Obmedzená flexibilita stehien, lýtok a zadku môže spôsobiť neprirodzený pohyb kolenného kĺbu. Ak sú svaly skrátené, môžu spôsobiť zvýšený tlak na koleno. Riešením je zaradiť pravidelný svalový tréning zameraný na kľúčové svalové skupiny, ktoré sa podieľajú na behu. Dôležité je tiež zaradiť strečing na zlepšenie celkovej flexibility tela.
Zdvihnite jednu nohu
sa môžu zdať jednoduché, ale určite ich pocítite, pretože sú zamerané na štvorhlavý sval stehna a ohýbače bedier. Ľahnite si na podložku, ramená dolu a ruky pozdĺž tela, dlane smerujú nahor alebo sú položené na zemi. Pokrčte ľavú nohu tak, aby chodidlo bolo na podlahe a koleno smerovalo nahor. Zapojte stred tela. S vystretou pravou nohou a pokrčeným chodidlom zdvihnite pravú nohu zo zeme maximálne nad opačné stehno. Chvíľu ju podržte a potom ju jemne spustite. Pred opakovaním s druhou nohou vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Drepy
sú jedným z najobľúbenejších cvikov na precvičenie viacerých svalových skupín v dolnej časti tela.Toto cvičenie môžete ľahko zaradiť do svojho dňa v posilňovni. Tu popisujeme klasický drep s vlastnou váhou. Postavte sa s nohami na šírku bokov a ramenami dozadu. So vzpriameným stredom tela pokrčte kolená a boky tlačte dozadu, pričom ich ponorte nižšie k podlahe, až budú v ideálnom prípade približne na úrovni kolien. Kolená nech nie sú vyššie ako špičky prstov na nohách. V tejto nízkej polohe chvíľu zotrvajte. Opakujte podľa potrieb vášho plánu.
Bulharský drep
Je to kombinácia výpadu na chrbát a drepov. Budete potrebovať cvičebnú lavicu, vysoký schod alebo prepravku. Postavte sa asi krok pred lavičku, nohy majte na šírku ramien. Natiahnite ľavú nohu a oprite sa členkom o lavičku. Potom urobte klasický drep tak, aby koleno bolo nad špičkou chodidla. Udržujte pevný stred tela, zdvihnutý hrudník a oči stále upreté dopredu. Pri pohybe nadol zhlboka vydychujte a vdychujte opačným smerom. Po požadovanom počte opakovaní vymeňte nohy a celé cvičenie zopakujte na druhej nohe.
Chôdza a drepovanie s činkou
je posilňovacie cvičenie celého tela, ktoré precvičuje štvorhlavý sval stehna, sedacie svaly, brušné svaly, biceps, triceps a ďalšie svalové partie a zároveň znižuje bolesti kolien súvisiace so štvorhlavým svalom stehna. Postavte sa s nohami na šírku bokov s činkou na oboch stranách. Kľaknite si a so zapnutým stredom tela sa postavte späť. Zachovajte vzpriamený postoj, lopatky sú pri sebe a oči smerujú priamo pred seba. Po 5 krokoch opakujte cvičenie, kým nedosiahnete požadovanú vzdialenosť alebo čas, ktorý chcete cvičeniu venovať. Kľaknite si a vráťte závažia na zem.
Tlak na boky
Existuje niekoľko možných variantov tohto cvičenia, ale odporúčame začať len s vlastnou váhou. Lopatky položte na okraj lavičky, prípadne sa môžete o lavičku oprieť rukami, aby ste udržali rovnováhu.Hlavu a ramená nechajte v pokoji a zatlačte cez boky, aby ste zdvihli zadok z podlahy. Zatlačte cez päty a sústreďte sa na spevnenie hýždí, až kým vaše telo nebude v rovnej línii od kolien po rebrá. Uistite sa, že vaše nohy sú v takej polohe, aby ste mali kolená úplne vystreté v uhle 90 stupňov. Chvíľu vydržte a potom sa jemne spustite späť na zem.
Predkus na nohách
Ďalším vynikajúcim zariadením, ktoré sa zameriava výlučne na posilňovanie kvadricepsov, je pákový stroj na predlaktia. Pri tomto cvičení sa pohybujte pomaly. Na začiatku nastavte vhodnú hmotnosť. Posaďte sa k stroju s pokrčenými nohami za pohyblivý valec. Zapojte stred tela, lopatky držte pri sebe a hlavu rovno. Sústreďte sa na stehná a pomaly narovnávajte nohy tak, aby ste valec tlačili nahor a udržali nohy vo vodorovnej polohe. Chvíľu vydržte na vrchole a potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy.
Sumo mŕtvy ťah
je komplexné cvičenie pre celé telo, ktoré precvičuje hornú aj dolnú časť tela. Tento cvik možno vykonávať s činkou, ale jeho nesprávne vykonávanie môže zbytočne zaťažovať chrbát. Sumo mŕtvy ťah sa na prvý pohľad líši od bežného mŕtveho ťahu, pretože základným rozdielom je poloha nôh. Namiesto mierneho rozkročenia na šírku ramien sú nohy takmer pri jednotlivých kotúčoch a špičky smerujú von. Potom už len stačí precvičiť kvadricepsy a dostať sa do vzpriamenej polohy s rovným chrbtom, čo znamená úspešné dokončenie cviku. Potom postup zopakujte podľa plánu.
Lis na nohy
je jedným z najlepších cvičení na komplexný rozvoj stehenných svalov. Posaďte sa, nohy umiestnite približne do stredu plošiny vo vzdialenosti o niečo väčšej ako šírka ramien a vykonajte opakovania. Os kolena sa počas pohybu prekrýva s prstami nohy. Chrbát je po celý čas fixovaný na podložke, vrátane hlavy. Pri vyššej polohe chodidla sa zapájajú svaly zadnej strany stehien. Je dôležité, aby sa spodná časť chrbta v spodnej fáze cviku neodlepila od podložky.
