Bardzo często bieganie porównuje się do budowania nowego domu i jest to całkiem trafne porównanie. Przed Tobą jeszcze długa droga, aby za rok znaleźć się w swoim wymarzonym salonie. Początkiem tej podróży jest posiadanie kawałka ziemi, na którym można budować. Biegacz ma swoje ciało zamiast kawałka ziemi. Tak jak musimy przygotować ziemię, aby zbudować fundament, wypoziomować ją i wyznaczyć granice domu, tak samo, niezależnie od tego, czy już biegamy, czy dopiero zaczynamy, musimy przygotować nasze ciała, aby zbudować podstawową wytrzymałość biegową.
Strona główna
Nie znam nikogo, kto buduje dom w taki sposób, że po prostu bierze kartę kredytową, kupuje materiały i zaczyna budować według własnego uznania. Nie zrobi tego ani poszukiwacz przygód, ani szaleniec, chyba że chce zbudować średniowieczne wały ziemne.
Zazwyczaj przyszły budowniczy najpierw zatrudnia architekta (w naszym przypadku trenera) i prosi go o sporządzenie projektu (planu treningowego), według którego będzie budował (trenował) zgodnie z procedurami budowlanymi (procedurami treningowymi), lub kupuje gotowy projekt (plan treningowy).
Pomijając kwestie techniczne, takie jak doprowadzenie mediów (sprzęt) i ogrodzenie posesji (czas, kiedy będę biegał), pierwszym krokiem naszej budowy jest płyta fundamentowa, na której stanie nasz wymarzony dom. Im mocniejsze i lepszej jakości, tym stabilniejszy będzie nasz dom. Jeśli nie docenimy tej kluczowej części, czeka nas katastrofa. Albo dom będzie przeciekał, albo płyta pęknie, co może spowodować pęknięcie wszystkiego, co na niej zbudujemy. W naszym przypadku przygotowanie do zimy jest listwą przypodłogową, na której budujemy wytrzymałość ogólną i każde niedocenienie wróci do nas w postaci komplikacji zdrowotnych mniejszej lub większej natury, w zależności od tego jak zbagatelizowaliśmy przygotowanie do zimy.
Podobnie jak w przypadku gotowego domu, który jest piękny wewnątrz i na zewnątrz oraz otoczony ogrodem krajobrazowym, płyta fundamentowa nie jest widoczna. Podobnie jest z przygotowaniem do zimy. Największe zmiany, jeśli pracujesz cierpliwie i sumiennie, pojawią się w twoim ciele. Aby osiągnąć swój cel i zbudować solidne fundamenty, będziesz potrzebować co najmniej trzech rzeczy, bez których nie możesz się obejść.
Będziesz musiał zainwestować.
Jeśli poważnie myślisz o bieganiu i chcesz gdzieś dotrzeć, nie możesz uczciwie trenować zimą bez kamizelki sportowej, pasa piersiowego i trenera. Idealnymi testerami sportowymi są GARMIN i najnowsza wersja APPLE WATCH ULTRA. Osobiście nie polecałbym żadnego zegarka z optycznym czujnikiem tętna, ponieważ nie są one zbyt dokładne. Ale jeśli chcesz je mieć, używałbym ich tylko do monitorowania porannego tętna spoczynkowego (dobre do monitorowania ewentualnego przetrenowania + 10 uderzeń powyżej normy lub zbliżającej się choroby) i uzupełnienia pasem na klatkę piersiową, który wykrywa fale elektryczne bezpośrednio z serca i jest de facto 100%. Będziesz więc potrzebował około kilku tysięcy.
Przechodzimy do następnej rzeczy i mam dla ciebie dobrą wiadomość. Trener, którego potrzebujesz, ma, przynajmniej na tym etapie, każdego z was. Urodziłeś się z tym. Ponieważ twoje serce staje się twoim trenerem. Tak, twoje serce. Ten, który bije w klatce piersiowej. To najlepszy trener, jakiego można mieć. Jeśli go rozumiesz i potrafisz „odczytać” jego instrukcje, wyciągniesz z siebie jak najwięcej. Nie wierzysz mi? Czytaj dalej…
Jeśli wyszedłeś z fazy „biegania”, w której biegałeś w ten sam sposób i zacząłeś eksperymentować ze swoim bieganiem, prawdopodobnie biegałeś naprzemiennie długie biegi, fartleksy (spontaniczne przyspieszanie i zwalnianie w zależności od nastroju na różnych dystansach w biegu ciągłym), biegi tempowe i proste w jakimś rytmie. Uwzględniłeś schody, podbiegi i zjazdy ze wzniesień. Po prostu podstawą sukcesu i postępu jest zmienna intensywność, w której zmuszasz ciało do biegania w różny sposób przez cały czas, aby nie mogło się przyzwyczaić i dostosować do stresu (zmęczenia). Ta różnorodność trenuje różne systemy energetyczne i nakłada różne obciążenia na grupy mięśni, które nie są używane w takim stopniu, w jakim powinny podczas stereotypowego biegu.
Może cię zaskoczę, ale podstawowy trening wytrzymałościowy jest bardzo podobny do tego. Każdy, kto myśli, że chodzi tylko o bieganie pustych kilometrów w wolnym tempie na długich dystansach, traci potencjał. Jego płyta bazowa będzie słabsza niż mogłaby być. To, co zaraz napiszę, zabrzmi niemal niewiarygodnie, ale nawet powolny bieg może wydawać się szybki. Nawet przy wolnym bieganiu można biegać odcinki i fartlek, a także wolne biegi z takimi samymi odczuciami jak przez cały rok. Będziesz biegać na pamięć i rozpoznawać tętno fartlek…
Ogólny trening wytrzymałościowy odbywa się głównie w miesiącach zimowych, ale jeśli dopiero zaczynasz biegać, możesz go włączyć o każdej porze roku. Podstawowa wytrwałość jest kluczowa przez cały następny rok. Jego magia polega na tym, że budujesz coś, czego nie widać na pierwszy rzut oka. Porównałbym to do pięknej muzułmanki noszącej burkę. Na pierwszy rzut oka nic nie widać, piękno jest w środku, niewidoczne dla nikogo. W naszym przypadku piękno to nasz układ tlenowy, efektywnie spalający zasoby energii i przekraczający próg tlenowy.
Celem jest nauczenie organizmu, aby w większym stopniu wykorzystywał nasze nieskończone zapasy tłuszczu i opóźniał wyczerpywanie się glikogenu (węglowodanów / cukrów) przechowywanego w mięśniach i wątrobie. Jest to różnica między biegaczem wytrzymałościowym, który odnosi sukcesy, a tym, który uderza w wyimaginowaną ścianę. To uczucie, gdy przesadziłem, gdy mój oddech stał się szybszy, gdy ledwo mogę oddychać, moje serce wali, moje nogi są ciężkie, a energia ucieka ze mnie jak powietrze z przebitej opony. Wszystko to zdarzyło się nam niezliczoną ilość razy. Po prostu brakuje nam energii, musimy zwolnić, a czasem nawet się zatrzymać. Jest to stan, który możemy opóźnić lub nawet zminimalizować dzięki odpowiedniemu treningowi.
Cały sekretny trik opiera się na, o dziwo, powolnym bieganiu w odpowiednich strefach tętna. W całym zimowym okresie przygotowawczym, który powinien trwać w zależności od stanu wytrenowania każdego z nas od 8 do 16 tygodni (osoby, które dopiero zaczynają biegać), powinniśmy biegać jedynie w zakresie 65% – 80% naszego tętna maksymalnego. Nie mniej i nie więcej. Żeby nie było tak łatwo, to również ma swój porządek i plan. Zasadniczo jest to nic innego jak stosunek, w jakim pobieramy energię z tłuszczu, a kiedy glikogen jest już dominującym źródłem energii. Podam jeszcze jeden powszechny stereotyp. Dopóki biegasz i możesz mówić, biegasz na tłuszczu, kiedy ledwo oddychasz, biegasz na cukrach.
To stwierdzenie jest zasadniczo poprawne, ale niedokładne. Prawdopodobnie jak elegancki góral, który był ubrany/nieubrany. Prawda jest taka, że zawsze czerpiesz energię z cukrów, a na pewnych etapach z tłuszczów. Jest to współczynnik. Poniższe wartości są przyjmowane jako średnia populacyjna, która twierdzi, że przy 75% maksymalnego tętna jest to 50% do 50%, powyżej tego progu dominują cukry, a poniżej tego progu tłuszcz dominuje jako źródło energii. Najlepsi sportowcy wytrzymałościowi przy 75% TF MAX mogą pokryć do 85% swoich źródeł energii z samego tłuszczu. Dzięki temu na ostatnich kilometrach mają wystarczająco dużo energii na konieczny finisz lub tzw. Negative split, w którym są w stanie przebiec drugą połowę szybciej niż pierwszą (praktycznie wszystkie rekordy świata od 5 km wzwyż zostały osiągnięte dzięki tej technice). Próg, w którym tylko cukier służy jako źródło energii, wynosi około 85% TF MAX dla przeciętnego biegacza. Naszym celem jest przesunięcie tych 50% do wyższych wartości (75% TF MAX).
To, o czym mówię, nazywa się treningiem tętna. Właściwie wszystko, czego potrzebujesz, to jeden odczyt na sporttesterze i jest to TF lub % maksymalnego TF. Cały zimowy trening powinien polegać na naprzemiennych lekkich i ciężkich biegach. Możesz uznać to za komiczne, jeśli ośmielę się nazwać wolne bieganie ciężkim, ale uwierz mi, jeśli biegasz wolno uczciwie, będziesz bardziej zmęczony niż się spodziewasz na początku.
Magia powolnego biegania polega na tym, że pokazuje twoje niedociągnięcia w technice biegania w pełnej nagości. Powolne bieganie po prostu nie wystarcza. Wszystko trwa dłużej, więc robisz więcej kroków, ponieważ długość kroku jest zmniejszona. Cały cykl biegu, od odbicia do uderzenia, również trwa dłużej. Stopa spędza więcej czasu na ziemi, zanim będzie gotowa do odbicia, a ręce również pracują wolniej. Z drugiej strony mówi się, że wszystko, co „złe”, jest też do czegoś dobre. Możesz popracować nad oddychaniem. W rzeczywistości, jeśli zastanawiasz się, jak zacząć oddychać głęboko do brzucha przez nos, masz wyjątkową okazję, aby się do tego przyzwyczaić, ponieważ w tym przypadku będziesz oddychać.
W ten sam sposób można pracować nad harmonią jednoczesnego ruchu rąk i nóg. W momencie, gdy twoje ramiona podążają za zasięgiem twoich nóg, zobaczysz, jak łatwo i z gracją możesz biegać. Jednocześnie masz dużo czasu, aby poczuć, jak pedałujesz, czy twoje kostki są rozluźnione i które grupy mięśni są zaangażowane. Zasadniczo powolny bieg zamienia się w prawdziwą medytację poprzez ruch… Fakt, że możesz poprawić i dostosować swoją technikę biegu, nie jest ostatnią korzyścią, jaką otrzymujesz. Najważniejsze dzieje się wewnątrz.
W miarę upływu czasu serce zacznie się powiększać. W końcu jest to mięsień jak każdy inny, który reaguje na obciążenie. Będziesz wiedzieć, kiedy Twoje tętno spoczynkowe zacznie spadać (najlepiej zmierzyć je po przebudzeniu, o tej samej porze, w tym samym miejscu i w tej samej pozycji). Powód jest prosty: większe serce pompuje więcej krwi do obiegu podczas pojedynczego skurczu, więc może bić wolniej. Na tym jednak nie koniec. Wręcz przeciwnie. Kolejnym bonusem są gęstsze kości, mocniejsze ścięgna, silniejsze chrząstki i mięśnie. Wzmocnione mięśnie potrzebują lepszego zaopatrzenia w energię, więc sieć najdrobniejszych naczyń krwionośnych – komórek włosowatych – stopniowo się rozszerza. Więcej naczyń krwionośnych oznacza więcej krwi, a zatem objętość osocza wzrośnie, a tym samym odsetek czerwonych krwinek wzrośnie bardziej niż przed rozpoczęciem treningu. Więcej krwinek oznacza lepsze zaopatrzenie w tlen, a więcej tlenu oznacza więcej energii.
Czy to wciąż za mało? Naciskajmy. Liczba mitochondriów (w zasadzie miniaturowych elektrowni wytwarzających energię) w organizmie nieznacznie wzrasta, ale co najważniejsze, mitochondria mogą wzrosnąć nawet o 40%. I to jest niezły kop, nie sądzisz? Cóż, teraz, gdy mamy te duże elektrownie i więcej komórek krwi, większe serca, możemy pobierać więcej energii z naszych poduszek tłuszczowych. Jeśli ograniczymy węglowodany w naszej diecie i będziemy biegać bez zjedzenia naszej ulubionej łyżki miodu, banana lub innego pokarmu opartego na węglowodanach przed biegiem, organizm szybciej przyzwyczai się do korzystania z tłuszczu. Im więcej tłuszczu spalamy, tym więcej tracimy na wadze. Im więcej tracimy na wadze, tym bardziej zwiększamy nasze VO2max, a co najważniejsze, znacznie odciążamy nasze stawy. Pomyśl o tym, ile energii zaoszczędzisz i skrócisz czas, jeśli przemieścisz o 1 kg mniej na metr… A co powiesz na 10 000 kg na 10 km? Całkiem fajnie, co?
Nadal myślisz, że biegasz puste kilometry, gdy trenujesz dla podstawowej wytrzymałości? A może zaczynasz myśleć, że coś w tym jest? Ale wciąż słyszę głosy gdzieś w górach w oddali – to dobrze, ale jeśli będę biegł tak wolno przez tak długi czas, stracę prędkość! A gdzie są moje wymarzone czasy!? Tak, w pewnym sensie masz rację. Prędkość maksymalna spadnie w tym okresie. To dobrze, ale pod warunkiem, że masz plan treningowy, który płynnie wynika z treningu zimowego. Celem treningu zimowego jest przygotowanie ciała do budowania wytrzymałości tempowej i szybkościowej, która odbywa się w strefach 75% – 85% twojego TF MAX wraz z budowaniem siły. Jeśli nie chcesz mieć problemów z mięśniami, musisz je najpierw wzmocnić. Podobnie trzeba wzmocnić system wentylacji (oddychanie) i dla odmiany przesunąć próg beztlenowy. Dopiero gdy przejdziesz przez to wszystko, nadchodzi sezon wiosny, słońca i ciepłych dni, kiedy jesteś idealnie gotowy, aby zbudować tę wisienkę na torcie, jaką jest szybkość.
Ale to już inny rozdział…
Czytaj dalej Seria tętna:
- Bieganie według tętna 1. Odcinek – Jak zbudować wytrzymałość, obniżyć tętno i nie stracić tchu.
- Bieganie zgodnie z tętnem 2. Odcinek – Sekret serca biegacza ujawniony
- Bieganie zgodnie z tętnem 3. Odcinek – Jak obliczyć tętno maksymalne?
- Bieganie zgodnie z tętnem 4. Odcinek – Tętno spoczynkowe i jego wpływ na bieganie
- Bieganie zgodnie z tętnem 5. Odcinek – Jak określić próg tlenowy i beztlenowy za pomocą testu biegowego?
- Bieganie zgodnie z tętnem 6. Odcinek – Strefy tętna – Podstawowa wytrzymałość
