Ak chcete schudnúť a znížiť množstvo telesného tuku, musíte spáliť viac kalórií, ako spotrebujete, a vytvoriť tzv. Kalorický deficit. To sa zvyčajne dosiahne znížením príjmu kalórií a zvýšením ich spaľovania. Ak chcete schudnúť jednu libru, musíte spáliť rovnaký počet kalórií, aký obsahuje táto libra. Všeobecne sa už dlho odporúča, že musíte spáliť o 3500 kilokalórií viac, ako zjete. schudli pol kila. Musíte to dodržiavať jeden týždeň a potom musíte mať každý deň deficit 500 kilokalórií.
Hoci toto bol štandardný predpoklad chudnutia, novšie výskumy ukázali, že chudnutie je zložitejšie, než naznačuje tento základný vzorec kalorického deficitu.
Koncept 3 500 kilokalórií
Myšlienka 3 500 kilokalórií sa prvýkrát objavila v roku 1958, keď lekár Max Wishnofsky uverejnil článok, v ktorom navrhol, že vytvorenie kalorického deficitu umožní človeku schudnúť pol kilogramu. Táto myšlienka sa uvádza v ďalších štúdiách, ako aj v tisícoch populárnych článkov o chudnutí.
Novšie štúdie však tento základný model spochybnili. Vedci dokázali, že vytvorenie kalorického deficitu spôsobuje viac ako len úbytok tuku. Zároveň dochádza k úbytku (spaľovaniu) svalovej hmoty.
Dôležité je uvedomiť si, že telesný tuk nie je len tuk. Čistý tuk obsahuje približne 9 kcal/gram, čo znamená, že strata pol kilogramu tuku by sa rovnala približne 4 100 kilokalóriám. Telesný tuk je však zmesou tuku, tekutín a bielkovín, a preto sa odhaduje na 3 500 kilokalórií na kilogram.
Skutočný obsah kalórií v jednom kilograme tuku teda závisí od jeho zloženia, ktoré sa môže líšiť. Niektoré štúdie ukázali, že kilogram tuku môže obsahovať od 3400 do 3750 kilokalórií.
Keďže telesný tuk obsahuje bielkoviny, počas chudnutia strácate aj svalovú hmotu. Vezmite na vedomie, že strata svalovej hmoty môže mať veľmi výrazný vplyv na váš celkový metabolizmus.
Kalorický deficit
Podľa hypotézy 3 500 kilokalórií by mal deficit 500 kcal denne viesť k úbytku pol kilogramu tuku za týždeň. Bohužiaľ, dôkazy ukazujú, že toto pravidlo výrazne nadhodnocuje, koľko kilogramov človek skutočne stratí v dôsledku deficitu.
V krátkodobom horizonte môže váš úbytok tuku predstavovať až pol kilogramu za týždeň. Ako sa však mení zloženie tela a prispôsobuje sa metabolizmus, rýchlosť úbytku hmotnosti sa spomaľuje.
Výskum Národného inštitútu zdravia (NIH) v skutočnosti poukazuje na to, že základný výpočet 3500 kilokalórií nezohľadňuje, ako sa mení váš metabolizmus, keď sa snažíte schudnúť. Možno budete potrebovať ešte väčší kalorický deficit, aby ste počas svojho úsilia zaznamenali skutočný úbytok hmotnosti. Keďže pri úbytku telesného tuku strácate aj svalovú hmotu, váš metabolizmus sa začne spomaľovať, čím sa znižuje rýchlosť spaľovania kalórií.
Preto sa niekedy počas chudnutia dostanete do stavu, keď cvičíte, ale chudnutie sa zastaví. V niektorých prípadoch môže dokonca nastať situácia, že si telo udržiava tukové zásoby, čo sťažuje chudnutie napriek tomu, že stále udržiavate kalorický deficit.
Ako dosiahnuť kalorický deficit
Aj keď starý systém 3500 kilokalórií nemusí byť úplne presný, je pravda, že chudnutie si vyžaduje spaľovanie väčšieho množstva kalórií, ako spotrebujete. Na dosiahnutie tohto kalorického deficitu môžete urobiť niekoľko vecí.
Zníženie príjmu kalórií
Zníženie množstva kalórií prijatých počas dňa môže byť dôležitou súčasťou každého plánu na zníženie hmotnosti. Je však dôležité dodať telu palivo, ktoré potrebuje na efektívne fungovanie.
Ak príliš obmedzíte príjem kalórií, vaše telo bude hladovať. Výsledkom bude pomalší metabolizmus a chudnutie bude ťažšie. Veľmi prísne nízkokalorické diéty môžu mať za následok aj stratu svalovej hmoty, čo môže brániť ďalšiemu úsiliu o zníženie hmotnosti.
Stravujte sa vyvážene, aj keď obmedzujete kalórie. Odstránenie prázdnych kalórií z nezdravých potravín a zameranie sa na výživnú a vyváženú stravu pomáha.
Cvičenie je dôležitou súčasťou chudnutia, ale nie je to magické zaklínadlo. Bezpečná a zdravá miera úbytku hmotnosti je približne pol až jeden kilogram týždenne. Ak je váš úbytok hmotnosti rýchlejší, možno okrem tuku strácate aj príliš veľa svalovej hmoty.
Množstvo spálených kalórií závisí od mnohých faktorov vrátane:
– Výber činnosti
– Úroveň úsilia (rýchlosť, intenzita)
– Čas strávený cvičením
– Vaša hmotnosť
– Váš aktuálny metabolizmus
Napríklad, aby ste spálili 500 kilokalórií, musíte zabehnúť približne 8 km, pretože priemerný bežec spáli približne 100 kcal na 1,5 km. Ak máte nadváhu alebo beháte rýchlo, pravdepodobne spálite viac. Na druhej strane, ak ste ľahší alebo bežíte s nižšou intenzitou, pravdepodobne spálite menej.
Mohlo by vás zaujímať
Zníženie počtu kalórií v kombinácii s cvičením
Ak nemáte čas alebo energiu na spálenie 500 kilokalórií denne cvičením, môžete použiť kombináciu zníženia kalórií a cvičenia. Ak každý deň spálite 300 kcal, musíte tiež znížiť odporúčaný príjem kalórií o 200 kcal denne. Kombinácia zníženia príjmu kalórií a kalórií spálených cvičením vytvorí potrebný deficit 500 kilokalórií denne. Vašou úlohou je zistiť, koľko kalórií denne potrebujete. Kalorická kalkulačka vám pomôže zistiť, koľko kalórií vaše telo denne potrebuje.
Zrýchlenie spaľovania
Skúste do svojho tréningového programu pridať silový a rýchlostný tréning. Jednou z mnohých výhod silového tréningu je, že budovanie väčšej svalovej hmoty zvyšuje spaľovanie kalórií pri cvičení aj odpočinku. Ak budete vykonávať silový tréning hneď po náročnom bežeckom tréningu, budete môcť využiť nasledujúci deň odpočinku ako deň skutočnej regenerácie.
Zvýšenie príjmu bielkovín a zaradenie pravidelného silového tréningu vám môže pomôcť schudnúť, znížiť úbytok svalovej hmoty a dokonca vybudovať viac svalovej hmoty. Keďže svaly potrebujú viac kalórií ako tuk, zvyšovanie svalovej hmoty tiež pomáha zrýchliť metabolizmus.
Nemusíte dvíhať ťažké váhy, aby ste získali výhody silového tréningu. Skúste niekoľkokrát týždenne pravidelne vykonávať niekoľko jednoduchých cvikov, ako sú cviky na posilnenie jadra alebo dolnej časti tela.
Cvičenie s vysokou intenzitou vám môže pomôcť aj na začiatku vášho úsilia o chudnutie tým, že zvýši spaľovanie kalórií. Ak nie ste pripravení na takéto náročné cvičenia, zamerajte sa počas tréningu na krátke intervaly vyššej intenzity. Napríklad počas tréningu na bicykli môžete vynaložiť 30 sekúnd maximálneho úsilia a potom na niekoľko minút spomaliť. A tieto intervaly niekoľkokrát zopakujte.
Niekoľko slov o tom, ako sa cítiť dobre
Hoci staré pravidlo o 3 500 kilokalóriách nie je úplne presné, neznamená to, že je bezcenné. Zníženie alebo spálenie 500 kcal za deň síce nevedie presne k strate pol kilogramu za týždeň, ale stále je to dobrý východiskový bod pre chudnutie. Nesústreďte sa príliš na číslo na váhe. Snažte sa venovať pozornosť tomu, ako sa celkovo cítite. Na meranie pokroku používajte iné merania ako hmotnosť, napríklad počet centimetrov, ktoré ste stratili, alebo to, ako vám sedí oblečenie. Budete z toho oveľa menej vystresovaní. Možno sa postupne tuky nahradia zdravými svalmi.
Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží
