Každý běh na specifickou vzdálenost klade specifické nároky na vytrvalost, rychlost, výdrž a sílu. Ze všech možných délek závodů, běh na 10K vyžaduje pravděpodobně ze všech komponentů nejvyšší nárok na úroveň kondice. Je potřeba mít dobře vytrénovanou vytrvalost, být dostatečně rychlý, mít silné svaly a vysokou míru výdrže..
Běžně akceptovaný a také tradiční způsob, jak zlepšit tyto faktory tréninku, je týdenní rychlostní tréninkový plán. Je to stále nejlepší způsob, jak výkon na 10K zlepšit, ale proč nezkusit dvoutýdenní cyklus, ve kterém lze natrénovat všechno? Zde uvedený trénink zlepší vaši vytrvalost, sílu, rychlost, VO2max, posune aerobní práh – to vše vrámci jednoho tréninku. Navíc tak bude trénink pestřejší a zajímavější.
Následující sekvence běhu a posilovacích cvičení provádějte postupně, bez odpočinku mezi jednotlivými částmi. Než tento 10K trénink zahájíte, zahřejte se 1,5k rozběhem následovaným několika dynamickými sekvencemi. Vyberte si oblíbenou trasu, kde můžete využít např. obrubníky nebo lavičky či jiné terénní nerovnosti k provádění posilovacích cviků.
- Běh 1600m 10K tempem, 20 výstupů na lavičku na každou nohu
- Běh 800m 5K tempem, 20 dřepů na jedné noze (na každou nohu)
- Běh 400m 3K tempem nebo rychlostí na VO2max maximu, 20 dvoukroků se zvednutím kolene na každou nohu
- Běh 800m 5K tempem, 25m skoků vpřed snožmo
- Běh 1600m 10K tempem, 25m skoků na jedné noze vpřed (poté na druhou nohu)
- Běh 1600m 10K tempem následovaný během 400m 3K nebo VO2max tempem, Posilování břicha
- Běh 1200m 10K tempem, 800m 5K rychlostí a 400m 3K nebo VO2max tempem bez odpočinku mezi jednotlivými fázemi
V tomto tréninku uběhnete 10K v rychlostech na 10K/5K/3K nebo VO2max, což vám pomůže rozvinout vytrvalost, posunout aerobní práh, zvýšit VO2max a běžeckou sílu a efektivitu na 10K.
podle Ricka Morisse
