Nadszedł czas, aby przenieść swój trening na wyższy poziom dzięki monitorowi tętna. Przedstawiam trzy różne struktury tego typu treningu, które pomogą ci osiągnąć optymalne spalanie tłuszczu, pomogą ci zbudować podstawowy budulec każdego biegacza, jakim jest wytrzymałość ogólna. Dzięki temu można z łatwością pokonać dowolny dystans, zaczynając od 10 km w trakcie i po 20 tygodniach treningu i stopniowo wydłużając kilometraż, nawet do maratonu. Podstawową mantrą jest bieganie wolnych biegów zgodnie z tętnem do 75% TF max. I uwaga, nigdzie nie jest napisane, że fartlek z tętnem musi być zawsze i wyłącznie wolnym biegiem. Załóż więc pas do pomiaru tętna, ustaw alarm na co najmniej trzeci trening lub cały trening na zegarku sportowym i gotowe.
1 Struktura treningu piramidowego:
Zacznij od 10-minutowego biegu z celem osiągnięcia 75% TF max. Następnie przejdź do uspokajającego spaceru i spróbuj przywrócić tętno do 110 uderzeń na minutę. Następnie powtórz bieg, ale tym razem tylko przez 8 minut, ponownie celując w 75% TF max, ale staraj się biec szybciej. Kontynuuj ten schemat, zmniejszając czas pracy o 2 minuty, aż do osiągnięcia 2 minut. Następnie zacznij ponownie zwiększać czas o 2 minuty, aż wrócisz do 10 minut.
Taka struktura pozwala na pracę z różnymi okresami czasu i zmusza ciało do dostosowania się do różnych wymagań dotyczących przyspieszania i zwalniania. Zwiększaj prędkość w miarę skracania czasu i zwalniaj w miarę jego wydłużania. Kluczem jest zawsze utrzymanie tempa biegu tak, aby nie przekroczyć 75% TF max. Jeśli tak się stanie, możesz zwolnić do prędkości, która podniesie tętno do pożądanej wartości, ale nie przechodź do marszu.
Obsah je určen pro registrované členy B+
2. strukturalny trening interwałowy 5:1:
Trening interwałowy 5:1 to kolejna świetna struktura dla fartleku na tętno. Zacznij od 5 minut biegu z celem 75% TF max. Następnie przejdź do 1 minuty marszu i spróbuj przywrócić tętno do 110 uderzeń na minutę. Powtórz ten interwał 5-10 razy, w zależności od poziomu sprawności.
Ten rodzaj treningu pomaga ustawić stałe tempo, w którym można utrzymać tętno na pożądanym poziomie przez 5 minut. Po przekroczeniu tętna należy zwolnić, aby tętno powróciło do pożądanych wartości.
3. Trening szybkości strukturalnej:
Złotym Graalem treningu na tętno są krótkie, szybkie interwały do 75% TF max, które pozwolą zapomnieć, że aerobowy fartlek na tętno może być powolną nudą. Ustaw alarm na zegarku, którego dozwolona wartość mieści się w zakresie od 111 uderzeń do 75% TF Max. Drugim krokiem jest wyciszenie się z 90 do 110 uderzeń na minutę i ustawienie się na, powiedzmy, 40 powtórzeń. Wybiegnij i biegnij szybko, aż uderzysz w ścianę stanowiącą 75% TF Max, a następnie biegnij, aż tętno spadnie poniżej 110 uderzeń na minutę. Powtarzaj tę czynność, aż osiągniesz zamierzony dystans.
W przypadku tych treningów należy skonfigurować trening na zegarku sportowym z alarmem dźwiękowym ostrzegającym o przekroczeniu limitu TF. Powyższe zdjęcie jest zapisem tego typu treningu. Oczywiście interwał ma długość do 100 m z prędkością około 4:20 min/km, przynajmniej w moim przypadku.
Czytaj dalej..: Dlaczego monitor pracy serca to droga do biegowej perfekcji (Premium B+)
