Jestem pewien, że słyszałeś o treningu tętna, a dokładniej o tym, że powinieneś biegać zgodnie ze swoim tętnem. Po prostu biegnij w rytmie! Sprawdź swój TF Max i ustaw strefy. Ale dlaczego? Co z tego będę miał? Jaka jest korzyść? Postaramy się odpowiedzieć na te pytania w poniższym artykule.
Nie martw się, nie jest tak źle, jak wygląda na pierwszy rzut oka. Wreszcie, trening tętna może również stać się zabawną grą. Na początek opiszmy podstawowe procesy, które warto znać, aby zrozumieć tę teorię. Na końcu tego artykułu opiszemy, w jaki sposób nawet bez testu wysiłkowego możemy uzyskać dość dokładne odczyty TF Max.
W starożytności wierzono, że serce zachowuje ludzką duszę i wpływa na to, kim jest dana osoba. Dr John Jesenius zrozumiał około 1600 roku, że tak nie jest. Serce to wydrążony mięsień znajdujący się w klatce piersiowej, którego funkcją jest zapewnienie i kontrolowanie krążenia krwi wraz z dystrybucją tlenu i składników odżywczych. Działa jednak jak każdy inny mięsień. Kiedy ją trenujesz – bieganie, staje się większa i silniejsza. Jeśli przestaniesz, powróci do pierwotnego rozmiaru w ciągu 3-5 miesięcy. To bardzo inteligentny mięsień.
Anatomia serca
Organ jest podzielony na dwie części, lewą i prawą. Każdy z nich ma przedpokój i spiżarnię. Możemy myśleć o nim jak o pompie, która pompuje krew. Proces ten rozpoczyna się od przepływu nieutlenowanej (ciemno zabarwionej) krwi z kończyn, tułowia i głowy przez żyłę główną górną do prawego przedsionka, gdzie jest ona przenoszona przez zastawkę trójdzielną do prawej komory. Stamtąd jest pobierany do płuc w celu natlenienia. Następnie wraca do lewego przedsionka, a stamtąd przez zastawkę dwudzielną do lewej komory, a następnie przepływa przez aortę w postaci utlenowanej (jasnoczerwonej) do całego organizmu.
W organizmie mamy duży i mały układ krążenia. Mała zapewnia dotlenienie krwi w płucach, a duża rozprowadza krew do ostatniej komórki włosa w ciele.
Serce działa w oparciu o pobudzenia bioelektryczne i jest „sterowane elektrycznie”. Miejsce odpowiedzialne za to jest technicznie nazywane węzłem zatokowo-przedsionkowym, który wysyła sygnały elektryczne w wyrafinowany sposób (70-80 razy na minutę u normalnej osoby). Powodują one rewolucję serca, która jest techniczną nazwą skurczu (serce kurczy się) i rozluźnienia (serce rozluźnia się).
Podczas skurczu krew jest „wypychana” z serca i „zasysana” podczas rozluźnienia. W spoczynku pobierane jest około 70 ml krwi na skurcz. Przez serce przepływa około 5 litrów krwi na minutę, która jest odprowadzana w regularnych falach (wykorzystują to czujniki optyczne).
Tętno
Jak już wspomnieliśmy, serce pracuje w oparciu o skurcze i rozkurcze, a tętno mierzy liczbę tych czynności na minutę. Starożytni Egipcjanie monitorowali tętno. Niestety, nie mieli oni żadnych innych instrumentów poza uchem, więc każdy lekarz zrównał TF z własnym pulsem. Zasadnicza zmiana nastąpiła w XVII wieku wraz z wynalezieniem zegara. Pozwoliło to lekarzom określić BPM – rytm na minutę. Do 80. W latach 50. XX wieku biegacze wyczuwali swój puls i liczyli, ile razy ich serce bije w ciągu 15 sekund. Pomnożyli uzyskaną wartość przez cztery, aby uzyskać tętno.
POLAR był pierwszą firmą, która wprowadziła na rynek nowy produkt w latach 80-tych. Sporttester na lata z pasem piersiowym, który dosłownie zrewolucjonizował koncepcję treningu tętna – biegania zgodnie z tętnem. Czujnik na taśmie to „bardzo prosty EKG”, który może odczytywać fale elektryczne serca. Są one przekazywane przy każdym obrocie serca (odpowiada za to węzeł zatokowo-przedsionkowy). Dzięki temu możemy monitorować TF na naszych zegarkach z 98% dokładnością (tętno jest zaokrąglane do liczby całkowitej, przez co tracimy 2% dokładności).
Optyczny czujnik tętna
Najnowocześniejszy optyczny czujnik tętna monitoruje pochłanianie światła przez przepływającą krew. Krew w moich żyłach nie płynie jak spokojna rzeka. To bardziej jak uwolnienie tamy. Jeśli okresowo otworzysz drzwi tamy, duża ilość wody wypłynie i utworzy falę, a po niej kolejną i kolejną. Serce działa na tej samej zasadzie. Krąży krew przez żyły, żyły, tętnice do naszych tkanek w podobnych falach. Unaczynienie tkanek zmienia się wraz z każdą falą. Kiedy są w pełni ukrwione, mają inną absorpcję światła niż wtedy, gdy nie są ukrwione. Czujnik optyczny mierzy te różnice.
Sposób działania polega na tym, że w zegarku znajduje się źródło światła, które świeci przez skórę. Obok niego znajduje się czujnik fotoelektryczny, który wykrywa intensywność odbitego światła. Różni się ona w zależności od dopływu krwi do tkanki. Wiąże się to z pewnymi pułapkami. Przepływ krwi zależy nie tylko od pulsu. Wpływa na nią ruch, wstrząsy, stres, temperatura otoczenia, zwężenie tętnic itp… Najlepszym miejscem do jej pomiaru jest ucho.
Sygnał jest gorszy powyżej nadgarstka, gdzie klasyczne sporttestery są zaciśnięte. Gdy ręka się porusza, siła odśrodkowa powoduje zmiany w dopływie krwi do tkanki. Z drugiej strony, dzisiejsze nowoczesne czujniki optyczne mają takie algorytmy, że jakość jest wystarczająca do stabilnej pracy. Czujnik optyczny nie reaguje dokładnie na nagłe zmiany tempa. Nie można więc wykonywać szybkich, krótkich interwałów zgodnie z treningiem tętna za pomocą optyki. Zwycięzcą, choć mniej wygodnym, z dokładnością około 98% jest pas piersiowy z czujnikiem.
Maksymalne tętno
Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję biegową poprzez bieganie zgodnie z tętnem, musisz znać swoje TF Max, a następnie obliczyć indywidualne strefy treningowe. Tętno maksymalne (MHR): to najwyższa intensywność, z jaką serce może sobie poradzić w ciągu jednej minuty. Jeśli chcesz zacząć biegać według tętna, nie możesz obejść się bez znajomości tej wartości. Jako podstawową średnią wartość populacji po urodzeniu obliczono 220 uderzeń.
Z każdym kolejnym rokiem życia zmniejsza się on o jedno uderzenie serca i nie ma sposobu na jego zwiększenie. Maksymalne tętno jest jak zapalona świeca. Gdy się spali, jej rozmiar zmniejsza się wraz z upływem czasu, aż w pewnym momencie wosk wypali się całkowicie i świeca zgaśnie.
Najprostszym sposobem na uzyskanie dokładnego wyniku jest poddanie się testowi wysiłkowemu w specjalistycznej klinice. Po wybraniu tej opcji otrzymujesz maksymalną możliwą ilość informacji zestawionych w przejrzyste wykresy, tabele, opisy itp. Dowiesz się wszystkiego, czego potrzebujesz, aby celowo budować zarówno swoją wytrzymałość, jak i umiejętności szybkościowe. Powinieneś otrzymać następujące wartości: próg tlenowy, beztlenowy i wentylacyjny oraz ewentualnie próg mleczanowy.
Jeśli nie masz możliwości wykonania testu wysiłkowego, ale nadal chcesz poznać swoje wartości, istnieją alternatywne sposoby, aby to osiągnąć. Należy jednak wziąć pod uwagę, że dokładność nie będzie taka sama i uzyskamy tylko przybliżone tętno maksymalne. Z drugiej strony, najnowsze modele testerów sportowych mogą stopniowo analizować maksymalne tętno i na jego podstawie określać próg mleczanowy – próg beztlenowy.
Obliczanie tętna maksymalnego według wzoru
Jest to najszybszy, ale z drugiej strony również najmniej dokładny wynik znalezienia tej wartości. Wystarczy znać podstawowe wartości, które należy wprowadzić do poniższego wzoru. Obecnie najczęściej używana jest ta opublikowana w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise, która jest stosunkowo najdokładniejsza jako podstawowy zarys.
206,9 – (0,67 x wiek)
Jeśli więc jesteś jednym z tych, którzy zadowalają się niewielkimi kwotami, nie chcą poddawać się testom warunków skrajnych, a nawet nie chcą korzystać z innych opcji, powyższe równanie jest właśnie tym, czego szukasz.
Metodę określania maksymalnego tętna za pomocą obliczeń uważam za awaryjne, tymczasowe rozwiązanie. Powodem mojego stanowiska jest duża niedokładność spowodowana faktem, że zastosowana formuła nie akceptuje rzeczywistych limitów fizycznych, ale jest wynikiem uśrednienia tysięcy pomiarów, choć bardziej ostrożnych. Każdy z nas ma serce innej wielkości, które musi bić z inną intensywnością. Małe serce będzie miało znacznie wyższe maksymalne tętno niż przewidują obliczenia niż duże serce, które będzie miało znacznie niższe wartości niż oczekiwałoby równanie. Dla uzupełnienia dodam moje dane:
206,9 – (067×52) = 172 TF Maks. Jednak moja biologicznie zmierzona wartość wynosi 181 TF Max, co stanowi ogromną różnicę. Z tego wynika, że moje serce zdecydowanie nie należy do średniej populacji”.
Test na bieżni
- Inną opcją jest wykonanie testu biegowego na bieżni lub w terenie. Jeden z poniższych artykułów i podcastów będzie dotyczył tej kwestii.
Tętno (prawidłowo tętno) to narzędzie, które może wiele powiedzieć o Twoim ciele. Oczywiście pod warunkiem, że wiesz, jak poprawnie odczytać dane. Jeśli wykonałeś test uczciwie i byłeś skłonny wyjść ze swojej strefy komfortu i przejść do najbardziej niewygodnej, uzyskałeś bardzo dokładny wynik.
To samo dzieje się z tętnem, które można odczytać raz na około rok. Wszystkie strefy tętna zależą od tętna maksymalnego, co oznacza, że zmienia się ono z roku na rok. Albo to, co ma zastosowanie w tym roku, będzie nieco inne w przyszłym. Z drugiej strony, progi tlenowe, beztlenowe i wentylacyjne przesuwają się w górę i w dół w zależności od tego, jak ciężko trenujesz w każdym paśmie. Dlatego zawsze konieczne jest ponowne wykonanie testu po zakończeniu jednego cyklu treningowego. Dotyczy to jednak głównie elitarnych lub bardzo ambitnych biegaczy.
więcej informacji TUTAJ:
Bieganie zgodnie z tętnem 3. Odcinek – Jak obliczyć tętno maksymalne?
Tętno spoczynkowe
zmienia się podczas treningu, jeśli trenujesz prawidłowo, zmniejsza się. Jest to spowodowane powiększaniem się serca i pompowaniem większej ilości krwi do krążenia przy każdym uderzeniu. Im niższe TF spoczynkowe, tym lepsza kondycja. Średni spoczynkowy TF u osób nieuprawiających sportu wynosi około 70 uderzeń na minutę, najlepsi kolarze i sportowcy mają spoczynkowy TF poniżej 40 uderzeń na minutę.
Dobrym pomysłem jest monitorowanie tej wartości po każdym przebudzeniu. Jest to idealny wskaźnik tego, czy jesteś zregenerowany po treningu. Ciało reaguje na ciężki trening poprzez pompowanie glikogenu do wyczerpanych mięśni w celu naprawy mikrourazów. Spowoduje to zwiększenie metabolizmu, co objawi się wzrostem spoczynkowego TF. Jeśli twój TF wzrośnie o 10 uderzeń powyżej średniej, twoje ciało mówi ci, że zaczynasz się przetrenowywać i powinieneś złagodzić trening. W przeciwnym razie jakaś choroba może się do ciebie zakraść…
Spróbuj wykonać wykres spoczynkowego TF przez miesiąc i przekonaj się sam, jak twoje ciało reaguje na ciężkie treningi. Jeśli jesteś zdrowy i prowadzisz odpowiedni styl życia, to jest jak huśtawka – w górę i w dół. Kiedy pijesz alkohol lub palisz papierosy, TF natychmiast wzrasta po wypaleniu pierwszego papierosa i wyrównuje się po około 4-6 godzinach.
Innym czynnikiem, który wyraźnie wskazuje na kondycję fizyczną, jest czas potrzebny na uspokojenie się. Idealnym sposobem na sprawdzenie tego jest monitor pracy serca. Od spoczynku biegniesz do 75% TF Max, a po osiągnięciu tej wartości przełączasz się na chodzenie, aż sporttester pokaże około 60-65%. Im krótszy czas, tym lepiej.
ChatGPT
Jeśli w artykule znajdziesz błędne tłumaczenie, proszę napisz do nas na redakce@bezec.eu
Wnioski
Teraz już wiemy, że obserwowanie naszego tętna jest jak patrzenie na mapę, która mówi nam, gdzie jesteśmy i jak daleko mamy do celu. Trening z tętnem jest doskonałym narzędziem dla tych, którzy chcą schudnąć, a także na początku piramidy treningowej, kiedy budujesz swoją wytrzymałość. W 100% popieram fakt, że zarządzanie treningiem w strefie aerobowej (kiedy budujemy nasze zdolności wytrzymałościowe) polega na tej metodzie, a bieganie na wyczucie jest w porządku, ale znacznie odbiega od tego, co można osiągnąć dzięki tej metodzie.
Czytaj dalej Seria tętna:
- Bieganie według tętna 1. Odcinek – Jak zbudować wytrzymałość, obniżyć tętno i nie stracić tchu.
- Bieganie zgodnie z tętnem 2. Odcinek – Sekret serca biegacza ujawniony
- Bieganie zgodnie z tętnem 3. Odcinek – Jak obliczyć tętno maksymalne?
- Bieganie zgodnie z tętnem 4. Odcinek – Tętno spoczynkowe i jego wpływ na bieganie
- Bieganie zgodnie z tętnem 5. Odcinek – Jak określić próg tlenowy i beztlenowy za pomocą testu biegowego?
- Bieganie zgodnie z tętnem 6. Odcinek – Strefy tętna – Podstawowa wytrzymałość
