Beh je umenie. Nielen fyzické schopnosti a vytrvalosť, ale aj technika a pochopenie vlastného tela zohrávajú dôležitú úlohu pri efektívnom a bezpečnom behu. Základom tejto bežeckej symfónie je kadencia behu – počet krokov, ktoré urobíme za minútu. Toto magické číslo, ktoré môže výrazne ovplyvniť náš výkon, rýchlosť
a celkový zážitok z behu je často prehliadaný, hoci môže mať veľký vplyv na náš bežecký výkon.
V tomto článku sa ponoríme do sveta bežeckej kadencie a zistíme, prečo je tento jednoduchý ukazovateľ taký dôležitý. Preskúmame jej význam, výhody zvyšovania kadencie na zlepšenie efektivity behu a prečo sa 180 stalo takým želaným cieľom mnohých bežcov.
Či už ste začiatočník, ktorý hľadá spôsoby, ako zlepšiť svoj bežecký štýl, alebo skúsený maratónec, ktorý hľadá spôsoby, ako prekonať svoje osobné rekordy, tento článok vám ponúkne poznatky a usmernenia, ktoré vám pomôžu nielen bežať rýchlejšie, ale aj bežať inteligentnejšie. Poďme teda spoločne preskúmať, ako môžeme zefektívniť každý krok a čo to pre nás znamená v našom bežeckom živote. Pripravte sa na bežeckú cestu, ktorá môže zmeniť váš pohľad na každý krok!
Biomechanika behu a kadencia
Beh je oveľa viac ako len „rýchla chôdza“. Je to komplexný pohyb, ktorý zahŕňa celé telo a vyžaduje si presnú koordináciu. V centre tohto pohybu je jedno kľúčové slovo: kadencia. Kadencia alebo frekvencia krokov je počet krokov, ktoré bežec urobí za minútu. Prečo je to také dôležité? Odpoveď možno nájsť v biomechanike behu.
Biomechanika je veda, ktorá sa zaoberá pohybmi tela a silami, ktoré na ne pôsobia. V súvislosti s behom to zahŕňa všetko od toho, ako vaše nohy dopadajú na zem, až po to, ako vaše telo absorbuje a uvoľňuje energiu. Kľúčovým prvkom tejto rovnice je kadencia. Vysoká kadencia – rýchlejšie a kratšie kroky – môže zmeniť silu, akou vaše nohy dopadajú na zem a ako sú vaše kĺby namáhané. Napríklad bežci s vyššou kadenciou majú tendenciu k nižším nárazovým silám, čo môže znížiť riziko zranenia. Mení sa aj dĺžka kroku. Skrátením kroku (čo je často dôsledkom zvýšenia kadencie) môžeme znížiť zaťaženie kĺbov, najmä kolena.
Má to však háčik: zvyšovanie kadencie môže byť náročné. Môže si vyžadovať, aby ste behali „inak“, ako ste zvyknutí, a ak to urobíte zle, môže to byť nepríjemné alebo dokonca bolestivé. Preto je dôležité pochopiť biomechaniku behu a pracovať na zvyšovaní kadencie opatrne a postupne.
Kľúčovým zistením biomechaniky je, že neexistuje jedna „správna“ kadencia, ktorá by bola ideálna pre všetkých bežcov. Každý bežec je jedinečný – máme rôzne dlhé nohy, rôznu flexibilitu, rôznu silu a rôzne techniky behu. Čo je ideálne pre jedného bežca, nemusí byť ideálne pre iného. Preto je dôležité pristupovať k zvyšovaniu kadencie individuálne, s pochopením vlastnej biomechaniky.
Akú úlohu teda zohráva kadencia pri behu?Je to rytmus, ktorý môže pomôcť vášmu telu bežať efektívnejšie a bezpečnejšie. A ako si môžete byť istí, že vaša kadencia je správna? Na túto otázku vám pomôže odpovedať hlbšie pochopenie toho, ako funguje pohyb nazývaný beh.
Kadencia a prevencia zranení
Nie je žiadnym tajomstvom, že beh môže byť pre telo veľkou záťažou. Bežci všetkých úrovní často zápasia s rôznymi typmi zranení, od stresových zlomenín až po bolesti kolien. Ale čo ak existuje spôsob, ako tieto zranenia minimalizovať?
Viaceré štúdie naznačujú, že zvýšenie kadencie – počtu krokov za minútu – môže výrazne znížiť riziko zranenia. Ako? Ak zvýšite kadenciu, zvyčajne sa skráti dĺžka kroku. To spôsobuje zníženie sily pôsobiacej na kĺby dolných končatín, najmä na kolená. Menšie nárazové sily môžu viesť k zníženiu rizika stresových zlomenín a iných zranení súvisiacich s nadmerným používaním.
Predstavte si to takto:
pri každom kroku, ktorý urobíte v letovej fáze behu, vaše telo dopadá na zem silou zodpovedajúcou približne desaťnásobku vašej hmotnosti. Keď zvýšite kadenciu a skrátite krok, zmení sa spôsob, akým vaše nohy absorbujú tieto sily. To môže znamenať menšie zaťaženie kĺbov a kostí, čo vedie k
k nižšiemu riziku zranenia. Je to spôsobené nielen tým, že ste skrátili dĺžku kroku, ale aj tým, že trávite menej času vo fáze letu a neletíte tak vysoko nad terénom.
Hoci je zvýšenie kadencie sľubnou stratégiou prevencie zranení, je dôležité si uvedomiť, že zmena techniky behu môže byť náročná a vyžaduje si správne prevedenie a postupnosť. To znamená, že by ste sa nemali snažiť radikálne zmeniť zvýšenie kadencie náhle z jedného tréningu na druhý.
Je tiež dôležité zdôrazniť, že zvýšenie kadencie je len jednou časťou celkového prístupu k prevencii zranení. Je to nástroj, nie liek, a mal by sa kombinovať s inými stratégiami, ako je posilňovanie, strečing.
a správna regenerácia, doplnená vyváženou tréningovou štruktúrou, v ktorej pravidelne striedate ťažké behy s pomalými.
Je teda cesta zvyšovania kadencie kľúčom k behu bez bolesti? Mohlo by to byť. Trpezlivosťou a správnym vykonávaním môže byť táto zmena krokom správnym smerom k behu, ktorý je nielen rýchlejší, ale aj ohľaduplnejší k vášmu telu.
O kadencii behu:
Optimálna kadencia:
Často sa tvrdí, že optimálna kadencia behu je 180 krokov za minútu. Toto číslo spopularizoval tréner Jack Daniels, ale je dôležité poznamenať, že nemusí byť ideálne pre každého bežca.
Rôzne úrovne bežcov:
Štúdie ukázali, že kadencia rekreačných bežcov sa často pohybuje v rozmedzí 150-170 krokov za minútu, zatiaľ čo elitní bežci sa často pohybujú nad hodnotou 180.
Kadencia a rýchlosť:
Rýchlosť behu nemusí nevyhnutne znamenať vyššiu kadenciu. Štúdie ukazujú, že kadencia sa môže zvyšovať až do určitej rýchlosti, potom sa stabilizuje a rýchlosť sa zvyšuje s rastúcou dĺžkou kroku.
.
Zranenia a kadencia:
Štúdia z roku 2011 ukázala, že u bežcov s nižšou kadenciou je vyššia pravdepodobnosť vzniku stresovej zlomeniny holennej kosti ako u bežcov s vyššou kadenciou.
Zmena kadencie:
Podľa niektorých štúdií môže zníženie dĺžky kroku o 10 % (pri súčasnom zvýšení kadencie) znížiť
zaťaženie kolenných kĺbov až o 20 %.
Hudba a kadencia:
Iné štúdie naznačujú, že bežci, ktorí počúvajú hudbu v rýchlejšom tempe, majú tendenciu automaticky zvyšovať svoju kadenciu.
Povrch a kadencia:
Povrch, na ktorom bežíte, môže ovplyvniť vašu kadenciu. Na piesčitom alebo mäkkom teréne môže bežec inštinktívne zvýšiť kadenciu, aby získal lepšiu stabilitu.
Kadencia a efektivita behu
Pri behu je kľúčová efektivita. Čím efektívnejšie bežíte, tým menej energie spotrebujete na každý krok a tým dlhšie
a zrýchliť svoj beh. Dôležitú úlohu v tejto efektívnosti zohráva kadencia.
Odborníci tvrdia, že optimalizácia kadencie môže viesť k vyššej energetickej účinnosti pri behu. Ale ako? Vysoká kadencia môže telu umožniť lepšie využiť elastickú energiu vo svalových šľachách a väzoch, čím sa zníži potreba väčšieho množstva metabolickej energie. Predstavte si ho ako pružinu. Pri každom kroku sa vaše nohy správajú ako pružiny. Rýchlejšie kroky môžu umožniť efektívnejšiu prácu vašich „pružín“, čím sa šetrí energia. Zaujímavé, však?
Na druhej strane treba priznať, že na začiatku, kým si telo zvykne, je to náročnejšie na srdcovú frekvenciu a ventilačný systém. Ako to však býva pri všetkom, časom, keď sa vaše telo prispôsobí novej technike pohybu, sa vaša srdcová frekvencia časom vráti na pôvodné hodnoty, rovnako ako aj frekvencia dýchania.
A ako nájdete tú „magickú“ kadenciu, ktorá je pre vás ideálna? Tradične sa uvádza, že optimálna kadencia pre väčšinu bežcov je približne 180 krokov za minútu. Je však dôležité poznamenať, že toto číslo nie je univerzálna hodnota. Každý bežec je iný a ideálna kadencia sa môže líšiť v závislosti od mnohých faktorov vrátane výšky, hmotnosti, úrovne kondície a bežeckej histórie.
Okrem toho zvýšenie kadencie nemusí byť vždy vhodné. Pre niektorých môže byť zvýšenie kadencie menej pohodlné alebo prirodzené. Preto je absolútne kľúčové experimentovať a pozorne sledovať, ako sa cítite, keď upravujete svoju kadenciu. Kľúčom je trpezlivosť a pravidelnosť tréningu.
Ako teda môžete začať svoju cestu k nájdeniu ideálnej kadencie? Začnite tým, že si uvedomíte alebo použijete športové hodinky na meranie svojej aktuálnej kadencie. Potom si stanovte cieľ a postupne sa k nemu dopracujte, ale vždy s ohľadom na to, ako sa vaše telo cíti. A nezabudnite, že zmeny by mali byť postupné a premyslené. Každé tri týždne pridajte k rýchlym alebo intenzívnym behom 5 krokov navyše. Pri pomalých behoch udržujte nízku frekvenciu.
Zvážte, že optimalizácia kadencie môže byť správnym smerom k efektívnosti behu, ale je to cesta, ktorá si vyžaduje trpezlivosť, pozornosť a ochotu experimentovať s tým, čo vám osobne najviac vyhovuje.
TECHNIKY Ako zvýšiť kadenciu krok za krokom
Teraz, keď už vieme, prečo je kadencia dôležitá a ako môže ovplyvniť našu efektivitu a riziko zranenia, je čas pozrieť sa na to, ako ju môžeme prakticky zvýšiť. Tu je návod, ako dosiahnuť vyššiu kadenciu bez zbytočnej bolesti a stresu.
Krok 1: Zmerajte si aktuálnu frekvenciu. Toto je váš východiskový bod. Použite športové hodinky Garmin alebo Apple Watch a nastavte svoje metriky v dátovom poli. Zároveň nastavte budík na spodnej strane
a hornú hranicu, v rámci ktorej sa chcete pohybovať.
Krok 2: Stanovte si cieľ a časový plán, kedy chcete dosiahnuť zvýšenie kadencie. Odborníci často odporúčajú cieľovú kadenciu okolo 180 krokov za minútu, ale nezabudnite, že ideálna kadencia sa môže u jednotlivých ľudí líšiť.
Krok 3: Postupné zvyšovanie. Nemeňte svoju kadenciu radikálne a naraz. Začnite ho zvyšovať o 5 krokov a pred ďalším zvýšením ho udržiavajte na tejto úrovni aspoň tri týždne.
Krok 4: Používajte metronóm alebo hudobné pomôcky. Existujú aplikácie a nástroje, ktoré vám pomôžu udržať nový rytmus, prehrávať zvuky alebo hudbu v rytme vašej cieľovej kadencie.
Krok 5: Počúvajte svoje telo. Ak zvyšovanie kadencie spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, je dôležité brať to vážne a upraviť svoj prístup.
Tento postup je navrhnutý tak, aby bol čo najjednoduchší a najbezpečnejší. Nejde o to, ako rýchlo dokážete zvýšiť kadenciu, ale o to, ako to dokážete robiť udržateľným a pohodlným spôsobom. Koniec koncov, cieľom je bežať lepšie, nie rýchlejšie – a zvýšenie kadencie je jedným zo spôsobov, ako toho dosiahnuť, nie cieľom samým osebe.
Tipy a upozornenia na zvýšenie kadencie
Zvýšenie kadencie môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť efektivitu behu a znížiť riziko zranenia. Ako pri každej zmene však musíte postupovať opatrne a informovane. Tu je niekoľko tipov a upozornení, ktoré by vám mali pomôcť úspešne vstúpiť do tohto procesu s otvorenými očami.
Rada 1: Buďte trpezliví. Zvyšovanie kadencie je dlhodobý proces. Neponáhľajte sa a dajte telu čas, aby sa prispôsobilo novému bežeckému štýlu.
Rada 2: Kvalita nad kvantitou. Zamerajte sa na udržiavanie vyššej kadencie na kratších vzdialenostiach a postupne ju zvyšujte, namiesto toho, aby ste sa snažili hneď bežať dlhé vzdialenosti s novou kadenciou. Ak je vašou normou 10 km, začnite na 3 týždňoch, potom pridajte ďalšie dva na rovnaký cyklus a takto pokračujte, kým nedosiahnete 10 km.
Tip 3: Počúvajte svoje telo. Ak pri zvyšovaní kadencie pociťujete bolesť alebo nepohodlie, je to signál, že by ste mali spomaliť a možno sa o zmenách poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Tip 4: Užite si to. Zmena kadencie by mala zlepšiť váš beh, nie ho komplikovať. Ak sa vám nová kadencia nezdá prirodzená, je možné, že ste ju zvýšili príliš rýchlo alebo vám jednoducho nevyhovuje.
Poznámka: Zvyšovanie kadencie môže znamenať zmenu bežeckej formy k horšiemu. Môže to byť spôsobené používaním iných svalových skupín, ako ste podvedome používali. To spočiatku vedie k pocitu nepohodlia alebo miernej bolesti svalov a únavy.
A posledná rada?
Buďte k sebe láskaví. Zmena techniky behu vrátane kadencie je veľkým krokom. Niekedy môže byť frustrujúce, keď nevidíte okamžité výsledky, ale dôležité je zachovať si pozitívny prístup, vytrvať
a uvedomte si, že výsledky sa dostavia!
Beh je o radosti z pohybu a o ceste, na ktorej sme, nielen o cieľovej čiare. Starajte sa teda o svoje telo, behajte inteligentne a užívajte si každý krok na svojej bežeckej ceste – bez ohľadu na vašu kadenciu.
Pokračujte:
Kadencia 180: Hudobný sprievod pre dokonalé tempo
Magická hodnota 180: Výhody optimálnej kadencie
