0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

Výpočet maximální tepové frekvence a zón zatížení

Sdílej článek:

Date:

AUDIO VERZE ČLÁNKU

Existuje mnoho způsobů jak zjistit ideální hranici intenzity zatížení. Vše by se však mělo odvíjet od správně/přesně určené hodnoty naší maximální tepové frekvence (MHR).

Definice maximální tepové frekvence (MHR): je to nejrychlejší intenzita, kterou je vaše srdce schopno zvládnout za jednu minutu. Je dobré, respektive důležité, tento údaj znát, pokud se při svých sportovních aktivitách (a nejenom jich) orientujete podle hodnot tepové frekvence srdce.

Nejjednodušší výpočet, ale také nejméně přesný, je podle věku – klasický vzorec pro zjištění maximální tepové frekvence: (220 – věk).

V současné době se už používá přesnější vzorec pro stanovení maximální tepové frekvence (MHR), který byl uveřejněn v časopise Medicine&Science in Sports&Exercise.

206,9 – (0,67 x věk)

ve světě se používají i další vzorce:

205.8 − (0.685 × věk)217 − (0.85 × věk), z University z Indiany
206.3 − (0.711 × věk), z University z Missouri208 − (0.7 × věk), Tanakova metoda

Rozdíly nejsou nijak markantní, my ale budeme používat vzorec uveřejněný v časopise Medicine&Science in Sports&Exercise”.

Když použijeme tento vzorec v kombinaci s Karvonenovou formulí (podle finského lékaře), tak dosáhneme daleko přesnějších hodnot. Karvonenova formule totiž počítá i s maximální tepovou rezervou, tzn. používá rozdílu mezi maximální a klidovou tepovou frekvencí.

Klidovou tepovou frekvenci (RHR – resting heart rate) zjistíme jednoduše. Ráno, po klidném probuzení si změříme tep, a to je naše klidová tepová frekvence (RHR). Ideální je, ihned po probuzení, ještě než vstaneme z postele. Prostě počítejte tep po dobu 15 sekund a zjištěný údaj vynásobte 4. Pro přesnější měření toto provádějte 5 dnů a pak výsledek zprůměrujte.

Mějte však na paměti, že nedostatek řádného odpočinku, stres a nedostatek správné výživy a léky mohou ovlivnit vaši klidovou tepovou frekvenci (RHR). Zvýšená klidová frekvence (RHR) je jedním ze signálů přetrénování!

Určitě si všimnete, že vypočtené hodnoty jsou o něco vyšší než hodnoty, které jste získali z výpočtu dle klasického vzorce. Je to totiž tím, že tento výpočet počítá s vaší aktuální fyzickou kondicí, respektive s VO2max (VO2max nebo Maximální spotřeba kyslíku, je celková schopnost spotřebovávat kyslík na buněčné úrovni – jedná se o celkovou maximální aerobní kapacitu svalových buněk).

muž ve věku 30 let, klidová tepová frekvence (RHR) 50:

(206,9 – (0,67×30(věk)) = 187 (maximální tepová frekvence (MHR))

187 – 50 (klidová tepová frekvence (RHR)) = 137

potom, když budete potřebovat zjistit např. tréninkové pásmo v rozmezí 70 – 80% MHR tak počítejte:

137 (rozdíl mezi MHR a RHR) x 70% = 96 + 50 (RHR) = 146 (když bychom použili vzorce 220 – věk, tak dostaneme hodnotu – 133)

137 (rozdíl mezi MHR a RHR) x 80% = 110 + 50( RHR) = 160 (když bychom použili vzorce 220 – věk, tak dostaneme hodnotu – 152)

ROČNÍ ZVÝHODNĚNÉ ČLENSTVÍ

365 Kč
/ rok
1 měsíc
placeholder text
0

Ušetřete jednorázovým nákupem ročního zvýhodněného členství 35% z celkové ceny členství na zkoušku.Členství můžete kdykoli zrušit a vrátíme vám poměrnou část vaší platby.

/ rok
za měsíc
placeholder text
0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda

ČLENSTVÍ NA ZKOUŠKU

0
45 Kč
/ měsíc
1 měsíc
placeholder text
/ rok
za měsíc
placeholder text

Za prvních 30 dní zaplatíte 1 Kč, následně 45 Kč za měsíc. Platba bude strhávána formou pravidelné platby prostřednictvím platební karty. Členství můžete kdykoli bez závazku zrušit ve svém účtu.

0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda
spot_imgspot_img

V časopisu take najdete:

Newsletter každé pondělí

Podobné články
běžec plus

Intervalový trénink pro začínající běžce – nejlepší start!

Je to jeden z nejefektivnějších způsobů běžeckého tréninku a...

Co s vaším tělem udělá běh při teplotách pod nulou?

Každý rok od podzimu do jara se běžci, cyklisté...

Jak natrénovat dlouhý běh, když na něj není čas?

Jedním ze zdánlivě neotřesitelných pravidel běžeckého tréninku je, že...

21 klíčových rad pro ženy co chtějí začít s běhěm !

Neměly byste hledat omluvu proto, že vyběhnete, když je...