Kompletní 24týdenní plán pro zdravého běžce, který už pravidelně běhá čtyřikrát týdně, zvládá přibližně 150 až 180 minut běhu a souvislých 70 minut. Každý týden přesně říká, co běžet, v jaké osobní zóně, proč je trénink zařazený a podle čeho poznat správné provedení. Součástí jsou dvě objemové varianty, testy LT1 a LT2, kontrolní běh na 5 km, nácvik HMP, síla, výživa při dlouhých bězích i pravidla pro únavu, nemoc a bolest.
