Jeśli chcesz schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową, musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz i stworzyć tzw. Deficyt kalorii. Zwykle osiąga się to poprzez zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie ich spalania. Aby stracić kilogram, należy spalić równoważną liczbę kalorii zawartą w tym kilogramie. Ogólna rada od dawna głosi, że należy spalić 3500 kilokalorii więcej niż się zjada, aby stracili pół kilograma. Musisz przestrzegać tego przez tydzień, a następnie musisz mieć deficyt 500 kilokalorii każdego dnia.
Chociaż było to standardowe założenie utraty wagi, najnowsze badania wykazały, że utrata masy ciała jest bardziej złożona niż sugeruje ta podstawowa formuła deficytu kalorii.
Koncepcja 3 500 kilokalorii
Idea deficytu 3500 kilokalorii pojawiła się po raz pierwszy w 1958 roku, kiedy to lekarz Max Wishnofsky opublikował artykuł sugerujący, że stworzenie deficytu kalorii pozwoli osobie schudnąć o pół kilograma. Pomysł ten jest cytowany w innych badaniach, a także w tysiącach popularnych artykułów na temat odchudzania.
Nowsze badania podważyły jednak ten podstawowy wzorzec. Naukowcy wykazali, że tworzenie deficytu kalorii powoduje coś więcej niż tylko utratę tłuszczu. Jednocześnie dochodzi również do utraty (spalania) masy mięśniowej.
Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że tkanka tłuszczowa to nie tylko tłuszcz. Czysty tłuszcz zawiera około 9 kcal/gram, co oznacza, że utrata pół kilograma tłuszczu równałaby się około 4100 kilokalorii. Tkanka tłuszczowa jest jednak mieszanką tłuszczu, płynów i białek, dlatego szacuje się ją na 3500 kilokalorii na funt.
Tak więc rzeczywista zawartość kalorii w kilogramie tłuszczu zależy od jego składu, który może się różnić. Niektóre badania wykazały, że kilogram tłuszczu może zawierać od 3400 do 3750 kilokalorii.
Ponieważ tkanka tłuszczowa zawiera białko, podczas odchudzania traci się również masę mięśniową. Należy pamiętać, że utrata mięśni może mieć bardzo znaczący wpływ na ogólny metabolizm.
Deficyt kalorii
Zgodnie z hipotezą 3500 kilokalorii, stworzenie deficytu 500 kcal dziennie powinno prowadzić do utraty pół kilograma tłuszczu tygodniowo. Niestety, dowody wskazują, że zasada ta znacznie zawyża liczbę kilogramów, które dana osoba faktycznie traci z powodu deficytu.
W krótkim okresie można stracić do pół kilograma tłuszczu tygodniowo. Jednak wraz ze zmianą składu ciała i dostosowaniem metabolizmu tempo utraty wagi spada.
W rzeczywistości badania przeprowadzone przez National Institutes of Health (NIH) wskazują, że podstawowe obliczenia deficytu 3500 kilokalorii nie uwzględniają tego, jak zmienia się metabolizm, gdy próbujesz schudnąć. Możesz potrzebować jeszcze większego deficytu kalorii, aby zobaczyć prawdziwą utratę wagi podczas swoich wysiłków. Ponieważ utrata tkanki tłuszczowej powoduje również utratę masy mięśniowej, metabolizm zaczyna zwalniać, zmniejszając tempo spalania kalorii.
Dlatego czasami podczas odchudzania dochodzi do stanu, w którym ćwiczysz, ale utrata masy ciała zatrzymuje się. W niektórych przypadkach może nawet dojść do sytuacji, w której organizm utrzymuje zapasy tłuszczu, co utrudnia utratę wagi, pomimo faktu, że nadal utrzymujesz deficyt kalorii.
Jak osiągnąć deficyt kalorii
Podczas gdy stary system deficytu 3500 kilokalorii może nie być całkowicie dokładny, prawdą jest, że utrata wagi wymaga spalania większej ilości kalorii niż spożywasz. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby osiągnąć ten deficyt kalorii.
Zmniejszenie spożycia kalorii
Zmniejszenie ilości kalorii przyjmowanych w ciągu dnia może być ważną częścią każdego planu odchudzania. Ważne jest jednak, aby zapewnić organizmowi paliwo potrzebne do wydajnej pracy.
Jeśli zbytnio ograniczysz spożycie kalorii, Twoje ciało będzie głodować. Spowoduje to spowolnienie metabolizmu, a utrata wagi będzie trudniejsza. Bardzo rygorystyczne diety niskokaloryczne mogą również powodować utratę mięśni, co może utrudniać dalsze wysiłki związane z odchudzaniem.
Jedz zbilansowaną dietę, nawet jeśli ograniczasz kalorie. Wyeliminowanie pustych kalorii ze śmieciowego jedzenia i skupienie się na pożywnej i zbilansowanej diecie pomaga.
Ćwiczenia są ważną częścią odchudzania, ale nie są magicznym zaklęciem. Bezpieczne i zdrowe tempo utraty wagi wynosi około pół do jednego kilograma tygodniowo. Jeśli utrata masy ciała jest szybsza, może to oznaczać, że oprócz tkanki tłuszczowej tracisz zbyt dużo masy mięśniowej.
Ilość spalonych kalorii zależy od wielu czynników, w tym:
– Wybór aktywności
– Poziom wysiłku (prędkość, intensywność)
– Czas spędzony na ćwiczeniach
– Twoja waga
– Twój obecny metabolizm
Na przykład, aby spalić 500 kilokalorii, należy przebiec około 8 km, ponieważ przeciętny biegacz spala około 100 kcal na 1,5 km. Jeśli masz nadwagę lub biegasz szybko, prawdopodobnie spalisz więcej. Z drugiej strony, jeśli jesteś lżejszy lub biegasz z niższą intensywnością, prawdopodobnie spalisz mniej.
Możesz być zainteresowany
Redukcja kalorii w połączeniu z ćwiczeniami
Jeśli nie masz czasu lub energii, aby spalić 500 kilokalorii dziennie poprzez ćwiczenia, możesz zastosować kombinację redukcji kalorii i ćwiczeń. Jeśli codziennie spalasz 300 kcal, musisz również zmniejszyć zalecane spożycie kalorii o 200 kcal dziennie. Połączenie zmniejszonego spożycia kalorii i tych spalonych podczas ćwiczeń stworzy niezbędny deficyt 500 kilokalorii dziennie. Twoim zadaniem jest ustalenie, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Kalkulator kalorii może pomóc Ci dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm każdego dnia.
Przyspieszenie spalania
Spróbuj dodać trening siłowy i szybkościowy do swojej rutyny treningowej. Jedną z wielu zalet treningu siłowego jest to, że budowanie większej masy mięśniowej zwiększa spalanie kalorii, zarówno podczas ćwiczeń, jak i odpoczynku. Jeśli wykonasz trening siłowy zaraz po ciężkim treningu biegowym, będziesz mógł wykorzystać kolejny dzień odpoczynku jako prawdziwy dzień regeneracji.
Zwiększenie spożycia białka i włączenie regularnego treningu siłowego może pomóc w utracie wagi, zmniejszeniu utraty mięśni, a nawet zbudowaniu większej masy mięśniowej. Ponieważ mięśnie wymagają więcej kalorii niż tłuszcz, zwiększenie masy mięśniowej pomoże również przyspieszyć metabolizm.
Nie musisz podnosić dużych ciężarów, aby czerpać korzyści z treningu siłowego. Spróbuj wykonywać kilka prostych ćwiczeń, takich jak ćwiczenia wzmacniające rdzeń lub dolną część ciała, regularnie kilka razy w tygodniu.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą również pomóc na początku odchudzania, zwiększając spalanie kalorii. Jeśli nie jesteś gotowy na tak forsowne ćwiczenia, skup się na krótkich interwałach o wyższej intensywności podczas treningu. Na przykład, podczas treningu na rowerze możesz wykonać 30 sekund maksymalnego wysiłku, a następnie zwolnić na kilka minut. Powtórz te interwały kilka razy.
Kilka słów o tym, jak czuć się dobrze
Chociaż stara reguła deficytu kalorycznego wynosząca 3500 kilokalorii nie jest całkowicie dokładna, nie oznacza to, że jest bezwartościowa. Zmniejszenie lub spalenie 500 kcal dziennie może nie prowadzić do utraty dokładnie pół kilograma tygodniowo, ale nadal jest to dobry punkt wyjścia do utraty wagi. Nie skupiaj się zbytnio na liczbie na wadze. Staraj się zwracać uwagę na swoje ogólne samopoczucie. Do oceny postępów używaj pomiarów innych niż waga, takich jak utracone centymetry lub dopasowanie ubrań. Będziesz o wiele mniej zestresowany. Być może stopniowo tłuszcz jest zastępowany zdrowymi mięśniami.
Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží
