Buď součástí naší exkluzivní ankety, projev svůj názor a získej šanci vyhrát! Poté se ponoř do osvěžujícího článku plného tipů a triků, které ti pomohou zdokonalit tvoji taktiku a zvýšit počet uběhnutých kilometrů při trénincích. Nech propuknout svůj potenciál
Zvyšování běžecké kilometráže: Pravidlo 10 % vs. Alternativní metody.
Pravidlo 10 %, populární v běžeckém světě, radí zvyšovat uběhnuté kilometry o maximálně 10 % týdně. Přesto, toto pravidlo, i když je užitečné, nemusí být vždy ideální pro všechny běžce.
Běžci mají různé zkušenosti a potřeby. Například po návratu ze zranění jsem se snažil dodržovat pravidlo 10 %, ale bez úspěchu. Ignoroval jsem další faktory, jako jsou odpočinkové týdny a čas potřebný pro posílení šlachy.
Na druhé straně, začátečníci by měli zvyšovat kilometráž v delším časovém úseku, ideálně po 12 až 15 odběhnutých bězích, což je přibližně 2 až 3 týdny.
Pravidlo 10 % je někdy kritizováno jako svévolné, protože nezohledňuje individuální adaptaci těla na zátěž a nevychází z vědeckých údajů. Některé studie dokonce naznačují, že zvýšení kilometráže o 10 % každý týden může vést k slabší kostní struktuře po nové zátěži.
Jednou z alternativ je zvyšování objemu o 30 % každé 4 týdny, které zohledňuje adaptaci kostry, svalů a šlach. Tento přístup dovoluje tělu dostatečný čas na regeneraci a adaptaci na zvýšenou zátěž. Další možností je pro začátečníky zvyšovat trénink podle času, dokud se jejich těla nezvyknou na práci a nevybudují určitou vytrvalost. Tato metoda je vhodná pro ty, kteří se teprve seznámení s běháním, nebo pro ty, kteří se vracejí po zranění, protože nabízí individuálnější přístup ke zvyšování zátěže.
Důležitým aspektem při zvyšování kilometráže je také zahrnutí týdnů s omezením, obecně každý měsíc. Toto snižování může být provedeno přibližně na dvě třetiny počtu ujetých kilometrů v předchozích týdnech. Takový přístup pomáhá tělu vstřebat a adaptovat se na tréninkovou zátěž a také se zotavit před nadcházející větší zátěží.
Je třeba připomenout, že jak začátečníci, tak zkušení běžci musí při zvyšování kilometráže postupovat opatrně, zohlednit své individuální potřeby a být připraveni na přizpůsobení svého tréninkového plánu.
