Jesenná príprava by mala byť logickým pokračovaním letnej prípravy. Či už ste cez leto pretekali, oddychovali alebo skôr jazdili na bicykli s rodinou, musia z toho vychádzať vaše tréningové a určite aj pretekárske plány na jeseň. Účinný tréningový plán by mal zohľadňovať vašu aktuálnu fyzickú kondíciu a zručnosti, ktoré ste si počas leta osvojili alebo udržali. Je tiež dôležité byť prispôsobivý a flexibilný, aby ste predišli zraneniam a zabezpečili, že váš jesenný program bude pre vaše telo prospešný a príjemný.
Ako viete, čo je pre vás zvládnuteľné? Na začiatku jesennej sezóny záleží na tom, kam vás posunie vaše letné úsilie. Tí, ktorí behajú, aby mohli súťažiť, si vždy stanovia konkrétny cieľ a pripravia si tréningový plán podľa toho, koľko času im zostáva do štartu. Je však dôležité zvoliť si cieľ, ktorý je pre nás dosiahnuteľný. Práve s tým by som vám chcel túto jeseň trochu pomôcť.
Ak ste cez leto: pretekalo sa najmä na 5 km a 10 km tratiach
Máte šancu na osobný rekord v 1/2 maratóne a maratón dokončíte. Po krátkych letných pretekoch sú vaše nohy pripravené na rýchly jesenný finiš. Rýchly beh zaťažuje pohybový aparát, a tým pripravuje telo na náročný tréning zameraný na rýchle prekonávanie dlhších vzdialeností. Okrem toho krátke preteky zvyšujú kadenciu na akejkoľvek trati.
KĽÚČOVÝ TRÉNING: dlhý beh s rýchlym finišom. Aby ste si udržali rýchlosť a zvýšili tréningový objem, odbehnite posledných 25-40 % dlhého behu svojím pretekárskym tempom na polmaratón. Ak sa cítite dobre, robte to takto pri každom dlhom behu. Ak však potrebujete 2-3 dni na zotavenie, každý druhý alebo tretí dlhý beh ukončite rýchlo.
KEĎ STE CEZ LETO:
behali 3-4x týždenne 6 km a viac.
Máte šancu zabehnúť rýchlu desiatku a dokončiť polmaratón. Nemáte dostatok kilometrov na rýchly polmaratón a nemáte dostatočnú rýchlosť na 5 km. Môžete však trénovať a absolvovať akúkoľvek vzdialenosť až po polmaratón. Ak je vaším cieľom niečo rýchle, naplánujte si, že sa na konci jesennej sezóny pokúsite zlepšiť svoj osobný rekord na 10 km.
KĽÚČOVÝ TRÉNING: fartlek. Fartlek nie je o čase ani
o rýchlosti. Skúste to 6-8-krát po dobu 1 minúty
v tempe striedajúcom sa s 1 minútou voľna. Rýchle úseky začnite svojím pretekárskym tempom na 10 km a postupne zrýchľujte až na svoju pretekársku rýchlosť na 5 km. Postupne predlžujte tréning tak, aby celkový súčet úsekov v tempe dával 15-20 minút.
AK STE CEZ LETO: hlavne jazdili na bicykli a plávali
Zvládnete päťku a možno aj desiatku. Ste fit, ale nie dostatočne na to, aby ste mohli riadne pretekať. Vaše svaly a kosti nedokážu zvládnuť to, čo vaše pľúca a srdce, takže sa môžete ľahko preťažiť a zraniť. Keď pretek, tak na krátkej trati a v žiadnom prípade nie na doraz.
KĽÚČOVÝ TRÉNING: beh + crossový tréning. Postupne meňte pomer behu a crossového tréningu v prospech behu. Prvé dva týždne behajte 2-3x týždenne
v miernom tempe 15-20 minút a k tomu 2-3 dni jazdite na bicykli, plávajte alebo robte iný vhodný doplnkový šport. Po dvoch týždňoch pridajte jeden deň behu a odoberte jeden deň krížového tréningu. Postupne predlžujte dĺžku bežeckých tréningov o 5-10 minút týždenne, kým nedosiahnete objem, ktorý ste dosiahli na začiatku leta.
AK STE NEROBILI NIČ
Začnite s rýchlou chôdzou a technikou behu 5:1, pri ktorej päť minút pomaly bežíte a jednu minútu idete. Každý bežec a každá bežkyňa potrebujú čas od času prestávku. Ak ste si vybrali tú svoju v lete, buďte na jeseň realistickí a radšej urobte všetko pre to, aby ste sa dobre pripravili na zimné preteky.
KĽÚČOVÝ TRÉNING: len beh s technikou 5:1, ktorý sa neskôr zmení na súvislý beh. Po dvoch týždňoch začnite pridávať 5 minút týždenne. Ak vás niečo po dlhšej prestávke bolí, nič nepridávajte, kým sa vaše zdravotné problémy nevyriešia alebo nejako nevyriešia.
