ktorí trénujú výlučne v aeróbnej zóne, majú vysoký aeróbny prah a veľmi nízky anaeróbny prah. To isté platí aj v opačnom smere.
Záver
Pre ďalší tréning je dôležité vedieť, že zatiaľ čo maximálna srdcová frekvencia je človeku vrodená, anaeróbne a aeróbne prahy sa vyvíjajú a menia s tréningom. Dokonca aj dlhý čas behu stačí na to, aby sa prahová hodnota vekom neznižovala, ale aby zostala rovnaká. Zmena tréningovej záťaže potom ešte viac ovplyvňuje prahové hodnoty. Napríklad pri zaradení väčšieho počtu tempových a rýchlostných tréningov sa anaeróbny prah posúva vyššie až o 5 úderov.
Na záver len dodám, že hodnoty, rozsahy a skúsenosti s prahovými hodnotami srdcovej frekvencie každého z nás sú v podstate neprenosné na ostatných bežcov v našom okolí vzhľadom na genetiku, tréning a zdravotné dispozície.
Mischa Polan
„Nešportujúci chlapec, ktorý sa k pravidelnému športu dostal až na vysokej škole a cez horské bicykle a kolieskové korčule sa dostal k behu a triatlonu. A začalo ho to baviť natoľko, že sa prepracoval k 10 km za 38:36 a dúfa, že sa dostane ešte ďalej.“
Pokračovať v čítaní Séria o srdcovej frekvencii:
- Beh podľa srdcovej frekvencie 1. epizóda – Ako si vybudovať vytrvalosť, znížiť tepovú frekvenciu a nezadýchať sa.
- Beh podľa srdcovej frekvencie 2. epizóda – Tajomstvo srdca bežca odhalené
- Beh podľa srdcovej frekvencie 3. epizóda – Ako vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu?
- Beh podľa srdcovej frekvencie 4. epizóda – Pokojová srdcová frekvencia a jej vplyv na beh
- Beh podľa srdcovej frekvencie 5. epizóda – Ako určiť aeróbny a anaeróbny prah pomocou bežeckého testu?
- Beh podľa srdcovej frekvencie 6. epizóda – Zóny srdcovej frekvencie – Základná vytrvalosť
Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží
