Je čas zobrať váš tréning na ďalšiu úroveň s tepovým fartlekom. Predstavujem vám tri rôzne štruktúry tohto typu tréningu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť optimálne spaľovanie tukov, pomôžu vám vybudovať základný stavebný kameň každého bežca, a to všeobecnú vytrvalosť. Vďaka tomu môžete ľahko prekonať akúkoľvek vzdialenosť, začať s 10 km počas a po 20 týždňoch tréningu a postupne predlžovať kilometre, dokonca aj maratón. Základnou mantrou je bežať pomalé behy podľa vašej tepovej frekvencie do 75 % TF max. A pozor, nikde nie je napísané, že srdcový fartlek musí byť vždy a výlučne pomalý beh. Nasaďte si teda pás na meranie tepu, nastavte si na športových hodinkách budík aspoň na tretí tréning alebo na celý tréning a môžeme začať.
1. Štruktúra pyramídového tréningu:
Začnite 10-minútovým behom s cieľom dosiahnuť 75 % TF max. Následne prejdite do upokojenia chôdzou a snažte sa dostať váš tep späť na úroveň 110 tepov za minútu. Potom beh zopakujte, ale tentoraz len na 8 minút, opäť sa zamerajte na 75 % TF max, ale snažte sa bežať rýchlejšie. Pokračujte v tomto postupe a znižujte čas behu o 2 minúty, kým nedosiahnete 2 minúty. Potom začnite opäť predlžovať čas o 2 minúty, kým sa nedostanete späť na 10 minút.
Táto štruktúra vám umožňuje pracovať s rôznymi časovými úsekmi a núti vaše telo prispôsobiť sa rôznym požiadavkám na zrýchlenie a spomalenie. S klesajúcim časom zvyšujte rýchlosť a s rastúcim časom spomaľujte. Kľúčom k úspechu je vždy udržiavať tempo behu tak, aby ste neprekročili 75 % TF max. Ak sa tak stane, pokojne znížte rýchlosť na takú, ktorá zvýši tepovú frekvenciu na požadovanú hodnotu, ale neprechádzajte na chôdzu.
2. Štruktúra Intervalový tréning 5:1:
Intervalový tréning 5:1 je ďalšia skvelá štruktúra pre tepový fartlek. Začnite s 5 minútami behu s cieľom 75% TF max. Potom prejdite na 1 minútu chôdze a snažte sa dostať váš tep späť na úroveň 110 tepov za minútu. Tento interval opakujte 5-10x podľa stavu vašej kondície.
Obsah je určený pre registrovaných členov B+
Tento druh tréningu vám pomôže nastaviť si vyrovnané tempo, pri ktorom dokážete udržať tep na požadovanej hodnote po dobu 5 minút. Po prekročení srdcovej frekvencie spomaľte tak, aby sa srdcová frekvencia vrátila na požadované hodnoty.
3. Štruktúra Rýchlostný tréning:
Zlatým grálom tepového tréningu sú krátke rýchle intervaly do 75% TF max, ktoré vám dajú zabudnúť, že tepový aeróbny fartlek môže byť pomalá nuda. Nastavte si na hodinkách budík, ktorého povolená hodnota sa pohybuje v rozmedzí od 111 úderov do vašich 75 % TF Max. Ako druhý krok si nastavte pokoj od 90 do 110 úderov za minútu a nastavte sa napríklad na 40 opakovaní. Vyběhnite a bežte rýchlo, kým nenarazíte na stenu predstavujúcu 75% TF Max. Následne choďte tak dlho, kým tepová frekvencia nepoklesne pod 110 tepov za minútu. Tento postup opakujte, kým nesplníte svoj cieľ vzdialenosti.
Pri týchto tréningoch musíte mať na športových hodinkách nastavený tréning so zvukovým alarmom, ktorý vás upozorní na prekročenie limitu TF. Na obrázku vyššie je záznam tohto typu školenia. Samozrejme, že interval je dlhý až 100 m s rýchlosťou okolo 4:20 min/km, aspoň v mojom prípade.
Pokračujte ďalej: Prečo je tepový fartlek cestou k bežeckej dokonalosti (Premium B+)
