Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Zrychlete – Frekvence kroků a jejich délka

Poslechněte si článek po 5 sek

Běžet – pohybovat se plynule pružnými kroky tak, že při každém kroku obě nohy zároveň na okamžik opustí zem. Závodní běh, ať už se soupeři nebo sám se sebou, je v podstatě o přesunu z bodu A do bodu B v co nejkratším čase. Podíváme-li se na definici výše, selský rozum nám napoví, že jsou pouze dvě možnosti, jak uběhnout danou vzdálenost v kratším čase:

  1. Pohybovat nohama rychleji – tj. zvýšit frekvenci kroků
  2. Každým krokem se posunout dál, tj. prodloužit délku kroku

V tuto chvíli se při pohledu na první variantu zaradují běžci menší postavy: „Jo, tady můžu zazářit!“, zatímco vyšší běžce potěší druhá možnost, při myšlence, že být čahoun má své výhody! Ve skutečnosti se prokázalo, že za tajemstvím, jak uběhnout vzdálenost za kratší dobu, stojí schopnost vynikat v obou možnostech.

STEP (krok) vs. STRIDE (dvoukrok)

Než budeme pokračovat, cítím, že by mohlo být užitečné osvětlit trochu terminologii. Zatímco v běžné řeči angličtina obě slova volně zaměňuje (což je zřejmé např. ze sousloví stride frequency (frekvence kroků) a stride length (délka kroku), ve svém pravém významu jsou slova odlišná.

Stride zahrnuje dva kroky – levou nohou a pravou nohou. Stride length je tedy ve skutečnosti délka dvou kroků/dvojnásobek délky kroku. Jinými slovy, stride length je vzdálenost mezi odrazovým kontaktem nohy se zemí a dopadem té samé nohy na zem.

Step length, naopak, je vzdálenost mezi místem odrazu jedné nohy a dopadu druhé, tedy polovina stride length.

Ze stejného důvodu uděláte za minutu dvakrát tolik steps než strides, tedy stride frekvence bude poloviční než step frekvence. Není to nic průlomového, v literatuře na obě slova narazíte jako na synonyma., ale příště až se budete dívat hodnocení Usaina Bolta: 100m/41 strides/stride length (SL) 2,44m/stride frekvence (SF) 256spm (strides za minutu) – budete už vědět, že strides jsou ve skutečnosti steps (kroky).

Kroková frekvence (Step Frequency)

„Pohybuj nohama rychleji!“ Tak zní častá rada, jak zvýšit rychlost. Ve skutečnosti je to ale schopnost vyžadující nejen zvýšenou aerobní kapacitu, ale také progresivní neuromaskulární trénink spíš, než změnu způsobu běhu.

Rychlost, kterou se nohy pohybují je měřena počtem kroků (steps) za minutu (spm), často nazývaná jako kadence. Průměrný rekreační běžec má kadenci zhruba 150-170spm, liší se dle faktorů jako je individuální výška, úroveň kondice, síla v kyčlích, běžecká forma, rychlost atd.

Průzkumy ukázaly, že elitní běžci při závodech mění kadenci v průběhu běhu, ale vždy ji drží nad 180spm. Neznamená to, že máte teď vyběhnout ven a snažit se dosáhnout kadence nad 180spm. Vypočítejte si svou kadenci a pokuste se ji o 5% zvýšit – výsledky za to stojí!

Abyste svou kadenci určili, jednoduše počítejte, kolikrát se vaše levá noha dotkne země za 30 vteřin. Představme si, že je to číslo 40. Vynásobte dvěma a máte počet za minutu – 80. A ještě jednou dvěma, tak získáte počet za obě nohy – 160. Vaše kadence, pro tento konkrétní běh, je 160spm. 

Délka kroku

Když chceme prodloužit krok, první myšlenka je natáhnout nohu co nejvíc vpřed. Přesně to byste dělali při chůzi. Uplatnit totéž při běhu má dva háčky.

Zaprvé, vytrčit nohu co nejvíc dopředu od těla, může zafungovat jako brzda, zejména, dopadnete-li na napnuté koleno a patu. Právě odtud pramení všechny obavy, že dopad paty na zem běh zbrzdí, ačkoli to není tím, že dopadnete na patu, ale tím, že vytrčíte nohu před sebe a zpomalíte tak každý krok. Snažíme se najít způsob, jak běhat rychleji – a toto evidentně není ten správný způsob.

Druhý problém má co do činění se zraněním. Přestože přesný mechanismus vzniku zranění není dosud známý, zdá se, že existuje souvislost mezi výše popsaným předsunováním nohy a zraněním dolní končetiny. Může tu být spojitost s tím, jestli je zátěž dostatečně absorbována a přemísťováním. Velmi pravděpodobně to závisí na každém jedinci, ale pokud děláte hodně dlouhé kroky a zraníte se, velmi pravděpodobně je toto oblast, na kterou se zaměřit. 

Když tedy dávat nohu hodně před sebe není ten zprávný způsob k prodloužení kroku, co zkusit prodloužit vzdálenost dozadu, než zadní noha opustí zem? Jak moc vzadu dokážete nohu mít, je věc flexibility kyčlí.

Nepohyblivost ohybačů kyčle (v přední části kyčle) bývá často obviňována z omezování extenze kyčlí při běhu. Ale dosáhnout úhlu 10-12o není vůbec namáhavé, čili bychom se mohli přít, že pro většinu běžců není omezená možnost extenze kyčlí problémem. 

Elitní běžci nemají ve skutečnosti více pohyblivé kyčle. Jejich neuvěřitelná délka kroku vzniká ve chvíli, kdy jsou obě nohy ve vzduchu, v době letu (flight time). Je to výsledek síly, kterou umí vyprodukovat při odrazu – mluvíme o pohybu vpřed, ne vertikálním.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců