Určite ste už počuli o tréningu srdcovej frekvencie, presnejšie o tom, že by ste mali behať podľa svojej srdcovej frekvencie. Len bežte na tep! Zistite svoju maximálnu hodnotu TF a nastavte si zóny. Ale prečo? Čo z toho budem mať? Aký je prínos? Na tieto otázky sa pokúsime odpovedať v nasledujúcom článku.
Nebojte sa, nie je to také zlé, ako to na prvý pohľad vyzerá. Napokon, tréning srdcovej frekvencie sa môže stať aj zábavnou hrou. Na úvod si popíšeme základné procesy, ktoré je dobré poznať, aby sme tejto teórii porozumeli. Na konci tohto článku popíšeme, ako môžeme aj bez záťažového testu získať pomerne presné údaje o vašej TF Max.
V dávnej minulosti sa verilo, že srdce uchováva ľudskú dušu a že ovplyvňuje to, aký človek je. Dr. Ján Jesenius okolo roku 1600 pochopil, že to tak nie je. Srdce je dutý sval, ktorý sa nachádza v hrudnom koši a ktorého úlohou je zabezpečovať a riadiť krvný obeh a rozvod kyslíka a živín. Napriek tomu sa správa ako každý iný sval. Keď ho trénujete – beháte, zväčšuje sa a silnie. Ak prestanete, vráti sa do pôvodnej veľkosti do 3 – 5 mesiacov. Je to veľmi inteligentný sval.
Anatómia srdca
Orgán je rozdelený na dve časti, ľavú a pravú. Každá z nich má predsieň a špajzu. Môžeme si ho predstaviť ako pumpu, ktorá pumpuje krv. Tento proces sa začína prúdením neokysličenej (tmavej) krvi z končatín, trupu a hlavy cez hornú dutú žilu do pravej predsiene, odkiaľ sa cez trojcípu chlopňu dostáva do pravej komory. Odtiaľ sa dostáva do pľúc, kde sa okysličuje. Potom sa vracia do ľavej predsiene, odtiaľ cez dvojcípu chlopňu do ľavej komory a potom prúdi cez aortu ako okysličený (svetločervený) do celého tela.
V tele máme veľký a malý obehový systém. Malý zabezpečuje okysličovanie krvi v pľúcach, veľký rozvádza krv až k poslednej vlasovej bunke v tele.
Srdce pracuje na základe bioelektrických vzruchov a je „elektricky riadené“. Miesto, ktoré je za to zodpovedné, sa odborne nazýva sinoatriálny uzol, ktorý vysiela elektrické signály sofistikovaným spôsobom (u normálneho človeka 70-80-krát za minútu). Tie spôsobujú srdcovú rotáciu, čo je odborný názov pre kontrakciu (srdce sa sťahuje) a relaxáciu (srdce sa uvoľňuje).
Počas kontrakcie sa krv zo srdca „vypudzuje“ a počas relaxácie sa „nasáva“. V pokoji sa na jednu kontrakciu odoberie približne 70 ml krvi. Srdcom pretečie približne 5 litrov krvi za minútu, ktorá sa vypúšťa v pravidelných vlnách (to využívajú optické senzory).
Tepová frekvencia
Ako sme už povedali, srdce pracuje na základe kontrakcie a relaxácie a srdcová frekvencia meria počet týchto akcií za minútu. Starí Egypťania sledovali srdcovú frekvenciu. Nanešťastie nemali žiadne iné prístroje mimo ucha, takže každý lekár prirovnal TF k vlastnej srdcovej frekvencii. Zásadná zmena nastala v 17. storočí, keď boli vynájdené hodiny. To umožnilo lekárom určiť BPM – tep za minútu. Až 80. V 50. rokoch 20. storočia si bežci merali pulz a počítali, koľkokrát sa im srdce rozbúši za 15 sekúnd. Získanú hodnotu vynásobili štyrmi, aby získali svoju srdcovú frekvenciu.
Spoločnosť POLAR bola prvou spoločnosťou, ktorá v 80. rokoch uviedla na trh nový výrobok. rokov športtester s hrudným pásom, ktorý doslova revolučne zmenil koncepciu tréningu srdcovej frekvencie – beh podľa srdcovej frekvencie. Senzor na páske je „veľmi jednoduchý EKG“, ktorý dokáže snímať elektrické vlny srdca. Tie sa prenášajú pri každej otáčke srdca (zodpovedný je sinoatriálny uzol). Vďaka tomu môžeme na hodinkách sledovať TF s presnosťou 98 % (srdcová frekvencia sa zaokrúhľuje na celé číslo, čím sa strácajú 2 % presnosti).
Optický snímač srdcovej frekvencie
Najmodernejší optický snímač srdcovej frekvencie monitoruje absorpciu svetla prúdiacej krvi. Krv v mojich žilách netečie ako pokojná rieka. Je to skôr vypustenie priehrady. Ak pravidelne otvárate dvierka priehrady, vyleje sa veľa vody a vytvorí sa vlna, po ktorej nasleduje ďalšia a ďalšia. Srdce funguje na rovnakom princípe. Krv cirkuluje žilami, vénami a tepnami do našich tkanív v podobných vlnách. Cievnosť tkaniva sa mení s každou vlnou. Keď sú plne prekrvené, majú inú absorpciu svetla, ako keď sú neprekrvené. Optický senzor meria tieto rozdiely.
Funguje to tak, že v hodinkách je zdroj svetla, ktorý svieti cez vašu pokožku. Vedľa neho sa nachádza fotoelektrický snímač, ktorý sníma intenzitu odrazeného svetla. Líši sa v závislosti od prekrvenia tkaniva. To so sebou prináša určité úskalia. Prietok krvi nezávisí len od pulzu. Ovplyvňuje ho pohyb, nárazy, stres, teplota okolia, zúženie tepien atď… Najlepšie miesto na meranie je ucho.
Signál je horší nad zápästím, kde sa upínajú klasické športtestery. Pri pohybe ruky spôsobuje odstredivá sila zmeny v prekrvení tkaniva. Na druhej strane, dnešné moderné optické snímače majú také algoritmy, že ich kvalita je dostatočná pre stabilný chod. Optický snímač nereaguje presne na náhle zmeny tempa. Nemôžete teda dávať rýchle, krátke intervaly podľa tréningu srdcovej frekvencie s optikou. Víťazom, hoci menej pohodlným, s presnosťou približne 98 % je hrudný pás so senzorom.
Maximálna srdcová frekvencia
Ak chcete zlepšiť svoju bežeckú kondíciu behom podľa srdcovej frekvencie, musíte poznať svoju TF Max a potom si vypočítať jednotlivé tréningové zóny. Maximálna srdcová frekvencia (MHR): je najvyššia intenzita, ktorú vaše srdce zvládne za jednu minútu. Ak chcete začať behať podľa tepovej frekvencie, bez znalosti tejto hodnoty sa nezaobídete. Ako základná priemerná hodnota populácie po narodení sa vypočíta 220 úderov.
S každým ďalším rokom veku sa znižuje o jeden úder srdca a nie je možné ho zvýšiť. Maximálna srdcová frekvencia je ako sviečka, ktorú zapálite. Keď sviečka horí, jej veľkosť sa postupom času zmenšuje, až v jednom okamihu vosk úplne vyhorí a sviečka zhasne.
Najjednoduchší spôsob, ako získať presný výsledok, je absolvovať záťažový test na špecializovanej klinike. Ak si vyberiete túto možnosť, získate maximum možných informácií spracovaných do prehľadných grafov, tabuliek, popisov atď. Naučíte sa všetko, čo potrebujete na cielené budovanie vytrvalosti aj rýchlosti. Mali by ste získať tieto hodnoty: aeróbny, anaeróbny a ventilačný prah a prípadne laktátový prah.
Ak nemáte možnosť absolvovať záťažový test, ale napriek tomu chcete zistiť svoje hodnoty, existujú alternatívne spôsoby, ako sa k nim dostať. Mali by ste však vziať do úvahy, že presnosť nebude rovnaká a získate len približnú maximálnu tepovú frekvenciu. Na druhej strane, najnovšie modely športtesterov dokážu postupne analyzovať vašu maximálnu tepovú frekvenciu a z nej odvodiť laktátový prah – anaeróbny prah.
Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie podľa vzorca
Je to najrýchlejší, ale na druhej strane aj najmenej presný výsledok zistenia tejto hodnoty. Potrebujete poznať len základné hodnoty, ktoré zadáte do nasledujúceho vzorca. V súčasnosti sa najčastejšie používa tá, ktorá bola uverejnená v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise a ktorá je relatívne najpresnejšia ako základný prehľad.
206,9 – (0,67 x vek)
Ak teda patríte k tým, ktorí sa uspokoja s málom, nechcú podstúpiť záťažový test a nechcú ani využiť iné možnosti, vyššie uvedená rovnica je presne to, čo hľadáte.
Metódu stanovenia maximálnej srdcovej frekvencie výpočtom považujem za núdzové, dočasné riešenie. Dôvodom môjho postoja je veľká nepresnosť spôsobená tým, že použitý vzorec neakceptuje vaše skutočné fyzikálne limity, ale je výsledkom spriemerovania tisícov meraní, aj keď opatrnejších. Každý z nás má inak veľké srdce, ktoré musí biť inou intenzitou. Malé srdce bude mať oveľa vyššiu maximálnu srdcovú frekvenciu, než predpokladá výpočet, ako veľké srdce, ktoré bude mať oveľa nižšie hodnoty, než by očakávala rovnica. Pre úplnosť pridám svoje údaje:
206,9 – (067×52) = 172 TF Max. Moja biologicky nameraná hodnota je však 181 TF Max, čo je obrovský rozdiel. Z toho vyplýva, že moje srdce rozhodne nepatrí k priemeru populácie.“
Test na bežeckom páse
- Ďalšou možnosťou je absolvovať bežecký test na bežeckom páse alebo v prírode. Tejto problematike sa bude venovať jeden z nasledujúcich článkov a podcastov.
Tepová frekvencia (správne srdcová frekvencia) je nástroj, ktorý vám môže povedať veľa o vašom tele. Samozrejme, za predpokladu, že viete, ako správne čítať údaje. Ak ste test robili poctivo a boli ste ochotní vystúpiť zo svojej komfortnej zóny a vstúpiť do tej najnepríjemnejšej, dostali ste veľmi presný výsledok.
To isté sa deje aj so srdcovou frekvenciou a jeden srdcový tep si môžete nechať zmerať približne raz za rok. Všetky zóny srdcovej frekvencie sú ovplyvnené vašou maximálnou srdcovou frekvenciou, čo znamená, že sa každý rok mení. Alebo to, čo platí tento rok, je na budúci rok trochu iné. Na druhej strane, aeróbne, anaeróbne a ventilačné prahy sa pohybujú nahor a nadol v závislosti od toho, ako intenzívne trénujete v jednotlivých pásmach. Preto je potrebné vždy po ukončení jedného tréningového cyklu test zopakovať. To sa však týka najmä elitných alebo veľmi ambicióznych bežcov.
viac informácií nájdete TU:
Beh podľa srdcovej frekvencie 3. epizóda – Ako vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu?
Pokojová srdcová frekvencia
sa počas tréningu mení, ak trénujete správne, znižuje sa. Je to spôsobené tým, že srdce sa zväčšuje a každým úderom pumpuje do obehu viac krvi. Čím nižšia je vaša pokojová TF, tým ste v lepšej kondícii. Priemerná pokojová TF u nešportujúcich ľudí je približne 70 úderov za minútu, špičkoví cyklisti a športovci majú pokojovú TF pod 40 úderov za minútu.
Je dobré sledovať túto hodnotu vždy, keď sa zobudíte. Je to dokonalý ukazovateľ toho, či ste po tréningu zotavení. Telo reaguje na ťažký tréning napumpovaním glykogénu do vyčerpaných svalov, aby sa opravili mikrotraumy. To spôsobí zvýšenie metabolizmu, čo sa prejaví zvýšením pokojovej TF. Ak sa vaša TF zvýši o 10 úderov nad váš priemer, vaše telo vám oznamuje, že sa začínate pretrénovať a mali by ste zmierniť tréning. V opačnom prípade sa k vám môže priplaziť nejaká choroba…
Skúste si mesiac robiť tabuľku TF a sami uvidíte, ako vaše telo reaguje na náročné tréningy. Ak ste zdraví a máte správny životný štýl, je to ako na hojdačke – hore a dole. Keď pijete alkohol alebo fajčíte, TF stúpne okamžite po vyfajčení prvej cigarety a vyrovná sa približne za 4-6 hodín.
Ďalším faktorom, ktorý jasne vypovedá o vašom fyzickom stave, je čas, ktorý je potrebný na upokojenie. Ideálnym spôsobom, ako to zistiť, je monitor srdcovej frekvencie. Z pokoja bežíte na 75 % TF Max a po dosiahnutí tejto hodnoty prejdete na chôdzu, kým športtester neukáže približne 60-65 %. Čím kratší čas, tým lepšie pre vás.
Záver
Teraz už vieme, že sledovanie srdcovej frekvencie je ako pohľad na mapu, ktorá nám ukazuje, kde sa nachádzame a ako ďaleko musíme ísť do cieľa. Tréning srdcovej frekvencie je vynikajúcim nástrojom pre tých, ktorí chcú schudnúť, ako aj na začiatku tréningovej pyramídy, keď si budujete vytrvalosť. Stopercentne si stojím za tým, že zvládnutie tréningu v aeróbnom pásme (keď budujeme vytrvalostné schopnosti) je o tejto metóde a beh na pocit je fajn, ale zďaleka nedosahuje to, čo sa dá touto metódou dosiahnuť.
Pokračovať v čítaní Séria o srdcovej frekvencii:
- Beh podľa srdcovej frekvencie 1. epizóda – Ako si vybudovať vytrvalosť, znížiť tepovú frekvenciu a nezadýchať sa.
- Beh podľa srdcovej frekvencie 2. epizóda – Tajomstvo srdca bežca odhalené
- Beh podľa srdcovej frekvencie 3. epizóda – Ako vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu?
- Beh podľa srdcovej frekvencie 4. epizóda – Pokojová srdcová frekvencia a jej vplyv na beh
- Beh podľa srdcovej frekvencie 5. epizóda – Ako určiť aeróbny a anaeróbny prah pomocou bežeckého testu?
- Beh podľa srdcovej frekvencie 6. epizóda – Zóny srdcovej frekvencie – Základná vytrvalosť
