Nemali by ste hľadať zámienku, aby ste vybehli von, keď existuje veľa veľmi dobrých dôvodov, prečo si tieto topánky obuť práve teraz. Vedomosti sú moc – v behu aj v iných činnostiach. Čím viac viete o tréningu, výžive a zdraví, tým lepšie dokážete maximalizovať svoj beh, či už beh znamená kondíciu, chudnutie, skvelé výkony na pretekoch alebo len zábavu. V tomto článku nájdete množstvo informácií, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Tieto fakty a tipy, ktoré sa týkajú zdravia, psychológie, chudnutia, tehotenstva a materstva, pretekov a ďalších oblastí, sú zamerané špeciálne na potreby žien a pomôžu vám stať sa bežkyňou, akou chcete byť.
Anaeróbne výsledky:
U bežkýň môže kontrolovaný tréning v anaeróbnej zóne – „intervaly, beh do kopca, fartlek“ – viesť k nárastu sily a rýchlosti podobne ako užívanie steroidov, ale bez škodlivých vedľajších účinkov. Prečo? Vysokointenzívny anaeróbny beh stimuluje prirodzenú produkciu ľudských rastových hormónov – tých, ktoré prispievajú k rastu svalov a v konečnom dôsledku zvyšujú výkonnosť.
Behajte ráno:
Behať skoro ráno znamená, že tú poctivú vec, ktorú nazývame behanie, stihnete skôr, ako sa nalíčite a oblečiete do práce. Dôležitejšie sú však štatistiky. Z nich vyplýva, že k útokom na ženy dochádza skôr v neskorších denných a večerných hodinách. Nemusíte sa báť, len nezabudnite byť opatrní. Večer môžete ísť s partnerom do kina.
Beh a tehotenstvo:
Lekári považujú primerané cvičenie počas nekomplikovaného tehotenstva za celkom bezpečné pre dieťa. Beh by nemal spôsobovať žiadne problémy v prvom trimestri tehotenstva a pre väčšinu žien je v poriadku aj v druhom trimestri. Niektoré ženy bežia aj v posledných troch mesiacoch tehotenstva. Najdôležitejšie je vyhnúť sa prehriatiu – telesná teplota nad 38 °C zvyšuje riziko poškodenia plodu. Ak sa chcete uistiť, že to tak nie je, zmerajte si po behu teplotu. Ak je vyššia ako 38,3 °C, pravdepodobne ste prehnali intenzitu behu. Zabudnite tiež na horúci kúpeľ po behu.
Výber obuvi:
Ženy majú vo všeobecnosti užšie chodidlá ako muži, preto si pri kúpe bežeckej obuvi vyberajte obuv určenú špeciálne pre ženy. Nepodliehajte predsudkom a módnym trendom. Takže: kúpte si topánky, ktoré vám najlepšie sedia. Ak váhate alebo ak trpíte pľuzgiermi či inými zraneniami spôsobenými zle padnúcou obuvou, navštívte podiatra, ktorý sa špecializuje na liečbu bežcov.
Zníženie rizika vzniku rakoviny:
Americká štúdia ukázala, že estrogén produkovaný v tele bežkýň je slabší ako estrogén v tele nešportujúcich žien. Výsledkom je, že bežkyne majú o polovicu nižšie riziko rakoviny prsníka a maternice a o dve tretiny nižšie riziko najčastejšej formy cukrovky u žien.
Nebežte sami:
Ak máte niekoho, s kým môžete pravidelne behať – kamarátku alebo skupinu žien – pomôže vám to udržať si motiváciu a tiež zaistí vašu bezpečnosť. Beh sa zrazu stane spoločenskou udalosťou a je zrazu zábavnejší ako behanie osamote. Tímoví kolegovia sú viac než len tréningoví partneri; sú to dôverníci, poradcovia a tréneri.
Nezabúdajte na realitu:
Ženy, ktoré bežia, aby si kontrolovali svoju hmotnosť, niekedy strácajú prehľad o tom, čo je primeraná postava. Nedávny prieskum, ktorého sa zúčastnilo 1 000 žien, ukázal, že hoci iba 44 % respondentiek malo nadváhu zo zdravotného hľadiska, celých 73 % bolo presvedčených, že majú nadváhu.
Vápnik a železo:
Dva minerály, ktorým by bežci mali venovať najväčšiu pozornosť, sú vápnik a železo (železo je dôležité najmä pre ženy počas menštruácie). Mliečne výrobky, listová zelenina, brokolica, sardinky a losos sú dobrými zdrojmi vápnika, zatiaľ čo železo obsahuje pečeň, obilniny, hovädzie mäso a špenát.
Nechajte sa otestovať:
Ženy, ktoré intenzívne trénujú, boli v posledných dvoch rokoch tehotné alebo konzumujú menej ako 2 500 kalórií denne, by mali absolvovať viac ako len bežné krvné testy na stanovenie hladiny železa, aby sa zistila možná anémia vyplývajúca z jeho nedostatku.
Zvíťazte nad svojím obdobím:
Nie je potrebné vynechať beh alebo preteky len preto, že máte menštruáciu. Ak trpíte kŕčmi, beh často zmierňuje bolesť – vďaka uvoľňovaniu látok zmierňujúcich bolesť, endorfínov. Obzvlášť účinný je rýchly beh a beh do kopca, ale na dodatočnú ochranu používajte tampón a vložku.
Koža vyhráva:
Beh pomáha udržiavať pokožku zdravú. Podľa dermatológov beh stimuluje krvný obeh, prenáša výživu a vyplavuje škodlivé látky. To všetko vedie k redukcii podkožného tuku, čistejšej pokožke a výraznejším črtám tváre.
Ignorujte posmešky:
Nie je to veľká útecha, ale podobne ako ženy, aj muži sú niekedy počas behu slovne obťažovaní alebo dokonca ohrozovaní. Pri behu buďte obozretní, ale nedovoľte, aby vás nevhodné posmešky obmedzovali v slobode.
Nepreháňajte to..:
Ak veľa beháte a vaša menštruácia slabne alebo dokonca úplne vymizne, môže to ohroziť vaše kosti. Amenorea (vynechanie menštruácie na viac ako dva cykly) znamená, že v tele cirkuluje menej estrogénov, ktoré sú nevyhnutné pre výmenu kostných minerálov, alebo dokonca žiadne. Dodávaním estrogénu a vápnika môžete zastaviť, ale už nie zvrátiť poškodenie. Ak je menštruácia nepravidelná alebo dokonca vymizne, určite navštívte gynekológa.
Silnejší novorodenci
Ak ste pred otehotnením pravidelne behávali, možno sa vám narodí väčšie dieťa, čo je dobrá správa, pretože väčšie deti bývajú do istej miery silnejšie a lepšie sa vyrovnávajú so zmenami počasia. Americkí vedci dokázali, že deti žien, ktoré denne spaľovali až 1 000 kalórií týždenne prostredníctvom cvičenia, mali o 5 % vyššiu pôrodnú hmotnosť ako deti žien, ktoré nešportovali. Deti žien, ktoré spálili 2000 kalórií týždenne, vážili pri narodení dokonca o 10 % viac.
V záujme bezpečnosti:
Ženy, ktoré behajú samy, by mali byť opatrné. Nechajte doma lístok, v ktorom uvediete, kedy ste išli behať, kam ste išli a kedy očakávate návrat. Majte pri sebe mobilný telefón. Zdržujte sa v obývaných oblastiach. Vyhnite sa behu v tme a nenoste šperky. Všímajte si svoje okolie a opakujúce sa/vracajúce sa tváre. Noste so sebou doklady totožnosti, ale len svoje meno a telefónne číslo pre prípad núdze.
Podpora prsníkov:
Bez ohľadu na veľkosť pŕs by ste pri behu mali vždy nosiť športovú podprsenku. Budete sa cítiť pohodlnejšie. Vyberte si podprsenku, ktorá je elastická horizontálne, ale nie vertikálne. Pred kúpou ho dobre otestujte. Športová podprsenka by mala dobre sedieť, ale nemala by obmedzovať. Bežte alebo sa odrážajte na mieste, aby ste sa uistili, že vám podprsenka poskytuje potrebnú oporu. Majte na pamäti, že to, čo sa páči mužom pri behu, nemusí byť pohodlné a príjemné pre vás…
Pokročilé tehotenstvo a pôrod:
Ak beháte na začiatku tehotenstva, možno budete chcieť prejsť na behanie na konci tehotenstva a po pôrode. V dôsledku uvoľňovania hormónu relaxínu počas tehotenstva môžu byť niektoré väzy a šľachy uvoľnené. To vás robí náchylnejšími na zranenia, najmä v oblasti panvy. preto sú vhodnou voľbou chôdza, plávanie, bicyklovanie a vodný beh.
Keď máme svoje dni..:
Menštruácia (a ešte viac dni, ktoré jej bezprostredne predchádzajú) nie je čas, keď sa ženy cítia najhoršie. Je to približne týždeň pred začiatkom menštruácie (týždeň po ovulácii). Vtedy je hladina hormónu progesterónu na svojom vrchole, čo počas fyzickej aktivity vyvoláva vyššiu frekvenciu dýchania, než je bežné. Táto nadmerná ventilácia sťažuje beh.
Neponáhľajte sa:
To, že ste ženatý, máte malé deti a chodíte do práce, neznamená, že nemáte čas behať. Behanie je časovo efektívne a je najlepším prostriedkom na zníženie stresu na trhu. Potrebujete len ten čas. Váš manžel bude dohliadať na deti a celá rodina bude mať prospech z času, ktorý strávite behom.
Dojčenie:
Niektoré štúdie naznačujú, že dojčatá nemajú rady materské mlieko pri dojčení po fyzickej námahe – v tom čase má vysoký obsah kyseliny mliečnej a môže chutiť kyslo. Tieto štúdie nie sú jednoznačné, ale môžete skúsiť odsávať mlieko pred cvičením alebo dojčiť pred behom.
Ženy sa potia menej ako muži:
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia ženy vyžarujú teplo rovnako ako muži. Dôvod: ženy sú menšie, ale majú proporcionálne väčší povrch tela, a hoci je ochladzovanie ženským potom menej účinné, potrebujú menej potu na dosiahnutie rovnakého výsledku (tepelného výkonu). Pite však veľa vody, aby ste predišli dehydratácii.
