0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

4 speciální tréninky pro běh na běžícím pásu (BB+)

Sdílej článek:

Date:

AUDIO VERZE ČLÁNKU

Mnozí jistě znáte ten pocit, když se díváte z okna na provazy vody bušící do chodníku. Nebo třeba na sněhovou vichřici, která při minus deseti stupních žene sníh vodorovným směrem. Představujete si, jaké to bude za pár minut, až opustíte teplo a sucho domova a vyběhnete do té sodomy. No, možná nemusíte. O trénink přitom nepřijdete.

Zejména v zimních měsících je velmi dobrou alternativou běžecký trenažér. V posilovnách a fitcentrech je jich stále víc a jsou dostupné stále většímu počtu lidí. Můžete namítnout, že běhání na trenažéru musí být hrozná nuda, ale není tomu tak.

Na následujících řádcích vám nabízíme výběr ze čtyř různých tréninkových programů, během nichž se rozhodně nudit nebudete. Navíc si ještě výrazně zlepšíte kondici.

Pro běhání uvnitř platí totéž, co pro běhání venku. Na začátku se je třeba zahřát rozklusáním, popř. lehkým strečinkem. Na konci by určitě nemělo chybět vyklusání a důkladné protažení.

Trénink 1

  • 90 vteřin v závodním tempu na maraton při 6% sklonu
  • 60 vteřin výklusu bez náklonu
  • 60 vteřin v závodním tempu na maraton při 7% sklonu
  • 120 vteřin cyklus bez náklonu

Opakujte 6-10 sérií. Náklon pásu zvyšujte postupně, tzn. se zvyšující se rychlostí. Čas si začněte měřit, až budete na 6 % a svém maratonském tempu. V prvním týdnu doporučujeme 4-6 sérií, v dalším 6-8 a poté s 8-10.

 

Trénink 2

  • 400 m volným tempem
  • 400 m na 80 – 87 % TF max (tempo laktátového prahu)
  • 400 m v závodním tempu na 3-5 km

Opakujte 4 série. Tento trénink zařaďte do svého programu jednou za dva týdny. Nejenomže budete běhat rychleji, ale při závodě vám ani nebude dělat potíže měnit tempo podle potřeby.

 

 Trénink 3

1. série

  • 60 vteřin rovnoměrným tempem při 4, 5 a 6% náklonu pásu. Celkem 180 vteřin
  • 180 vteřin výklus bez náklonu

2. série

  • 60 vteřin rovnoměrným tempem při 5, 6 a 7 % náklonu. Celkem 180 vteřin
  • 180 vteřin výklus bez náklonu

3. série

  • 60 vteřin rovnoměrným tempem při 6, 7 a 8 % náklonu. Celkem 180 vteřin
  • 180 vteřin výklus bez náklonu

4. série

  • 60 vteřin rovnoměrným tempem při 7, 6 a 5 % náklonu. Celkem 180 vteřin
  • 180 vteřin výklus bez náklonu

5. série

  • 60 vteřin rovnoměrným tempem při 6, 5 a 4 % náklonu. Celkem 180 vteřin
  • 180 vteřin výklus bez náklonu

Trénink 4

  • 1. série: 4 minuty volným tempem, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji
  • 2. série: 4 minuty o 1,5 km/hod rychleji než v první sérii, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji
  • 3. série: 4 minuty o 1,5 km/hod rychleji než ve druhé sérii, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji
  • 4. série: 4 minuty o 1,5 km/hod rychleji než ve třetí sérii, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji
  • 5. série: 4 minuty o 1,5 km/hod rychleji než ve čtvrté sérii, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji

Náklon pásu zůstává po celou dobu na 1 %. Možná bude pro vás tento trénink ze začátku příliš náročný. Proto je lepší, dokud ještě nebudete dost silní, vynechávat poslední sérii. Chvíli vám rovněž může trvat i najít optimální rychlost se kterou v 1. sérii začít.

Na trenažéru vlastně běžíme pořád na místě, takže nemusíme překonávat žádný odpor vzduchu. Je tudíž žádoucí, abychom si náklon pásu vždy (s výjimkou simulace běhání do kopce) nastavili na 1 %. To zhruba odpovídá ztrátě energie (asi 7 %), k níž dochází při běhu venku. Počítat musíme také s větším pocením, protože nás neochlazuje vítr.

Důležité je si uvědomit, že se na trenažéru svými kroky neposouváme po nehybném povrchu, ale že zem nám doslova utíká pod nohama. To výrazně ovlivňuje způsob, jakým běžíme. Stejně tak jako skutečnost, že došlap našich chodidel je při každém kroku takřka identický, protože běžecký pás nesimuluje změny směru ani nerovnosti terénu. Pokud se chystáte na trenažéru trénovat pravidelně, je dobré tělo na tuto změnu připravit. Začínejte pozvolna. V žádném případě neuškodí, když si trenažér, před tím, než se pustíte do některého z výše uvedených nebo jiných tréninkových programů, pro zažití několikrát vyzkoušíte volným během.

ROČNÍ ZVÝHODNĚNÉ ČLENSTVÍ

365 Kč
/ rok
1 měsíc
placeholder text
0

Ušetřete jednorázovým nákupem ročního zvýhodněného členství 35% z celkové ceny členství na zkoušku.Členství můžete kdykoli zrušit a vrátíme vám poměrnou část vaší platby.

/ rok
za měsíc
placeholder text
0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda

ČLENSTVÍ NA ZKOUŠKU

0
45 Kč
/ měsíc
1 měsíc
placeholder text
/ rok
za měsíc
placeholder text

Za prvních 30 dní zaplatíte 1 Kč, následně 45 Kč za měsíc. Platba bude strhávána formou pravidelné platby prostřednictvím platební karty. Členství můžete kdykoli bez závazku zrušit ve svém účtu.

0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda
spot_imgspot_img

V časopisu take najdete:

Newsletter každé pondělí

Podobné články
běžec plus

21 klíčových rad pro ženy co chtějí začít s běhěm !

Neměly byste hledat omluvu proto, že vyběhnete, když je...

Výpočet maximální tepové frekvence a zón zatížení

Existuje mnoho způsobů jak zjistit ideální hranici intenzity zatížení....

10 běžeckých rad, jak pečovat o své klouby ..

Asi vás moc nepřekvapí, že stejně jako všechny ostatní...

29 zaručených běžeckých tréninkových tipů pro nejenom pro začátečníky

Přichází období, kdy hodně lidí řeší dilema, zda má...