Tréninky, které mají za cíl posunout laktátový práh, nebo zvýšit výdrž, odolnost, vyžadují hodně času. Dlouhé intervalové tréninky a pomalé dlouhé běhy zaberou času tolik, že na trénink síly a rychlosti moc času nezbývá. Jste-li v časovém presu, proč tréninky nenakombinovat do jednoho? Uvádíte zde několik možností, které vám ušetří čas.
Kruhový trénink na prahu laktátu
Tento okruh kombinuje dlouhé intervaly pod prahem laktátu s krátkými rychlými úseky a silovým tréninkem. Nejlépe se tento trénink běží v terénu, ale jde ho zvládnout i na silnici nebo v parku. Rozehřejte se 3 – 5 minutami joggingu a dynamického rozcvičení, než se pustíte do tréninku samotného.
- Začněte 1600m 10K tempem
- 20 výkroků na lavičku na každou nohu
- 4 x 800m opakování 5K tempem, 15 vteřin pauza mezi opakováními
- 20 dřepů na každé noze
- Běžte 1600m 10K tempem
- Pokročilá varianta prkna (statické posilování)
- 4 x 800m opakování 5K tempem, 15 vteřin pauza mezi opakováními
- Kliky, kolik jich za minutu zvládnete
- 1600m 10K tempem
- Dvě série 20m skoků vpřed snožmo
- Rychlý běh 400m
- 400m v 10K tempu
- 400m v 5K tempu
- 400m co nejrychleji zvládnete
- Vyklusejte a proveďte statický strečink
Tempo okruh
Tento trénink je technicky velmi snadný, ale fyzicky je překvapivě velmi náročný. Vyhovuje mi takto trénovat na trailu, ale můžete si ho dát kdekoli.
- Začněte 45 minutami v tempu 10k. Každých 5 minut zastavte a cvičte jedno z uvedených cvičení, každé cvičení v rámci celého běhu jednou. Mezi sekvencemi neodpočívejte.
- 20 výstupů na lavičku (nebo balvan)
- 1 minuta kliky
- 20 dřepů na každé noze
- 30m výpadů v chůzi
- některá z variant prkna (statického posilování jádra těla)
- 20m skoků vpřed snožmo
- 20 dlouhých kroků s vychylovám boků do stran
- 1 série tricepsových kliků na lavičce (zády k lavičče, ruce opřené o sedák, nohy vpředu)
podle Ricka Morisse
