Výkon v polmaratóne alebo maratóne si vyžaduje nielen pevnú vôľu, ale aj účinný a dobre premyslený tréningový plán. Najlepšími tréningovými nástrojmi sú metódy, ktoré rozvíjajú vašu rýchlosť, vytrvalosť a schopnosť udržať tempo dlhší čas. V tomto článku vám predstavíme najúčinnejšie tréningové nástroje pre tieto dlhodobé preteky – od najvyššej rýchlosti až po všeobecnú vytrvalosť. S týmito osvedčenými metódami budete pripravení na výzvu, ktorú predstavuje 1/2 maratón alebo maratón!
1. MR (maximálna rýchlosť):
Tento tréningový prvok je kľúčový pre rozvoj maximálnej rýchlosti pri behu. Jeho hlavným cieľom je dosiahnuť čo najvyššiu rýchlosť pri stabilnom tempe. Na dosiahnutie tohto cieľa sa vykonávajú opakované jazdy po 200-300-metrových úsekoch s krátkymi 100-metrovými intervalmi. Tento tréning posilňuje svalovú silu a výbušnosť a je vhodný pre šprintérov a na kratšie vzdialenosti.
2. TR (Tempo Rate):
Tempový tréning sa zameriava na rozvoj rýchlostného charakteru behu, ktorý by mal zodpovedať tempu pretekov na 5 km alebo 10 km. Dôraz sa kladie na udržiavanie konštantného tempa počas dlhších úsekov. Bežia sa opakované úseky dlhé 1 km s krátkymi medzičasmi. Tento tréning zlepšuje aeróbnu kapacitu a vytrvalosť a je vhodný na stredné a dlhé vzdialenosti.
3. IT (intervalový tréning):
Intervalový tréning je veľmi účinný na rozvoj rýchlosti a vytrvalosti. Bežia sa opakované úseky dlhé 400 metrov s krátkymi medzičasmi. Intenzita behu je vysoká, takže intervaly sú krátke a intenzívne. Tento tréning zlepšuje anaeróbnu kapacitu a schopnosť zvládnuť vysoko intenzívne úsilie. Je vhodný na stredne dlhé preteky.
4. ST (Special Tempo):
Kľúčom k zlepšeniu maratónskeho tempa je špeciálne tempo. Bežia sa opakované úseky dlhé 3-6 km s medzistanicami. Zmeny tempa môžu byť mierne alebo stupňovité. Cieľom je dosiahnuť priemerné tempo zodpovedajúce plánovanému tempu maratónu. Tento tréning rozvíja schopnosť udržať vyššie tempo na dlhé vzdialenosti.
5. TV (Tempo výdrž):
Tempový vytrvalostný tréning sa zameriava na rozvoj vytrvalosti vo vyššom ako maratónskom tempe. Bežia sa súvislé úseky dlhšie ako 6 km a až do 20 km. Intenzita behu je vyššia ako pri bežnom tréningu na dlhé vzdialenosti. Tento tréning posilňuje kardiovaskulárny systém a vytrvalosť a je vhodný na maratóny a ultramaratóny.
6. OV (všeobecná vytrvalosť):
Tréning všeobecnej vytrvalosti slúži na rozvoj základnej vytrvalosti. Dlhšie súvislé úseky sa jazdia plánovaným tempom, ktoré sa môže zvýšiť. Celkový objem tréningu sa pohybuje od 12 do 30 km. Tento tréning je ideálny pre začiatočníkov a bežcov, ktorí chcú posilniť svoj základný bežecký výkon.
7. OV2 (všeobecná vytrvalosť 2):
Všeobecná vytrvalosť 2 je zameraná najmä na regeneráciu a odpočinok po náročnejších tréningoch. Zahŕňa klusanie medzi úseky, klusanie a cválanie pred a po intenzívnom tréningu a klusanie na zotavenie. Tento tréning je dôležitý na obnovenie energie a zníženie rizika nadmerného zaťaženia.
Príprava na 1/2 maratón alebo maratón si vyžaduje systematický a tvrdý tréning. Kľúčom k dosiahnutiu tohto cieľa je dodržiavanie pravidelného tréningového režimu, trpezlivosť pri dosahovaní bežeckých cieľov a dôsledná regenerácia a odpočinok. Najdôležitejšie je správne zostaviť rôzne tréningové štruktúry, ktoré najlepšie vyhovujú vašim individuálnym cieľom a aktuálnej kondičnej úrovni.
Nezabudnite, že každý bežec je jedinečný a váš tréningový plán by mal byť navrhnutý tak, aby čo najlepšie vyhovoval vašej kondícii a výkonnostným možnostiam. Ak máte trpezlivosť, pevnú vôľu a osobný tréningový plán, určite dosiahnete svoj cieľ na jednej z týchto dvoch tratí.
