Kompletní 24týdenní plán pro zdravého běžce, který už pravidelně běhá čtyřikrát týdně, zvládá přibližně 150 až 180 minut běhu a souvislých 70 minut. Každý týden přesně říká, co běžet, v jaké osobní zóně, proč je trénink zařazený a podle čeho poznat správné provedení. Součástí jsou dvě objemové varianty, testy LT1 a LT2, kontrolní běh na 5 km, nácvik HMP, síla, výživa při dlouhých bězích i pravidla pro únavu, nemoc a bolest.
Při lehkém běhu může tělo získávat významnou část energie z tuku. To je fyziologický fakt. Neznamená to však, že právě v této intenzitě automaticky ztratíš nejvíc tělesného tuku. „Spalovat tuk“ během tréninku a „hubnout tuk“ během týdnů jsou dvě různé veličiny.
V HORKU NEBĚŽÍŠ POMALU. BĚŽÍŠ DRAŽŠÍ KILOMETRY.
Stejné tempo totiž neznamená stejný trénink.
Svaly potřebují krev pro výkon. Kůže ji potřebuje k odvádění tepla. Začneš se potit, postupně ztrácíš tekutiny a srdce musí běh i chlazení obsloužit vyšší frekvencí.
Proto můžeš držet obvyklé tempo, ale tep dál stoupá. Nezmizela ti přes noc kondice. Zvýšila se vnitřní zátěž.
A čím větší je horko, vlhkost a přímé slunce, tím méně vypovídá samotné tempo o skutečné náročnosti běhu.
Pokud se v horku za každou cenu snažíš běžet stejně rychle jako za chladu, netrénuješ stejně.
Trénuješ tvrději.
V novém článku vysvětluji, proč vzniká tepový drift, jak upravit intenzitu, kdy stačí voda, kdy řešit také sodík a podle čeho poznat, že už nejde o kvalitní trénink, ale o zbytečné zdravotní riziko.
Běhej podle toho, co v daných podmínkách zvládá tvoje tělo. Ne podle tempa, které sis naplánoval doma.
Po vybudování základní vytrvalosti přichází čas naučit tělo běžet svižněji. Zóna 3 rozvíjí práci kolem aerobního prahu, tempovou vytrvalost a schopnost udržet kontrolované tempo blízko laktátového prahu. V tomto článku si ukážeme, kdy ji...
