Na tym etapie naszej serii powinieneś wiedzieć praktycznie wszystko, co musisz wiedzieć o tętnie i tętnie. Głównie po to, abyś mógł powoli przejść do podstawowych kroków, które będą miały bezpośrednie odzwierciedlenie w twoim treningu. W pierwszymodcinku wyjaśniliśmy podstawowe powody, dla których warto zacząć biegać według tętna. W drugiej części omówiliśmy wszystko, co musieliśmy wiedzieć o anatomii serca i jego funkcjonowaniu. Trzecia część poświęcona była technikom obliczania tętna maksymalnego w oparciu o najczęściej stosowane wzory. Wyjaśniliśmy, czym jest częstotliwość spoczynkowa i jak wpływa na nasze bieganie w czwartej części serii. W piątym odcinku Míša Polan opisała technikę określania progu tlenowego i beztlenowego za pomocą testu biegowego, bez konieczności odwiedzania specjalistycznego miejsca pracy i wykonywania testu wysiłkowego.
W tym odcinku z grubsza opiszemy różne strefy treningowe w zależności od tętna i ich zastosowanie w treningu. Dzisiaj przyjrzymy się szczegółowo strefom aerobowym wytrzymałości podstawowej i tempowej.
Rozkład stref tętna
Jeśli chcemy osiągnąć maksymalne rezultaty naszego celu treningowego, który dla każdego może być ustalony inaczej, powinniśmy przestrzegać zasad treningowych stosowanych przez pokolenia najlepszych biegaczy. Chodzi o uznanie idei, że nasza kondycja składa się z 4 podstawowych warstw, które tworzą piramidę wydajności biegania.
Wszystkie te elementy opierają się na sobie nawzajem i muszą być rozwijane stopniowo i we właściwej kolejności. Struktura edukacji służy jako idealny przykład. Kiedy dziecko zaczyna mówić i osiąga określony wiek, umieszczamy je w przedszkolu. To tutaj rozwija swoje podstawowe umiejętności, socjalizuje się i przygotowuje do przyszłego wejścia do systemu edukacji. W naszym przypadku jest to podstawowa wytrzymałość.
Zanim się zorientujemy, minie niezbędny czas i dziecko przejdzie z przedszkola do szkoły podstawowej, której celem jest nauczenie go wszystkich podstawowych umiejętności, w tym nauki czytania, pisania i liczenia. Rozwija się jego niezależne myślenie oraz ujawniają się jego talenty i zdolności. W przypadku biegacza, drugim poziomem przysłowiowej piramidy jest wytrzymałość tempowa .
Nasze dziecko po 8 latach powinno umieć czytać, pisać, liczyć i radzić sobie ze wszystkimi stawianymi mu wymaganiami. Jednocześnie rozwinął osobowość i zdolności, które dziecko kieruje na kolejny poziom edukacji. Załóżmy, że nasze dziecko chce wspiąć się wyżej i dlatego wybiera gimnazjum lub liceum. W przypadku naszego biegacza oznacza to, że zdecydował się on przejść na przedostatni poziom naszej piramidy i rozpocząć trening Special Endurance.
Nasze dziecko stało się już dorosłym mężczyzną/kobietą i ma zamiar zrobić ostatni krok w systemie edukacji – rozpocząć studia. Nasz biegacz przeszedł poważną zmianę, od powolnego biegacza aerobowego do coraz szybszego biegacza wyścigowego, który musi pokonać ostatni stopień piramidy, czyli wytrzymałość szybkościową.
Przyjrzyjmy się teraz bliżej poszczególnym strefom treningowym
[wpdatatable id=34]
W tym odcinku przyjrzymy się pierwszemu poziomowi przysłowiowej piramidy, którym jest dla nas podstawowa wytrzymałość. Można w to wierzyć lub nie, ale bez podstawowej wytrwałości nie ma praktycznie żadnego rezultatu wartego osiągnięcia.
Podstawowa wytrzymałość – do 75% maksymalnego TF
Można to bardzo prosto opisać jako dążenie do przemieszczania się z jednego miejsca do drugiego bez względu na czas i tempo. Sztuką tej strefy jest doprowadzenie do idealnej kondycji aerobowej, utrzymanie jej i w fundamentalny sposób skuteczne nauczenie organizmu spalania tłuszczu. Jeśli więc Twoim celem jest utrata wagi, jesteś na właściwym poziomie piramidy wydajności.
Idealnym narzędziem treningowym jest technika biegu 5:1. Pozwoli ci to przezwyciężyć początkowy okres, kiedy próbujesz wyrwać się z marszu. Zapobiegnie zmęczeniu, a dzięki szybkiemu postępowi zwiększy pewność siebie. Struktury treningowe są ograniczone – 5:1 (de facto długie interwały), bieg ciągły i tętno fartlek.
Zakres treningu będzie wynosił od 60% TF Max (bardzo szybki marsz) do 75% TF Max (powolny bieg regeneracyjny). Trening powinien być wykonywany przy bardzo niewielkim wysiłku i niskiej intensywności. Jeśli jesteś w stanie rozmawiać podczas biegu, wypowiadając długie zdania bez konieczności oddychania ponad normę, masz pewność, że biegasz prawidłowo. Nie dotyczy to osób, które są w stanie wypowiedzieć tylko jedno zdanie, a następnie muszą natychmiast wziąć oddech.
Główne korzyści z tego szkolenia pojawią się wewnątrz. Powoli, ale pewnie, VO2Max wzrośnie, głównie ze względu na stopniowy wzrost pracy serca, które wydali więcej krwi, a tym samym zwiększy tętno (HR). W tym samym czasie Twoja waga zostanie dostosowana, co spowoduje wydajne zarządzanie tlenem i energią, dostosowując tzw. maksymalna swobodna wentylacja (MVV). Powoduje to większy dopływ tlenu do płuc. Wzmocnione zostaną ścięgna, kości i mięśnie nóg. Zwiększy to ogólną liczbę i rozmiar mitochondriów, które są wewnętrznymi siłami napędowymi komórek organizmu. Lista wszystkich zmian jest tak obszerna, że zasługuje na własny artykuł, który można przeczytać TUTAJ. Podsumowując, kiedy zakończysz trening po około 12 tygodniach poruszania się w tych strefach, możesz porównać swoje pierwsze i ostatnie biegi i będziesz zdumiony. Dla tego samego wysiłku, tj. przy tym samym tętnie będziesz biegał znacznie szybciej, a tym samym dalej w tym samym czasie. Wszystko dzięki temu, że nauczysz się pracować znacznie wydajniej z tłuszczem jako źródłem energii. Tam, gdzie na początku (duszności i wysokie tętno) byłeś już w strefie beztlenowej, spalając cenny glikogen, teraz możesz przejść do strefy tlenowej, w której większość energii stanowi tłuszcz i wydychasz go, że tak powiem.
Główną misją i celem podstawowego treningu wytrzymałościowego jest wytrenowanie organizmu w celu maksymalnego zachowania glikogenu mięśniowego na późniejszą fazę bardziej intensywnego biegu. To jest jak prezent i dodatkowa korzyść w porównaniu do początków. Ta korzyść wyjaśnia, dlaczego musisz być w stanie biegać wolno, aby móc biegać szybko.
Jeśli trenujesz do osiągnięcia 75% TF Max, zbliżasz się do etapu, w którym 50% twojej energii to tłuszcz, a reszta to glikogen. Ale jeśli masz co najmniej dwa, optymalnie trzy dni treningu z rzędu, ma to jeszcze jedną zaletę. Ciało nie jest w stanie całkowicie uzupełnić zapasów glikogenu, co zmusi enzymy mięśniowe do rozkładania większej ilości energii z tłuszczu podczas następnego biegu.
Metody szkoleniowe
Podstawą każdego treningu jest określenie podstawowego celu, który będziemy zwiększać co 4 tygodnie. Załóżmy, że naszym celem jest pokonanie dystansu 6 km w pierwszym miesiącu (każdy może zdefiniować swój indywidualny cel, korzystając z naszej struktury). Jako bazę wykorzystamy technikę wytrzymałościową 5:1, którą później uzupełnimy o bieg ciągły i fartlek z tętnem.
Technika 5:1
Tę technikę treningową wymyśliłem lata temu, gdy przygotowywałem się do moich długich, 100-kilometrowych ultramaratonów i szukałem sposobu, aby je przetrwać i ukończyć z godnością. Moim mottem stało się powiedzenie, że chodzę tam, gdzie inni biegają z uśmiechem i biegam tam, gdzie inni chodzą z bólem. Na tym właśnie polega magia tej techniki. Zainspirowało mnie indyjskie bieganie, ale uznałem zasadę równie długich odcinków spędzonych na chodzeniu i bieganiu za nieefektywną. Po wielu eksperymentach doszedłem do unikalnego mentalnego interwału 5 minut, wraz z jedną minutą marszu. Istnieje kilka powodów, dla których warto biegać przez 5 minut. Po pierwsze, jest wystarczająco długi, aby osiągnąć granice niezbędnej strefy TF 75% w ciągu 5 minut i pozostać chłodnym. Jednocześnie dla wielu biegaczy osiągalne jest bieganie i utrzymywanie tempa 5 min/km przez długi czas. Uwierz mi, niewiele jest rzeczy tak motywujących, jak fakt, że od pierwszych 5-minutowych odcinków, kiedy pokonujesz około 650 m, nieubłaganie zbliżasz się tydzień po tygodniu do wymarzonych 750 m, następnie 850 m, aby móc przejść do 900 m i proszę, rób to w głębokiej strefie aerobowej. Jeśli do biegania dodasz trening siłowy i odpowiednią dietę, jest bardzo prawdopodobne, że dasz radę.
Prześlij trening 5:1 do zegarka Garmin / Polar, który możesz skonfigurować w aplikacji Garmin lub Polar na stronie internetowej lub w aplikacji mobilnej odpowiednich marek. Jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie 6 km, ustaw bardzo duży margines wynoszący około 10 powtórzeń. Nie przejmuj się prędkością, tempem ani niczym innym podczas treningu. Ciesz się biegiem i monitoruj tylko wartość 75% na testerze sportowym. Trening ten należy wykonywać przez cały miesiąc, tj. około 4 tygodni. W ostatnim tygodniu powinieneś zauważyć znaczne przyspieszenie w stosunku do pierwszego biegu, a pokonanie początkowego dystansu docelowego nie powinno stanowić problemu przy technice 5:1.
Praca ciągła
Jeśli osiągnąłeś swój główny cel w ciągu pierwszych 4 tygodni. Pędzisz do drugiego aktu, a twój trening ulegnie zasadniczej zmianie. Przebiegniesz w sumie 3 różne struktury treningowe, które pozwolą Ci wygodnie zarządzać i pokonywać dystans oraz znacznie zwiększą Twoją pewność siebie! Twój trening rozszerzy się o kombinację biegu ciągłego i biegu 5:1. Ponownie będziemy trzymać się pierwotnego zamiaru nieznanego biegacza, a celem będzie pokonanie dystansu 6 km.
- Bieg na 6 km techniką 5:1
- 3 km biegu ciągłego i 3 km techniką 5:1
- 3 km techniką 5:1 i 3 km biegu ciągłego
Dwie ostatnie struktury treningowe wydają się być dokładnie takie same, ale uważaj, to duży błąd. Różnica polega na początkowym zmęczeniu. Podczas gdy w pierwszym przypadku ciągły bieg powinien sprawić, że będziesz zmęczony, a kolejne 5:1 powinno być wolniejsze, w drugim wariancie powinieneś osiągnąć ogólnie lepszy czas w porównaniu do pierwszego wariantu lub przebiec pierwszą połowę dystansu komfortowo techniką 5:1, a drugą w sposób ciągły, aż osiągniesz swój cel. Jeśli się nad tym zastanowić, w drugim przypadku subtelnie flirtujemy z inną techniką treningową, która wygrywa wszystko i jest to tzw. NEGATYWNY SPLIT, w którym druga połowa wyścigu przebiega szybciej niż pierwsza, a do tego potrzebne jest morale i plan, które wpajasz TUTAJ. Korzystaj z tej struktury przez cały drugi miesiąc…
Król wszystkich technik Tep Fartlek
Jeśli ktoś myślał, że trening na tętno jest nudny i powolny, to albo nigdy go nie próbował, albo nie przeszedł do prawdziwego Fartleka, w którym pracuje tylko serce. Zasadniczo jest to całkowicie nieprzewidywalna gra z jasno określonymi zasadami: Twoim celem jest osiągnięcie progu 75% TF Max według własnego uznania, a następnie uspokojenie się do 116 uderzeń tak szybko, jak to możliwe, co jest uważane za stan spoczynku. Zasadniczo istnieje tylko jedno rozwiązanie, aby to osiągnąć, a mianowicie przejście do powolnego, naprawdę powolnego spaceru i poczekanie, aż tętno uspokoi się do pożądanej wartości. Następnie strzelasz ponownie według własnego uznania. Ze swojej strony postanowiłem jak najszybciej osiągnąć ten limit, aby nie zapomnieć o kręceniu nogami podczas treningu aerobowego i stracić poczucie prędkości. Dzięki tej technice można wykreślić tzw. TF na wykresie. gdzie wartość szczytowa powinna wynosić 75% TF Max +/- 1 uderzenie, a dolna 116 uderzeń. Ta metoda treningowa zaprzecza twierdzeniu, że trening aerobowy musi być zgodnie z prawem powolny. Prawdę mówiąc, twoje serce nie dba o to, jak szybko biegasz, ważne jest to, że nie pozwalasz mu przekroczyć 75% TF Max. I uwierz mi, można zrobić 30-60 odcinków po około 80-95 metrów w tempie nieco ponad 4 min/km i nadal biegać poprawnie aerobowo. Czyż nie jest piękny?
Włączymy tę technikę jako dodatkową strukturę treningową w 3. miesiącu wraz z biegiem na docelowym dystansie. Pod koniec trzeciego miesiąca powinieneś już ustawić swój docelowy dystans jak doświadczony rzemieślnik i uzyskać czas, o którym nigdy nie marzyłeś, kiedy biegałeś po raz pierwszy. Twój tygodniowy trening powinien wyglądać następująco.
Poniedziałek wolny
Wtorek 6 km bieg techniką 5:1
Środa 3 km biegu ciągłego i 3 km techniką 5:1
Czwartek 3 km techniką 5:1 i 3 km biegu ciągłego
Piątek wolny
Sobota Bieg jednostajny 2 km Tętno fartlek 2 km i 2 km 5:1
Niedzielny bieg ciągły 6 km
Jeśli chcesz gdzieś dotrzeć i coś udowodnić, musisz wykonać więcej niż 3 sesje treningowe w ciągu tygodnia. Niestety, trzy jednostki treningowe nigdzie cię nie zaprowadzą, a jedynie utrzymają twoją obecną kondycję. Ma to tę zaletę, że kondycja nie pogorszy się ani nie poprawi. Idealne obciążenie treningowe w połączeniu z regeneracją dla biegacza nie biorącego udziału w wyścigach to 5 dni w trybie 3 dni obciążenia 1 dzień regeneracji 2 dni obciążenia 1 dzień regeneracji. Musimy pamiętać, że ciało staje się silniejsze nie w dni, w których trenujemy, ale w dni, w których regenerujemy się, przygotowuje się do kolejnego obciążenia, ćwicząc rezerwy w postaci zwiększania objętości mięśni, w których następnie przechowuje więcej glikogenu. W tym samym czasie naprężenia ortopedyczne są odpowiednio kompensowane, co zapobiega przeciążeniom, a tym samym urazom zmęczeniowym.
Niedziela jest zaplanowana jako dzień długich, powolnych biegów. Dniami odpoczynku są piątek i poniedziałek. W piątki wiele osób wyjeżdża z miasta na weekend, a w poniedziałki potrzebna jest dobra regeneracja po długim biegu.
Kluczem do sukcesu jest bycie odpowiedzialnym, nie oszukiwanie samego siebie i utrzymywanie tętna w granicach 75% TF Max w ciągu pierwszych 12 tygodni treningu w Podstawowej Strefie Wytrzymałości.
[wpdatatable id=33]
TF Max: Reprezentuje maksymalne tętno użytkownika. Liczba ta wyraża maksymalną liczbę uderzeń serca na minutę. Zmniejsza się wraz z wiekiem, podobnie jak tętno spoczynkowe.
Czytaj dalej Seria tętna:
- Bieganie według tętna 1. Odcinek – Jak zbudować wytrzymałość, obniżyć tętno i nie stracić tchu.
- Bieganie zgodnie z tętnem 2. Odcinek – Sekret serca biegacza ujawniony
- Bieganie zgodnie z tętnem 3. Odcinek – Jak obliczyć tętno maksymalne?
- Bieganie zgodnie z tętnem 4. Odcinek – Tętno spoczynkowe i jego wpływ na bieganie
- Bieganie zgodnie z tętnem 5. Odcinek – Jak określić próg tlenowy i beztlenowy za pomocą testu biegowego?
- Bieganie zgodnie z tętnem 6. Odcinek – Strefy tętna – Podstawowa wytrzymałość
Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží
