Zistite, aké sú vaše hodnoty a čo skutočne znamenajú vo vzťahu k vášmu zdraviu. Pokojová srdcová frekvencia je ľahko merateľný parameter celkového zdravia a kondície. Toto prekvapivo jednoduché meranie má pre každého veľký zmysel. Nielen pre športovcov alebo chorých.
Ak chcete z tohto merania vyťažiť čo najviac, je dôležité presne odhadnúť svoju pokojovú srdcovú frekvenciu, pretože meranie je náchylné na chyby. Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú presnosť výsledku, patrí dĺžka odpočinku pred meraním, vonkajšie vplyvy, metódy merania (vrátane spôsobu a miesta merania srdcovej frekvencie), počet meraní, čas merania, poloha tela a iné. Bez presného merania je jeho výpovedná hodnota obmedzená alebo dokonca zavádzajúca. Najlepší spôsob merania tepovej frekvencie sú hodinky s kvalitným snímačom tepovej frekvencie.
Pre ľudí neexistuje „štandardná“ pokojová srdcová frekvencia. Každý jednotlivec má hodnotu, ktorá je pre neho „typická“. Frekvencia je regulovaná mozgovou činnosťou (autonómny nervový systém), hormonálnym systémom a kardiovaskulárnou kondíciou. V pokoji bije priemerné srdce dospelého človeka rýchlosťou približne 70 úderov za minútu (úderov za minútu) a srdcová frekvencia má tendenciu s vekom postupne klesať. Ženy majú priemernú srdcovú frekvenciu o 3 až 7 úderov za minútu vyššiu.
Dobre trénovaný športovec môže mať veľmi nízku tepovú frekvenciu – aj okolo 35 úderov za minútu, hoci mnohí zdraví športovci majú 50 alebo 60 úderov za minútu. VO2max súvisí aj s pokojovou srdcovou frekvenciou (spolu s maximálnou srdcovou frekvenciou). Chronické pretrénovanie môže spôsobiť automatickú nerovnováhu, ktorá vedie k abnormálne nízkej srdcovej frekvencii. Dôležitejšie je, ako sa mení v priebehu času. Postupne, ako sa budete zlepšovať pri správnom aeróbnom behu okolo 75 % TF Max, začne váš pokojový pulz výrazne klesať.
Každodenné ranné meranie je dôležitou kontrolou na monitorovanie pokroku. Vďaka pravidelnému vyhodnocovaniu možno presne určiť jednotlivé nezrovnalosti. Časom by sa mal prejaviť klesajúci trend. Ak sa však vaša pokojová srdcová frekvencia pohybuje okolo 60, trend sa obráti a srdcová frekvencia sa ustáli na 60-ke, je to varovný signál.
Štúdie ukazujú, že dlhodobé zvýšenie pokojovej srdcovej frekvencie o 5 až 10 úderov za minútu môže zvýšiť riziko úmrtia o 17 %. Iné ukazujú, že pokojová srdcová frekvencia nad 80 úderov za minútu je silne spojená so zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom. Okrem toho je zvýšená pokojová srdcová frekvencia úzko spojená aj s chronickým zápalom, ktorý je markerom spojeným so subklinickými stavmi rôznych ochorení a je rizikovým faktorom úmrtnosti bez ohľadu na fyzickú zdatnosť a iné dôležité kardiovaskulárne rizikové faktory. Pokojová srdcová frekvencia je jedným z prvých ukazovateľov, ktoré vás môžu upozorniť na hroziaci problém v podobe únavy, pretrénovania, choroby alebo chronického zápalu.
Vhodné cvičenia zlepšujú aeróbne funkcie, krvný obeh a účinnosť srdca, pľúc a tepien. Práve to sa časom prejavuje znížením pokojovej srdcovej frekvencie.
Vaša normálna ranná srdcová frekvencia sa často mierne líši. Rozdiel medzi po sebe nasledujúcimi dňami by však nemal byť väčší ako približne 3-4 údery. O tie sa vôbec nemusíte starať. Na druhej strane, väčšie zmeny z jedného dňa na druhý môžu naznačovať, že s vaším telom nie je niečo v poriadku. Môže to byť blížiace sa prechladnutie alebo chrípka, stresujúce myšlienky na danú situáciu, nevhodné stravovanie alebo príliš dlhé či intenzívne cvičenie počas predchádzajúcich dní. Ďalšími faktormi, ktoré ovplyvňujú normálnu srdcovú frekvenciu, sú lieky, kofeín, dlhodobý stres, preteky počas predchádzajúcich dní, infekcie, alergie, astma alebo iné zdravotné indispozície.
Slovo „odpočinok“ je veľmi dôležité a znamená nájsť najnižšiu tepovú frekvenciu počas dňa. Najlepší spôsob a čas merania je zvyčajne počas ranného vstávania a pomocou inteligentných hodiniek. Neustále monitorujú srdcovú frekvenciu a zaznamenávajú najnižšie alebo najvyššie hodnoty.
Hodinky Garmin Fenix, v tomto prípade 7X Pro, vám zobrazia všetky údaje o vašej srdcovej frekvencii do 24 hodín. Tu som mal 52 úderov v 5 hodín ráno.
Hodinky vám zároveň na druhej obrazovke zobrazujú týždenný prehľad vašej pokojovej srdcovej frekvencie.
Sledujte aj svoju pokojovú tepovú frekvenciu, pretože tá vám ukáže, akú máte rezervu srdcovej frekvencie. Verte mi, že ak bežíte pri srdcovej frekvencii a držíte 75 % TF Max, čo môže byť približne 139 TF, bude veľký rozdiel, ak ste ráno mali pokojovú frekvenciu 46 bmp alebo 56 bmp.. Týchto 10 úderov ukazuje obrovský časový posun pri rovnakej námahe, až 30 sekúnd.
Akékoľvek dlhodobé zvýšenie TF v pokoji svedčí minimálne o únave. Ak sa vaša srdcová frekvencia dlhodobo pohybuje o 10 úderov za minútu nad priemerom, mali by ste sa nad svojím tréningom zamyslieť a možno ho aj trochu prehodnotiť. Ale to všetko za predpokladu, že sa inak cítite dokonale fit. Akékoľvek zranenie v dôsledku dlhodobej únavy nie je príjemné.
Pokračovať v čítaní Séria o srdcovej frekvencii:
- Beh podľa srdcovej frekvencie 1. epizóda – Ako si vybudovať vytrvalosť, znížiť tepovú frekvenciu a nezadýchať sa.
- Beh podľa srdcovej frekvencie 2. epizóda – Tajomstvo srdca bežca odhalené
- Beh podľa srdcovej frekvencie 3. epizóda – Ako vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu?
- Beh podľa srdcovej frekvencie 4. Epizóda – Prečo je pokojová srdcová frekvencia nevyhnutná pre úspech pri behu?
- Beh podľa srdcovej frekvencie 5. epizóda – Ako určiť aeróbny a anaeróbny prah pomocou bežeckého testu?
- Beh podľa srdcovej frekvencie 6. epizóda – Zóny srdcovej frekvencie – Základná vytrvalosť
