Trénujete na vytrvalosť? Používajte techniku 5:1!
Predstavte si svoju ideálnu fyzickú kondíciu. Nech ste v akejkoľvek kondícii, budovanie vytrvalosti si vyžaduje čas a trpezlivosť. Môže sa zdať, že viac je lepšie, ale v prípade behu to neplatí. Príliš veľa a príliš skoro zvyčajne vedie k zraneniu. Preto je dôležité pamätať na to, že zvyšovanie objemu alebo intenzity tréningu je najlepšie po troch týždňoch rovnakého tréningu.
Po tomto období je vaše telo prispôsobené ortopedickej záťaži a môžete zvýšiť o 10 %. Po dosiahnutí vzdialenosti 10 km je však potrebné zvýšiť vzdialenosť individuálne a prispôsobiť ju vašim osobným cieľom.
Pred štvrtým týždňom zvýšenia znížte objem tréningu na úroveň predchádzajúceho mesiaca. Vaše telo si tak oddýchne. V nasledujúcom týždni potom zintenzívnite tréning podľa odporúčaní v predchádzajúcom odseku.
Jednou z najlepších techník vytrvalostného tréningu je technika behu 5:1. Vďaka tejto technike dokážete pri rovnakej námahe zabehnúť až o 40 % viac, ale nebudete sa cítiť unavení ani vyčerpaní. Ako táto technika funguje? Je to skvelá možnosť regenerácie počas tréningu.
Prvých 5 minút bežíte do 75 % svojej maximálnej TF, ďalšiu minútu svižne kráčate do 60-65 % maximálnej TF a potom opäť 5 minút bežíte. Počet opakovaní závisí od úrovne vašej kondície. Ak ste nikdy nebehali podľa tepovej frekvencie, možno vás prekvapí, ako pomaly musíte bežať, aby ste si udržali tento limit. Ale nebojte sa, je to úplne normálne.
Približne po 2 mesiacoch tréningu budete schopní zlepšiť svoje tempo až o 2 minúty na kilometer. Počas 6 týždňov tréningu sa naučíte, ako rýchlo sa vaša srdcová frekvencia po záťaži upokojí – je to skutočný ukazovateľ vašej kondície a tréningu.
Nezúfajte, nebudete musieť bežať pomaly navždy. Táto technika vás naučí, ako vaše telo funguje a ako ho môžete využiť na zlepšenie svojej kondície. Je to skvelý spôsob, ako si vybudovať pevné základy pre budúce školenia.
Kombináciou tohto typu behu s technikou 180 Dr. Phila Maffetoneho dosiahnete ešte lepšie výsledky. Táto technika vám pomôže efektívne budovať aeróbnu vytrvalosť a len podporí vašu cestu k lepšej kondícii.
A nezabudnite, že vaša cesta k zdraviu a kondícii je individuálna. Buďte trpezliví, počúvajte svoje telo a užívajte si každý krok na ceste k lepšej kondícii. Váš úspech je už za rohom. Čo by ste povedali na to, keby ste začali dnes?
A nakoniec, keď vyjdete von a začnete behať touto technikou, nezabudnite sa pochváliť! Na behanie môžete byť hrdí a vaše úsilie si zaslúži oslavu. Po skončení tréningu sa o svoj úspech podeľte na sociálnych sieťach s hashtagom #beham5ku1. Pripojíte sa k rastúcej komunite ďalších bežkýň, ktoré vás budú podporovať a motivovať.
Ak ešte nie ste členom, pridajte sa k nám v skupinách „Bežec+“ a „Bežkyně+“ na Facebooku. Sú to úžasné bežecké komunity, v ktorých môžete nájsť veľa inšpirácie, podpory a rád od ostatných, ktorí zdieľajú vašu vášeň pre beh.
Tak vstaňte, obujte si tenisky a choďte na to! Váš bežecký príbeh sa práve začína a my sa už teraz tešíme na jeho zdieľanie s hashtagom #beham5ku1. Majte na pamäti, že každý krok, ktorý urobíte, vás posúva bližšie k vašim cieľom. Buďte na seba hrdí a na to, ako ďaleko ste sa dostali. A nezabudnite sa s nami podeliť o svoj úspech!
Alternatívny spôsob, ako zistiť svoju najlepšiu aeróbnu zónu na budovanie vytrvalosti.
Ak nie ste úplne presvedčení o absolvovaní záťažového testu alebo máte pochybnosti o vzorci 220, máme pre vás alternatívu. Ide o metódu jedného z najväčších odborníkov v oblasti aeróbnej vytrvalosti, Dr. Phila Maffetoneho, a jeho svetoznámej a uznávanej techniky 180. Ak skombinujete beh 5:1 s technikou 180, získate najúčinnejší nástroj na rozvoj aeróbnej vytrvalosti.
Rýchly v pretekoch, pomalý v tréningu
Začínajúci bežci čelia mnohým výzvam a musia ich starostlivo zvládať. Jednou z najväčších chýb je začať rýchlo a snažiť sa bežať čo najrýchlejšie. Vezmime to však od začiatku. Pri vstupe do sveta behu je dôležité pochopiť, že rýchlosť si treba šetriť na preteky. Toto pravidlo platí najmä pre tých, ktorí práve objavujú svoju lásku k behu.
Príliš intenzívny rýchlostný tréning zavedený príliš skoro môže mať negatívny vplyv na rozvoj vytrvalosti. A prečo je to tak? Pretože vôbec nebežíte v aeróbnej zóne, ale v anaeróbnej, čo vedie k produkcii laktátu. Namiesto toho, aby ste posilnili svoje srdce a zlepšili schopnosť prijímať a využívať kyslík, riskujete vyčerpanie a preťaženie.
Zranenia budú menej pravdepodobné aj vtedy, ak si osvojíte stratégiu, ktorá sa na začiatku vašej bežeckej cesty zameria na dlhšie a pomalšie behy. Tieto “ pokojné “ behy vám umožnia tzv. navyknúť nohy – posilniť svaly a šľachy a zvýšiť odolnosť voči zraneniam.
Môže to byť lákavé, ale pamätajte, že väčšinu tréningových behov by ste mali absolvovať rýchlosťou zodpovedajúcou približne 80 % rýchlosti vašich pretekov na danú vzdialenosť alebo do 75 % maximálnej TF. Čo to znamená? Ak je vaše priemerné tempo pretekov napr. 5:00/km na 10 km trati, mali by ste bežať tréningových 10 km tempom mierne nad 6:25/km.
Ak ste sa nezúčastnili žiadnych pretekov na 10 km, a preto nepoznáte svoju pretekársku rýchlosť, mali by ste sa snažiť bežať svižne, ale tak, aby vaša TF nepresiahla 75 % TF Max a aby ste mohli bez problémov hovoriť dlhé vety. To znamená, že by ste mali byť schopní viesť rozhovor počas behu so zadržaným dychom. Tento test sa nazýva „hovoriaci test“ a je skvelým spôsobom, ako zistiť, či ste v aeróbnej zóne.
Nezabudnite, že rýchlosť je na preteky, pomalý a rovnomerný beh je na tréning. Pomôže vám to vybudovať silné a zdravé telo pripravené na výzvy, ktoré beh prináša. Dôležité je, aby vás to bavilo, beh by mal byť zábavou, nie prácou. Ak si tieto zásady zapamätáte a budete sa ich držať, môžete sa tešiť na dlhú a šťastnú bežeckú kariéru. Beh je cesta, nie cieľ, tak si ju užívajte!
Rýchly v pretekoch a tréningu – trénujte negatívny SPLIT
Po získaní pevného základu vytrvalosti a sily je čas zlepšiť techniku a tempo. Po niekoľkých mesiacoch systematického a dôsledného tréningu môžete začať prispôsobovať svoje telo novej úrovni náročnosti. Ako? Ak budete behať posledné úseky najdlhšieho behu v týždni, budete bežať rýchlejšie. Možno aj do pretekárskeho tempa, ak sa na to cítite.
Toto postupné zvyšovanie tempa v poslednej časti tréningového behu je skvelý spôsob, ako si zvyknúť na požiadavky pretekárskeho tempa. Zároveň pomáha posilniť telo a myseľ na výzvy, ktoré prichádzajú s koncom pretekov.
Poslednú štvrtinu vzdialenosti sa snažte bežať tak, aby ste postupne zvyšovali rýchlosť a dosiahli pretekársku rýchlosť. Ale pozor! Kľúčovým aspektom tohto pravidla je, že na konci by ste nemali skolabovať z vyčerpania. Naopak, cieľom je bežať dostatočne rýchlo, aby vaše telo a myseľ začali chápať, čo sa od nich očakáva, keď sa dostanú do záverečnej fázy pretekov. Je to tréning pre telo a myseľ, aby sa prispôsobili a naučili zvládať stres a výzvy spojené s behom.
Jedným z kľúčov k úspechu v bežeckých pretekoch je schopnosť bežať druhú polovicu pretekov rýchlejšie ako prvú. Táto taktika sa nazýva „negatívny split“. Čo to znamená? Jednoducho povedané, znamená to, že vaše tempo sa počas pretekov zvyšuje, nie znižuje. Bežci, ktorí to dokážu, často dosahujú víťazstvá alebo najlepšie umiestnenia.
Negatívny split je dôkazom správneho rozloženia energie a efektívneho tempa. Je prejavom sebakontroly, stratégie a pochopenia vlastného tela a jeho schopností. Je to tiež dôkaz, že ste svoje telo úspešne prispôsobili požiadavkám pretekárskeho tempa.
Nezabudnite, že beh je cesta. Je to o rozvoji, raste a zlepšovaní. A každý krok vpred, nech je akokoľvek veľký alebo malý, je dôvodom na radosť. Užívajte si každý tréning, každé preteky a každý moment na trati. Pretože práve v týchto malých chvíľach úsilia, potu a odhodlania sa rodia veľké úspechy.
Posuňte svoj laktátový prah
Tempový beh je kľúčovým prvkom tréningového plánu každého bežca. Táto forma tréningu sa niekedy nazýva aj prahový beh a zvyčajne sa vykonáva v tempe, ktoré je niekde medzi tréningovou a pretekárskou rýchlosťou. Je to v podstate rýchlosť, ktorú by ste mohli udržať približne 20 až 40 minút bez toho, aby ste sa cítili úplne vyčerpaní.
Pravidlá sú pomerne jednoduché, ale ich účinky môžu byť obrovské. Na začiatok by ste mali raz týždenne absolvovať tempový beh. A na čo by ste sa mali zamerať? Na začiatku by váš tempový beh mal trvať približne 20 minút a mali by ste bežať tempom, ktoré je približne o 15 sekúnd pomalšie ako vaše pretekárske tempo na 10 km.
Ak nepoznáte svoju pretekársku rýchlosť na 10 km, zamerajte sa na beh, ktorý je veľmi rýchly, ale zároveň taký, ktorý by ste mohli udržať stabilne počas celého 10 km. Je dôležité si uvedomiť, že tempo by malo byť výzvou, ale nie takou, ktorá vás vyčerpá pred koncom tréningu.
Každý týždeň sa snažte o niečo viac. Myslím tým, že by ste mali každý týždeň pridať približne 5 minút k dĺžke svojho tempového behu. Pomôže vám to postupne zvyšovať vytrvalosť a zároveň vás to pripraví na rýchlejší a dlhší beh.
Počas tohto tréningového obdobia je tiež dôležité pamätať na to, že potrebujete dostatok času na odpočinok. To znamená, že by ste mali mať jeden ľahší deň pred a jeden po tempovom behu. Ľahšie dni môžu zahŕňať pokojný beh, prechádzky, jogu alebo inú formu ľahkého cvičenia, ktoré vám pomôže zotaviť sa.
A nezabudnite, že cieľom týchto tempových behov nie je len zlepšiť vašu rýchlosť a vytrvalosť, ale aj naučiť vás efektívne riadiť tempo a energiu. Pamätajte, že každý tréning je cestou k lepšiemu behu. Beh nie je len o tom, ako rýchlo dokážete bežať, ale aj o tom, ako efektívne dokážete využívať svoju energiu a ako dobre rozumiete svojmu telu.
V tomto procese môže vzniknúť niekoľko problémov. Môžu sa vyskytnúť dni, keď sa budete cítiť unavení alebo nebudete mať chuť behať. Ale aj tieto dni sú súčasťou cesty. V týchto dňoch sa učíte odolnosti, sile a odhodlaniu. Preto sa držte svojho plánu a verte si. Ste silnejší, ako si myslíte!
Hop, hop, hop, hop, hop
Plyometrický tréning, tréning založený na rýchlych a výbušných cvičeniach, je neoceniteľnou súčasťou tréningového plánu mnohých elitných bežcov. Tento typ tréningu pomáha zvyšovať silu a rýchlosť, čo môže zlepšiť rýchlosť kroku a čas, ktorý nohy pri behu strávia na zemi.
Predstavte si, aké by to bolo, keby sa vaše nohy mohli dotknúť zeme a okamžite sa od nej odraziť ako od pružiny. To je v podstate cieľom plyometrického tréningu – aby vaše nohy boli silnejšie a výbušnejšie.
Ako začať? Po každom voľnom alebo regeneračnom behu zaraďte do tréningu sedem 20-metrových úsekov. Tieto úseky bežte najkratším a najrýchlejším tempom, akého ste schopní. Dôraz kladte na rýchle zdvihnutie nôh hneď, ako sa dotknú zeme. Napumpujte ruky a sústreďte sa na techniku. Medzi jednotlivými časťami si urobte prestávku na odpočinok a regeneráciu.
Plyometrický tréning však nie je len o behu. Alternatívnou formou tohto tréningu je skákanie na jednej nohe. Raz týždenne cvičte päť minút skákanie najprv na jednej a potom na druhej nohe. Je však dôležité skákať vždy na mäkkom povrchu, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.
Jednou z najlepších vecí na plyometrickom tréningu je, že nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Môžete to robiť kdekoľvek – v parku, na atletickej dráhe, dokonca aj vo vlastnej záhrade. Vďaka tomu môžete tento tréning zaradiť do svojho tréningového plánu bez toho, aby ste museli meniť svoju bežeckú rutinu.
Nezabudnite však, že plyometrický tréning si rovnako ako každý iný typ tréningu vyžaduje správnu techniku a postupné zvyšovanie intenzity. Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu a frekvenciu. Je dôležité, aby ste počúvali svoje telo a poskytli mu dostatok
trochu času na oddych a regeneráciu.
Plyometrický tréning môže byť náročný, ale aj veľmi obohacujúci. Uvidíte, ako sa vám zlepší sila, rýchlosť a rýchlosť krokov. Ale najdôležitejšie je, že sa vám zlepší beh. A to je cieľom každého bežca, však?
Záver
V tomto článku sme sa spoločne vydali na cestu objavovania techník a stratégií na efektívne zlepšenie bežeckého výkonu. Prešli sme si rôzne metódy a tréningové tipy, od techniky behu 5:1 až po alternatívnu metódu 180, kde nám ukázali, ako správne budovať aeróbnu vytrvalosť. Hovorili sme aj o dôležitosti správneho tréningového tempa a o tom, ako ho optimálne nastaviť, aby ste maximalizovali svoj výkon a minimalizovali riziko zranenia.
Dozvedeli sme sa, ako môže plyometrický tréning pomôcť zlepšiť našu výbušnú silu a ako ho zaradiť do tréningového plánu. Tiež sme sa podelili o tipy, ako zlepšiť svoju rýchlosť a vytrvalosť prostredníctvom cieleného tréningu.
Radi by sme vás pozvali na ďalšie užitočné články na našej webovej stránke www.bezec.eu, kde nájdete bohatý archív bežeckých článkov plný tipov a rád pre začiatočníkov aj pokročilých bežcov. Radi by sme vás privítali aj na našich facebookových stránkach Bežec a Bežkyně a v našich skupinách Bežec+ a Bežkyně+, ktoré patria medzi najlepšie bežecké komunity na Facebooku.
Budeme radi, ak sa s nami a ostatnými bežcami podelíte o svoje bežecké úspechy a skúsenosti. Pri zdieľaní svojich príspevkov na sociálnych sieťach používajte hashtagy #bezecplus alebo #bezkyneplus, aby sme mohli sledovať a spoločne oslavovať vaše úspechy. Tešíme sa na vaše príspevky a želáme vám veľa úspechov na vašej bežeckej ceste.
