To nejdůležitější.
- Level 0 není plán z gauče: předpokládá čtyři běhy a přibližně 150 až 180 minut týdně po dobu alespoň čtyř až šesti týdnů.
- Osobní LT1, LT2 a HMP řídí intenzitu; snížená varianta ubírá přibližně 12 procent pouze z lehkých minut.
- Prahy kontrolují týdny 4, 8, 12 a 16, aktuální výkon ověří pětikilometrový test v týdnu 19.
- Zmeškané jednotky se nedohánějí a bolest měnící krok, kolaps, tlak na hrudi nebo nová těžká dušnost znamenají okamžité ukončení aktivity.
Nejde o další poučku.
Čti v souvislostech. Vnímej podmínky, ve kterých doporučení platí, a na konci se zeptej Trenéra na pojem, který potřebuješ dovysvětlit.
Než začneš
Level 0 je pro zdravého běžce, který posledních čtyři až šest týdnů běhá nejméně čtyřikrát týdně, zvládá přibližně 150-180 běžeckých minut týdně, souvislý lehký běh kolem 70 minut a 10 km přibližně za 55-60 minut. Typický výsledkový prostor je asi 1:50-2:10; rychlejší okraj je ambiciózní a musí ho potvrdit skutečné zlepšení.
Není to plán z gauče: Pokud čtyři běhy, 150 minut týdně nebo souvislých 70 minut zatím nezvládáš, nezačínej prvním týdnem. Běžec se stabilními třemi až čtyřmi dny může použít dvoutýdenní můstek; při menším základu je správnou volbou návratový plán.
Vstupní můstek
Můstek není zkrácený první blok. Použij ho pouze tehdy, když zvládáš souvislých 70 minut a pravidelně běháš, ale chybí ti část týdenního času nebo čtvrtý den.
|
Týden |
Úterý |
Středa |
Pátek |
Neděle |
Celkem |
|---|---|---|---|---|---|
|
Můstek A |
40 min Z1-Z2 |
20 min 5:1 Z1 |
35 min Z1-Z2 |
65 min Z1-Z2 |
160 min |
|
Můstek B |
40 min Z1-Z2 |
25 min 5:1 Z1 |
40 min Z1-Z2 |
70 min Z1-Z2 |
175 min |
Jak číst pět zón
Plán je provozně napsaný v Z1–Z5. Pokud znáš LT1 a LT2 z kvalitního testu, nastav horní hranici Z2 na LT1 a horní hranici Z3 na LT2. V třízónovém vysvětlení jsou Z1 + Z2 spodní zóna pod LT1, Z3 střední zóna mezi prahy a Z4 + Z5 vrchní zóna nad LT2.
|
Zóna |
Použití v plánu |
Při individuálním nastavení |
|---|---|---|
|
Z1 |
regenerace, chůze, rozklus, výklus, meziklus |
pod LT1 |
|
Z2 |
lehký a dlouhý běh, horní aerobní práce |
pod LT1; horní hranice = LT1 |
|
Z3 |
tempová vytrvalost, HMP, přiblížení k prahu |
mezi LT1 a LT2; horní hranice = LT2 |
|
Z4 |
krátce práh; hlavně VO₂max |
nad LT2 |
|
Z5 |
závěr vybraných VO₂max úseků; u rovinek pouze účetní odhad, nikoli tepový cíl |
výrazně nad LT2 |
Pokud prahy neznáš, začni s pěti zónami hodinek a kontroluj řeč, dech a trend. RPE je sekundární kontrola, nikoli primární předpis. V horku, kopci nebo únavě zpomal, aby zůstal zachován účel zóny.
Jak je plán individualizovaný
Osobní LT1 a LT2 mění rychlost a tep stejné struktury; osobní HMP mění specifické tempo. To je individualizace intenzity. Toleranci stejného času řeší dvě objemové varianty: standard a snížená verze s přibližně 12 % méně lehkých minut.
Nastavení hranic: Znáš-li prahy, nastav spodní hranici Z3 na LT1 a horní hranici Z3 na LT2. Laboratorní hodnoty mají přednost před hodinkami i terénním odhadem.
Dvě objemové varianty
Standard použij při stabilním objemu nad přibližně 180 minut a normální regeneraci. Sníženou variantu použij při vstupu 150-180 minut nebo když lehké dny opakovaně zhoršují další běh. Zachovej úterní pracovní strukturu, testy a hlavní účel neděle; uber zejména středu a pátek.
|
Varianta |
Rozhodovací podmínka |
Pravidlo úpravy |
|---|---|---|
|
Standard |
180+ min týdně a dobrá odezva |
Plný čas plánu |
|
Snížená -12 % |
150-180 min nebo horší tolerance |
Uber lehké minuty; kvalitu nepřesouvej |
|
Můstek / návrat |
Pod 150 min nebo méně než tři pravidelné běhy |
Nezačínej prvním týdnem |
Kontrolní testy jsou součást plánu
Prahy se mohou během 24 týdnů posunout. Čtyři testy proto nahrazují úterní jednotku v odlehčovacích týdnech: týdny 4 a 12 kontrolují LT1, týdny 8 a 16 LT2. Pátý kontrolní bod v týdnu 19 je rovnoměrná časovka na 5 km, která aktualizuje výkonnost před stanovením HMP.
LT1 — 45 min: 10 min Z1 + 5 min Z2; potom 5×4 min bez pauzy, každý stupeň mírně rychlejší, nejvýše do Z3. V posledních 30 s nahlas přečti stejných 30–40 slov a odpověz ano / nejsem si jistý / ne. Poslední jasné ano je konzervativní pracovní odhad LT1. Po prvním ne vyklusej do celkových 45 min.
LT2 — 60 min: 15 min rozklus, 3×20 s rychlá uvolněná rovinka s 100 s Z1; tep není cílem, 4 min Z1; potom 30 min nejvyšším rovnoměrným úsilím. Po 10 min stiskni LAP. Průměrný tep posledních 20 min je pracovní odhad LT2, průměrné tempo celé časovky pracovní prahové tempo; nakonec 5 min Z1.
Jak výsledek přijmout: Použij hrudní pás a podobnou trasu i podmínky. Malé rozdíly v jednotkách tepů považuj za šum. Zóny změň až při jasném a logickém posunu podporovaném tempem, průběhem testu a následnou regenerací.
Jak určit HMP lidsky
HMP znamená půlmaratonské tempo. Hrubý kandidát může vzniknout z nedávného závodu pomocí vztahu T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06. Desítka za 55:00 tak orientačně ukazuje přibližně 2:01:21 na půlmaraton, nikoli automaticky 1:50. Když je kalkulátor optimistický nebo výsledek starý, začni první specifickou jednotku přibližně o 2–4 % pomaleji. Tempo musí potvrdit 4×8, 3×12 a 2×15 min v únavě.
Sedm fází
|
Týdny |
Fáze |
Hlavní úkol |
Intenzita |
|---|---|---|---|
|
1–4 |
Vstup a rytmus |
čtyři běhy, rovinky, test LT1 |
Z1-Z2 + krátké rovinky řízené technikou |
|
5–8 |
Aerobní vytrvalost |
čas pod LT1, test LT2 |
Z2 |
|
9–12 |
Tempová vytrvalost |
práce mezi prahy, retest LT1 |
Z3 |
|
13–16 |
Prahový blok |
horní udržitelná rychlost, retest LT2 |
horní Z3, krátce Z4 |
|
17–19 |
VO₂max a výkon |
dva týdny aerobního stropu + kontrolní 5 km |
Z4; test podle rovnoměrného výkonu |
|
20–22 |
Specifičnost |
ověřené HMP |
převážně Z3 |
|
23–24 |
Taper a závod |
snížení únavy |
malý dotek Z3/Z5 |
Fáze pouze mění prioritu. Aerobní běh pokračuje i v prahovém, VO₂max a specifickém bloku. Kontrolní týdny 4, 8, 12 a 16 snižují čas, ale nechávají běžecký rytmus a nahrazují úterní jednotku testem.
Vysvětlené struktury
Regenerační 5:1: Jen ve středu. 5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1 od první minuty. Pokud pocit po 10 min není lepší, zvol volno.
Rovinky: 12-20 s plynulého zrychlení do rychlého, uvolněného a technicky čistého kroku. Nejsou sprintem a neřídí se tepem; srdeční frekvence je na tak krátký úsek příliš pomalá.
Horní aerobní práce a fartlek: Rychlejší části končí v horní Z2, stále pod LT1. Fartlek mění rychlost, ne účel.
Tempová vytrvalost: Z3 mezi LT1 a LT2. Úseky 3×5, 3×6 a 2×10 min připravují práh.
Kontrolovaný práh: Horní Z3 kolem LT2; jen krátký dotek spodní Z4 v závěru. Poslední úsek nesmí být sprint.
VO₂max: Opakovatelné úseky 2-3 min v Z4; Z5 se může objevit až v závěru. Tep není volant první minuty. Třetí týden bloku nahrazuje kontrolní 5 km.
Souvislý dlouhý běh: Od 75 do 120 min, převážně Z2. 5:1 do neděle nepatří. Jen týden 22 obsahuje 2×15 min HMP.
HMP: Půlmaratonské tempo potvrzené výkonem, zónou a odezvou. Pro Level 0 obvykle Z3, někdy horní Z2; nikdy se nehoní barva hodinek.
Kontrolní test LT1: V týdnech 4 a 12 nahradí úterní běh stupňovaný talk test. Poslední plně pohodlný stupeň je konzervativní pracovní odhad LT1.
Kontrolní test LT2: V týdnech 8 a 16 nahradí úterní běh 30minutová rovnoměrná časovka. Průměrný tep posledních 20 min je pracovní odhad LT2.
Kontrolní test výkonu 5 km: V týdnu 19 nahradí úterní intervaly. Po rozklusu a technických rovinkách běž nejvyšším rovnoměrným úsilím; výsledek slouží k aktualizaci HMP, nikoli k přímému přepsání LT1 nebo LT2.
Progrese síly
Síla je připojena k úterý, aby nevytvořila pátý zatížený den. Každou sérii ukonči s rezervou a zátěž přidávej pouze při čisté technice a normální odezvě dalšího běhu.
|
Týdny |
Dávka |
Rezerva a pauza |
Rozhodnutí |
|---|---|---|---|
|
1-8 |
2-3 × 6-10 |
3-4 opakování v rezervě; 90-150 s |
Technika před zátěží |
|
9-16 |
2-3 × 5-8 |
2-4 v rezervě; 120-180 s |
Bez selhání |
|
17-22 |
1-2 × 4-6 |
3-4 v rezervě; 120-180 s |
Udržovací dávka |
|
Kontrolní týdny + taper |
Vynechat |
– |
Test a svěžest mají přednost |
Grafy plánu
Graf 1. Týdenní běžecký čas
Sloupce ukazují čistý běžecký čas bez síly, mobility a závodu. Odlehčení je záměrné, nikoli výpadek.
Graf 2. Čas v pětizónovém modelu
Barevné díly vycházejí z plánovaných segmentů a pro srovnání jsou zaokrouhleny. Rovinky se v účetnictví mohou objevit ve vrchní zóně, ale v praxi nejsou řízeny tepem. Test na 5 km je v modelu veden převážně v Z4.
Co z grafů plyne: Z1 + Z2 tvoří po zařazení kontrolního 5 km přibližně 92.7 % času, Z3 5.1 %, Z4 1.7 % a Z5 0.6 %. Jde o plánovaný segmentový model, nikoli o tvrzení, že tep každou sekundu přesně kopíruje přiřazenou barvu.
Co je vědecký základ a co doporučení Hackni běh
Výzkum podporuje převahu nízké intenzity ve vytrvalostní přípravě, smysluplné zařazení intervalů a síly i taper, který snižuje objem a ponechává menší dávku známé intenzity. Pozorovací data u rekreačních půlmaratonců navíc spojují konzistentnější objem a delší nejdelší běh s lepším výsledkem. Neurčují však jednu povinnou dávku pro každého.
Přesných 24 týdnů, čtyři běžecké dny, sedm fází, umístění testů, maximálně 120 minut dlouhého běhu a snížená varianta jsou trenérskou syntézou Hackni běh. Terénní testy poskytují pracovní odhad, ne laboratorní diagnózu. Proto plán kombinuje osobní zóny s postupovými branami a dovoluje zkrátit lehké minuty, když regenerace přestane odpovídat zátěži.
Týdenní rytmus
- Úterý: hlavní rozvojová jednotka a podle fáze síla nohou.
- Středa: regenerační 5:1 pouze v Z1; pokud nepomáhá, zvol volno.
- Pátek: lehký Z1–Z2, někdy rovinky, potom střed těla.
- Neděle: souvislý dlouhý běh; pouze týden 22 obsahuje HMP.
- Pondělí, čtvrtek a sobota chrání regeneraci. Zmeškaný trénink se nedohání.
Kompletní plán
Běžecký čas zahrnuje rozklus, meziklus a výklus. Síla a mobilita se do grafů nezapočítávají. Procenta zón v týdenním souhrnu jsou vypočtena z plánovaných segmentů; závodní čas je záměrně mimo výpočet.
Osobní intenzita: Rychlost nepřebírej od jiného běžce. Řiď se svými zónami, svými prahy a ověřeným HMP; tempo je až výsledek podmínek.
Postupová brána: K dalšímu týdnu pokračuj, pokud bolest neměnila krok, obvyklá funkce se vrátila do 24–48 hodin a předchozí jednotka výrazně nepoškodila další běh.
Neúspěšný test: Když časovku přepálíš, měření selže nebo jsou podmínky nesrovnatelné, zóny neměň. Pokračuj dosavadním nastavením; test nedoháněj v dalším dni.
Minuty jsou strop, ne povinnost: Při neobvyklé únavě můžeš lehký běh zkrátit nebo vynechat. Nepřidávej čas za trest a neslepuj dvě jednotky.
Fáze 1 — vstup a rytmus
Týdny 1–4
1. týden — Vstup a rytmus
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Lehký aerobní běh — 45 min 10 min Z1, 30 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 45 min 10 min Z1, 30 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 75 min 10 min Z1, 60 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
2. týden — Vstup a rytmus
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Lehký aerobní běh + rovinky — 50 min 10 min Z1, 29 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 6×15 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 45 min 10 min Z1, 30 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 80 min 10 min Z1, 65 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
3. týden — Vstup a rytmus
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Lehký aerobní běh + rovinky — 50 min 10 min Z1, 27 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 8×15 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 45 min 10 min Z1, 30 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 90 min 10 min Z1, 75 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: vyber jeden známý produkt; při běhu kolem 90 min otestuj 20-30 g sacharidů za hodinu a způsob zapíjení. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
4. týden — Odlehčení + kontrola LT1
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Kontrolní test LT1 — stupňovaný talk test — 45 min 10 min Z1 + 5 min Z2. Potom běž 5×4 min bez pauzy, každý stupeň jen mírně zrychli. Začni ve spodní Z2 a nepřekračuj Z3. V posledních 30 s každého stupně nahlas přečti stejný text o 30–40 slovech a odpověz: ano / nejsem si jistý / ne na otázku, zda byla řeč úplně pohodlná. Po prvním ‚ne‘ test ukonči a zbytek do 45 min vyklusej v Z1. |
Opakovatelně a bez laboratoře odhaduje hranici lehké aerobní práce. Poslední stupeň s jasným ‚ano‘ je konzervativní provozní odhad LT1; první ‚nejsem si jistý‘ obvykle ukazuje, že se k hranici blížíš. Zapiš průměrný tep a tempo posledních 90 s každého stupně, počasí, trasu a odpověď. Hodnotu neměň podle jednoho podivného dne; při bolesti, závrati nebo neobvyklé dušnosti test ukonči. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 40 min 10 min Z1, 25 min souvisle Z2, 5 min Z1. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 70 min 10 min Z1, 55 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
Fáze 2 — aerobní vytrvalost
Týdny 5–8
5. týden — Aerobní vytrvalost
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Horní aerobní práce — 55 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×8 min v horní části Z2, mezi bloky 2 min Z1; zbytek lehce do celkových 55 min. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání. |
Posouvá rychlost pod LT1 bez vytvoření dalšího prahového dne. Tempo může růst, tep ani dech však nesmí přejít do Z3. Poslední blok má vypadat stejně jako první. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh + rovinky — 45 min 10 min Z1, 24 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 6×20 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 95 min 10 min Z1, 80 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: zopakuj stejný produkt a 20-30 g/h; zapiš čas, počasí a žaludeční odezvu. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
6. týden — Aerobní vytrvalost
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Tepový fartlek pod LT1 — 55 min 15 min rozklus; 6× (3 min horní Z2 + 2 min Z1); zbytek lehce do 55 min. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání. |
Učí měnit rychlost bez překročení aerobního účelu a připravuje přechod k delší práci. Rychlejší části končí nejpozději na horní hraně Z2. Tep se v lehké vložce musí zřetelně vracet. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh + rovinky — 50 min 10 min Z1, 27 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 8×20 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 105 min 10 min Z1, 90 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: pokud je tolerance dobrá, posuň se k 25-35 g/h; měň jen množství, ne současně produkt. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
7. týden — Aerobní vytrvalost
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Horní aerobní práce — 60 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 2×15 min v horní části Z2, mezi bloky 3 min Z1; zbytek lehce do celkových 60 min. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání. |
Posouvá rychlost pod LT1 bez vytvoření dalšího prahového dne. Tempo může růst, tep ani dech však nesmí přejít do Z3. Poslední blok má vypadat stejně jako první. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh + rovinky — 50 min 10 min Z1, 25 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 10×20 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 115 min 10 min Z1, 100 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: stabilizuj 30-40 g/h a nacvič pravidelné časování před vznikem hladu. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
8. týden — Odlehčení + kontrola LT2
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Kontrolní test LT2 — 30minutová časovka — 60 min 10 min Z1 + 5 min Z2; 3×20 s plynulá technická rovinka; tep není cílem, po každé 100 s Z1; 4 min Z1. Potom 30 min běž nejvyšším ROVNOMĚRNÝM úsilím, které udržíš až do konce — první třetinu nesmíš přepálit. Po 10 minutách stiskni LAP. Průměrný tep z posledních 20 minut je pracovní terénní odhad LT2; průměrné tempo celé časovky je pracovní prahové tempo. Nakonec 5 min Z1. |
Kontroluje, zda se horní udržitelná intenzita posunula, a zpřesňuje horní hranici Z3 před dalším blokem. Použij hrudní pás, rovnou bezpečnou trasu a srovnatelné podmínky. Výsledek je odhad, ne laboratorní měření. Malé rozdíly v jednotkách tepů považuj za šum; zóny uprav až při jasném, opakovatelném posunu podpořeném tempem a průběhem testu. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 45 min 10 min Z1, 30 min souvisle Z2, 5 min Z1. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 90 min 10 min Z1, 75 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: v odlehčení použij stejný tolerovaný scénář, nic nového. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
Fáze 3 — tempová vytrvalost
Týdny 9–12
9. týden — Tempová vytrvalost
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Tempová vytrvalost — 60 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×5 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 60 min. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání. |
Prodlužuje dobu mezi LT1 a LT2 a připravuje organismus na pozdější prahovou práci. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 55 min 10 min Z1, 40 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 120 min 10 min Z1, 105 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: 30-40 g/h; ověř, který gel potřebuje zapít a kolik skutečně obsahuje sacharidů. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
10. týden — Tempová vytrvalost
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Tempová vytrvalost — 65 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×6 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 65 min. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání. |
Prodlužuje dobu mezi LT1 a LT2 a připravuje organismus na pozdější prahovou práci. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 40 min 6× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 4 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh + rovinky — 55 min 10 min Z1, 34 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 6×15 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 120 min 10 min Z1, 105 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: 30-40 g/h; zapiš i žízeň a množství vypité tekutiny. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
11. týden — Tempová vytrvalost
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Tempová vytrvalost — 70 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 2×10 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 3 min Z1; zbytek lehce do 70 min. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání. |
Prodlužuje dobu mezi LT1 a LT2 a připravuje organismus na pozdější prahovou práci. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 40 min 6× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 4 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 60 min 10 min Z1, 45 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 120 min 10 min Z1, 105 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: zopakuj nejlepší variantu beze změny a sleduj odezvu po doběhu. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
12. týden — Odlehčení + kontrola LT1
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Kontrolní test LT1 — stupňovaný talk test — 45 min 10 min Z1 + 5 min Z2. Potom běž 5×4 min bez pauzy, každý stupeň jen mírně zrychli. Začni ve spodní Z2 a nepřekračuj Z3. V posledních 30 s každého stupně nahlas přečti stejný text o 30–40 slovech a odpověz: ano / nejsem si jistý / ne na otázku, zda byla řeč úplně pohodlná. Po prvním ‚ne‘ test ukonči a zbytek do 45 min vyklusej v Z1. |
Opakovatelně a bez laboratoře odhaduje hranici lehké aerobní práce. Poslední stupeň s jasným ‚ano‘ je konzervativní provozní odhad LT1; první ‚nejsem si jistý‘ obvykle ukazuje, že se k hranici blížíš. Zapiš průměrný tep a tempo posledních 90 s každého stupně, počasí, trasu a odpověď. Hodnotu neměň podle jednoho podivného dne; při bolesti, závrati nebo neobvyklé dušnosti test ukonči. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 50 min 10 min Z1, 35 min souvisle Z2, 5 min Z1. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 100 min 10 min Z1, 85 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: 30-40 g/h nebo vlastní tolerovaná dávka; odlehčení není důvod k experimentu. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
Fáze 4 — práh
Týdny 13–16
13. týden — Prahový blok
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Kontrolovaný práh — 60 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 4×5 min v cíli horní Z3 kolem LT2; jen krátký kontrolovaný dotek spodní Z4 v závěru; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 60 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě. |
Posouvá horní udržitelnou rychlost a schopnost pracovat kolem LT2 bez závodění v tréninku. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 50 min 10 min Z1, 35 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 110 min 10 min Z1, 95 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: začni přechod k 35-45 g/h, pokud předchozí dávka byla bez potíží. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
14. týden — Prahový blok
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Kontrolovaný práh — 65 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×8 min v cíli horní Z3 kolem LT2; jen krátký kontrolovaný dotek spodní Z4 v závěru; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 65 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě. |
Posouvá horní udržitelnou rychlost a schopnost pracovat kolem LT2 bez závodění v tréninku. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh + rovinky — 55 min 10 min Z1, 34 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 6×15 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 115 min 10 min Z1, 100 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: drž 35-45 g/h a testuj stejné vybavení, které plánuješ v závodě. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
15. týden — Prahový blok
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Kontrolovaný práh — 70 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×10 min v cíli horní Z3 kolem LT2; jen krátký kontrolovaný dotek spodní Z4 v závěru; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 70 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě. |
Posouvá horní udržitelnou rychlost a schopnost pracovat kolem LT2 bez závodění v tréninku. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 40 min 6× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 4 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 50 min 10 min Z1, 35 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 120 min 10 min Z1, 105 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: zopakuj cílovou závodní dávku a časování; nic dalšího neměň. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
16. týden — Odlehčení + kontrola LT2
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Kontrolní test LT2 — 30minutová časovka — 60 min 10 min Z1 + 5 min Z2; 3×20 s plynulá technická rovinka; tep není cílem, po každé 100 s Z1; 4 min Z1. Potom 30 min běž nejvyšším ROVNOMĚRNÝM úsilím, které udržíš až do konce — první třetinu nesmíš přepálit. Po 10 minutách stiskni LAP. Průměrný tep z posledních 20 minut je pracovní terénní odhad LT2; průměrné tempo celé časovky je pracovní prahové tempo. Nakonec 5 min Z1. |
Kontroluje, zda se horní udržitelná intenzita posunula, a zpřesňuje horní hranici Z3 před dalším blokem. Použij hrudní pás, rovnou bezpečnou trasu a srovnatelné podmínky. Výsledek je odhad, ne laboratorní měření. Malé rozdíly v jednotkách tepů považuj za šum; zóny uprav až při jasném, opakovatelném posunu podpořeném tempem a průběhem testu. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 50 min 10 min Z1, 35 min souvisle Z2, 5 min Z1. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 95 min 10 min Z1, 80 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: v odlehčení pouze potvrď známý produkt a toleranci. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
Fáze 5 — VO₂max
Týdny 17–19
17. týden — VO₂max
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
VO₂max intervaly — 50 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 6×2 min v cíli Z4; až v závěru delších opakování může tep zasáhnout Z5; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 50 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě. |
Zvyšuje aerobní strop. Jde o vysokou aerobní práci, nikoli sprint ani test maximální vůle. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 55 min 10 min Z1, 40 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 110 min 10 min Z1, 95 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: 35-45 g/h nebo vlastní ověřená dávka; chraň žaludek po úterní intenzitě. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
18. týden — VO₂max
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
VO₂max intervaly — 55 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 5×3 min v cíli Z4; až v závěru delších opakování může tep zasáhnout Z5; mezi úseky 2.5 min Z1; zbytek lehce do 55 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě. |
Zvyšuje aerobní strop. Jde o vysokou aerobní práci, nikoli sprint ani test maximální vůle. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh + rovinky — 55 min 10 min Z1, 34 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 6×15 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 115 min 10 min Z1, 100 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: zopakuj závodní scénář a zapiš pití v konkrétních podmínkách. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
19. týden — VO₂max
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Kontrolní test výkonu 5 km — 60 min / 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 4×20 s rychlá uvolněná rovinka, po každé velmi lehce do celé minuty; 4 min Z1. Potom 5 km nejvyšším ROVNOMĚRNÝM úsilím, které rozdělíš do celé vzdálenosti. Zbytek do 60 min vyklus Z1. Zapiš celkový čas, kilometrové mezičasy, podmínky a tep posledních 3 km. |
Aktualizuje výkonnost pět týdnů před závodem a vytváří čerstvou kotvu pro HMP. Tep se zaznamenává, ale neřídí první kilometr. Pokud se průměr posledních 2 km propadne o více než přibližně 3 % proti průměru prvních 3 km nebo se rozpadne technika, optimistický převod nepoužívej. Volitelný závod na 10 km může test nahradit; potom vynech páteční rovinky. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 40 min 6× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 4 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 55 min 10 min Z1, 40 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 120 min 10 min Z1, 105 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: po kontrolním 5 km už neměň produkt; potvrď cílové časování. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
Fáze 6 — půlmaratonská specifičnost
Týdny 20–22
20. týden — Půlmaratonská specifičnost
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Ověřené půlmaratonské tempo — 60 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 4×8 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 60 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě. |
Převádí vybudovanou kapacitu do tempa, které má být udržitelné po 21,1 km. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 55 min 10 min Z1, 40 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 115 min 10 min Z1, 100 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: použij přesně plánovaný závodní gel, pití a dávku. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
21. týden — Půlmaratonská specifičnost
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Ověřené půlmaratonské tempo — 65 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×12 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 3 min Z1; zbytek lehce do 65 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě. |
Převádí vybudovanou kapacitu do tempa, které má být udržitelné po 21,1 km. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh + rovinky — 60 min 10 min Z1, 39 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 6×15 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 120 min 10 min Z1, 105 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: úplná generálka závodní strategie beze změny. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
22. týden — Vrchol specifičnosti
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Ověřené půlmaratonské tempo — 55 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×6 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 55 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě. |
Převádí vybudovanou kapacitu do tempa, které má být udržitelné po 21,1 km. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh — 60 min 10 min Z1, 45 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Specifický dlouhý běh s HMP — 120 min 10 min Z1 + 50 min Z2; potom 2×15 min v ověřeném HMP v Z3, mezi bloky 5 min Z2; 20 min Z2 a 5 min Z1. Výživový úkol: generálka při specifickém dlouhém běhu; zaznamenej žaludek během HMP bloků. |
Ověřuje závodní tempo v únavě, aniž by z dlouhého běhu udělal závodní simulaci celé vzdálenosti. Neděle je kvalitní den. Pokud HMP předčasně míří do Z4 nebo se rozpadá technika, specifické bloky ukonči a doběhni Z2. |
Fáze 7 — taper a závod
Týdny 23–24
23. týden — Taper
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Ověřené půlmaratonské tempo — 45 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×6 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 45 min. |
Převádí vybudovanou kapacitu do tempa, které má být udržitelné po 21,1 km. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh + rovinky — 35 min 10 min Z1, 16 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 4×12 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Souvislý dlouhý běh — 75 min 10 min Z1, 60 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: nic nového; připrav logistiku snídaně, gelů a občerstvovaček. |
Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin. |
24. týden — Závodní týden
|
Den |
Co přesně udělat a v jaké intenzitě |
Proč a kontrola |
|---|---|---|
|
Pondělí |
10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování. |
Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne. |
|
Úterý |
Lehký aerobní běh + rovinky — 30 min 10 min Z1, 11 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 4×12 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Středa |
Regenerační běh 5:1 — 25 min 4× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 1 min velmi lehce. Poměr drž od začátku. |
Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno. |
|
Čtvrtek |
Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Pátek |
Lehký aerobní běh + rovinky — 20 min 10 min Z1, 2 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 3×10 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. |
Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1. |
|
Sobota |
Volno. Připrav vybavení, dopravu, jídlo a pití; žádné dohánění tréninku. |
Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo. |
|
Neděle |
Závod 21,1 km 10–15 min velmi lehce Z1 + 3 krátké rovinky; závod začni první 3 km konzervativně a teprve potom se přibliž ověřenému HMP. Po doběhu 5–10 min chůze. |
Realizace připraveného výkonu. Nic nového v tempu, obuvi, jídle ani pití. Závodní čas není započten do tréninkových grafů. |
Jak plán upravit, když život zasáhne
Jeden zmeškaný běh: Přeskoč ho. Nepřesouvej kvalitu k neděli a nepřidávej ji do dalšího týdne.
Dva až pět dní bez běhu: Vrať se lehkým Z1–Z2. Kvalitu obnov až po normálním lehkém běhu bez neobvyklé odezvy.
Nemoc nebo horečka: Netrénuj. Návrat řiď zdravotním stavem, ne potřebou dohnat kalendář.
Bolest měnící krok: Běh ukonči. Neřeš ji změnou zóny ani chůzí do dokončení předepsaného času.
Horko, vítr, kopce: Chraň zónu a účel; tempo je výsledek podmínek, nikoli povinný příkaz.
Výživa, pití a bezpečnost
Při dlouhých bězích od přibližně 90 minut nacvičuj závodní příjem. Pro výkon kolem 1–2,5 hodiny se často používá 30–60 g sacharidů za hodinu, ale Level 0 začíná tolerovanou dávkou a zvyšuje ji jen v tréninku. Pití přizpůsob žízni, počasí a vlastní potivosti; nepij tak, aby během výkonu rostla tělesná hmotnost. Elektrolyty mohou být praktické, ale sodík nezruší riziko přepíjení.
Okamžitě ukonči aktivitu: Při tlaku nebo bolesti na hrudi, kolapsu, nové těžké dušnosti, zmatenosti, poruše koordinace, neurologickém příznaku nebo bolesti měnící krok. Plán není zdravotní diagnostika.
Co si z plánu odnést
Tento plán neslibuje konkrétní cílový čas. Dává ti úplnou cestu od ověření vstupu přes osobní zóny a kontrolní testy až k HMP, které musí potvrdit výkon i regenerace. Když splňuješ vstupní podmínky, zvolíš správnou objemovou variantu a nebudeš dohánět zmeškané jednotky, můžeš podle tabulek projít celých 24 týdnů bez doplňování dalších tréninků.
Zeptej se mě na tento článek.
Vysvětlím použitý termín, shrnu souvislost nebo rozvedu doporučení. Zůstanu pouze u tématu článku a jeho schválených odborných zdrojů.
Jak užitečný pro tebe byl?
Buď první, kdo článek ohodnotí.
