Home Blog

Jak vybrat běžecký kočárek a čemu se při tom vyvarovat?

 6 důvodů, proč neběhat s klasickým kočárkem 

Pokud uvažujete o běhu s kočárkem, možná zjistíte, že klasický model není úplně vhodná volba. Je to jako snažit se vyběhnout na kopec ve společenských botách místo v dobře padnoucích běžeckých botách. Klasický kočárek může být pro běh překvapivě nepraktický, co se týče bezpečnosti, pohodlí a celkové efektivity vašeho běhu. Pokud je miminku méně než 6 měsíců, vydejte se zatím běhat bez něj. Až do stáří jednoho roku se pak raději zeptejte vašeho pediatra, zda je vaše dítě pro rychlejší jízdu připravené.

1. Stabilita je alfou a omegou

Klíčem k úspěšnému běhu s kočárkem je jeho pevná stabilita. Na rozdíl od klasických modelů, běžecké kočárky jsou speciálně upravené pro svižné tempo na proměnlivém povrchu a vybavené brzdným systémem, který umožňuje okamžité zastavení. To vám dává jistotu, že i při nečekaných situacích na trati bude váš společník stát pevně na zemi, což minimalizuje riziko jakéhokoli neštěstí.

2. Plynulá jízda pro vaše nejmenší

Běh s klasickým kočárkem se může rychle změnit v náročnou výzvu, kdy každý kopec a každá díra na cestě vyvolají nespokojené zvuky z kočárku. Bez správného odpružení a adekvátně velkých kol je každá výprava více souboj s terénem než příjemným během.

3. Pozor na zranění

Pokud plánujete běhat s klasickým kočárkem, můžete se setkat s nepříjemným bolestivým překvapením. Ergonomie klasických kočárků je uzpůsobena pro pohodlnou procházku, nikoli pro dynamický běh, což se může podepsat na vašem zdraví. Neschopnost udržet při běhu správné držení těla kvůli nevhodně navržené rukojeti může vést k bolestem ramen, zad a zápěstí. 

4. Vhodné ovládání

Snažit se o běh s klasickým kočárkem může připomínat tango s ledničkou: je to neohrabané a málo efektivní. Klasické kočárky nejsou stavěné na běh a jejich ovládání a manévrování s nimi bývá obtížnější. A když přijde na náhlé brzdění, můžete zjistit, že zastavení rozjetého kočárku pouze vlastní silou může trvat příliš dlouho ve srovnání s brzděním za pomoci ruční brzdy. 

5. Více dřiny

Běh s klasickým kočárkem se může zdát jako boj proti větrným mlýnům – je to unavující a vyčerpávající, ale ne kvůli vaší kondici. Problém tkví v konstrukci samotného kočárku, který postrádá aerodynamický design, velká kola, prvotřídní ložiska a ergonomicky umístěnou rukojeť vhodnou pro běh. Tyto nedostatky vedou k většímu odporu vzduchu a tření v ložiskách, což vyžaduje od vás mnohem větší úsilí, než by bylo zapotřebí.

6. Především bezpečnost

Hlavním kritériem při výběru kočárku pro běh je bezpečnost – a právě zde klasické kočárky často selhávají. Oproti nim běžecké kočárky přicházejí s celou řadou bezpečnostních prvků: od speciálních brzd přes zápěstní poutka, která zabraňují nekontrolovanému pohybu kočárku, odolnou konstrukci kočárku až po bezpečnostní pásy pro maximální ochranu vašeho dítěte. Pokud dítě ještě vozíte v hluboké korbičce, volte maximálně svižnější chůzi a s běháním si počkejte až přesedláte na takzvaný sporťák se sedačkou vybavenou pásy.

 6 výhod běhání s běžeckým kočárkem  

Pokud jste již objevili, proč běh s obyčejným kočárkem není nejlepší nápad, je čas se podívat blíže na speciální běžecký kočárek, který přináší bezpečnější a pohodlnější zážitek pro oba, běžce i posádku. Tyto “sporťáky“ jsou navrženy, aby s elegancí zvládly vše, co běžecká stezka přichystá, a umožnily vám soustředit se na běh, ne na překážky. 
Thule Urban Glide 3

1. Dvojitá dávka užitku: Od lesních stezek po městský asfalt

Koupí běžeckého kočárku si vlastně přivádíte domů multifunkčního parťáka pro rodičovské expedice. Bez problémů vám poslouží jak na běžecké vyjížďky po lesních a polních cestách, tak i při procházkách rušnými ulicemi města – ideální volba zejména v situacích, kde chodníky nejsou zrovna v nejlepší kondici.

2. Kilometry, co spojují

Běžecký kočárek přináší více než šanci zůstat ve formě. Nabízí možnost sdílet s vaším dítětem zážitky z pohybu a posilovat vaše pouto při společném objevování okolního světa.

3. Kočárky vyvinuté pod taktovkou běžců

Když se elitní běžci zapojí do designu kočárků, můžete očekávat, že výsledek bude mistrovské dílo. Kočárky pro kondiční běh, jako je třeba Thule Glide 2 nebo Thule Urban Glide 3, jsou konstruovány s trojkolovým designem pro extra stabilitu a s obratným předním kolem pro snadné manévrování. Toto kolo lze uzamknout pro zajištění rovného směru jízdy a předchází náhodnému vybočení na nerovném povrchu. Díky vzduchem plněným kolům a sofistikovanému odpružení si můžete být jistí hladkou jízdou na jakémkoli povrchu.

4. Lehkost na každém kroku

Kočárky určené pro sportovce musí být jako váš oblíbený běžecký outfit: lehké, funkční a aerodynamické. Thule tohle pochopilo na jedničku, a proto jejich běžecké kočárky staví na lehkém hliníkovém rámu, který znamená méně práce při tlačení a více energie pro váš běh. Každý ušetřený gram se počítá, a když k tomu přidáte ještě design minimalizující odpor vzduchu, získáváte nejen spolehlivého parťáka pro každé počasí, ale i tajného spojence v boji proti větru.

5. Rukojeť na míru: Běh bez kompromisů

Jedním z klíčů k pohodlnému běhu s kočárkem je rukojeť, která se přizpůsobí přesně vám. U běžeckých kočárků Thule si můžete nastavit rukojeť tak, aby odpovídala vaší výšce, což znamená, že váš běžecký styl zůstane nedotčen. Efektivní technika běhu je pro zkušeného běžce důležitá a Thule to bere vážně. Nejenže si užijete běh s rukojetí přesně na míru, ale také oceníte sofistikovaný systém brzdění otočením rukojeti, který vám umožní plynule kontrolovat tempo i při sjezdu z kopce.

6. Bezpečnost na prvním místě

Při hledání ideálního běžeckého kočárku pro potomka u nás v redakci jsme kladli nejvyšší důraz na bezpečnost. Značka Thule přesně splnila naše očekávání. Pětibodový bezpečnostní systém zajišťuje, že i při běžeckých dobrodružstvích zůstane vaše dítě v bezpečí. Přidání prvotřídního zadního odpružení a ochranné stříšky znamená, že se naši nejmenší cítí pohodlně a jsou chráněni před všemi elementy. Když uvážíme, že kočárky Thule stanovily světové běžecké rekordy, je jasné, že se jedná o produkty, které jsou stvořené pro výkon a současně prioritizují to nejdůležitější – bezpečnost našich dětí.

Prvotřídní odpružení zadních kol
Polohovatelná zadní stříška

Běžecké kočárky Thule

Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus

Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží

Běh v zimě? Co to s vaším tělem udělá při teplotách pod nulou?

Běh v zimě,.zimní běžecký trénink, běhání v chladném počasí
Běh v zimě,.zimní běžecký trénink, běhání v chladném počasí

Struktura článku:

Běh v zimě? Rychleji přicházíte o zásoby glykogenu
Při běhání v chladném počasí se taky potíte
V zimě vám hrozí dehydratace
Při zimním běžeckém tréninku se hůře prokrvuje pokožka
Při běhu v zimě se můžete rychleji zranit
rychlý závěr

Běh v zimě? Rychleji přicházíte o zásoby glykogenu

Energii pro pracující svaly čerpáme z glykogenových zásob. Běh v zimě, spotřebovává daleko více energie a rychleji, což s sebou přináší také rychlejší nástup únavy. Jakmile je vystaven příliš nízké teplotě, organismus se sám začne bránit poklesu teploty tělesného jádra metabolickou termoregulací.

Nejprve se zvýší svalové napětí, potom se dostaví svalový třes. Jako reakce na chlad a několikanásobně se zvýší tvorba tělesného tepla. Svalový třes probíhá ve všech kosterních svalech a jeho úkolem je uvolnit co nejvíce energie ze svalového glykogenu. Bohužel, čím více svalů je do metabolické termoregulace zapojeno, tím více glykogenu se spotřebuje. Probíhající trénink (pokud v tréninku pokračujeme) podstatnou měrou redukuje jeho množství jakbysmet.

Stane-li se vám, že se začnete třást zimou tak, že to nebudete schopni zastavit, může to být známka nastupující hypotermie. Pak nezbude, než všeho nechat a rychle do tepla.

Aby si naše tělo mohlo vytvářet zásoby glykogenu, musíme jíst jídla s vysokým obsahem sacharidů. V zimě to znamená jejich zvýšenou konzumaci před zátěží, v průběhu a rozhodně také po ní. Obzvláště důležité je dostat do sebe sacharidy v co nejstravitelnější podobě do 30 minut od skončení tréninku nebo doběhnutí do cíle závodu. Potom je tělo dokáže nejlépe zužitkovat a regenerace organismu je rychlejší.

Při běhání v chladném počasí se taky potíte

Jenom proto, že je zima, byste si neměli myslet, že se nebudete potit. Bez ohledu na počasí totiž platí jednoduchý vztah: fyzická aktivita = tvorba tělesného tepla = pocení. Proto potřebujete správné, tzn. kvalitní a funkční, oblečení. Když oděv, který máte na sobě, navlhne nebo se dokonce promočí, ztrácí svoje izolační vlastnosti. Třebaže vysoká intenzita zátěže by společně s metabolickou termoregulací měla zabránit nebezpečnému poklesu vaší tělesné teploty. Na sportovním oblečení byste raději nikdy šetřit neměli. Trénink v zimě je kromě trénování taky o vašem zdraví, a to, jak víte, máte jenom jedno.

Největšímu riziku čelíte, když se zastavíte. Okamžitě začne klesat produkce tělesného tepla a propocené oblečení se rychle stává oblečením studícím a posléze mrznoucím. Obecně platí, že lepší izolaci vám poskytne více vrstev tenkého oblečení než jedna či dvě tlusté. Nejspodnější vrstva by nikdy neměla být vyrobena z materiálu, který se chová jako houba (např. bavlna). Měla by sice být pohodlná, ale přesto těsně doléhat k tělu. Jinak by teplý vzduch z prostoru mezi pokožkou a oblečením nahradil zvenku vzduch studený. Více o tom, co v zimě na sebe, v našem článku Běhání v zimě .

Další články o běhání v zimě

V zimě… vám hrozí dehydratace

Když je nám zima, žízeň většinou nemíváme. Při dlouhém běhu za nízké teploty asi každých 15-20 minut po nápoji touží asi málokdo. Naše tělo přísun tekutin však přesto potřebuje.

Jak už bylo řečeno, i v chladu se potíme a určité množství potu se může ve studeném vzduchu vypařit. Snadno tak ztratíme přehled o tom, jak moc se vlastně potíme. O tekutiny přicházíme i vydechováním vzduchu z plic. Náš dech je totiž v zimě vlhčí, a někdy dokonce také zvýšenou tvorbou moči. Všechny tyto faktory mohou způsobit dehydrataci, která negativně ovlivňuje fyzický výkon a především schopnost těla uchovávat teplo. Hlavními příznaky jsou bolesti hlavy, křeče a zrychlený tep.

Při běhu trvajícím déle než 60 minut popíjejte každých zhruba 20 minut 100-150 ml tekutin, nejlépe s obsahem elektrolytů. Nepatříte-li k lidem, kteří běhají s bidonem a jinou možnost, jak se napít, nemáte, pijte co nejdříve po doběhu. Nikdy však ne velké množství tekutiny najednou, nýbrž po malých dávkách v průběhu první hodiny po skončení zátěže.

Při zimním běžeckém tréninku se vám hůře prokrvuje pokožka

Když už je velká zima, naše tělo reaguje snížením přívodu krve do povrchových vrstev pokožky na rukách a chodidlech. Tento jev se nazývá periferální vazokonstrikce. Díky ní tělo ztrácí méně tepla do okolního prostředí. Krevní tok se koncentruje do blízkosti tělesného jádra, aby nedošlo k poklesu jeho teploty. Opačným jevem je za vysokých teplot vazodilatace. Při ní je k pokožce přiváděno více krve, a tělo se tak může zbavit nadbytečného tepla. K vazodilataci nicméně může za určitých podmínek díky metabolické termoregulaci (viz první část) dojít i za studeného počasí.

Bez ohledu na okolnosti je kvůli zásobování mozku vždy zajištěn dostatečný přívod krve do hlavy. Z toho logicky vyplývá, že nekrytou hlavou se dá v zimě ztrácet velké množství tepla. V úvahách nad oblečením by tudíž vaší první volbou měla být čepice. Po ní by na řadu měly přijít rukavice a potom třeba ještě druhý pár ponožek.

Ale nepřehánějte to. Když už vybíháte s čepicí, rukavicemi a dvěma páry ponožek, zřejmě to není bez důvodu. Proto pozorněji než kdy jindy sledujte, jak se při běhu cítíte. Bude-li vám navzdory oblečení a pohybu zima, „zabalte“ to a běžte do tepla. Žádný trénink ani závod nestojí za ohrožení zdraví.

Při běhu v zimě… se můžete rychleji zranit

Studené, třesoucí se ruce, promrzlá chodidla a další příznaky prochlazení znamenají horší pohybovou koordinaci. Méně citu v končetinách i celém těle a celkové snížení hybnosti. Jinými slovy řečeno, stáváme se neohrabanějšími a snadno můžeme zakopnout klidně i o vlastní nohu, upadnout a zranit se. V zimě musíme rovněž počítat se sníženou flexibilitou, a tudíž vyšším rizikem svalových zranění.

Jedním z nejzávažnějších zdravotních problémů způsobených déletrvající fyzickou aktivitou v příliš chladných podmínkách je pozátěžové astma. Mezi jeho hlavní příznaky patří dýchací potíže, nadměrná tvorba hlenu, kašel a bolesti na prsou a je neradno ho ignorovat.

Nezanedbatelným faktorem je rovněž schůdnost povrchu. Běhat po náledí je holý nesmysl, který s tréninkem nemá nic společného. V zimním období vás může kdykoliv překvapit náhlá změna počasí. Proto je rozumné mít v záloze jednu nebo dvě náhradní běžecké trasy. Pro případ, že se vaše plánovaná nebo oblíbená trasa přes noc stane rychlobruslařskou dráhou. V takovýchto situacích volte boty s podešví, která bude mít za daných podmínek co největší přilnavost.

Závěrem znovu připomínám: zdraví je vždycky na prvním místě. Některé tréninky a závody v zimě prostě nebudou tím, čím by byly, kdyby na teploměru bylo o dvacet stupňů víc. To už k běhání (jako ostatně ke všem sportům provozovaným venku) patří. Ochrana zdraví je mnohonásobně důležitější než maličký pokrok vyplývající z jednoho či několika málo tréninků nebo dílčí úspěch v závodě.

Je běh v zimě riskantní?

Je tedy sportování v zimě RISKANTNÍ? Já říkám, že NEMUSÍ BÝT. V našich klimatických podmínkách je podle mě naprosto v pořádku pokračovat v tréninku i v zimě. Je ovšem nezbytné, abychom zimu respektovali a abychom věděli, co by se mohlo stát, a podle toho provedli určitá OPATŘENÍ. Rozhodujte se na základě aktuálního POČASÍ a povětrnostních podmínek. Trasy si vybírejte podle SCHŮDNOSTI POVRCHU. Jezte hodně SACHARIDŮ, dodržujte PITNÝ REŽIM a běhejte ve VHODNÉM OBLEČENÍ.

Velký význam má v zimě PLÁNOVÁNÍ. Od toho, co, kdy a kde budete pít a jíst po doběhnutí, až po to, do čeho se převlečete. Jedním z neotřesitelných pravidel maratonského tréninku je, že bychom každý týden měli absolvovat jeden tzv. dlouhý běh. Dobře zvládnout dlouhý běh znamená uběhnout hodně kilometrů a běžet pomalu tak, abychom současně mohli bez potíží mluvit. Většina z nás asi nebude mít nic proti pomalému tempu, s tím, kolik času běh zabere, je to už jiné. Málokdo totiž žije pouze během. Skloubit tříhodinový nebo i delší trénink s prací, rodinou a dalšími povinnostmi může být někdy hodně těžké. Třebaže je to jenom jednou týdně a ani ne každý týden.

Jak dlouhý by měl být dlouhý běh?

Desítky a desítky pomalých kilometrů však naštěstí nejsou jedinou cestou k překonání maratonské vzdálenosti. Zatím stále platí, že dlouhé běhy jsou důležité pro posilování vytrvalosti a schopnosti úsporně nakládat s energií. Jsou i jiné způsoby, jak se stát vytrvalými, neunavitelnými a sebevědomými. Tím, že některé ze svých nejdelších běhů nahradíme kratšími a o trochu rychlejšími běhy, můžeme dosáhnout stejné úrovně fyzické kondice. S nižším rizikem zranění, než jaké představuje jeden vyčerpávající trénink.

Klasický dlouhý běh by svou délkou měl odpovídat zhruba 30 % celkového počtu kilometrů naběhaných v daném týdnu. To z něj v závěrečných fázích předzávodní přípravy dělá skutečnou „událost týdne”. To vyžaduje odpočinek před i po, a ukrajuje tak z našeho drahocenného tréninkového času. Rovnoměrnější rozložení kilometráže během celého týdne brání hromadění únavy. Umožňuje nám to, abychom rychleji regenerovali, a zvládali tak větší množství intenzivnějších tréninkových dávek.

Díky opakovaným dlouhým běhům se v našich svalech lépe ukládá glykogen. My s ním při běhu díky tomu umíme lépe hospodařit, což je dobré pro budování vytrvalosti. Postupné navyšování týdenního objemu, bez dlouhých běhů, vede k témuž cíli. Ovšem za předpokladu, že týdně zařadíme alespoň dva tréninky ve vyšší rychlosti. Když totiž poběžíme rychleji 90 minut místo pomaleji dvě hodiny nebo déle, výsledný efekt bude srovnatelný. Tři týdny před závodem můžete běžet místo 32-35 km v jednom dni jenom 23-25 km. Místo jednoho rychlého tréninku trénovat jeden den dlouhé intervaly a o dva dny později běžet 15 km v závodním tempu.

Až tedy nebudete mít čas nebo chuť na nadcházející dlouhý běh, zkuste některou z následujících tří možností. Doporučujeme jednou za dva týdny a vždy doplnit jedním dnem volna a následně jedním dnem regeneračního běhu pro zotavení.

Rychlý závěr

Pohodlným tempem běžíme 15-20 km, potom na závěrečných 3-5 km zrychlíme na svoje závodní tempo na 10 km nebo půlmaraton. Závěrečné zrychlení simuluje náročnost situace, ve které bychom na konci mnohem delšího a pomalejšího běhu už pociťovali značnou únavu.

90 minut rychle

Po důkladném rozklusání běžíme 90 minut na hranici svého maratonského tempa. Spotřebujeme přibližně stejné množství glykogenu jako při delším běhu v pomalém tempu.

Dva dny místo jednoho

Nemusíte běžet jeden den přes 30 km a druhý den odpočívat. Běžte konverzačním tempem 18-20 km dva dny za sebou. Na druhý den budeme unavení z předchozího dne, ale pocítíte stejnou únavu, jako kdybyste v jednom dni zvládli delší vzdálenost.

Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus

Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží

I díl: Osobní tréninkový plán na půlmaraton na 16 týdnů (B+ premium)

tréninkový plán na půlmaraton
tréninkový plán na půlmaraton

Připravili jsme pro vás tři osobní tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky, ambiciózní a výkonnostní běžce. Plán je založen na vašich osobních tepových a rychlostních zónách. Tím se tento liší od všech dostupných, neboť je založen na vaší aktuální výkonosti a individuálních parametrech, které jsou platné pouze pro vás a v průběhu plánu se mění dle vašeho stoupajícího výkonu. Proto každé 4 týdny máte kontrolní běh na 10 km.

Příprava na půlmaraton je komplexní cesta, která zahrnuje nejen fyzický trénink, ale i důležité aspekty, jako je dostatek spánku, efektivní regenerace a správně vyvážená strava. Náš tréninkový plán na půlmaraton je navržen tak, aby reflektoval tyto klíčové komponenty. Klíčovým předpokladem pro úspěšné dokončení tohoto plánu je mít již za sebou zkušenost s během na 10 km. Tréninkový plán na půlmaraton zahrnuje různé typy běžeckých tréninků, od lehkých běhů pro zlepšení vytrvalosti po intenzivnější intervalové tréninky pro zvýšení rychlosti a síly. Důraz na dostatek spánku a regenerace je klíčový pro obnovu energie a prevenci zranění, zatímco zdravá strava poskytuje potřebné živiny pro podporu fyzického výkonu. Tento tréninkový plán na půlmaraton je ideální pro běžce na všech úrovních, kteří chtějí dosáhnout svých osobních cílů v běhu na půlmaratonu.

Náš tréninkový plán na půlmaraton je unikátně založen na osobních zónách tepové frekvence, které si můžete vypočítat dle metodiky uvedené v článku “Chceš znát své osobní zóny tepové frekvence pro individuální tréninkové plány? Tady jsou!“. Tato personalizace zajišťuje, že váš trénink bude přizpůsobený přesně vašim fyzickým schopnostem a cílům, což vám pomůže dosáhnout optimálních výsledků na půlmaratonu.

Proto nazujte své běžecké boty a začněte s naším plánem makat již teď!

Pokračuj dál:

Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus

Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží

Revoluční vytrvalostní plán: Nastartuj svůj aerobní systém, spaluj tuky a ovládni běžecké tratě!

Na svůj seznam přání jste si určitě napsali, že chcete zbavit tělo přebytečného tuku a snížit hmotnost, být silní a mít nevyčerpatelnou energii, podávat lepší sportovní výkony a zároveň upevňovat zdraví – je na čase!

JB za mnou přišel na kliniku a měl dilema. Víc než rok pravidelně trénoval a počítal si přijaté kalorie. Ale tuku v těle neubylo, svaly byly slabé, a mentální i fyzická energie velmi omezené. Po rozsáhlém fyzickém testování a analýze stravovacího režimu bylo řešení jasné: zpomal, nejez ve fast foodech, nestoupej si na váhu a konzumuj zdravé tuky. Bylo to snadné, už za dva týdny se JB cítil jako nový člověk.  Věčný hlad zmizel, jíst bylo znovu potěšení, tréninky zábava a radost. Po měsíci se ho přátelé ptali, jestli už shodil nějaká kila. „Netuším, nemám se vážit,“ odpověděl JB – a přátelé na něj podezíravě zírali. Když ale začal vnímat, že mu oblečení sedí lépe, nebo je volnější, neodolal a stoupl si na váhu – ani o gram míň! Úplně zpanikařený mi volal do ordinace, tak jsem mu vysvětlil, proč se úbytek tuku projevil štíhlostí: Když tělo spaluje víc tělesného tuku, má víc energie, zmizí únava a pocit hladu. Tréninky jsou najednou snadnější a svaly sílí. Mírné zvýšení objemu svalové hmoty, která zvýší tělesnou hmotnost o pár kilo, a úbytek tělesného tuku, který moc neváží, ale zabírá hodně objemu, způsobí, že se váha nezmění.  JB to nakonec pochopil, uvědomil si, o co tady jde a s úlevou pronesl: „ Bylo na čase!“

Lidé patří mezi nejvytrvalejší živočichy na Zemi. Jedním z důvodů, proč je tomu tak, je vrozená schopnost vynakládat téměř neomezenou energii bez téměř žádných známek únavy po dlouhou dobu. Toto nám umožňuje schopnost využívat tukové zásoby v těle jako zdroj energie pro pohyb. Dokonce i ti nejhubenější lidé mají dostatek tělesného tuku, aby ušli pěšky stovky kilometrů. Aerobní systém také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, omezuje pocit hladu, vyrovnává hladiny hormonů a zlepšuje mozkové funkce. Plně rozvinutý a správně fungující aerobní systém je klíčem k dosažení optimálního výkonu člověka. Pokud není tento systém správně rozvinutý, dochází k aerobnímu deficitu.

Definice pojmu „aerobní“
Mnozí lidé se domnívají, že ví přesně, co „aerobní“ znamená (nebo to alespoň tvrdí). Mnozí si tento pojem spojují s dýcháním nebo kyslíkem, pletou si ho s pojmem „kardio“, aerobikem nebo jinými hodinami ve fitku. Ve skutečnosti je pojem „aerobní“ v kontextu tréninku používaný ani ne půl století, přestože ho lidstvo praktikuje už miliony let. Koncem 60. let použil pojem „aerobní“ Dr. Kenneth Cooper, fyziolog v texaské nemocnici San Antonio Air Force, aby popsal systém cvičení, která ordinoval pacientům ohroženým kardiovaskulárními chorobami. Do jeho doporučených cvičení patřil jogging, chůze a jízda na kole. Jeho kniha Aerobik (Aerobics) byla vydána v roce 1968 a stala se okamžitě mezinárodním bestsellerem.

Od té doby však počet lidí s nadváhou výrazně vzrostl: obezita je více než dvojnásobná, 75% populace má nadměrné množství tělesného tuku.  Fyzický stav milionů lidí se zhoršuje, přibývá zranění a nemocí. Dokonce ani sportovci nejsou před tímto civilizačním trendem imunní.

Cooperova aerobní revoluce byla na papíře úspěšná, ale v praxi selhala ze dvou důvodů. Mnozí lidé sklouzli k přetrénování v anaerobních trénincích, které zcela zanedbávaly aerobní systém. Dál byla na vině špatná strava – jídla, která nejen, že nedávají palivo aerobně fungujícímu tělu, ale navíc spalování tuků potlačují. Kterýkoli trénink se může zvrtnout v anaerobní, když je intenzita běhu, jízdy na kole, tance a dalších aktivit příliš vysoká. Potom dochází ke spalování kalorií z cukrů a proces netrénuje tělo ke spalování kalorií z uloženého tuku.

Mýtus počítání kalorií
Po celé generace bylo počítání kalorií cestou k prevenci hromadění tělesného tuku a bylo základem pro téměř veškeré hubnoucí programy. Nejen lidé zjišťovali, že to byl do nebe volající omyl, vědí to i vědci: počítání kalorií zpomaluje metabolismus, což vede k tomu, že většina hmotnosti ubývá ze svalů, ne z tuku. Méně svalů znamená pomalejší metabolismus a omezené spalování tuků. Dr. Traci Mann, výzkumnice z UCLA spolu se svými kolegy zjistila při nedávném výzkumu 31 publikovaných studií snižování hmotnosti, že účastníci nabrali váhu zpět, nebo dokonce i kila navíc. Prohlásila, že diety nevedou u většiny lidí ke stálému úbytku váhy ani k žádným zdravotním benefitům. 

Jiná studie, vedená Dr. Dariushem Mozaffarianem, děkanem Friendmanovy školy při univerzitě Tutfs, vyvozuje obdobný závěr: „ Naše zjištění ukazují, že bychom neměli pouze protežovat potraviny bohaté na proteiny, jako jsou ryby, ořechy, jogurt, abychom zabránili nabírání váhy, ale zaměřit se na to, abychom se vyhnuli konzumaci rafinovaných potravin – obilí, cukrů, škrobů, abychom maximalizovali přínos konzumace na proteiny bohaté stravy a využili benefity dalších potravin, například vajec a sýrů.“

Mýtus počítání kalorií přispívá k nadměrné konzumaci rafinovaných uhlohydrátů, většinou ve formě mouky a cukru, a to ve snaze redukovat tělesný tuk. Jenomže víc než polovina těchto „beztukých“ kalorií, které zkonzumujeme, se rychle přemění právě v tuk a usadí se v těle.

Nastal čas hru na počítání kalorií ukončit. Žijme místo toho zdravý život, buďme fit, spalujme tělesný tuk pomocí rozvinutí aerobního systému.

Nová aerobní revoluce
Je čas zahájit další revoluci ve fitness – takovou, která je snadná, praktická, s rychlým nástupem fyzických, biochemických a mentálně-emocionálních pozitiv. Pracuji touto metodou se sportovci i ostatními klienty už víc než 40 let. Lidé vědí něco málo o svalových, hormonálních, kosterních a různých dalších systémech těla, aerobní systém ve své celé šíři je málokdy zmiňován, ačkoli všechny zmiňované systémy výrazně ovlivňuje. Silný aerobní svalový systém je klíčový pro zdraví člověka. To samé platí pro špičkové sportovce – ti, kteří dělají vytrvalostní sporty, spoléhají na aerobní systém, který je dovede k úspěchu při závodě, siloví sportovci potřebují aerobní systém, aby jejich svaly měly sílu. Aerobní svalová vlákna jsou svalové buňky spojované s aktivitami, které neunavují a spalují tuky. Jsou primární formou fyzické podpory kloubů, kostí, ostatních svalů a v podstatě celého těla. Aerobní vlákna jsou promísená do prakticky všech svalů těla, spolu s menším počtem anaerobních vláken, jejichž posláním je velmi krátká, ale silová aktivita. 

Funkce aerobního systému také ovlivňuje a je ovlivněna přirozenou reakcí na zátěž. Když je trénink dost intenzivní, začne tělo produkovat stresové hormony, jako je adrenalín a kortisol, aby zvýšilo srdeční tep a umožnilo aktivaci anaerobního systému. To znamená, že pokud není náš aerobní systém dostatečně rozvinutý, tělo se spoléhá na anaerobní systém a spalování cukrů, aby zvládalo každodenní zátěž. Výsledek je pak ten, že jsme neustále pod tlakem, a neodpočíváme. 

Přemíra anaerobních tréninků způsobuje velké poškození svalů. Nedávno publikovaný článek v Scientific World Journal prokázal, že ekonomika běhu se významně snižuje po excentrické svalové aktivitě, která pomáhá zastavit pohyb těla a končetin, jako je prudké zabrzdění při fotbale nebo při výdrži ve dřepu. Cvičení tohoto typu by měl být v tréninku věnovaný jen malý prostor, veškerý zbývající by měl rozvíjet aerobní funkci.

Jsme aerobní bytosti, to je princip, na kterém by naše těla měla fungovat. Bohužel diskutabilní společenské fráze „no pain, no gain“ (bez bolesti nic nezískáš), „Bolest je mýtus“ (J. Kareš) a popularita fast foodů (jídla plného rafinovaných uhlohydrátů), narušily aerobní funkci příliš mnoha lidí. Důsledky těchto obecných návyků jsou vážné, jedná se v podstatě o epidemii, kterou můžeme nazvat syndromem aerobního deficitu, který ovlivňuje miliony lidí.

Syndrom aerobního deficitu (ADS)
Tento stav je pro atlety devastující, protože přispívá k omezení výkonu. Je často spojovaný s rychlým nástupem únavy, ztrátou aerobní rychlosti a přetrénováním. Celá škála dalších projevů, které považujeme za samostatné problémy, jsou někdy důležitými signály a symptomy ADS. První a nejvýznamnější je chronická únava. Ta může být někdy způsobená jinými příčinami, chronická únava je typická pro nedostatek aerobní síly, kdy tedy tělo spoléhá na cukry jako zdroj energie – a to nejen při tréninku, ale při všech běžných denních aktivitách, i v noci během spánku. Dalším znakem ADS je zvýšený tělesný tuk: únava zpomaluje aktivity spalující tuky, na energii je přeměněno méně tuku a o to víc ho zůstává uloženého v těle. Zvýšený tělesný tuk má často úzkou spojitost s chronickým zánětem. Jak jsme už probírali v článku Zánět, zánět často spouští bolest, různá zranění a onemocnění. Kosterní svaly, které podpírají naše tělo, jsou především aerobní, a nedostatek správné aerobní svalové funkce je příčinou poranění. Nejčastěji k nim dochází ve spodní části zad, v kolenou, kotnících a chodidlech.

Aerobní deficit s sebou nese namáhavější práci aerobního systému. S tím obvykle souvisí zrychlený tep, následkem je zvýšená hladina hormonu kortisolu. Zároveň může docházet k poklesu hladin pohlavních hormonů, estrogenu a testosteronu, jak u mužů, tak u žen, a vzniku nerovnováhy mnoha dalších. Tyto dysbalance mohou mít za následek poškození regulace vody a elektrolytu, mají neblahý vliv na svaly, kosti i sexuální funkce, vyvolávají u žen premenstruační syndrom a problémy v menopauze.

S ADS je často spojené nevhodné stravování, zejména konzumace rafinovaných uhlohydrátů nebo snížený příjem tuků a proteinů. Někdy mohou špatné stravovací návyky ADS ještě zhoršit, zatímco jiné dysbalance – jako např. nedostatek vitamínu D, železa a dalších vitamínů a minerálů – mohou ADS vyvolat.

Skutečně aerobní aktivity
Některé typy nenáročných cvičení – aerobních tréninků- nám umožní dlouhodobě vybudovat aerobní systém. Aktivity jako běh, cyklistika, plavání a chůze to umožní také, pokud jejich intenzita nepřekročí aerobní práh. Před několika desítkami let jsem zjistil, že pro vybudování aerobního systému je potřeba období tří až šesti měsíců. Monitoring srdce je výborným pomocníkem ke sledování aerobního rozvoje, jak popisuji v Technice 180

Tepová frekvence je přesným indikátorem intenzity – nižší tepová frekvence se drží při aerobní aktivitě, výkony při vyšší tepové frekvenci jsou spíš anaerobní. To neznamená, že už navždy budete pomalí: vybudování aerobního systému vám časem umožní zrychlit. Například běžec bude rychlejší, při stejné tepové frekvenci a stejné míře námahy.

Je potřeba být opatrný a trpělivý. Krátkodobě téměř každá aktivita, dokonce i velmi namáhavá, pomůže budovat aerobní svalstvo. Ale takto nelze fungovat dlouhodobě, tělo by začalo kolabovat. Došlo by záhy ke zranění, únavě, podlomenému zdraví. Stali byste se členem týmu „fit, ale nemocný“. Nevyberete si raději možnost, vybudovat si skvělý aerobní systém?

Klíčové je umět rozlišit aerobní trénink od anaerobního. Aerobní trénink jste schopní cvičit po mnoho týdnů a měsíců a stále z něj prospívat. Po každém takovém tréninku se cítíte skvěle – ne k smrti unavení, určitě se po něm nezhroutíte rezignovaně na gauč. Nebude mít potřebu spolykat mraky cukru nebo jiných uhlohydrátů: při aerobním tréninku tělo spaluje uložený tuk, ne cukry. Touha po sladkém při nebo po tréninku signalizuje, že byl trénink anaerobní. Pokud vám trénink nepřináší, co byste chtěli, je možné, že aerobní systém není rozvinutý.

autor: Dr. Phil Maffetone

Jak dosáhnout efektivního spalování tuků prostřednictvím cvičení s nízkou intenzitou

Hrudní pásy nebo sportestry, která měří tepovou frekvenci nazýváme monitory tepové frekvence, ale mohli bychom je nazvat i “monitory spalování tuku”, protože měření tepu během cvičení je nejlepší způsob jak podpořit spalování tuku během cvičení ale i po něm. Někteří lidé používají monitory tepové frekvence neprávně — k tomu, aby na sobě pracovali ještě tvrději, co může naopak způsobit, že tuk se ukládá.

Naše společnost posedlá hmotností nás nasměrovala na špatný problém: co říká váha. Většina lidí ve skutečnosti nechce snížit svojí hmotnost — to co chtějí je redukce tělesného tuku, protože když ho máme hodně, tak jsme nafouklí a méně zdraví. Kdysi se dalo odhadnout od oka, že člověk pravidelně cvičí, protože měl štíhlou figuru. To se změnilo. Nacházíme se uprostřed epidemie nadměrného tuku. To je něco, co kdysi postihovalo jenom lidi se sedavým životním stylem. Teď dopadá i na ty, co pravidelně cvičí. Výsledkem je zvýšené množství tuku v tělech běžců, chodců, triatlonistů a těch, co tráví nezměrné hodiny v tělocvičně anebo prací venku. Tento problém se stal tak běžným, že podle některých je to normální. Není.

Tento příběh je běžný. I když mnozí během tvrdého tréninku spalují množství kalorií, nemohou se zbavit tělesného tuku. Nadbytek tuku nejenom zabírá více místa a rozšiřuje tak pás a jiné části těla, ale i zvyšuje hmotnost. Navíc, zvýšené množství tělesného tuku, zejména v oblasti břicha, je spojené s chronickými záněty. To může být počátečním projevem různých onemocnění, jako je rakovina, Alzheimerova nemoc a kardiovaskulární onemocnění a to ani nemluvím o tendinopatii, fasciitis a jiných zraněních. Spálení nadbytečného tuku neznamená jenom štíhlou postavu — je to priorita pro dobré zdraví, lepší zdatnost a závodníkům pomáhá k ještě rychlejším časům.

Háček ohledně spalování kalorií

Dilema, kterému čelí miliony lidí, kteří spalují množství kalorií, ale stále mají příliš mnoho tělesného tuku je jednoduché: lidé spalují špatné kalorie. Protože vy nechcete jenom spalovat kalorie. Vy chcete spalovat kalorie uložené v tuku. Proto musíte vytrénovat metabolizmus tak, aby spaloval celý den více tuků a méně cukrů. Lidské tělo má dvojitý zdroj paliva — na energii spaluje nejenom tuky, ale i cukry (glukózu). Důležitá otázka je, kolik čeho spotřebovává. To záleží od vašeho metabolizmu. Někteří lidé spalují velké množství tuků, na cukrech závisí méně a jsou štíhlí. V dnešní době má ale většina lidí zhoršenou schopnost spalovat tuky, výsledkem čeho je méně energie a více tělesného tuku. Nenechte se zmást představou, že náročnější trénink při vysoké tepové frekvenci donutí metabolizmus spálit více tukových kalorii. Tento přístup může naopak spálit více cukrových a méně tukových kalorii. Místo toho chcete vytrénovat svůj metabolizmus tak, aby spaloval více tuku, 24 hodin denně.

Příčiny sníženého spalování tuků

Metabolizmus spalování tuků je ovlivněný klíčovými faktory životního stylu: cvičením, stravou a zátěží. Nižší intenzita cvičení při nízké tepové frekvenci od 60% TF Max po 75% TF Max může zlepšit schopnost metabolizmu spálit více tuků, zvýšit energii a snížit tukové zásoby. Monitor tepové frekvence vám může pomoci najít optimální tréninkovou intenzitu, jak je popsáno níže.

Rafinované sacharidy, zpomalují spalování tuků. Zdravé tuky, které se vyskytují v avokádech, vejcích, másle, kokosovém a olivovém oleji, a v mase naopak podporují spalování tuků. Pokud skutečně chcete odbourat více tuku, je důležité, aby jste odstranili z jídelníčku především sacharidy a to hlavně vše co je vyrobenou z mouky, dále slazené nápoje a omezili ovoce a více jedli zdravé ryby, libové maso a to především drůbeží.

Nadměrná zátěž může také zpomalit spalování tuků. Kromě intenzivního tréninku, mohou zpomalit spalování tuků také chemická zátěž (strava) a mentální (a emocionální) stres. Řízení hladiny zátěže, včetně cvičebního programu, je další důležitý faktor spalování tuku. Jenom snížením intenzity tréninku a výživové zátěže, může většina lidí začít spalovat více tuků už během několika hodin.

Velký problém, i když budete dodržovat stravovací režim má na ukládání psychický stres, který způsobuje hormonální změny, které vedou mimo jiné k produkci kortizolu a horší efektivitě spalování tuků. Tělo si začne myslet, že se blíží nějaké ohrožení a tuk jako rezervu budoucí energie chrání.

Jak může pomoci monitor tepové frekvence

Monitor tepové frekvence je základním nástrojem biofeedbacku. Pokud je správně používán, může pomoct regulovat fyzickou zátěž během cvičení a udržet intenzitu která podporuje spalování tuků. To dokáže zlepšit metabolizmus během cvičení a po následujících 24 hodin, nebo i více, dokonce i během spánku.

Monitor tepové frekvence vás upozorní, když je trénink příliš intenzivní, aby jste mohli zpomalit. Sledovat můžete chůzi, běh, jízdu na kole, skupinové tréninky anebo jakékoliv jiné cvičení (s výjimkou posilování, které je obvykle vysoce intenzivní).

Pro ty z vás, kteří si chtějí vypočítat své hodnoty pro efektivní spalování tuku, doporučuji aby si zjistili svoji maximální tepovou frekvenci. Pokud zjistíte tuto hodnotu, jste již krok od toho vypočítat hodnoty pro efektivní spalování tuků, které se pohybují v rozsahu 60% – 75% TF Max. Pokud chcete opravdu zhubnout a zároveň si vybudovat základní běžeckou vytrvalost jako první stupeň pyramidy běžce, trénujte metodou 5:1.

Při hodnotě 75% TF Max je podíl spálených tuků na celkovém energetickém výdeji cca 50%, čím více se přibližujete hodnotě 60% tím více jeho podíl stoupá. Je nutné si připomenout, že čím je vaše potřeba snížit vaši váhu vyšší, tím nižší a pomalejší by váš pohyb měl být. Musíte myslet především na své klouby a nezpevněné svaly. S každým dopadem nesou vaše kolena a kyčle 10x vaší váhy …

Hodnotě 60-65% TF Max odpovídá ostrá chůze cca rychlostí 10 min/km tempu cca 70-75% TF Max odpovídá velice pomalý běh v počátečním tempo 8 – 8:20min/km, který se po 12 týdnech sníží při stejném úsilí na cca 6 – 6:20min/km. Tyto hodnoty platí pro lidi, kteří s během začínají, mají nadváhu nebo nemají vybudovanou aerobní vytrvalost.

Je potřeba si uvědomit, že náročný trénink ve vysokých hodnotách TF způsobí, že sice spálíte dle hodinek vysoké množství kcal, ale v naprosté většině se jedná o “špatné” kcal, které nevedou k spalování tuku. Jedná se především o spálený glykogen, který se vypotřebuje během intenzivního cvičení. Pokud po náročném tréninku si dáte sacharidy – první co tělo udělá je, že doplní chybějící glykogen do svalu. Takže vaše hubnutí je založeno na tom, že tyto sacharidy se nepřidají k vaším tukovým polštářkům.

Pokud byste chtěli hubnout při tréninku s vysokou intenzitou, po jeho skončení nesmíte dopřát tělo doplnění glykogenu ze sacharidů, ale musíte ho donutit, at si glykogen doplní z tuku jeho štěpením. Vyžaduje to ovšem buď teto dietu nebo velice intenzivní nízkosacharidovou dietu. Trénink na vysoké intenzitě má za důsledek většinou nárůst svalové hmoty. Hubnutí probíhá tak, že tělo musí vyživovat novou svalovou tkáň množstvím energie, kterou mimo jiné při spánku a klidovém stavu bere z tuků.

60% TF Max – 75% TF MAx

jsou vaše zóny na spalování tuku

Tepový fartlek je cesta k běžecké dokonalosti!

Běhat začali již naši předkové, kdy pronásledovali kořist či prchali před nebezpečím. V dnešní době je to velice populární sport. I když se běh může zdát jednoduchý, skrývá v sobě množství technik a tréninkových struktur. Mezi nimi vyniká tepový aerobní fartlek, směs aerobního a intervalového tréninku, která nabízí spoustu benefitů pro běžce. Tato technika zdůrazňuje význam řízení srdečního tepu. Základem je střídání rychlých běžeckých úseků, kde cílíme na 75% našeho maxima, s fázemi klidu, kdy tempo snižujeme až k hodnotě 110 tepů/min. 

Princip tepového aerobního fartleku

Tepový aerobní fartlek, někdy nazývaný také jako „srdeční“ fartlek, je specifický tréninkový režim, který kombinuje prvky aerobního tréninku a intervalového tréninku s důrazem na regulaci srdeční frekvence (SF). Slovo ‚fartlek‘ pochází ze švédského jazyka a lze ho volně přeložit jako ‚hraní s rychlostí‘. V kontextu běhání se tedy jedná o formu intervalového tréninku, kde se střídají rychlejší a pomalejší úseky, které jsou určeny buď časem, vzdáleností, nebo, jak je tomu v případě tepového aerobního fartleku, srdeční frekvencí. Princip tepového aerobního fartleku spočívá v střídání dvou fází. První fáze, nazývaná také fáze vysoké intenzity, se snaží dosáhnout a udržovat SF na úrovni kolem 75% maxima. Druhá fáze, známá jako fáze zklidnění, spočívá v přechodu do chůze a snižování SF na úroveň cca 110 tepů za minutu.

Tento trénink ve své první polovině cca 4 km zahrnoval rychlé intervaly, kde jsem se svyžným během snažil dosáhnout co nejdřívě hodnoty 140 tepů, která u mě představuje 75% TF max. Ve druhé polovině jsem se naopak snažil o co nejdelší úsek. Je zřejmé, že zatímco v první části jsem atakoval tempo intervalu cca 4:20 min/km, ve druhé jsem se propadl na zhruba 6:30. Současně si můžete všimnout, že doba zklidnění, kterou jsem potřeboval se v první části postupně prodlužovala. Průměrná délka rychlých intervalů byla cca 90m s 19 opakováními ve druhém díky prodložení vzdálenosti jich bylo 12.

Mohlo by vás zajímat: Seriál o tepové frekvenci:

Jak funguje tepový aerobní fartlek

Tepový aerobní fartlek efektivně pracuje s koncepty srdeční rezervy a aerobního prahu. Srdeční rezerva vychází z rozdílu mezi vaší maximální a klidovou srdeční frekvencí. Hodnota získaná tímto výpočtem slouží jako specifický indikátor pro stanovení vašich denních zón tepové frekvence. Mnozí si pro výpočet svých zón tepové frekvence zvolí tradiční metodu, kdy se orientují podle požadovaných procentuálních hodnot z TF Max. 

V další části článku vysvětlíme, proč to nemusí být vždy přesné. Pro naše účely zaměřené na rozvoj aerobní kondice je klíčová hodnota 75% TF max. Tato hodnota označuje moment, kdy tělo dosahuje svého aerobního prahu – bodu, kdy začne využívat více cukrů než tuků jako primární zdroj energie.

Jakmile běžec dosáhne určeného tepového maxima, zpomaluje do chůze, což umožňuje srdeční frekvenci klesnout na zhruba 110 tepů za minutu. Tento postup využívá tělesné schopnosti obnovy a adaptace na tréninkovou zátěž, což má za následek zlepšení kondice a výkonnosti.

Tepový aerobní fartlek je nejen účinný, ale i mimořádně adaptabilní tréninkový model. Jeho parametry lze nastavit v závislosti na specifických potřebách a ambicích každého běžce. 

Pokud chcete budovat svoji obecnou vytrvalost a naučit tělo aby efektivně spalovalo tuky, je toto jedna z nejlepších metod, která vám dá zapomenout na pomalý a pro někoho nudný běh. V krátkých intervalech můžete běžet opravdu velice svižným tempem kolem 4:30 min/km aniž byste překročili aerobní zónu. Můžete si dát 40 až 100 m intervalů, kdy na zklidnění na 110 tepů potřebujete přibližně stejnou vzdálenost.

Čím zkušenejší běžec jste tím výše limit srdeční frekvence můžete nastavovat výše a naopak touto metodou trénovat již rychlost.

Co dělá tepový aerobní fartlek výjimečným, je jeho zaměření na pečlivé sledování a úpravu srdeční frekvence. Toto sledování nejenže zajišťuje optimální tréninkovou intenzitu, ale také poskytuje detailní informace o tom, jak se tělo vyrovnává s fyzickým výkonem.

Ve stručnosti, tepový aerobní fartlek je promyšlený, přizpůsobivý a efektivní tréninkový přístup, který je vhodný pro vylepšení běžeckého výkonu a kondice bez ohledu na vaši zkušenost. 

Výhody tepového aerobního fartleku

Tepový aerobní fartlek nabízí celou řadu výhod, které mohou běžcům všech úrovní pomoci zlepšit svůj výkon, zvýšit kondici a dosáhnout svých běžeckých cílů.

Zlepšení kardiovaskulárního výkonu:
Pravidelný trénink tepového aerobního fartleku může zvýšit srdeční výkon, zlepšit cirkulaci a zvýšit kapacitu plic. To vede k lepší schopnosti těla přepravit kyslík a živiny do svalů, což zvyšuje celkový výkon a vytrvalost běžce.

Efektivní spalování tuků:
Protože tepový aerobní fartlek pracuje těsně pod aerobním prahem, tělo je schopno efektivně využívat tuky jako hlavní zdroj energie. To může pomoci zvýšit účinnost tukového metabolismu a podporovat hubnutí.

Průběžná kontrola intenzity:
Sledování srdeční frekvence umožňuje běžci průběžně kontrolovat intenzitu tréninku, tak aby dosáhl optimální úrovně pro dosažení svých vytyčených běžeckých cílů.

Flexibilita a individualizace:
Tepový aerobní fartlek je velmi flexibilní formou tréninku, která se dá přizpůsobit individuálním potřebám a cílům běžce. Může být libovolně upraven podle různých terénů, počasí nebo fyzické kondice běžce.

Zlepšení psychické odolnosti:
Tepový aerobní fartlek může také pomoci zlepšit psychickou odolnost běžce. Pravidelným tréninkem na různých úrovních intenzity se běžec naučí lépe zvládat fyzickou a psychickou námahu a stres.

Prevence monotónnosti:
Díky své variabilitě a dynamice mže být tepový aerobní fartlek méně monotónní a zábavnější než tradiční intervalové nebo vytrvalostní tréninky.

Sledování pokroku:
Díky sledování srdeční frekvence může běžec lépe sledovat svůj pokrok, upravovat trénink podle své aktuální kondice a získávat cenné informace pro další plánování tréninku.

Princip tepového aerobního fartleku

Tepový aerobní fartlek je způsob tréninku, který využívá dynamické střídání rychlejšího běhu a fází zklidnění. 

Rychlý běh je určen a regulován srdeční frekvencí, konkrétně dosažením cca 75% maximální srdeční frekvence (TF max) v případě, že trénujete obecnou vytrvalost, zatímco fáze zklidnění je určena snížením srdeční frekvence na cca 110 tepů za minutu. Ale jak přesně tento systém funguje a proč je tak efektivní?

Začneme definicí dvou důležitých konceptů: srdeční rezervy a aerobního prahu.

Srdeční rezerva je rozdíl mezi maximální srdeční frekvencí (TF max) a klidovou srdeční frekvencí (TF klid). TF max je nejvyšší počet tepů, který vaše srdce dokáže vykonat za minutu během maximální fyzické námahy, zatímco TF klid je počet tepů za minutu v klidovém stavu. 

Srdeční rezerva je tak ukazatel, jak velkou námahu je vaše tělo schopno vykonat. Zde je klíčový faktor TF klid, neboť s čím nižší hodnotou se ten den probouzíte, tím větší rezervu a tím pádem déle a rychleji můžete běžet než docílíte limitu 75% TF Max.

Aerobní práh pak označuje hranici, kdy při fyzické aktivitě začne tělo využívat více glykogenu (cukru) místo tuků jako hlavního zdroje energie. 

V kontextu tepového aerobního fartleku je cílem dosáhnout a případně co nejdéle udržet 75% TF max během rychlého běhu. 

Tato intenzita se nachází těsně pod aerobním prahem, což znamená, že tělo stále efektivně využívá tuky jako hlavní zdroj energie. 

Po dosažení cílové srdeční frekvence přechází běžec do fáze zklidnění, která spočívá v chůzi nebo jiné formě nízko-intenzivního pohybu, aby se snížila srdeční frekvence na cca 110 tepů za minutu. 

Toto střídání fází je důležité z několika důvodů. Za prvé, umožňuje tělu regenerovat mezi jednotlivými úseky vysoké intenzity, což zabraňuje přetrénování a zraněním. Za druhé, střídání intenzitních a méně intenzitních fází zaručuje, že i při relativně rychlém intervalu, kdy za normálních okolností atakujete anaerobní práh, se stále pohybujete v aerobní zóně a vaším hlavním zdrojem energie jsou vaše tukové polštářky.

Pokračovat dál: 3 Struktury tréninku tepového fartleku

3 Struktury tréninku tepového fartleku (B+)

Full length shot of healthy young man running on the promenade. Male runner sprinting outdoors.

1. Struktura Pyramidový trénink:

Začněte s během na 10 minut s cílem dosáhnout 75% TF max. Následně přejděte do zklidnění chůzí a snažte se dostat váš tep zpět na úroveň 110 tepů za minutu. Poté opakujte běh, ale tentokrát pouze na 8 minut, opět s cílem dosáhnout 75% TF max, ale pokuste se běžet rychleji. Pokračujte v tomto schématu, snižujte čas běhu o 2 minuty, až se dostanete na 2 minuty. Poté začněte zase zvyšovat čas o 2 minuty, až se vrátíte zpět na 10 minut. 

Tato struktura vám umožní pracovat s různými časovými úseky a přinutí vaše tělo přizpůsobovat se různým nárokům na zrychlení a zklidnění. S klesajícím časem zvyšujte rychlost a naopak při přidávání času zpomalujte. Základem je vždy udržet tempo běhu tak, abyste nepřekročili 75% TF max. Pokud se tak stane, klidně zpomalte do takové rychlosti abyste tep dostali na požadovanou hodnotu, ale nepřecházejte do chůze.

Obsah je určen pro registrované členy B+

Pro odemknutí PRÉMIOVÉHO OBSAHU se ZDARMA zaregistrujte do klubu Běžec+. Pro získání přístupu vyplňte registrační formulář.
Vaše e-mailová adresa je 100% chráněna před spamem!

5 tipů, které podpoří růst vaší V02max (B+)

Tip 1: Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)

Intervalový trénink s vysokou intenzitou, známý jako HIIT, je jednou z nejefektivnějších metod pro zvýšení VO2max. Při tomto tréninku střídáte krátké fáze vysoké intenzity s fázemi nízké intenzity nebo odpočinku. 

Vysoká intenzita znamená, že během krátkého časového úseku (např. 30 sekund až 1 minuta) budete pracovat na 80–95% svého maximálního srdečního tepu. 

Nízká intenzita by měla být dostatečná k regeneraci, ale stále udržující vaše tělo v pohybu (např. chůze nebo lehký běh). HIIT je efektivní proto, že násobně zvyšuje množství kyslíku, které vaše tělo potřebuje dodávat a využívat v svalových buňkách. To vede k adaptacím na buněčné úrovni, včetně zvýšení počtu a efektivity mitochondrií. Vědci také naznačují, že HIIT může stimulovat růst nových kapilár, což zlepšuje dodávku kyslíku do svalů.

Tip 2: Postupná zátěž a dlouhodobý tréninkový plán

Pokud jde o zlepšení VO2max, je důležité nejen intenzita, ale také postupné navyšování zátěže. Jedním z běžných chyb, kterých se nejenom běžci dopouštějí, je příliš rychlé zvyšování intenzity tréninku. Tento přístup může vést k vyhoření a zranění. 

Doporučuje se postupně zvyšovat intenzitu a délku tréninkových jednotek Důležité je také vypracování dlouhodobého tréninkového plánu, který zahrnuje různé typy tréninku a pravidelně provádějte testy VO2max, abyste zjistili, zda dosahujete svých cílů. Nejsnazším z nich je Copperův 12 minutový běžecký test.

Tip 3: Kombinovaný trénink vytrvalosti a silového cvičení

Zatímco vytrvalostní trénink je klíčový pro zlepšení VO2max, výzkumy ukazují, že kombinace vytrvalostního a silového tréninku může přinést optimální výsledky. Silový trénink zvyšuje svalovou efektivitu, což umožňuje svalům vytvářet více síly při stejné spotřebě kyslíku. To v praxi znamená, že při běhu nebo cyklistice můžete dosáhnout vyšší rychlosti nebo většího výkonu bez zvýšení kyslíkové spotřeby. 

Doporučuje se zaměřit na cviky, které cílí na hlavní svalové skupiny používané ve vašem vytrvalostním sportu. Například pokud jste běžec, měli byste zahrnout cvičení, jako jsou dřepy, výpady a mrtvý tah. Tím zvýšíte svou svalovou vytrvalost a zlepšíte celkovou kyslíkovou efektivitu.

Tip 4: Výživa a hydratace

Mnoho běžců často podceňuje roli výživy a hydratace. Tyto dva faktory mohou přímo ovlivnit vaše VO2max a celkový výkon.

Správná výživa: Nedostatek glykogenu ve svalech omezuje vaše tréninkové schopnosti. Je to hlavní palivo pro svaly při intenzivním cvičení.

Klíčem je konzumace komplexních sacharidů, nalezených v celozrnných obilovinách a zelenině, které poskytují stálý zdroj energie.Bílkoviny podporují obnovu svalů, zatímco zdravé tuky, jako avokádo a ořechy, dodávají energii na delší dobu.

Význam hydratace: Dehydratace snižuje vaši fyzickou výkonnost tím, že ztěžuje dodávání kyslíku do svalů. 

Proto je zásadní denně pít dostatek vody a především během tréninku. Pro ty, kteří trénují intenzivně, mohou být vhodné i sportovní nápoje s elektrolyty.

Tip 5: Odpočinek a regenerace

Mnoho běžců často opomíjí klíčové prvky, kterými jsou odpočinek a regenerace. Překvapivě, právě v těchto klidnějších momentech tělo nejen opravuje mikrotraumata vzniklá během fyzické aktivity, ale také se adaptuje na další zátěž a stává se silnějším. 

Zlepšení VO2max není jen o tom, jak tvrdě a často trénujete, ale také o tom, jak efektivně regenerujete. Nedostatečný odpočinek může vést k stavu zvanému přetrénování, kdy tělo nemá dostatek času k regeneraci. Toto může nejen snižovat vaši výkonnost, ale paradoxně i vaše VO2max.

Je důležité vnímat odpočinek a regeneraci jako součást vašeho tréninku. Techniky, jako je strečink, můžou pomoci uvolnit napjaté svaly a zvýšit pružnost. Pěnový váleček může poskytnout hlubokou tkáňovou masáž a pomoci uvolnit svalové uzlíky. Profesionální masáže mohou napomoci regeneraci tím, že zlepšují průtok krve a uvolňují napjaté svaly. A především dostatečný spánek je základním stavebním kamenem regenerace: během spánku tělo provádí mnoho činností, které pomáhají připravit vás na další tréninkovou jednotku.

Pokračuj dál:

Výzkum odhalil co opravdu určuje vaši VO2Max!
Jaký vliv má alkohol na tvoji VO2max?
Vliv kouření na VO2max 
Vliv hmotnosti na VO2max
5 tipů, které podpoří růst vaší V02max

STROLLERING: 4 díl – 13 věcí, které byste o Strolleringu měli vědět

Používejte vhodný kočárek: Investujte do specializovaného kočárku pro běh, který je navržen s ohledem na stabilitu, odolnost, pohodlí a bezpečnost při vyšších rychlostech a na různorodém povrchu.

Zkontrolujte kočárek před každým použitím: Věnujte pozornost stavu kol, brzd a bezpečnostních pásů, abyste se ujistili, že je vše v pořádku a funkční.

Používejte bezpečnostní pásy a zápěstní poutko: Vždy zajistěte své dítě pětibodovým bezpečnostním pásem a během běhu mějte na zápěstí připevněné poutko kočárku, aby vám náhodou neujel.

Vždy když kočárek odstavíte, aktivujte parkovací brzdu: Toto jednoduché opatření zajistí, že váš kočárek zůstane stát pevně na místě a nebude představovat žádné nebezpečí pro vaše dítě.Oblečte vhodně sebe a dítě podle aktuálního počasí: Zajistěte, aby vaše dítě bylo oblečené k aktuálním povětrnostním podmínkám, a nezapomeňte na ochranu před sluncem nebo chladem.

Dbejte na to, aby se končetiny dítěte ani jeho oblečení, tkaničky či hračky nemohly dostat do kontaktu s pohyblivými součástmi kočárku.

Pamatujte na rizika spojená s prostředím ve kterém jdete běhat, například prochladnutí větrem nebo vyčerpání kvůli vysoké teplotě.

Plánujte bezpečnou trasu: Vyberte si trasu s hladkým povrchem, minimálním provozem a dostatečným osvětlením. Vyhněte se frekventovaným cestám a terénu, kde by mohl kočárek uvíznout nebo se převrátit.

Běhejte pomalu v místech které neznáte: Když běžíte v novém nebo nerovném terénu, snižte rychlost, abyste měli dostatek času na reakci na překážky nebo nerovnosti, které se mohou nečekaně objevit.

Buďte viditelní: Používejte reflexní prvky na svém oblečení a kočárku, pokud běháte za šera. Ujistěte se, že jste dobře viditelní jak pro řidiče, tak pro ostatní chodce.

Používejte sluchátka bezpečně: Pokud posloucháte hudbu, nastavte hlasitost tak, abyste byli schopni slyšet přijíždějící auta nebo mohli vnímat své bezprostřední okolí.

Dodržujte pravidla silničního provozu: Respektujte dopravní značky, semafory a přechody pro chodce. Vždy dávejte přednost chodcům a nevstupujte do silnice..

Buďte připraveni na nečekané situace: Mějte u sebe mobilní telefon pro případ nouze a balíček první pomoci pro drobné úrazy. Také nezapomeňte na vodu a malé občerstvení pro sebe a potřeby na přebalení a nakrmení dítěte, zvláště pokud bude váš běh delší.  

Dítě nenechávejte nikdy bez dozoru.

Když vynecháváš warm up a cool down, riskuješ zranění!

Stretching muscles before after exercise, body wellness and active healthy lifestyle

Všechny vaše tréninky by měly začínat “zahřátím” (warm up) a končit “zchlazením” (cool down), respektive připravením organismu na tréninkovou zátěž a zklidněním organismu po této zátěži. Bohužel velké množství běžců a sportovců všeobecně toto podceňuje, nebo to dokonce ignoruje.

Proč jsou tréninkové fáze warm up a cool down tak důležité?

Dobré zahřátí (warm-up) především rozšíří cévy, což má za následek, že se zvýší průtok krve, tím se i zvýší teplota svalů a zlepší se jejich pružnost. Tím se sníží riziko napětí a natažení (v horším případě i natržení) svalu a zvýší se jejich připravenost na fyzické zatížení. Zároveň se vám lehce zvedne tepová frekvence a díky tomu se minimalizuje stres, kterému je srdce při započetí fyzické aktivity vystaveno.

Postupné uvedení organismu do klidové fáze (cool down – pozvolné snížení tepové frekvence a krevního tlaku) po tréninku, je stejně tak důležité. Příliš rychlé “zklidnění”, respektive rychlý pokles tepové frekvence a krevního tlaku, by mohl vést k bolestivým stavům hlavy, apod.

Doba zahřátí a zchladnutí by měla trvat 5 – 10minut. Tato doba je závislá na vnější teplotě, intenzitě zatížení a samozřejmě vašich fyzických parametrech! Čím je však zatížení intenzivnější a okolní teplota nižší, tak tím by měla být doba zahřátí delší.

Není dobrý nápad hned bez jakéhokoliv rozehřátí začít protahovací cviky, stejně tak hned začít s rychlým během! To je špatně. Je třeba prvně 5 – 10minut provádět aerobní činnost (v našem případě to může být např. svižná chůze, klus – rozklus), aby se svaly uvolnily a postupně zahřály! V žádném případě nedoporučuji tuto fázi nějak uspěchat, spíše naopak! Mějte na paměti, že perfektní zahřátí, je velmi individuální proces. Můžeme k němu dospět jen osobní zkušeností a experimentováním. Zkoušejte co je pro vás nejvýhodnější, respektive, co váš organismus nejlépe připraví na fyzickou zátěž.

Po ukončení tréninku doporučuji totéž – strečink a vyklusání, případně chůzi. Protáhněte především ty svalové partie, které byly při tréninku nejvíce namáhány. Když protáhnete i ty partie, které byly méně zatěžovány anebo vůbec, tak také neuděláte chybu. Spíše naopak!

Zaměřit byste se měli především na:

  • dolní část zad – ačkoliv se to nezdá, tak záda při běžeckém tréninku velice trpí a nedostatečné protažení zádových svalů může vést k následné bolesti zad a zvýšení rizika poškození páteře
  • šíji – sedavé zaměstnání, špatné držení těla a zranění, mají často za následek napjaté krční svaly
  • lýtka – jelikož lýtkové svaly jsou jedny z nejvíce namáhaných svalů při běžeckém tréninku, tak je potřeba je dobře a správně protáhnout
  • quadricepsy (přední část stehen) – jsou minimálně stejně jako lýtka při běhu velice zatěžovány, proto je třeba se jejich protažení věnovat se stejnou důležitostí a precizností, jako lýtkům
  • hamstringy (zadní část stehen) – také patří do skupiny svalů, které jsou při běhu enormně zatěžovány, navíc jsou velice náchylné na poškození
  • třísla – v tříslech dochází k nežádoucímu napětí, když délka svalů na vnitřní straně stehen nemá tu správnou délku – díky tomu totiž může docházet k bolestivým stavům v tříslech a dokonce i k zánětům, proto je třeba lehce protahovat i svaly na vnitřní straně stehen

Již teď připravujeme video příspěvky s jednotlivými ukázkami a postupy jak se správně protahovat, které jsou určeny pro prémiové členy.

Těhotenství a běh. Víme jak na to!

Active pregnant woman running outdoor, sport during pregnancy

Bříško se zakulacuje a vy nevíte, zda kvůli těhotenství přestat běhat? Přinášíme vám pár tipů a samozřejmě i příběhy, které vás namotivují.

Trénování a závodění v období těhotenství je ožehavé a ne zrovna populární téma. Obě tyto charakteristiky mě ale právě přitahují a přináší mi inspiraci. Téma běhu v těhotenství je často zatracováno a to kvůli historickým postojům k tomuto tématu, ale novodobé, moderní výzkumy už tyto předsudky dávno vyvrátily. Díky bohu! Pár desítek let nazpátek byly ženy nuceny k tomu, aby celé těhotenství proseděly v křesle. Panický strach z toho, že by jakýkoli pohyb matky mohl vést k poškození plodu, zasáhl celou společnost. Jak čas běžel a lidstvo pozvolna otevíralo oči, v gynekologických ordinacích se začalo probírat téma monitoringu srdečního tepu, nadcházejícím maminkám začali lékaři nařizovat univerzální maximální tepovou frekvenci, kterou mohou při pohybu beze strachu mít. Je s podivem, že tato praxe vydržela řadu let, když je přeci logické, že každá žena je jiná a proto má i jiný srdeční rytmus. Je možné předepsat všem těhotným ženám bez výjimky tep 140/min, když každá z žen má jinou fyzickou kondici?  Samozřejmě, že to možné není. Jako bychom zcela zapomněli na ženy matky před mnoha tisíci let, které žily v divočině jako lovkyně či sběračky, v neustálém pohybu a bez monitoringu srdce. Byly možná aktivnější, než celá naše současná společnost dohromady – a děti přesto přicházely na svět a lidský rod pokračoval.

Máme tu příběhy dvou maminek v očekávání, Judy a Susie. Judy pravidelně nesportuje, když má náladu a čas, chodí na procházky. Když otěhotněla, řekla si, že bude chodit pravidelně, několikrát týdně, aby si udržela kondici. Chodila 45 minut a tepu 140/min dosáhla ze začátku po 15 minutách chůze. Cítila se výborně, přidala do kroku, zvládla svých 45 minut, kolemjdoucí ji zdravili, usmívali se, mávali jí. Na konci vycházky byl její tep 160/min, ale cítila se skvěle! Susie, naše druhá těhulka, naopak před otěhotněním houževnatě trénovala. Týdně běhala 60 – 80km a každý rok zaběhla 2-3 maratony. Když vyrazila na 60min běh, tepu 140/min dosáhla až na 50+ minutách, řekněme tedy, že její tep byl většinu běhu 130/min. Když běhala s rostoucím těhotenským bříškem, lidé kolem na ni zírali a třásli nechápavě a pohrdlivě hlavami. Přitom její tep až na posledních 10 minut běhu nepřekročil 140/min.  A co je tedy pointou tohoto vyprávění? Předepsat univerzální vhodný srdeční tep pro sportovní aktivitu v těhotenství není možné. Pro plánování tréninku během těhotenství je nutné vzít v úvahu individualitu ženy, její zdravotní stav a fyzickou kondici. Jinak je to stejné, jako si vybírat knihu podle přebalu – v tomto případě tedy soudit ženu podle jejího těhotenského břicha.

Můj příběh

Když jsem před pár měsíci podruhé otěhotněla, nebylo to plánovaně ani očekávaně. V té době jsem se dávala dohromady po porodu prvního dítěte a byla v tréninku na Olympijské hry 2016. Zrovna jsem se začala dostávat do plné kondice, když přišla ta nečekaná zpráva. Po pár týdnech, kdy jsem se cítila slabá, bez energie, že jsem některé dny musela odpočívat, abych tělu dala čas adaptovat se na růst toho človíčka uvnitř, jsem naskočila do plného tréninku, pouze s malými obměnami. 

Trénink

Jako profesionální atletka trénuji na maximum většinu roku. Znamená to, že týdně zaběhnu 135 – 160K + další tréninky (rychlostní, posilovna atp.) 2 – 3x týdně. K tomu je samozřejmě nezbytné spát 8 – 9 denně, je-li možnost, pospat si i během dne, vhodně se stravovat, chodit pravidelně na masáže a k chiropraktikovi, cvičit preventivní cviky, chodit na krevní testy a vhodně doplňovat chybějící nutrienty.

V těhotenství běhám týdně v průměru 60 – 80km, tedy o 40% méně než normálně. Mé dlouhé běhy měří 20 – 25K. Spím 8 – 9hodin denně, a když mé 10 měsíční dítko usne, schrupnu si také. Piji víc vody i džusů. Rychlost mého běhu se, v porovnání s „netěhotenským“, nijak významně nezměnila. Co se týká odpočinkových dnů, dělám si je, když cítím, že mé tělo potřebuje relax. Je to obvykle jeden den z deseti nebo čtrnácti, zatímco dřív to byl jeden den za pár měsíců. Pokud jde o srdeční tep, vždy ho držím pod mým prahem 179. Mezi intervaly tréninku si dělám delší přestávky, a přestože se rychlost mého běhu nesnížila, intervaly jsem trochu zkrátila, aby mi tep nevystoupal příliš vysoko.

Závody

Nebudu vám tady nic nalhávat nebo si dělat PR. Upřímně, do roku 2015 jsem nastupovala s úplně jinými myšlenkami, než jak ve mně bude po většinu roku růst nový život. Zrovna jsem se zotavila z prvního porodu a začala naplno trénovat, abych dostala tělo do skvělé kondice, stanovila si vysoké cíle v půlmaratonech a maratonech. Chystala jsem se i na kratší závody, chtěla jsem zjistit, jestli dokážu být rychlejší na 5K a 10K. Žíznila jsem po spoustě silničních závodů pořádaných ve Spojených Státech. Život měl ale jiné plány, tak jsem se zaměřila jinam, přestože má mysl závodního sportovce se nezměnila.  Stanovila jsem si cíl, běhat v těhotenství 80K týdně. Cíle jsou důležité, pomohou vám překonat se ve dnech, kdy nemáte na běh náladu nebo jste demotivovaní. Rozdíl mezi tím, jak jsem si stanovovala cíle v těhotenství a tím, jak tomu bylo jindy, byl ten, že neusiluji za každou cenu o těch 80K týdně, netrestám se za nesplnění cíle. Kdykoli se necítím dobře, mám den volna a tyto dny si užívám naplno. Není to selhání, když nedosáhnete stanoveného cíle – úspěchu jsme dosáhli už samotným jeho stanovením.

Když jsem otěhotněla, stanovila jsem si i několik závodních cílů, ale opět s odlišným přístupem v mé mysli. Závodění je pro mě během těhotenství relativní pojem. Do této chvíle jsem zaběhla několik 5K závodů a dva půlmaratony. První půlmaraton jsem uběhla za 1:32 s průměrnou rychlostí 6:49. Při běžném tréninku běhám dlouhé běhy 25-30K průměrně rychlostí 6:30-7:00. Zmíněný půlmaraton jsem tedy běžela v této své zóně. Před pár týdny jsem běžela 5K univerzitní závod. Pro první kola (cca 8,6K) jsem si stanovila čas 85sec a zrychlit, budu-li se cítit dobře. Závod se rozběhl, cítila jsem se skvěle, vypálila jsem vpřed a 5K uběhla za 17:19. Můj osobní rekord na 5K je 15:49. Když to propočteme, při půlmaratonu jsem vlastně běžela osm 5K běhů v řadě za sebou rychlostí 17:42! Před pár dny jsem vyhrála SLO půl maraton v čase 1:23:14, v 19 týdnu těhotenství. Další srovnání: dřív jsem půlmaraton uběhla za 1:10:53, tedy skoro o 13 minut rychleji než minulou sobotu. Srdeční tep nikdy nepřekročil můj práh 179. Takže: jak může kdo vědět, co je pro vás v těhotenství to správné, mluvíme-li o sportu? Zde je několik pravidel, kterých se držím a která mi pomáhají:

  • Když otěhotníš, nezačínej s novým tréninkovým plánem, ale ve výsledku trénuj víc, než jsi trénovala kdykoli předtím
  • Plánuj trénink dopředu, mysli na hydrataci, po zátěži okamžitě doplň vodu, uhlohydráty a elektrolyty
  • Ujisti se, že tvůj kalorický příjem odpovídá tréninkové zátěži
  • Roste-li bříško pomaleji, než by mělo, zmenši tréninkový objem
  • Když jsi z tréninku hodně unavená a necítíš se po něm dobře, omez trénink
  • Když ti doktor řekne, že nepřibíráš dostatečně, omez trénink
  • Když cítíš při tréninku jakoukoli bolest, ihned zastav

Povzbuzovat, nezrazovat!

Vy všichni, kteří se strachujete o své přítelkyně, ženy, kamarádky, sestry, dcery, které běhají v těhotenství, nebojte se. Každá žena cítí, co je pro její zdraví a tělo v těhotenství nejlepší. Uvidíte-li těhotnou ženu běhat nebo zvedat činky, neposuzujte ji podle těhotenského břicha. Společnost se vůbec o těhotné ženy přehnaně strachuje. Všichni vědí, co by těhotná měla a naopak neměla dělat. Kdybyste mě potkali při běhu, budu se usmívat a pozdravím vás, valící své rostoucí a často holé břicho při intervalovém tréninku pře sebou, i když vám budu připadat jako blázen. Vzala jsem si příklad ze všech žen, které v těhotenství nepřestaly s tréninkem a závoděním. Povzbudily mě. Proto píšu tenhle článek, je to velké téma a sport v těhotenství by neměl být tabu. Když trénuji, jsem nejšťastnější a mám čistou hlavu: šťastná matka = šťastné dítě.

Jak moc ovlivňuje menstruace váš běžecký výkon?

Menstruation concept. Woman holds on to the belly with her hands with stomach ache because of gastritis or menstruation

Otázka tohoto článku zní – Má být ženský menstruační cyklus a jeho jednotlivé fáze být brány v úvahu při plánování závodů a náročných tréninků. Odpověď je jasná – ano.

Toto nepříjemné a pro mnoho mužů i pár žen tabu téma je ale něco, co musí být bráno v úvahu při plánování tréninků a pochopení běžecké výkonnosti. Abychom pochopili důležité rozdíly objevující se v jednotlivých fázích, je potřeba pochopit proces mestruačního cyklu. Za první den cyklu se počítá první den menstruace. Krvácení trvá obvykle 5-7 dní. 1.až 14. den se nazývají folikulární fáze. 14. nebo 15. den začíná nárůstem hladiny estrogenu a luteinizačního hormonu ovulace. Následující fáze, luteální, trvá až do posledního, průměrně 28. dne. V této fázi je hladina estrogenu nejvyšší a spouští několi zajímavých změn, z nichž mnohé brání výkonnosti.

Spousta článků o běhu ze zaměřuje na vytrvalostní běžkyně s velkými tréninkovými dávkami, které mají problémy s poruchami cyklu nebo dokonce ammenorheou (vynecháním menstruace). Výsledky výzkumů o dopadech pravidelného menstručního cyklu, obvykle testující ženy ve věku 20-35 let, se velmi liší díky velké hormonální nevyrovnanosti. Dr. Xanne Janse De Jonge, která vedla výzkum na univerzitě v Sydney poukazuje na to, že přirozeně se měnící sekrece hormonu, načasování testování, individuální hodnoty hladiny estrogenu a progesteronu, jsou velkou výzvou. Přesto se většina studií shoduje v těchto klíčových bodech:

Metabolismus: Cukr, prosím

Během luteální fáze, nárůst hladiny estrogenu zvyšuje využití tuků, protože tělo ženy se snaží uvolňovat glykogen. Co to znamená pro 10K nebo maratonskou běžkyni? Podle Dr. Stacy Simsové ze Stanfordské Univerzity, ředitelky Carmichael Training Systems’ R&D Department, běžkyně musí být obzvlášť opatrné, aby konzumovaly alespoň 40g karbohydrátů na hodinu, závodí-li nebo když mají náročné tréninky během luteální fáze menstruačního cyklu. Stejně jako během folikulární fáze (1. dva týdny cyklu) tělo snadno využívá a nešetří glykogen a krevní glukózu, tak by běžkyně měly konzumaci 40g/hodina udržet stále, aby měly zásobu pro případ, že konzumace není vždy dostatečná. “Závodíte-li během luteální fáze, zvyšte příjem karbohydrátů o 10-20g/hodinu”, říká Dr. Jason Glowney, lékař z Boulder Centra Sportovní medicíny. Stejně jako u ostatních složek potravy, doporučuje zvýšený příjemn karbohydrátů vyzkoušet nejprve během tréninků.

Nízká hladina krevního cukru v luteální fázi může mít za následek nízký práh laktátu. Zatímco změny prahu laktátu závisí více na statutu tréninku než cokoli jiného, je prokázána nižší akumulace laktátu v krvi během luteální fáze než během folikulární fáze. Laktátový práh vykazuje vyšší intenzitu během luteální fáze než během foliulární.

Oběm plazmy: Velký hráč

Druhý nejdůležitější faktor, který musíme brát v potaz, je změna termoregulace během luteální fáze. Zatímco během dnů před začátkem periody si ženy mohou stěžovat na otoky, tekutina se ve skutečnosti jen přerozděluje (nezadržuje se). Úbytek objemu plazmy to jen dokresluje.

Plazma je především to, co nám umožňuje potit se. Jestliže u žen poklesne objem plazmy (v průměru) o 8%, trvá jim déle, než se začnou potit a proto tělesná teplota roste o 0,3-0,5 % stupně Celsia. S poklesem objemu plazmy narůstá hustota krve, která ve výsledku způsobuje pomalejší pohyb krve ve svalech. Následkem toho trvá regenerace déle – kvůli přibývání kyseliny mléčné ve svalech a menšímu přísunu kyslíku. Přísun sodíku před tréninkem napomáhá ženám vyrovnat rovnováhu tekutin a vytrvalost pro cvičení v horku. Nadměrná kardiovaskuůlární zátěž může rovněž vyplynout z tréninku/závodu v horkých a vlhkých podmínkách při zvýšené tělesné teplotě.

Sportovkyně by proto měly v luteální fázi zkusit pít více nápojů s vyšším obsahem sodíku. Simsové lékařský průzkum prokázal, že 164mmol Na+/L sodíku, dávkovaný 10ml/kg zvýšil objem plazmy o 20%. Buďte si více vědomá možnosti vzniku stresu z přehřátí, proto si hlídejte dostatečný příjem tekutin. Glowney provedl test ztráty váhy při pocení u žen, aby zjistil, jestli a jaký je rozdíl v pocení během menstruace, folikulární fáze a luteální fáze. Běžkyně přece nechce nadměrně pít a nosit tak váhu navíc, když (v průměru) každý běží o 2-2,5 vteřiny rychleji s každým zhubnutým kilogramem.

Hemoglobin a Hematokryt: Jsou ve hře?

Výkonnost běžkyň klesá kvůli poklesu hladiny železa během menstruace, že ano? Patrně to ale není pravda. Několik studií doložilo, v rozporu s výše uvedenou obecně známou domněnkou, že průměrný pokles hladiny hemoglobinu a hematokrytu (železa) není natolik významný, aby poznamenal výkon. Přesto ale Glowney varuje: “Krvácíte-li během menstruace silně, je na místě brát potravinové doplňky a hlídat si hladinu železa. Nejdůležitější faktor je hladina ferritinu, ta klesne až těsně před tím, než nastane anemie (chudokrevnost).

Že menstruujete, z vás neudělá automaticky chudokrevou, prohlašuje. Mít méně železa není totéž jako být chudokrevný. “Ženy jsou obecně náchylnější k deficitu železa, díky jeho ztrátě menstruační krví”, vysvětluje Glowney. “Existují názory, že co se týká obsahu železa, měla by se lišit mužská a ženská strava.”

Výzkumy prokázaly, že běh může způsobit úbytek železa kterémukoli běžci a to gastrointestinálním traktem a také potem, říká Glowney, vytrvalostní kouč a bývalý elitní triatlonista. Jedna teorie tvrdí, že běžci ztrácí železo tehdy, když se porušují červené krvinky v noze při nárazech při běhu. Relativně nová studie se domnívá, že peptid hepcidin, který omezuje vstřebávání železa, je vylučován z jater ve chvíli, kdy tělo v sobě odhalí počátek akutního zánětu. Osm až deset hodin po těžkém závodu/běhu tělo hepcidin vylučuje. A proto je u všech běžců po těžkém výkonu snížená schopnost absorbovat železo.

Podle Glowneyho, hlavním poznáním výzkumu menstruačního cyklu je fakt, že výkon je omezený během luteální fáze zejména kvůli změnám v termoregulaci a metabolismu. Ale varuje, že je opravdu těžké pronášet konkrétní tvrzení ohledně výkonu během menstruace.

Dýchání: Nervy!

Podle Simsové, vysoká hladina progesteronu (který je přirozeně termogenický) během luteální fáze nejenže přispívá k termoregulaci, ale také stimuluje frenický nerv. Tento nerv spouští kontrakci a může vyústit až do zrychleného dechu až hyperventilace. V tom případě běžkyně vydechuje příliš mnoho oxidu uhličitého a tím se porušuje normální rovnováha mezi oxidem uhličitým a kyslíkem v krvi.

Simsová, vytrvalostní běžkyně a bývalá trenérka, říká, že druhý den menstruace je čas, kdy hladiny rušivých, ale nezbytných hormonů, estrogenu a progesteronu dosáhnou vrcholu. Navíc, hmotnost těla je na konci luteální fáze nejvyšší a v prvním dnu menstruace dramaticky klesne. Teroreticky, dle některých vědců, je otékání, křeče a špatný psychický stav vedlejší, neboť prostředek cyklu je ideální pro závodění. Zdálo by se snad někomu, ať už ženě nebo muži, drsné, běžet nejlepší závod s bodavou bolestí hlavy, dolní části zad nebo pocitem, nebo že se jim převracejí vnitřnosti. Vzít si ale před závodem prášek na tišení bolesti, jako Ibuprofen? Nedělejte to! Tato léčiva by mohla způsobit selhání ledvin nebo hyponatremii (sníženou hladinu sodíku). Simsová pro utišení PMS a křečí doporučuje výtažek z kůry bílé vrby nebo léčivo na bázi naproxen sodia.

 Drahý deníčku: Dávej pozor!

Glowney radí všem menstruujícím ženám, jejich koučům a rodičům: “Všechny běžkyně by si měly vést menstruační kalendář.” Tímto způsobem může žena vystopovat, existují-li nebo ne během jejího cyklu vzorce, které vedou k tomu, že by mohly mít vliv na výkonnost v závodu.” Také připomíná, aby si ženy nechávaly pravidelně měřit hladinu ferritinu. “Víte, kolik ferritinu máte, když je vím dobře, nechte si ho otestovat, když se necítíte nejlíp.”

“Všimněte si, jak je v luteální fázi nutné vynaložit víc úsilí k regeneraci”, Simsová vysvětluje: “Pro tělo je to těžší kvůli fyziologickým přesunům tekutin, změnám teploty a energie, ženy mají během těchto dvou týdnů větší predispozici k přetrénování.”

Mnozí z nás si vybaví vítězství Uty Pippigové na bostonském maratonu 1996. Na cílových fotografiích Utě září oči a doširoka se směje, přes viditelné důkazy mestruačního krvácení a průjmu na jejích nohách. Vážně pochybuji o tom, že by Pippigovou někdo povzbuzoval slovy, “Zapomeň na tampón a běž!” Jednoduše její pozitivní myšlení a odhodlání sehrály zásadní roli v jejím vítězství přes pohoršující zjev. Jak moc může mentální síla ovlivnit fyziologický vliv menstruačního cyklu?Tak jako běžci plánují výživu podle závodů, bude víc a víc žen plánovat závody dle menstruačního cyklu? Odhalí příští výzkumy, že se běžkyně pomocí hormonální antikoncepce zbavují menstruace zcela? Zkrátka, dveře jsou doširoka otevřené příštím výzkumům menstruačního cyklu , který se stále proměňuje a je proměnlivý i pro běžkyně.

Jaký vliv má antikoncepce na váš běžecký výkon?

Young woman with pills at home, closeup. Gynecology concept

Dnes už se těžko věří, že existoval svět bez internetu. Můžeme randit, nakupovat, studovat, chatovat, aniž bychom vystrčili nohu z pohodlí bytu. Z mnoha směrů je tato technologická závislost úchvatná. Zdá se, že na internetu naleznete odpověď snad na každou otázku. Během posledních deseti let byl pro mne, jako běžkyni, internet neocenitelným zdrojem – informoval mě, kdy ledovat podrážděný sval a kdy ho naopak zahřívat, zásoboval mě informacemi o tom, jaké vitamíny používají olympionici a já tak mohla také „nabít zbraně“.  Proto přirozeně, když jsem se rozhodovala o správné antikoncepci, obrátila jsem se na můj milovaný internet a dala do vyhledavače: „Vlivy různých druhů antikoncepce na běžkyně“ – výsledek byl Nic.

Nepřítomně jsem zírala na monitor, kde se rolovaly výsledky hledání. Fórum za fórem, všude ta stejná otázka, kterou jsem položila i já. Jediné stránky jen vzdáleně připomínaly nějaké vědecky podložené výsledky, pouze vágně informovaly o tom, že různá antikoncepce měla různý vliv na různé ženy. Uf.

Po několika minutách zbytečného surfování, jsem se obrátila na slibnější, přestože ne zrovna objektivní, stránku – Facebook. Poslala jsem zprávu 60 běžkyním, které, jak jsem se domnívala, mohly mít nějakou zkušenost s vlivem antikoncepce na jejich běh. Odpovědi, které mi přišly, byly ohromující, stejně frustrované, jako ta má.

Stejně jako já, většina dotázaných žen se pokoušela najít na internetu odpověď na to, jak antikoncepce ovlivní jejich život jako běžkyně, ale našly pouze nepodložené informace a frustrující diskuzní fóra. Řetězec zpráv byl delší a delší, jak běžkyně začaly sdílet své zkušenosti s různými metodami antikoncepce. Pro většinu z nich bylo nalezení správné metody během na dlouhou trať, systémem pokus – omyl. A já všechny jejich informace dychtivě hltala.

Příběhy narůstaly a já si uvědomila, že díky obsahu zpráv na Facebooku, jsem posbírala víc informací o vlivu antikoncepce na běžkyně, než k tomu datu bylo na internetu. A tyto informace jsou příliš cenné, než abych je nesdílela, a tak chci má zjištění odhalit i vám.

Antikoncepční pilulka

Tato dnes velmi populární antikoncepční metoda má jak své silné, tak i své slabé stránky.

Pozitiva: často mají ženy, které trénují příliš mnoho, sklony k ztrátě menstruačního cyklu. Hormonální antikoncepce a zvlášť ta s nízkým obsahem dávky hormonů může tělo povzbudit k pravidelnosti cyklu a redukuje tak riziko vzniku osteoporózy u žen, které by jinak cyklus ztratily. Přestože průkaznost cyklu samotného není tak jistá, vstřebávání vápníku v kostech žen, které antikoncepci užívají, je dokázáno.

Negativa: Pro spoustu běžkyň, a zvlášť pro ty, které se snaží zhubnout, je hormonální antikoncepce nepříjemná svým vlivem na zadržování vody a nabírání hmotnosti, což vede ke snížení běžeckého výkonu. Spousta žen s hormonální antikoncepcí také uvedlo, že cítily, jak se snížila jejich soutěživost a některé dokonce, že se cítily „být mimo“.

Je zřejmé, že některé ženy reagují na hormonální výkyvy v organizmu silněji než jiné, a z odpovědí, které mi došly, plyne, že máte-li silný PMS (premenstruační syndrom), budete pravděpodobně i silně ovlivněná hormonální antikoncepcí – na rozdíl od žen, které nezažívají žádné emocionální nebo fyzické změny v době před menstruací.

Antikoncepční tělísko

Tělísko je zavedeno do dělohy a tam zůstává po dobu 5-10 let, početí zabraňuje buď uvolňováním hormonu, nebo pomocí měděné spirálky

Pozitiva: Tělísko s mědí (na 10 let) je nehormonální a podporuje pravidelnost cyklu bez rizika nárůstu hmotnosti, zatímco hormonální tělísko (na 5 let) zmírňuje menstruační bolesti a sílu krvácení, což je lákavé pro běžkyně, které by jinak riskovaly silnou menstruaci a křeče ve dni závodu.

Ženy, které tělísko používaly, odpověděly, že nepocítily na svém těle žádné změny během tréninků a tělísko by klidně doporučily.

Negativa: Měděné tělísko může vyvolat křeče a silnější krvácení, ženy, které mají zkušenost s oběma typy tělísek se shodují, že měděné tělísko způsobuje několik dní po zavedení jisté nepohodlí při běhu.

Kondom

*Do této kategorie patří i pesar.

Pozitiva: Jelikož jsou kondomy nehormonální, jejich vliv na běžce je naprosto nulový. Jedna z běžkyň, které odpovídaly, je dvojnásobná olympionička. Napsala, že ona, stejně jako většina elitních běžkyň, volí kondom kvůli negativním vedlejším účinkům, které zažila během užívání hormonální antikoncepce.

Negativa: Z pohledu běhání, žádná

Výpočet plodných dnů

Pozitiva: Běžci často ignorují signály těla (bolest, únavu atd…) a výpočty plodných dnů, kdy se sleduje tělesná teplota, poševní tekutina, vše se zaznamenává do grafu – to vše vede ženu k tomu, aby začala vnímat své vnitřní hodiny.

Výpočet plodných dnů spoléhá na používání mechanické antikoncepce nebo sexuální abstinenci během doby ovulace a stejně tak během plodných dnů.

Výpočty plodných dní se ze všech antikoncepčních prostředků zdají být nejvhodnější, nevyžaduje 

změnu tréninkového režimu a pochopitelně nijak neovlivní přirozený cyklus běžkyně.

Negativa: Přesné měření bazální teploty vyžaduje vstávat každý den v naprosto stejnou dobu, obzvláště během plodných dnů, což může být problém, neboť běžecké závody často startují velmi brzy ráno a mohou tak režim dne úplně rozhodit. Toto je však jediná stinná stránka této metody.

Nejdůležitější věc, kterou jsem si tímto „výzkumem“ uvědomila, že zásadní je, že my, ženy sportovkyně, mezi sebou sdílíme své zkušenosti. Takže, běhejte s kamarádkou, proberte při běhu věci, o nichž se moc nemluví, a užijte si příjemný čas mimo internet.

  • Žádná z výše uvedených informací není podložená radou lékaře. Proto výběr pro vás vhodné antikoncepce s lékařem vždy konzultujte.10

Žena, běh a zdraví

Rozdíl mezi muži a ženami není pouze vizuální, ale pokud mluvíme o běhu, jsou tu věci, které byste měly vědět.. Kromě škály zranění, která mohou potrápit všechny běžce – bolesti bércových svalů, zčernalé nehty na nohou, zánět šlach – tu jsou zdravotní záležitosti, rozšířené mezi ženami běžkyněmi a některé jsou výhradně ženské.

Menstruační problémy

Přestože si některé ženy stěžují na nepohodlí během periody, je už obecně známé, že menstruace má pouze omezený vliv na výkonnost při cvičení. Ženy běhají dobře, lámou rekordy a vyhrávají šampionáty během všech fází menstruačního cyklu. Klinické studie prokázaly, že během menstruace nedochází ke změnám srdečního rytmu, síly ani vytrvalosti. Cvičení může naopak přispět k tomu, že se před i během menstruace cítíte lépe a někteří lékaři dokonce fyzickou aktivitu doporučují ženám, které během tohoto období měsíce trpí velkým diskomfortem.  

Avšak úplné vynechání menstruace je pro běžkyně velmi nebezpečné. Ženy, které usilovně trénují, podstupují vyšší riziko tzv. „atletické amenorrhoey“, nepravidelných nebo vynechaných cyklů. Tréninkový stres, tlak na výkonnost, nízký objem tělesného tuku a nedostatečná výživa jsou dalšími přispívajícími faktory.

Jedním z nejvážnějších důsledků amenorrhoey je osteoporóza, ke které dochází, když klesne hladina ženských hormonů, které udržují přítomnost vápníku v kostech. Časné onemocnění osteoporózou sebou nese vysoké riziko stresových a akutních zlomenin, a protože nelze hustotu kostí snadno zvýšit, toto nebezpečí trvá pak po zbytek života.

Znepokojující je také vymizení ovulace. A protože ženy mohou menstruovat i když nedojde k ovulaci, není přítomnost menstruace garancí zdravého menstruačního cyklu. Chybějící ovulace je signálem nízké nedostatečné hladiny progesteronu, která může vést ke zvýšené stimulaci děložní sliznice, což je krok k riziku rakoviny endometria (výstelky dělohy). Tělesná teploty ženy je obvykle nižší na počátku měsíčního cyklu a vyšší jeho poslední dva týdny. Zvýšení teploty se objeví v období ovulace. Abyste zaznamenala cyklus, první věc, co ráno uděláte je, že si změříte teplotu. Jestliže vaše záznamy vedou k jakékoli nepravidelnosti, navštivte lékaře.

Hormonální antikoncepce (HAK)

Vědci odmítají existenci vlivu HAK na atletickou výkonnost. Byť ale většina studií prokázala, že HAK nemá vliv na výkonnost, některé průzkumy naznačují, že může lehce snižovat aerobní kapacitu. 

Na druhou stranu ale některé běžkyně vnímají, že jim HAK pomáhá utlumením menstruačních symptomů. Tyto běžkyně dávají přednost HAK proto, že mohou mít svůj cyklus pod kontrolou a nemusí tak menstruovat v termínu jejich závodu. Přestože posun cyklu pomocí HAK je bezpečný, odborníci se shodují, že toto by měla žena udělat pouze několikrát v roce – pouze pro nejdůležitější závody. 

Běháte-li rekreačně, nemusíte se vlivem HAK na atletickou výkonnost nijak znepokojovat. Jste –li ale závodní běžkyní a nechcete riskovat snížení aerobní kapacity, zvažte jinou možnost antikoncepce.

Osteoporóza                

Cvičení může ženám pomoci budovat a udržet úroveň hustoty kostí, ale ženy, které nemají pravidelný menstruační cyklus, tyto benefity nutně nezískají. Několik studií prokázalo, že ženy s porušeným menstruačním cyklem utrpí častěji stresovou zlomeninu než jejich vrstevnice s normálním cyklem. Je typické, že tyto ženy mají nižší hladinu hustoty kostních minerálů. Přestože je obecně přijímáno, že hormonální poruchy a předčasné snížení hustoty kostí jsou synonymem pro ženskou atletiku, vztah příčiny a následku není jasný. Někteří vědci se například domnívají, že druh žen, které to táhne k intenzivnímu cvičení, více projevují stres i ve všech ostatních oblastech života, což může ovlivňovat hladiny hormonů i bez jakéhokoli fyzického výkonu. 

Odborníci souhlasí, že ženy musí samy sebe chránit před předčasnou/ranou osteoporózou. Toto je obzvláště důležité po 35.roku života, kdy už organizmus ženy nebuduje kostní masu, ale může si své rezervy pouze udržet. Měla byste dělat vše proto, abyste si byla jistá, že vám neřídnou kosti. To znamená – konzumovat dobře vyváženou stravu – k tomu další živiny, zejména vápník. Měla byste se ujistit, že celkově jíte dostatek tuků a kalorií, abyste mohla udržet svou úroveň cvičení. Hlídejte svůj menstruační cyklus a objevíte-li nějaké nepravidelnosti, konzultujte je s lékařem.

Intenkontinence

Kvůli své anatomii jsou ženy náchylnější k stresové intenkontinenci. Odhaduje se, že každá druhá žena má zkušenost s určitou úrovní úniku moči a to je nepříjemné a znepokojující. 

Přestože běh intenkontineci nezpůsobuje, může ji přivodit u žen, které k ní mají sklon. Mnoho žen našlo úlevu posilováním svalů pánevního dna Kegelovými cviky. Jde v principu o to zatínat pánevní svaly tak, jako byste chtěla zastavit močení. Několik vteřin vydržte a pak uvolněte. Existují také různé přístroje ke kontrole úniku moči. Promluvte si se svým praktickým lékařem. 

Akné

Běžkyně můžou často trápit kožní problémy – na obličeji, v linii vlasů, v horní části zad, na hrudníku, pažích a hýždích. Produkce potu spolu s vlasovými váčky nebo třením a otíráním oblečení je vzorec pro vznik akné. Zvýšená tělesná teplota a vlhkost problém ještě zhorší, stejně jako např. opalovací krém nebo make-up, které se vpijí do pokožky a ucpou póry.

Jak se vyhnout akné

  • před během omezte použití make-upu a produktů pro péči o vlasy a umyjte si obličej a pak znovu, než znovu nanesete make-up
  • používejte na obličej a krk pouze opalovací krém speciálně určený pro tyto části těla. Na zbytek těla použijte raději gel nebo mléko, než krém
  • oblasti náchylné ke vzniku akné potřete bezprostředně po běhu tampónem nebo kapesníčkem napuštěným astringentem. Jakmile totiž vaše přirozená mastnota pokožky zchladne, ztuhne a to může vést k ucpávání pórů
  • převlečte se ze zpoceného oblečení hned po běhu, a co nejdříve se osprchujte
  • důkladně čistěte oblasti pokožky náchylné k akné. Jemné tření je prospěšné, ale nedřete kůži příliš