V tejto fáze nášho seriálu by ste mali vedieť prakticky všetko, čo potrebujete vedieť o srdcovej frekvencii a pulzovej frekvencii. Hlavne preto, aby ste mohli pomaly prejsť k základným krokom, ktoré sa priamo prejavia vo vašom tréningu. V prvej častisme si vysvetlili základné dôvody, prečo začať behať podľa tepovej frekvencie. V druhej časti sme sa venovali všetkému, čo sme potrebovali vedieť o anatómii srdca a jeho fungovaní. Tretia časť bola venovaná technikám výpočtu maximálnej srdcovej frekvencie na základe najčastejšie používaných vzorcov. Vo štvrtej časti seriálu sme si vysvetlili, čo je to pokojová frekvencia a ako ovplyvňuje náš beh. V piatej epizóde Míša Polanová opísala techniku, ako pomocou bežeckého testu určiť aeróbny a anaeróbny prah bez toho, aby sme museli navštíviť špecializované pracovisko a vykonať záťažový test.
V tomto diele si zhruba popíšeme rôzne tréningové zóny podľa srdcovej frekvencie a ich využitie pri tréningu. Dnes sa podrobne pozrieme na aeróbne zóny základnej a tempovej vytrvalosti.
Rozdelenie zón srdcovej frekvencie
Ak chceme dosiahnuť maximálne výsledky v rámci nášho tréningového cieľa, ktorý môže byť pre každého iný, mali by sme rešpektovať tréningové zásady, ktoré používajú generácie najlepších bežcov. Ide o to, aby sme si uvedomili, že naša kondícia pozostáva zo 4 základných vrstiev, ktoré tvoria výkonnostnú bežeckú pyramídu.
Všetky tieto zložky na seba nadväzujú a je potrebné ich rozvíjať postupne a v správnom poradí. Štruktúra vzdelávania slúži ako ideálny príklad. Keď dieťa začne rozprávať a dosiahne určitý vek, umiestnime ho do predškolského zariadenia, ktoré je materskou školou. Tu si rozvíja svoje základné zručnosti, socializuje sa a pripravuje sa na budúci vstup do vzdelávacieho systému. V našom prípade je to základná vytrvalosť.
Skôr než sa nazdáme, uplynie potrebný čas a dieťa prejde z materskej školy do základnej školy, ktorej cieľom je naučiť ho všetky základné zručnosti, medzi ktoré patrí naučiť sa čítať, písať a počítať. Rozvíja sa jeho samostatné myslenie a prejavujú sa jeho talenty a schopnosti. V prípade bežca je druhou úrovňou príslovečnej pyramídy vytrvalosť v tempe.
Naše dieťa by po 8 rokoch malo vedieť čítať, písať, počítať a zvládať všetky požiadavky, ktoré sú naň kladené. Zároveň má rozvinutú osobnosť a schopnosti, ktoré dieťa nasmerujú na ďalší stupeň vzdelávania. Predpokladajme, že naše dieťa chce stúpať vyššie, a preto si vyberie gymnázium alebo strednú školu. V prípade nášho bežca to znamená, že sa rozhodol postúpiť na predposlednú úroveň našej pyramídy a začať špeciálny vytrvalostný tréning.
Naše dieťa je už dospelý muž/žena a chystá sa urobiť posledný krok vo vzdelávacom systéme – nastúpiť na vysokú školu. Náš bežec prešiel veľkou zmenou, z pomalého aeróbne zdatného bežca sa stal čoraz rýchlejší pretekársky typ, ktorý musí prekonať posledný stupeň pyramídy, a tým je rýchlostná vytrvalosť.
Teraz sa bližšie pozrime na jednotlivé tréningové zóny
[wpdatatable id=34]
V tejto epizóde sa budeme venovať prvej úrovni povestnej pyramídy, ktorou je základná vytrvalosť. Verte alebo nie, bez základnej vytrvalosti sa prakticky nedá dosiahnuť žiadny výsledok, ktorý by stál za to.
Základná vytrvalosť – do 75 % TF Max
Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že jeho cieľom je dostať vás z jedného miesta na druhé bez ohľadu na čas a tempo. Umenie tejto zóny spočíva v tom, že vás dostane do dokonalej aeróbnej kondície, udrží ju a zásadným spôsobom naučí telo efektívne spaľovať tuky. Ak je teda vaším cieľom schudnúť, ste na správnej úrovni výkonnostnej pyramídy.
Ideálnym tréningovým nástrojom je technika behu 5:1. Umožní vám prekonať počiatočné obdobie, keď sa snažíte vymaniť z chôdze. Zabráni vašej únave a vďaka rýchlemu postupu posilní vaše sebavedomie. Tréningové štruktúry sú obmedzené – 5:1 (de facto dlhé intervaly), kontinuálny beh a srdcový fartlek.
Váš tréningový rozsah sa bude pohybovať od 60 % TF Max (veľmi rýchla chôdza) do 75 % TF Max (pomalý regeneračný beh). Tréning by sa mal vykonávať s veľmi ľahkou námahou a nízkou intenzitou. Ak dokážete počas behu hovoriť tak, že ste schopní povedať pomerne dlhé vety bez toho, aby ste museli dýchať viac ako normálne, máte istotu, že bežíte správne. To neplatí, ak dokážete povedať jednu holú vetu a potom sa musíte hneď nadýchnuť.
Hlavné výhody tohto školenia sa prejavia vo vnútri. Váš VO2Max sa bude pomaly, ale isto zvyšovať, a to najmä vďaka postupnému zvyšovaniu srdcovej činnosti, ktorá bude vypudzovať viac krvi, a tým zvyšovať vašu srdcovú frekvenciu (SČ). Zároveň sa upraví vaša hmotnosť, čo spôsobí efektívne hospodárenie s kyslíkom a energiou, čím sa upraví vaša tzv. maximálna voľná ventilácia (MVV). To vedie k väčšiemu prísunu kyslíka do pľúc. Vaše šľachy, kosti a svaly nôh sa posilnia. Tým sa zvýši celkový počet a veľkosť mitochondrií, ktoré sú vnútornými elektrárňami buniek vášho tela. Zoznam všetkých zmien je taký rozsiahly, že si zaslúži samostatný článok, ktorý si môžete prečítať TU. Ak to zhrnieme, keď po približne 12 týždňoch pohybu v týchto zónach ukončíte tréning, môžete porovnať svoje prvé a posledné behy a budete prekvapení. Pri rovnakom úsilí, t. j. rovnakú tepovú frekvenciu, budete bežať podstatne, a tým myslím podstatne rýchlejšie, a teda zabehnete ďalej za rovnaký čas. To všetko vďaka tomu, že sa naučíte pracovať podstatne efektívnejšie s tukom ako zdrojom energie. Tam, kde ste sa na začiatku (dýchavičnosť a vysoká srdcová frekvencia) nachádzali v anaeróbnej zóne a spaľovali drahocenný glykogén, sa teraz môžete pohybovať v aeróbnej zóne, kde väčšinu energie tvoria tuky a vy ich takpovediac vydychujete.
Hlavným poslaním a cieľom aeróbneho tréningu základnej vytrvalosti je trénovať telo tak, aby si maximálne uchovalo svalový glykogén pre neskoršiu fázu intenzívnejšieho behu. Je to ako darček a dodatočná výhoda v porovnaní s vašimi začiatkami. A táto výhoda vysvetľuje, prečo musíte byť schopní bežať pomaly, aby ste mohli bežať rýchlo.
Ak trénujete na 75 % TF Max, dostávate sa do štádia, keď 50 % vašej energie tvoria tuky a zvyšok glykogén. Ale ak máte aspoň dva, optimálne tri dni tréningu za sebou, má to ďalšiu výhodu. Telo nedokáže úplne doplniť zásoby glykogénu a to prinúti svalové enzýmy, aby pri ďalšom behu rozkladali viac energie z tukov.
Metódy odbornej prípravy
Ako základ každého tréningu si musíte určiť svoj základný cieľ, ktorý budeme každé 4 týždne zvyšovať. Predpokladajme, že naším cieľom je prejsť v prvom mesiaci vzdialenosť 6 km (každý si môže určiť svoj individuálny cieľ pomocou našej štruktúry). Ako základ použijeme vytrvalostnú techniku 5:1, ktorú neskôr doplníme o súvislý beh a fartlek v tepovej frekvencii.
Technika 5:1
Túto tréningovú techniku som vymyslel pred rokmi, keď som sa pripravoval na svoje dlhé 100 km ultramaratónske preteky a hľadal som spôsob, ako ich prežiť a dôstojne dokončiť. Mojím mottom sa odvtedy stalo príslovie, že kráčam tam, kde iní bežia s úsmevom, a bežím tam, kde iní kráčajú s bolestným výrazom. A práve v tom spočíva čaro tejto techniky. Inšpiroval ma indiánsky beh, ale princíp rovnako dlhých úsekov strávených chôdzou a behom som považoval za neúčinný. Po dlhom experimentovaní som dospel k jedinečnému mentálnemu intervalu 5 minút spolu s jednou minútou chôdze. Existuje niekoľko dôvodov, prečo bežať 5 minút. Predovšetkým je dostatočne dlhá na to, aby sa do 5 minút dostala na hranicu potrebnej zóny TF 75 % a zostala chladná. Zároveň je pre mnohých bežcov dosiahnuteľné bežať a dlhodobo udržiavať tempo 5 min/km. Verte mi, je len málo vecí, ktoré sú tak motivujúce ako fakt, že od prvých 5 minútových úsekov, keď prejdete približne 650 m, sa týždeň čo týždeň nezadržateľne blížite k vysnívaným 750 m, potom 850 m, aby ste sa mohli prehupnúť na 900 m a to prosím v hlbokej aeróbnej zóne. Ak k behu pridáte silový tréning a správnu stravu, je veľmi pravdepodobné, že to zvládnete.
Do hodiniek Garmin/Polar nahrajte tréning 5:1, ktorý si môžete nastaviť v aplikácii Garmin alebo Polar na webovej stránke alebo v mobilnej aplikácii príslušných značiek. Ak je vaším cieľom zabehnúť 6 km, stanovte si veľmi veľkú rezervu približne 10 opakovaní. Pri tréningu sa nestarajte o rýchlosť, tempo ani o nič iné. Užívajte si beh a na športtesteri sledujte len hodnotu 75 %. Tento tréning by ste mali vykonávať celý mesiac, t. j. približne 4 týždne. V poslednom týždni by ste mali zaznamenať výrazné zrýchlenie oproti prvému behu a prekonanie pôvodnej cieľovej vzdialenosti by nemalo byť problémom pri technike 5:1.
Nepretržitý chod
Ak ste dosiahli svoj hlavný cieľ počas prvých 4 týždňov. Vrháte sa do druhého dejstva a váš tréning sa zásadne zmení. Prebehnete celkovo 3 rôzne tréningové štruktúry, ktoré vám umožnia pohodlne zvládnuť a prekonať vzdialenosť a výrazne si zvýšiť sebavedomie! Váš tréning sa rozšíri o kombináciu nepretržitého behu a behu 5:1. Opäť sa budeme držať pôvodného zámeru neznámeho bežca a cieľom bude prekonať vzdialenosť 6 km.
- Beh na 6 km s technikou 5:1
- 3 km nepretržitého behu a 3 km techniky 5:1
- 3 km technikou 5:1 a 3 km súvislého behu
Posledné dve školiace štruktúry sa zdajú byť úplne rovnaké, ale pozor, je to veľká chyba. Rozdiel je v počiatočnej únave. Zatiaľ čo v prvom prípade by vás mal nepretržitý beh takpovediac unaviť a následný beh 5:1 by mal byť pomalší, v druhom variante by ste mali dosiahnuť celkovo lepší čas v porovnaní s prvým variantom, resp. prvú polovicu vzdialenosti zabehnúť pohodlne technikou 5:1 a druhú nepretržite až do dosiahnutia cieľa. Ak sa nad tým zamyslíte, v druhom prípade nenápadne koketujeme s ďalšou tréningovou technikou, ktorá vyhráva všetko, a to je tzv. NEGATÍVNY SPLIT, kde sa druhá polovica pretekov beží rýchlejšie ako prvá polovica, a na to potrebujete morálku a plán, a ten vám vštepujeme TU. Túto štruktúru používajte počas celého druhého mesiaca…
Kráľ všetkých techník Tep Fartlek
Ak si niekto myslel, aký je pomalý nudný tréning srdcovej frekvencie, buď ho nikdy neskúsil, alebo sa nedopracoval k skutočnému fartleku, ktorý vedie len vaše srdce. V podstate ide o úplne nepredvídateľnú hru s jasne definovanými pravidlami: Vašou úlohou je podľa vlastného uváženia dosiahnuť hranicu 75 % TF Max a potom sa čo najskôr upokojiť na 116 úderov, čo sa považuje za pokojový stav. V podstate existuje len jedno riešenie, ako to dosiahnuť, a to prejsť do pomalej, naozaj pomalej chôdze a počkať, kým sa tepová frekvencia upokojí na požadovanú hodnotu. Potom opäť vystrelíte podľa vlastného uváženia. Pokiaľ ide o mňa, rozhodol som sa dostať na túto hranicu čo najskôr, aby som počas aeróbneho tréningu nezabudol roztočiť nohy a nestratil pocit rýchlosti. Vďaka tejto technike môžete na grafe vykresliť takzvanú TF. píla, pričom vrchol by mal byť na úrovni 75 % TF Max +/- 1 úder a spodok na úrovni 116 úderov. Táto tréningová metóda je v rozpore s tvrdením, že aeróbny tréning musí byť zákonite pomalý. Pravdupovediac, vášmu srdcu je jedno, ako rýchlo bežíte, dôležité je, aby ste mu nedovolili prekročiť 75 % TF Max. A verte mi, že môžete urobiť 30-60 úsekov dlhých približne 80-95 metrov tempom mierne nad 4 min/km a stále bežať správne aeróbne. Nie je to nádhera?
Túto techniku zaradíme ako ďalšiu tréningovú štruktúru v 3. mesiaci spolu s behom na cieľovú vzdialenosť. Záver Na konci tretieho mesiaca by ste už mali mať stanovenú cieľovú vzdialenosť ako skúsený bežec a čas, o ktorom sa vám pri prvom behu ani nesnívalo. Váš týždenný tréning by mal vyzerať takto.
Pondelok voľno
Utorok 6 km beh s technikou 5:1
Streda 3 km súvislý beh a 3 km 5:1 technika
Štvrtok 3 km technikou 5:1 a 3 km súvislého behu
Piatok voľno
Sobota Súvislý beh 2 km Tepová frekvencia fartlek 2 km a 2 km 5:1
Nedeľný súvislý beh na 6 km
Ak sa chcete niekam dostať a niečo dokázať, musíte absolvovať viac ako 3 tréningy za týždeň. Bohužiaľ, tri tréningové jednotky vás nikam neposunú, iba udržia vašu súčasnú kondíciu. Výhodou je, že vaša kondícia sa na druhej strane nezhorší ani nezlepší. Ideálna tréningová záťaž v kombinácii s regeneráciou pre nezávodiaceho bežca je 5 dní v režime 3 dni záťaž 1 deň regenerácia 2 dni záťaž 1 deň regenerácia. Musíme si uvedomiť, že telo sa posilňuje nie v dňoch, keď cvičíte, ale v dňoch, keď sa zotavujete, pripravuje sa na ďalšiu záťaž tým, že využíva rezervy v podobe zväčšenia objemu svalov, v ktorých potom ukladá viac glykogénu. Zároveň sa vhodne kompenzuje otopické zaťaženie, čím sa predchádza preťaženiu, a tým aj únavovým zraneniam.
Nedeľa je naplánovaná ako budúci deň dlhých pomalých behov. Dni odpočinku sú piatok a pondelok. V piatok veľa ľudí cestuje na víkend mimo mesta a v pondelok sa potrebujete dobre zotaviť po dlhom behu.
Kľúčom k úspechu je byť zodpovedný, nepodvádzať sa a počas prvých 12 týždňov tréningu v základnej vytrvalostnej zóne udržiavať tepovú frekvenciu do 75 % TF Max.
[wpdatatable id=33]
TF Max: Predstavuje vašu maximálnu tepovú frekvenciu. Číslo vyjadruje maximálny počet úderov srdca za minútu. S pribúdajúcim vekom sa znižuje, rovnako ako pokojová srdcová frekvencia.
Pokračovať v čítaní Séria o srdcovej frekvencii:
- Beh podľa srdcovej frekvencie 1. epizóda – Ako si vybudovať vytrvalosť, znížiť tepovú frekvenciu a nezadýchať sa.
- Beh podľa srdcovej frekvencie 2. epizóda – Tajomstvo srdca bežca odhalené
- Beh podľa srdcovej frekvencie 3. epizóda – Ako vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu?
- Beh podľa srdcovej frekvencie 4. epizóda – Pokojová srdcová frekvencia a jej vplyv na beh
- Beh podľa srdcovej frekvencie 5. epizóda – Ako určiť aeróbny a anaeróbny prah pomocou bežeckého testu?
- Beh podľa srdcovej frekvencie 6. epizóda – Zóny srdcovej frekvencie – Základná vytrvalosť
Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží
