Pokud jste vlastníkem novějších typů sportestrů jako jsou POLAR , GARMIN nebo APPLE, tak jste jistě zaznamenali novou metriku související s tepovou frekvencí. Tato nová funkce sleduje HRV čili variabilitu srdeční frekvence. Otázka, která jistě napadla mnohé z vás je, k čemu je to dobré a co to vlastně ta HRV je. Na to se vám pokusím odpovědět v tomto článku.
původní článek v časopisu
Originální článek včetně grafiky a videa najdete
Zatímco srdeční frekvence označuje kolikrát vaše srdce bije za minutu, variabilita srdeční frekvence (HRV) měří dobu mezi jednotlivými srdečními tepy. Tato variace intervalu od rytmu k rytmu, známá také jako interval R-R, se měří v milisekundách a může se lišit v závislosti na řadě faktorů, které na ji ovlivňují. Na rozdíl od tepové frekvence neexistuje možnost vytvořit jakýkoli standard, zóny, minimální nebo maximální hodnoty. Neboť každý žijící tvor, který má srdce ji má v ten daný okamžik různou.
Například interval mezi srdečními tepy je obecně delší při výdechu a kratší při nádechu, stejně tak je rozdílná když v klidu ležíte, sedíte nebo vstáváte. Může se vám to zdát být zcela zbytečné, ale opak je pravdou. Neexistuje lepší ukazatel, který by dokázal říct, jak na tom jste nebo jak na tom můžete být, či dokonce budete. HRV, když ji umíte číst, vám může poskytnout důležité informace o vašem celkovém zdraví. Existuje také velké množství faktorů a podnětů, které ovlivňují vaše hodnoty HRV. Patří mezi ně především:
- Kvalita dýchání
- Náročné a intenzivní tréninky
- Odpočinek a regenerace po tréninku
- Hormony a hormonální změny
- Vaše metabolické procesy
- Úrazy, nemoci a chronické záněty
- Psychické vyčerpání všeho druhu
- Nepravidelný, krátký nebo naopak moc dlouhý nekvalitní spánek
- Stravovací režim a skladba jídla
- Nedostatečná hydratace
- Věk a pohlaví
- Genetika
Autonomní nervová soustava
Dalším z faktorů, který ovlivňuje HRM je vaše autonomní nervová soustava, také známá pod pojmem vegetativní nervový systém. Jak už jeho název napovídá, vůbec není ovládán naší vůlí a společně se somatickým nervovým systémem je součástí periferní nervové soustavy. Nebudeme zde ze široka popisovat smysl jeho funkcí, jen si řekneme, že se dělí na dvě části, které ještě k tomu většinou pracují zcela opačně.
První se nazývá Sympatikus a má na svědomí příkazy typu „Bojuj, nebo uteč.”, což jsou úkony charakteristické pro tzv. základní mozek, který je pojmenován plazí. Druhá část je pravým opakem a říkáme jí Parasympatikus a jeho pokyny odpovídají příkazům „Odpočívej a prožívej”, což je charakteristické pro tzv. savčí emocionální část našeho mozku.Pokud výrazně převažuje aktivita části Sympatikus, organismus je ve stresovém stavu – je zde větší předpoklad k rozvoji inzulinové rezistence, diabetu 2. typu a onemocnění kardiovaskulárního systému, jako je hypertenze, ateroskleróza, infarkt myokardu nebo cévní mozková příhoda. Naopak výraznější aktivita Parasympatikusové části mozku má na svědomí větší riziko depresí nebo celkové letargie. Organismus je v anabolickém stavu, dochází k hromadění energetických zásob a tím pádem je zde větší předpoklad ke vzniku nadváhy či obezity. Tyto dva systémy nervového systému způsobují, že neustále kolísá rytmus mezi dvěma údery, což přímo ovlivňuje HRV.
JAKÁ JE PRŮMĚRNÁ VARIABILITA SRDEČNÍ FREKVENCE?
Jak jsme si uvedli, variabilita srdeční frekvence může záviset na řadě různých faktorů. To z něj činí vysoce individualizovanou metriku, kterou je de facto nemožné porovnávat mezi dvěma jedinci. Místo toho může být užitečnější sledovat trendy vaší vlastní variability srdečního tepu, které vám hodinky ukazují.
Vysoká (ale pozor ne zase moc vysoká) HRM může být ukazatelem toho, že vaše srdce funguje dobře, přizpůsobuje se stresorům životního prostředí, ukazuje na zvýšenou úroveň vaší fyzické kondice. Mějte však na paměti, že tato metrika může kolísat ze dne na den.
Obecně platí, že mladší lidé mají tendenci mít vyšší hodnoty HRV než starší lidé, muži budou mít často vyšší hodnoty než ženy a elitní sportovci budou mít vyšší čísla než všichni ostatní.
CO VÁM ŘÍKÁ NÍZKÁ VARIABILITA SRDEČNÍ FREKVENCE?
Vaše celkové zdraví a pohoda mají silný vliv na vaši délku a kvalitu života. Sledování metrik variability srdečního tepu může poskytnout překvapivé poznatky, jako je sledování úrovně vaší kondice nebo pochopení toho, jak mohou mít vnější faktory negativní dopad na vaši HRV.
Například špatná výživa, nedostatečný spánek, nemoc nebo zvýšení stresu mohou způsobit snížení počtu HRV. Sledováním této metriky můžete podle potřeby provést potřebné korekce svého životního stylu, aby se vaše zdraví nezačalo zhoršovat.
Nám běžcům může variabilita srdečního tepu pomoci vyhodnotit i předchozí trénink. A to s ohledem na dostatečnou regeneraci a to, jak dobře je naše tělo schopno tolerovat následující tréninkové jednotky.
Dobrým ukazatelem je, jak často se nízká variabilita srdeční frekvence vyskytuje po namáhavém tréninku. Při správném odpočinku a zotavení byste měli vidět, že se hodnoty HRV opět zvedají na průměrné hodnoty den nebo dva po náročném tréninku – to by mělo být ukazatelem, že jste připraveni na další tvrdý trénink.
Jakmile si vybudujete aerobní kondici, měli byste začít pozorovat, že se vaše variabilita srdeční frekvence pomalu zlepšuje. Pokud máte stále nízké hodnoty HRV, může to znamenat, že nemáte dostatek odpočinku
a regenerace, nebo jste si naložili víc, než na co momentálně máte a měli byste si upravit svůj tréninkový plán. Sledováním této metriky vám může pomoci trénovat efektivněji a získat maximum z vašeho tréninku, aniž byste riskovali zranění nebo nemoc, neboť se vám může oslabit imunitní systém.
JAK POUŽÍVAT METRIKY VARIABILITY SRDEČNÍHO TEPU
Díky vašim hodinkám již nepotřebujete navštívit specializovanou laboratoř nebo lékaře, který by vám HRV změřil a analyzoval údaje o variabilitě srdeční frekvence. Vaše hodinky vám poskytnou všechny potřebné informace – včetně informací o kaloriích, spánku, srdečním tepu a dalších údajích souvisejících
s vaším tréninkem.
Chcete-li získat co nejpřesnější hodnoty, neodkládejte své hodinky ani při spánku a mějte nastaveno kontinuální snímání tepové frekvence. To vám umožní odhalit jakékoli změny ve vašem autonomním nervovém systému a to především právě díky hodnotám variability srdeční frekvence.
Jakmile budete mít základní hodnoty, bude snadné rozpoznat všechny trendy, které by bylo případně řešit. Neustále rostoucí čísla budou znamenat pozitivní pokrok ve vaší kondici, zatímco pokles nebo náhlý pokles z vašich normálních průměrů může signalizovat přicházející problém, pokud byste na situaci nereagovali včas.
TIPY PRO ZLEPŠENÍ VARIABILITY SRDEČNÍ FREKVENCE
Zlepšení aerobní kondice, vytrvalosti a variability srdeční frekvence jde ruku v ruce. Pro ty, kteří chtějí tuto metriku zlepšit ze zdravotních nebo výkonnostních důvodů, je zde níže uvedeno několik základních tipů, které můžete použít ke zlepšení hodnot vaší HRV.
NAPLÁNUJTE SI DNY REGENECAE
Tvrdý trénink v příliš mnoha po sobě jdoucích dnech bez dne odpočinku může způsobit vyčerpání vašeho organismu. Z tohoto důvodu vždy po náročném tréninku zařaďte regeneraci a dny, kdy nebudete dělat vůbec nic. Právě
v těchto dnech totiž svaly sílí, doplňují se zásoby glykogenu a tělo se připravuje na další vaše tréninkové šílenství. Ideální je režim 3 dny trénink, 1 den volno, 2 dny trénink pro pokročilé běžce nebo trénink ob jeden den pro začinající.
HYDRATACE JE PRIORITOU
Pijte, pijte a znovu pijte. Dostatečná hydratace zlepší krevní oběh a tím pádem usnadní krvi dodávat více kyslíku do vašich svalů. To může mít přímý dopad na váš trénink, zdraví, psychickou pohodu a celkový stres.
BERTE VÝŽIVU VÁŽNĚ
Věděli jste, že alkohol může ovlivnit variabilitu srdeční frekvence po dobu až pěti dnů? I špatná výživa může mít také podobný účinek na vaše data a ovlivnit, jak se tělo cítí při cvičení. Proto se zajímejte o zdravý životní styl, nejezte průmyslově zpracované potraviny
a omezte množství alkoholu na minimum. Vaše tělo se vám za to odmění.
BUĎTE KONZISTENTNÍ
Tělo se snadněji přizpůsobí vaší tréninkové zátěži, když budete konzistentní. Trénujte pravidelně ve stejnou denní dobu a to samé se týká spánku. Dejte svému životu pevný řád pokud je to jen trochu možné. Jezte pravidelně a střídmě a buďte na sebe hodní. Zbytečný stres v domácím prostředí je jeden z největších faktorů, který ovlivňuje celý váš život.
Dělejte si radost a uvolněte se.
Život není jen práce, trénink a péče o domácnost a rodinu. Myslete na sebe! Pravidelně si dopřejte věci, které máte rádi. Zajděte si například do sauny, na masáž nebo do divadla, či si najděte čas na poslech dobré hudby nebo přečtení knihy oblíbeného autora. Psychická vyrovnanost a pocit pohody je totiž základní stavební kámen pro vaše zdraví.
