Poslední desetiletí koučové, trenéři, fyzioterapeuti, říkají bežcům “posilujte střed těla” – svaly vašeho trupu podporují každý váš pohyb. Spousta běžců přidalo do tréninku lehsedy, plank cviky k posílení břicha a zad. Ale tyto cviky neposilují svaly obklopující pánev. Hýžďové svaly jsou v běžeckých tréninzích také často opomíjeny. Říkám jim “opomíjená podstata”.
1. Stoj na jedné noze
Postavte se, ruce mějte nad hlavou, dlaně se dotýkají. Zvedněte vpřed pokrčenou pravou nohu a držte rovnováhu. Zkontrolujte si, jestli vám levý bok nepadá k zemi. Jestli ano, je to známka oslabených hýždí. Pokračujte ve cvičení: v téže pozici se ukloňte doprava, kontrolujte si, zda levá strana těla padá. Ruce přesuňte doleva a sledujte, padá-li pravá strana. Jestliže mají boky tendenci padat, je to známka toho, že potřebujete hýžďové svaly posílit. Tento test udělejte i po dlouhém a těžkém běhu, abyste věděli, jak vaše tělo reaguje při únavě.
2. Výpady
Ztuhlé ohybače kyčle mohou bránit práci/pálení hýžďových svalů. Toto protahování dělejte po každém běhu. Stoupněte si jednou nohou vpřed, zadní nohu nechte na zemi, koleno pokrčte. Koleno držte přímo nad kotníkem. Na každou stranu vydržte 30 sekund.
3. Zanožování
Postavte se na pravou nohu, levou nohu zanožte a držte ve vzduchu. Snažte se držet ramena vzadu a záda narovnaná, překlopte se (tělo narovnané) vpřed a rukama se dotkněte země. Vraťte se zpět a opakujte.
4. Zvedání nohy vleže na boku
¨
Lehněte si na bok, nohy protažené. Spodní paži si můžete nechat pod hlavou, horní položenou na boku. Zvedněte horní nohu, boky směřují vpřed, držte je rovně (nepřetáčejte se dozadu). Vraťte nohu dolů a opakujte. Pro zvýšení náročnosti si dejte na kotník závaží.
5. Kývání boky
Postavte se na stranu stupínku, bedny, lavičky alespoň 10cm vysokou a mějte jednu nohu ve vzduchu, boky i ramena držte v rovině. Stojnou nohu (tu, co je na lavičce) propněte. Bok volné nohy zvedněte přímo nahoru a pak zase uvolněte.
6. Dřepy na jedné noze
Postavte se na levou nohu, pravou zvedněte přímo před sebe. Stůjte rovně (nehrbte se), hlídeje si, abyste měli koleno nad kotníkem a pomalu dělejte dřep. Pro udržení rovnováhy můžete rozpažit. Zatlačte do paty a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte. Z počátku jděte jen do mírného podřepu, prohlubujte ho, až to pro vás bude snadné.
7. Zdvihy nohou do tři stran
Nad kolena si připevněte cvičební gumu (resistance band), chodidla dejte od sebe, pokrčte kolena, udělejte lehký dřep. Balancujte na levé noze.
- Pomalým, kontrolovaným pohybem přednožte pravou nohu (napnete gumu) a pak se vraťte do základní pozice.
- Aniž byste dali pravou nohu na zem, unožte ji a pak zas vraťte do výchozí pozice.
- Nakonec pravou nohu zanožte a zas vraťte do výchozí pozice. Zde cvik končí.
