Veľmi často sa beh prirovnáva k stavbe nového domu a je to celkom výstižné. Ešte stále máte pred sebou dlhú cestu, aby ste sa o rok ocitli vo svojej vysnívanej obývačke. Na začiatku tejto cesty je pozemok, na ktorom sa dá stavať. Bežec má namiesto kusu zeme svoje telo. Tak ako si musíme pripraviť pôdu na stavbu základov, vyrovnať ju a vyznačiť hranice domu, tak aj my, či už beháme, alebo len začíname, musíme pripraviť svoje telo na vybudovanie základnej bežeckej vytrvalosti..
Domov
Nepoznám nikoho, kto by staval dom tak, že si jednoducho vezme kreditnú kartu, nakúpi materiál a začne stavať podľa svojho pocitu. To neurobí ani dobrodruh, ani blázon, ak nechce postaviť nejaké stredoveké zemné dielo.
Zvyčajne si budúci staviteľ najprv najme architekta (v našom prípade trénera) a požiada ho o vypracovanie projektu (tréningového plánu), podľa ktorého bude stavať (trénovať) v súlade so stavebnými postupmi (tréningovými postupmi), alebo si kúpi hotový projekt (tréningový plán).
Ak vynecháme technické veci, ako je privedenie inžinierskych sietí (zariadenia) a oplotenie pozemku (čas, kedy budem behať), prvým krokom našej stavby je základová doska, na ktorej bude stáť náš vysnívaný dom. Čím je pevnejší a kvalitnejší, tým je náš dom stabilnejší. Ak túto kľúčovú časť podceníme, čaká nás katastrofa. Buď do domu zateká, alebo praskne doska, čo môže spôsobiť prasknutie všetkého, čo na nej postavíme. V našom prípade je zimná príprava základnou doskou, na ktorej budujeme všeobecnú odolnosť a akékoľvek podcenenie sa nám vráti v podobe zdravotných komplikácií menšieho či väčšieho charakteru, podľa toho, ako sme zimnú prípravu podcenili.
Rovnako ako v prípade dokončeného domu, ktorý je krásny zvnútra aj zvonku a obklopuje ho upravená záhrada, základová doska nie je viditeľná. Rovnako je to aj so zimnou prípravou. Najväčšie zmeny sa prejavia vo vašom tele, ak budete pracovať trpezlivo a svedomito. Na dosiahnutie svojho cieľa a vybudovanie pevných základov budete potrebovať aspoň tri veci, bez ktorých sa nezaobídete.
Budete musieť investovať.
Ak to s behom myslíte vážne a chcete to niekam dotiahnuť, bez športovej vesty, hrudného pásu a trénera sa zimnému tréningu úprimne nevyhnete. Ideálnymi športtestermi sú GARMIN a najnovšia verzia hodiniek APPLE WATCH ULTRA. Osobne by som neodporúčal žiadne hodinky s optickým snímačom tepovej frekvencie, pretože nie sú veľmi presné. Ale ak po nich túžite, používal by som ich len na sledovanie rannej pokojovej srdcovej frekvencie (dobré na monitorovanie prípadného pretrénovania + 10 úderov nad normál alebo blížiacej sa choroby) a doplnil by som ich hrudným pásom, ktorý sníma elektrické vlny priamo zo srdca a je de facto 100 %. Takže budete potrebovať približne niekoľko tisíc.
Dostávame sa k ďalšej veci a mám pre vás dobrú správu. Tréner, ktorého potrebujete ďalej, má, aspoň pre túto fázu, každý z vás. Narodili ste sa s ňou. Pretože vaše srdce sa stáva vaším trénerom. Áno, vaše srdce. Tú, ktorá vám bije v hrudnom koši. Je to najlepší možný tréner, akého môžete mať. Ak mu rozumiete a dokážete „čítať“ jeho pokyny, získate zo seba maximum. Neveríte mi? Čítajte ďalej…
Ak ste sa dostali z „bežeckej“ fázy, keď ste behali stále rovnako, a začali ste s behom experimentovať, pravdepodobne ste v určitom rytme striedali dlhé behy, fartleky (spontánne zrýchľovanie a spomaľovanie podľa nálady na rôzne vzdialenosti v súvislom behu), tempové behy a rovinky. Zahrnuli ste schody, behy a zjazdy z kopcov. Jednoducho, základom úspechu a napredovania je striedanie intenzity, kedy telo nútime behať stále inak, aby si nemohlo zvyknúť a prispôsobiť sa stresu (únave). Táto rozmanitosť trénuje rôzne energetické systémy a rôzne zaťažuje svalové skupiny, ktoré sa pri stereotypnom behu nevyužívajú tak, ako by mali.
Možno vás prekvapím, ale základný vytrvalostný tréning je tomu dosť podobný. Kto si myslí, že ide len o behanie prázdnych kilometrov pomalým tempom na dlhé vzdialenosti, nevyužíva potenciál. Jeho základná doska bude slabšia, ako by mohla byť. To, čo teraz napíšem, bude znieť takmer neuveriteľne, ale aj pomalý beh sa môže zdať rýchly. Aj pri pomalom behu môžete behať úseky a fartleky, ako aj voľné behy s rovnakými pocitmi ako počas celého roka. Budete bežať podľa srdca a rozpoznáte srdcovú frekvenciu fartleku…
Tréning všeobecnej vytrvalosti sa vykonáva najmä v zimných mesiacoch, ale ak ste v behu nováčik, môžete ho zaradiť kedykoľvek počas roka. Základná vytrvalosť je kľúčová pre celý nasledujúci rok. Jeho čaro spočíva v tom, že budujete niečo, čo nie je na prvý pohľad viditeľné. Prirovnal by som to ku krásnej moslimke, ktorá nosí burku. Na prvý pohľad nič nevidíte, krása je vnútri, nikým nevidená. V našom prípade je krásou náš aeróbny systém, ktorý efektívne spaľuje energetické zdroje a posúva aeróbny prah.
Cieľom je naučiť telo lepšie využívať nekonečné zásoby tuku a oddialiť vyčerpanie glykogénu (sacharidov/cukrov) uloženého vo svaloch a pečeni. To je rozdiel medzi úspešným vytrvalostným bežcom a bežcom, ktorý narazí na pomyselnú stenu. To je ten pocit, keď to preženiem, keď sa mi zrýchli dych, keď sa mi ťažko dýcha, srdce mi búši, nohy sú ťažké a energia zo mňa uniká ako vzduch z prepichnutej pneumatiky. To všetko sa nám všetkým stalo už nespočetnekrát. Jednoducho nám dôjde šťava, musíme spomaliť, niekedy dokonca zastaviť. Tento stav môžeme vhodným tréningom oddialiť alebo dokonca minimalizovať.
Celý tajný trik je založený na, čuduj sa svete, pomalom behu v správnych zónach srdcovej frekvencie. Počas celej zimnej prípravy, ktorá by mala trvať v závislosti od stavu trénovanosti každého z nás od 8 do 16 týždňov (tí, ktorí s behom ešte len začínajú), by sme mali behať len v rozmedzí 65 % – 80 % našej maximálnej tepovej frekvencie. Nie viac a nie menej je chôdza. Aby to nebolo také jednoduché, aj tento postup má svoj poriadok a plán. V podstate nejde o nič iné ako o pomer, v akom prijímame energiu z tukov a kedy už ako zdroj energie prevláda glykogén. Dám vám ďalšie rozšírené klišé. Pokiaľ bežíte a môžete hovoriť, bežíte na tukoch, keď sotva dýchate, bežíte na cukroch.
Toto tvrdenie je v podstate správne, ale nepresné. Asi ako šikovný horal, ktorý bol oblečený/neoblečený. Pravdou je, že energiu vždy prijímate z cukrov a v určitých fázach aj z tukov. Je to pomer. Nižšie uvedené hodnoty sú brané ako populačný priemer, ktorý tvrdí, že pri 75 % maximálnej srdcovej frekvencie je to 50 % až 50 %, nad touto hranicou prevažujú cukry a pod touto hranicou prevažuje ako zdroj energie tuk. Špičkoví vytrvalostní športovci pri 75 % TF MAX môžu pokryť až 85 % svojich energetických zdrojov len z tukov. Preto majú v záverečných kilometroch dostatok energie na nevyhnutný finiš alebo tzv. Negatívny split, pri ktorom sú schopní bežať druhú polovicu rýchlejšie ako prvú (vďaka tejto technike boli dosiahnuté prakticky všetky svetové rekordy od 5 km vyššie). Hranica, kedy ako zdroj energie slúži len cukor, je pre priemerného bežca približne 85 % TF MAX. A naším cieľom je práve posunúť týchto 50 % na vyššie hodnoty (na 75 % TF MAX).
To, o čom hovorím, sa nazýva tréning srdcovej frekvencie. V skutočnosti potrebujete len jeden údaj na športtesteri, a to TF alebo % max TF. Celý zimný tréning by mal byť o striedaní ľahkých a ťažkých behov. Možno sa vám bude zdať komické, ak sa odvážim označiť pomalý beh za ťažký, ale verte mi, že ak budete poctivo behať pomalý beh, budete na začiatku unavenejší, ako by ste čakali.
Čaro pomalého behu spočíva v tom, že v plnej nahote ukáže vaše nedostatky v technike behu. Pomalý beh jednoducho nestačí. Všetko trvá dlhšie, takže urobíte viac krokov, pretože sa skráti dĺžka kroku. Celý cyklus behu, od odrazu po dopad, trvá tiež dlhšie. Noha strávi viac času na zemi, kým je pripravená na odraz, a ruky tiež pracujú pomalšie. Na druhej strane sa hovorí, že všetko „zlé“ je aj na niečo dobré. Môžete pracovať na svojom dýchaní. V skutočnosti, ak uvažujete o spôsobe, ako začať dýchať hlboko do brucha cez nos, máte jedinečnú príležitosť zvyknúť si na to, pretože v tomto prípade budete dýchať.
Rovnako môžete pracovať na harmónii súčasného pohybu rúk a nôh. V okamihu, keď vaše ruky budú kopírovať rozsah vašich nôh, uvidíte, ako ľahko a elegantne môžete bežať. Zároveň máte dostatok času na to, aby ste vnímali, ako šliapete, či sú vaše členky uvoľnené a ktoré svalové skupiny sa zapájajú. Pomalý beh sa v podstate pohybom mení na skutočnú meditáciu… To, že si môžete vylepšiť a upraviť techniku behu, nie je poslednou výhodou, ktorú získate. To hlavné sa deje vo vnútri.
Postupom času sa vaše srdce začne zväčšovať. Koniec koncov, je to sval ako každý iný, ktorý reaguje na stres (záťaž), ktorý naň vyvíjate. Zistíte to, keď vaša pokojová srdcová frekvencia začne klesať (ideálne je merať ju po prebudení, v rovnakom čase, na rovnakom mieste a v rovnakej polohe). Dôvod je jednoduchý, väčšie srdce prečerpá do krvného obehu viac krvi pri jednom sťahu, takže môže biť pomalšie. Ale tým to nekončí. Naopak. Ďalším bonusom sú hustejšie kosti, silnejšie šľachy, pevnejšie chrupavky a svaly. Posilnené svaly potrebujú lepší prísun energie, preto sa postupne rozširuje sieť najjemnejších krvných ciev – vlasových buniek. Viac ciev znamená viac krvi, a preto sa zvýši objem plazmy, a tým aj percento červených krviniek viac ako pred začatím tréningu. Viac krviniek znamená lepší prísun kyslíka a viac kyslíka znamená viac energie.
Zdá sa vám to stále málo? Zatlačme. Počet mitochondrií (v podstate miniatúrnych elektrární, ktoré produkujú energiu) v tele sa mierne zvýši, ale čo je najdôležitejšie, mitochondrie sa môžu zvýšiť až o 40 %. A to je poriadny kopanec, nemyslíte? No teraz, keď máme tieto veľké elektrárne a viac krvných buniek, väčšie srdce, môžeme čerpať viac energie z našich tukových vankúšikov. Ak obmedzíme sacharidy v strave a beháme bez toho, aby sme pred behom zjedli svoju obľúbenú lyžičku medu, banán alebo iné sacharidové jedlo, telo si zvykne rýchlejšie využívať tuk. Čím viac tuku spaľujeme, tým viac chudneme. Čím viac chudneme, tým viac zvyšujeme VO2max a hlavne výrazne odľahčujeme naše kĺby. Premýšľajte o tom, koľko energie a času ušetríte, ak na jeden meter presuniete o 1 kg menej svojej hmotnosti… A čo tak 10 000 kg na 10 km? Celkom v pohode, čo?
Stále si myslíte, že pri tréningu základnej vytrvalosti beháte prázdne kilometre? Alebo si začínate myslieť, že na tom niečo je? Ale stále počujem hlasy kdesi v horách v diaľke – to je síce pekné, ale ak budem bežať tak dlho pomaly, stratím rýchlosť! A kde sú moje vysnívané časy!? Áno, v istom zmysle máte pravdu. Počas tohto obdobia klesne vaša maximálna rýchlosť. To je v poriadku, ale za predpokladu, že máte tréningový plán, ktorý plynule nadväzuje na zimnú prípravu. Cieľom zimného tréningu je pripraviť telo na budovanie tempovej a rýchlostnej vytrvalosti, ktorá sa pohybuje v pásme 75 % – 85 % maximálnej hodnoty TF, a zároveň budovať silu. Ak totiž nechcete mať problémy so svalmi, musíte ich najprv posilniť. Rovnako musíte posilniť ventilačný systém (dýchanie) a pre zmenu posunúť anaeróbny prah. Až keď si tým všetkým prejdete, príde obdobie jari, slnka a teplých dní, keď ste dokonale pripravení postaviť tú čerešničku na torte, ktorou je rýchlosť.
Ale to je už iná kapitola…
Pokračovať v čítaní Séria o srdcovej frekvencii:
- Beh podľa srdcovej frekvencie 1. epizóda – Ako si vybudovať vytrvalosť, znížiť tepovú frekvenciu a nezadýchať sa.
- Beh podľa srdcovej frekvencie 2. epizóda – Tajomstvo srdca bežca odhalené
- Beh podľa srdcovej frekvencie 3. epizóda – Ako vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu?
- Beh podľa srdcovej frekvencie 4. epizóda – Pokojová srdcová frekvencia a jej vplyv na beh
- Beh podľa srdcovej frekvencie 5. epizóda – Ako určiť aeróbny a anaeróbny prah pomocou bežeckého testu?
- Beh podľa srdcovej frekvencie 6. epizóda – Zóny srdcovej frekvencie – Základná vytrvalosť
