5. Buďte trpěliví
Nabrat hodně kil navíc trvá obykle roky nebo dokonce desítky let. Zkoušet kila shodit rychle tím, že radikálně omezíme jídlo, funguje zřídka s dlouhodobým efektem. Spíš to vede k obávanému jo-jo efektu. Zbavit se kil trvale, to chce něco, co funguje dlouhodobě.
Jaký si dát cíl?
Během prvního týdne striktně nízkouhlohydrátové diety je normální zhubnout 1-3kg, v dalších týdnech pak 0,5kg týdně tak dlouho, dokud máte v těle tuk, který je potřeba zhubnout. Ročně je to cca 25kg.
Každé kilo, které zhubnete, odpovídá zhruba 1cm obvodu pasu.
Mladí muži někdy hubnou až dvakrát rychleji, než je uvedený progres. Ženy po menopauze zase hubnou o něco pomaleji. Lidé, co drží přísnou nízkouhlohydrátovou dietu, hubnou rychleji, stejně jako lidé, kteří navíc zařadí pravidelný sport. A máte-li enormní množství tuku, které potřebujete zhubnout, váha půjde zpočátku dolů velmi rychle.
Čím víc se blížíte svému cíli, hubnete pomaleji, dokud nejste na váze, kterou vaše tělo samo považuje za ideální. Jen málokdo se nízkouhlohydrátovou dietou dostane na podváhu (pokud se ovšem vždy při pocitu hladu nají).
Startovní čára
Skončili jste první fázi diety, kdy jste počítali kalorie? Zaměřte se na obvod pasu a zdravotní markery, někdy může být úbytek váhy patrný až po několika týdnech.
Hubnutí nepokračuje!
Fáze, kdy se celé dny nebo týdny váha nesnižuje, nastávají běžně. Má je každý, proto s nimi počítejte. Hlavně nepanikařte. Pokračujte ve svém programu, hubnutí se znovu dostaví – kdyby ne, pečlivě si znovu projděte našich 15 tipů.
Jak zhubnout trvale?
Dlouhodobé zhubnutí a udržení si kýžené váhy nastane jen tehdy, když trvale změníte své zvyky. Zhubnete-li a pak se navrátíte k původnímu stylu života a stravování, kdy jste kila tuku nabrali, nemůžete se divit, že začnou kila zase přibývat.
Udržení váhy vyžaduje dlouhodobou a trvalou změnu a velkou dávku trpělivosti. Jestli si myslíte, že to nedokážete, možná by vás víc zajímal některý z těch „zázračných“ hubnoucích preparátů… ☺
Zapomeňte na rychohubnutí. Hubněte postupně, každý měsíc něco málo, dokud se nechtěných kil zbavíte úplně. Je to přirozený proces – a to chcete!
PS: Dlouhodobá změna je těžká pouze na začátku, zejména během prvních týdnů. Stejně jako když přestáváte kouřit. Jakmile si ale nové návyky zažijete, budou pro vás snadnější a snadnější s každým dalším týdnem, až se vám budou zdát naprosto přirozené.
Jak hubnout rychleji?
6. Ženy: vyhněte se ovoci
Šestý tip platí pro muže také, ale konzumace ovoce je při hubnutí problém spíš pro ženy.
Zvlášť v dnešní době, kdy se kolem ovoce utvořila jakási aura symbolizující zdraví, se vám tato rada může zdát kontroverzní. Přece všichni víme, že ovoce obsahuje spousty živin. Obsahuje ale také spoustu cukru – obvykle kolem 10% hmotnosti (zbytek je většinou voda). Jen ochutnejte pomeranč nebo grep, jsou sladké, že? Pět porcí ovoce denně obsahuje tolik cukru, kolik ho je v půl litru slazené limonády. A navzdory obecnému přesvědčení je ovocný cukr víceméně totožný (50% glukózy, 50% fruktózy). Ovocný cukr může zastavit proces spalování tuků, což vyvolá hlad, nutí nás jíst a zbrzdí tak hubnutí. K dosažení co nejlepších výsledků se proto ovoci vyhýbejte – nebo si ho dopřejte jako odměnu. Ovoce je totiž takový bonbón z přírody.
7. Muži: vyhněte se pití piva
I tato rada se samozřejmě týká stejně tak i žen, ale muži všeobecně pijí v průměru mnohem více piva než ženy. Pivo obsahuje rychle stravitelné uhlohydráty, což velmi zpomaluje spalování tuků. Právě proto se někdy pivu říká „tekutý chleba“. A zrovna tak je příznačný pojem „pivní břicho“.
Několik tipů na „hubnutí příznivé“ alkoholické nápoje:
• Víno (červené nebo suché bílé)
• Suché šampaňské
• Čistý alkohol jako whisky, cognac, vodka (vyhněte se sladkým míchaným koktejlům – raději si dejte vodku se sodou a limetkou)
Tyto nápoje obsahují málo cukru/uhlohydrátů, jsou proto pro hubnutí lepší než pivo. Přesto pijte s mírou, velké množství alkoholu může proces hubnutí výrazně zbrzdit.
8. Vyhněte se umělým sladidlům
Mnozí lidé nahrazují cukr umělými sladidly ve slepé víře, že tím sníží příjem kalorií a ovlivní tak úbytek váhy. Zní to přesvědčivě. Přesto ale četné studie neprokázaly, že by konzumace umělých sladidel místo cukru měla pozitivní vliv na úbytek váhy.
Kromě toho, jak vyplývá z vědeckých výzkumů, umělá sladidla mohou zvyšovat chuť k jídlu a vzbuzovat silné chutě na sladké.
Může to být způsobeno tím, že tělo v očekávání přísunu cukru do krve produkuje více inzulinu. Když k němu ale nedojde, krevní cukr poklesne a cítíme hlad.
Navíc můžou umělá sladidla podporovat závislost na sladkém a způsobovat nezvladatelné chutě. Problém také je, že dopady dlouhodobé konzumace umělých sladidel na organismus nejsou prozkoumané.
Mimochodem, jako přírodní alternativa umělých sladitel je prezentována stévie. Je to ale skvělý nástroj marketingu. Na chemicky zpracovaném super sladkém bílém prášku nic přírodního není.
Máte-li problém zhubnout, doporučuji úplně vysadit z jídelníčku jakákoli sladidla – jednoduše vše sladké. Po krátké době začnete mnohem víc vnímat přirozenou sladkou chuť skutečných potravin, nebudete už potřebovat přeslazené junk food a „nízkokalorické“ limonády.
(Junk food je souhrnným označením pro potraviny, které se dají označit jako „nezdravé“ a do našeho jídelníčku nevhodné. Označujeme tak zpravidla potraviny, které i přes velké množství kalorií obsahují malé množství zdraví prospěšných živin, jsou tedy bohaté na tzv. prázdné kalorie.)
9. Čtěte příbalové letáky a poraďte se se svým lékařem
Mnohé předepsané léky mohou váš proces hubnutí zastavit. Proberte s lékařem jiné možnosti.
Následující tři léky, které mají silný vliv na hmotnost:
• Inzulinové injekce, zvlášť při vyšších dávkách, jsou největší překážkou hubnutí. Můžete nějak potřebu inzulinu snížit?
• A. Jezte méně uhlohydrátů, usnadní vám to hubnutí. Čím méně uhlohydrátů jíte, tím méně inzulinu potřebujete. Nezapomeňte si jeho dávku snížit, pokud můžete.
• B. Pokud nepomůže snížená konzumace uhlohydrátů, preparát Metformin (v denní dávce 2-3g) může snížit potřebu inzulinu (aspoň u cukrovky 2. typu) – prodiskutujte s lékařem.
• C. Pokud ani to nestačí, abyste se inzulinu zcela zbavili (opět u cukrovky 2. typu), můžete vyzkoušet nové, dost slibující léky jakými jsou Victoza nebo Byetta. Snižují potřebu inzulinu a aktivují hubnutí. I zde je nutná předchozí komunikace s lékařem, než k tomuto kroku přistoupíte.
• Další medikace při cukrovce – tablety uvolňující inzulin (např. sulfonylurea) často vedou k nárůstu tělesné hmotnosti. Patří mezi ně: Minidiab, Euglucon, Daonil a Glibenclamide. Léky jako Avandia, Actos, Starlix and NovoNorm také způsobují nárůst hmotnosti. Metformin ale ne, stejně jako nové léky, už zmíněné Victoza a Byetta (podávané injekčně), vedou naopak k hubnutí, ale nejsou u nich popsané vedlejší účinky z dlouhodobého hlediska.
• Kortizon, orálně podávaný steroid, je dalším viníkem (např. lék Prednison). Kortizon často způsobuje dlouhodobý nárůst hmotnosti, obzvlášť je-li podáván ve větších dávkách (tj. více než 5g denně). Bohužel je ale kortizon základním předepisovaným léčivem – jeho dávky by měly být často upravovány pro skutečnou potřebu, aby pacient nebral víc, než potřebuje. Inhalátory pro astmatiky a další lokálně aplikovaná kortizonová léčiva (jako krémy a nosní spreje), vážně ovlivňují tělesnou hmotnost.
Tato další léčiva mohou také působit problémy s hmotností:
Neuroleptika/antipsychotická léčiva často způsobují přibývání na váze, zvláště novější typy jako Zyprexa (Olanzapine)
Některá z antidepresiv mají stejný efekt, obzvlášť starší typy těchto léčiv, tricyklická antidepresiva (Tryptizol, Saroten a Clomipramine), ale i nové druhy, jako Remeron (Mirtazapine). Lithium předepisované při maniodepresi také způsobuje nárůst tělesné hmotnosti. Dnes nejčastěji ordinovaná antidepresiva známá pod zkratkou SSRI (jako Citalopram, Cipralex, Sertraline) obvykle hmotnost neovlivňují.
Hormonální antikoncepce, obzvlášť ty typy, které obsahují pouze progesteron (a žádný estrogen) jako je tzv. minipilulka, antikoncepční injekce nebo podkožní implantát.
Léky na krevní tlak ve formě betablokátorů jako např. Seloken, Metoprolol a Atenolol.
Léky na epilepsii (Carbamazepine and Valproate)
Léky na alergie – antihistaminika, zvláště při vysokém dávkování
Antibiotika jsou také „podezírána“ z toho, že způsobují dočasný nárůst hmotnosti, je to zřejmě tím, že porušují mikroflóru v zažívacím traktu a umožní tak absorbci většího množství potravy. Tento vliv na lidský organismus je spekulativní, ale může to být další důvod, proč brát antibiotika pouze tehdy, kdy je to nevyhnutelné.
10. Méně stresu, více spánku
Už jste někdy zatoužili po možnosti spát jak dlouho chcete a mít život bez stresu? Nejste jediní – a že jen toužíte, je špatná zpráva pro vaše hubnutí. Chronický stres zvyšuje hladinu stresového hormonu kortisolu v těle. To může vyvolávat pocit hladu, vést ke zvýšené konzumaci potravy a tím i k přibírání na váze. Snažíte-li se zhubnout, měli byste se pokusit hledat způsoby, jak eliminovat nebo alespoň snížit každodenní stres. Přestože to obvykle stojí velké úsilí a změnu jak maličkostí, tak celkového životního postoje, snížení hladiny stresového hormonu a tím i snadnější hubnutí, za to stojí!
Měli byste se také snažit dostatečně spát, ideálně v noci, budit se ráno samovolně, ne spánek násilně přerušit budíkem. Vyrve-li vás každý den ze spánku budík, nedopřáváte tělu nikdy dokonalý odpočinek.
Jedna možnost, jak s tím bojovat, je chodit spát brzy, aby tělo spalo dostatečně dlouho a ráno se odpočaté „včas“ vzbudilo dřív, než zazvoní budík. Dopřát si kvalitní dlouhý noční spánek je skvělý způsob, jak snížit hladinu stresového hormonu.
Spánková deprivace jde ruku v ruce s návaly chutí na vše možné, což klade obrovské nároky na sebedisciplínu a podlehnout pokušení je nebezpečně snadné. (Rozhodně není náhodou, že vyvolaná spánková deprivace je běžnou vyslýchací metodou.) Navíc nám spánková deprivace bere chuť ke cvičení.
Problémy se spaním?
Máte problém usnout, když je čas jít do postele? Máme pro vás 5 tipů, které vám mohou spánek usnadnit:
1. Choďte spát v pravidelnou dobu. Za nějakou dobu si tělo zvykne na pravidelný čas usínání, bude s ním počítat.
2. Po 14. hodině už nepijte kávu. Bez výjimky! Nezapomínejte, že to nějakou chvíli trvá, než tělo kofein vyplaví.
3. Alkohol pijte nejpozději tři hodiny před tím, než jdete spát. Přestože se pod vlivem alkoholu můžete cítit ospalí, kvalitu spánku vám alkohol zhorší.
4. Cvičení ukončete nejméně čtyři hodiny před tím, než jdete spát. Fyzická aktivita vás nabudí a může trvat i několik hodin, než bude tělo schopné usnout.
5. 15 minut slunečního svitu každý den. Velmi to prospěje vašemu biorytmu.
A na závěr: Ložnice by měla být temná a nepřetopená. Dobrou noc.
Složité, ale stojí to za to!
Pro mnohé z nás mohou být výše jmenované pokyny příliš tvrdé, možná kvůli nedostatku času (nebo třeba kvůli rodičovským povinnostem). Ale méně stresu a víc spánku vám nejen umožní cítit se lépe. Také snáze dosáhnete štíhlejší postavy, o které sníte!
11. Jezte méně mléčných produktů a ořechů
Může někdo skutečně jíst tak hodně, jak chce, a přitom hubnout? Ano, funguje to tak při nízkouhlohydrátové dietě, kdy je velmi snadné regulovat chuť k jídlu.
Přestože nízkouhlohydrátové stravování obecně usnadňuje jíst „tak akorát“, existují potraviny, které, přestože patří k nízkouhlohydrátovým, jsou při zvýšené konzumaci problematické. Pokud se vám nedaří zhubnout, i když držíte nízkouhlohydrátovou dietu, zaměřte svou pozornost na:
- Mléčné produkty (jogurt, smetana, sýry)
- Ořechy
Všechny mléčné produkty obsahují různé množství laktózy (mléčného cukru), která zpomaluje proces hubnutí. Navíc část mléčného proteinu vyvolává výraznou reakci inzulinu a efekt je stejný, zbrzdí se proces hubnutí. Omezení konzumace mléčných produktů tedy povede k urychlení hubnutí. To platí zejména o nízkotučných mléčných produktech, ale buďte opatrní i s těmi plnotučnými, smetanou a sýry. A pozor na syrovátkový proteinový prášek, je to čistý mléčný protein.
Výjimkou mezi všemi mléčnými produkty je máslo, které obsahuje téměř výhradně tuk. Máslo můžete konzumovat, jak je vám libo.
Ořechy, jako další potravina, na kterou si musíme dávat pozor, obsahují poměrně vysoký obsah uhlohydrátů a je velmi snadné jich zkonzumovat velké množství. Ořechy kešu jsou „nejhorší“, až 20% jejich objemu tvoří uhlohydráty. Pro někoho, kdo drží přísnou nízkouhlohydrátovou dietu a denním maximem 20g uhlohydrátů, to znamená, že denní příděl vyčerpají konzumací 100g kešu (což není žádné obří množství). Arašídy jsou na tom obdobně, obsahují kolem 10-15% uhlohydrátů.
Máte-li problém hubnout, jezte ořechy jen střídmě. Pokud už se ořechům nejde vyhnout, vězte, že nejméně „škodlivé“ jsou makadamové ořechy (5% uhlohydrátů) a para ořechy (jen 3%).
