Výskum odhalil, čo skutočne určuje váš VO2Max!

Professional scientist analysing EKG results looking at monitor examining heart rate of athlete. Team of researchers monitoring endurance, vo2 max, psychological resistance in science sport laboratory

VO2max je dôležitým ukazovateľom nielen fyzickej výkonnosti, ale aj celkového zdravia. Hoci sa mnohí domnievajú, že srdce a pľúca zohrávajú hlavnú úlohu pri ovplyvňovaní VO2max, skutočnosť je zložitejšia. Srdce sa pravidelným tréningom posilňuje, ale na VO2max majú vplyv aj ďalšie aspekty, ako napríklad prietok krvi a funkcia mitochondrií vo svalových bunkách. Štúdia Univerzity v Utahu, v ktorej sa porovnávali mladí a starší aktívni ľudia, ukázala, že hoci je srdce kľúčové, rozdiely v hodnotách VO2max ďalej ovplyvňujú obehový systém a svalové bunky.

Ako sa dalo očakávať, starší ľudia mali nižšiu hodnotu VO2max, čo naznačuje, že starnutie znižuje nielen schopnosť srdca pumpovať krv, ale aj účinnosť periférnych systémov, ako sú tepny a kapiláry. Na druhej strane výskumníkov prekvapilo, že schopnosť mitochondrií využívať kyslík sa neznížila, čo naznačuje, že na funkciu mitochondrií má vplyv pravidelný tréning a aeróbne cvičenie vo všeobecnosti, a nie vek.

Ďalšie výsledky tohto výskumu podporujú myšlienku, že neexistuje jediný „limitujúci faktor“ pre VO2max, ale že rôzne časti systému ľudského tela, vrátane srdca, krvného obehu a svalových buniek, spolupracujú pri vytváraní výslednej hodnoty VO2max.

Výskum naznačil, že mitochondriálna kapacita môže ovplyvňovať aj iné procesy v ľudskom tele, napríklad spaľovanie tukov alebo reguláciu oxidačného stresu. Na základe toho sme zistili, že na optimalizáciu VO2max a zabránenie jeho poklesu s pribúdajúcim vekom je dôležité vykonávať rôznorodý tréning, ktorý sa zameriava nielen na aeróbnu aktivitu, ale aj na silový tréning alebo čoraz populárnejší HIT. To podporuje myšlienku, že rôznorodé vzdelávacie programy sú oveľa účinnejšie ako akákoľvek jednostranná činnosť.

A čo to znamená pre nás? Krvný obeh a kapilarizácia (hustá sieť malých ciev vo svaloch) sú s pribúdajúcim vekom čoraz viac obmedzujúcim faktorom. Preto by sme mali začať uvažovať o konkrétnych typoch školení, ktoré by sa zameriavali na tieto aspekty. Výsledky niektorých štúdií naznačujú, že intervalový a aeróbny beh pozitívne ovplyvňujú kapilarizáciu.

Na druhej strane by sa mala zachovať opatrnosť pri vyvodzovaní konkrétnych záverov z jednej štúdie. Hoci, ako ukázal tento výskum, pochopenie dynamiky VO2max nám môže pomôcť lepšie sa prispôsobiť a zamerať sa na rôzne formy fyzickej zdatnosti, čo je samo o sebe cenné poznanie.

VO2max vs. fyzická zdatnosť

Poznanie hodnôt VO2max môže bežcom pomôcť lepšie pochopiť ich aktuálnu kondíciu a potenciál. Tu je prehľad niektorých špecifických hodnôt VO2max a ich typického významu pre výkonnosť bežca:

Menej ako 30 u mužov a 28 u žien:
Ide o typické hodnoty pre človeka, ktorý nie je fyzicky aktívny a pravidelne sa nevenuje žiadnej aeróbnej aktivite.

30-40 pre mužov a 28-38 pre ženy:
Tieto hodnoty sa považujú za priemerné pre väčšinu rekreačných bežcov. Znamená to, že jedinec pravidelne cvičí, ale nemusí dosahovať vysokú športovú výkonnosť.

40-50 pre mužov a 38-48 pre ženy:
Tieto hodnoty sa často vyskytujú u pokročilých rekreačných bežcov a u tých, ktorí pravidelne trénujú a zúčastňujú sa pretekov.

50-60 pre mužov a 48-58 pre ženy:
Bežci s týmito hodnotami sa často považujú za výkonnostných bežcov.

Viac ako 60 u mužov a 58 u žien:
Tieto hodnoty často vidíme u elitných bežcov. Len málo ľudí dosahuje tieto hodnoty bez intenzívneho tréningu a genetických predispozícií k vytrvalostným športom.

Vek vs VO2max
VO2max sa zvyčajne začína znižovať medzi 25. a 30. rokom života. Pokles môže byť približne 1 % ročne. Pre ľudí, ktorí nie sú fyzicky aktívni, môže byť rýchlejší.

Dôvody poklesu:
Medzi spomínané faktory patrí zníženie srdcovej frekvencie, zníženie množstva krvi, ktoré srdce prečerpá pri každej kontrakcii, a zníženie schopnosti svalov absorbovať a využívať kyslík.

Význam školenia:
Pravidelný aeróbny tréning môže pomôcť zmierniť pokles VO2max. Bežci si dokážu udržať vyššiu hodnotu VO2max v porovnaní so svojimi rovesníkmi, ktorí nie sú aktívni. Dokonca aj začiatok tréningu vo vyššom veku môže spomaliť pokles VO2max alebo dokonca zlepšiť jeho súčasnú hodnotu.

Hmotnosť vs. VO2max
Keď schudnete, vaša relatívna hodnota VO2max sa zvýši, pretože sa vydelí menším číslom (znížená telesná hmotnosť).

Ak schudnete 1 kg, môžete si ľahko vypočítať, o koľko sa zvýši váš VO2max:
Ak je váš VO2max 50 a vážite 70 kg, váš celkový VO2max je 3 500 ml/min (50 ml/kg * 70 kg).
Ak schudnete 1 kg a vážite 69 kg, vaša relatívna hodnota VO2max bude 3500 ml/min delené 69 kg, čo je približne 50,72 ml/kg/min.
V tomto príklade teda strata 1 kg telesnej hmotnosti zvýšila relatívny VO2max o 0,72 ml/kg/min.

Pokračujte:

Výskum odhalil, čo skutočne určuje váš VO2Max!
Aký vplyv má alkohol na vaše VO2max?
Vplyv fajčenia na VO2max
Vplyv hmotnosti na VO2max
5 tipov na zvýšenie vášho V02max

Napiš k článku svůj komentář