Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Výhody tréninku seběhů

Poslechněte si článek po 5 sek

Věnujte nějaký čas běhu z kopce. Vaše nohy vám poděkují. Přestože se to může zdát být záhadné, seběhy si vyberou svoji daň na vašem tělě – obzvláště pak, když je absolvujete na začátku závodu. Seběhy jsou především o brždění a brždění znamená větší nápor na vaše svaly. Asi je vám jasné, že stálý nápor na vaše čtyřhlavé stehenní svaly během 2, 3 a vícehodinového okruhu není pro maratonce ideální. 

Existuje tedy nějaký způsob přípravy na podobný okruh, s mnoha klesáními, jako jsou horské maratony? Většina běžců zařazuje do svého tréninku opakované výběhy. Má nějaký smysl zařadit do plánu i opakované seběhy?

Na toto téma existují dosti rozdílné názory. Překvapivě držitel nejrychlejšího amerického času na bostonském okruhu, Ryan Hall, není velkým příznivcem trénování seběhů. „Běhy dolů z kopce nejsou součástí mého tréninku,“ říká. Přiznává ale, že s tréninkem seběhů také experimentoval, ale zjistil, že ho nijak výrazně neposunul. „Cítil jsem, že mi trénink vždycky rozbil nohy na několik týdnů,“ říká. 

Místo toho Hall doporučuje v tréninku na horský maraton naběhat maratonské tempo ve zvlněném terénu. 

Další expert je Desiree Davil, která doběhla na druhém místě mezi ženami v Bostonském maratonua vytvořila si obrovský osobní rekord 2:22:30. Ta se na závod připravuje trochu jiným způsobem než Hall. Jako členka Hansons-Brooks-Distance-Project, Davila zařazuje do tréninku běhy v maratonském tempu, které napodobují prvních 6 mil okruhu. V její přípravě jsou tyto běhy zařazovány hlavně na začátku.

„Po prvních trénincích tohoto typu cítím znatelnou únavu quadricepsů,“ přiznává Davila. „S dalšími tréninky se to lepší a seběhy se zdají být snazší. Je dobré vědět, jakým způsobem působí seběh na vaše nohy. Navíc se naučíte zvládat maratonský trénink s unavenými svaly. Podobně se musíte vyrovnat s bolavými svaly během závodu.“

Čemu se jak Davila, tak Hall v tréninku vyhýbají je zvedání činek k posílení stehenních svalů. I když se to může zdát jako dobrý nápad, vyrazit do posilovny a zapracovat na síle stehen, oba preferují využití své vlastní váhy k posílení svalů na závod podobného typu, jakým je Bostonský maraton. 

Joe Rubio, muž, který se v maratonu 2 x kvalifikoval na Olympijské hry a stal se trenérem, zavádí dva tréninkové systémy pro jeho krosové svěřence, kteří musí být připraveni rychle běhat jak do kopce, tak z kopce.  Nazývá je “Wake Forest Drills” a “Adams State Miles”.

Při “Wake Forest Drills” nechává Rubio běhat své svěřence 800 metrové výběhy v terénu. „Směrem nahoru běžíme úsilím na krosový závod,“ říká. „Jakmile doběhneme na vrchol kopce, okamžitě se otočíme a sbíháme dolů volnějším tempem. Cílem je seběhnout asi o 20 – 30 sekund pomaleji než se běží nahoru. Jakmile doběhneme na start, opět se otočíme a běžíme nahoru závodním úsilím. Nahoru a dolů je to 1 míle, takže zde naběháme stejnou vzdálenost, jakou běhají jiní atleti při tempových bězích“.

Jeho trénink “Adams State Miles” se běhá do 1500 m dlouhého (skoro 1 míle), pozvolného stoupání. „Nahoru běžíme závodním úsilím a po tří minutové pauze běžíme svižně dolů. Při seběhu se soustředíme na to, abychom běželi rychle a uvolněně“, říká. „Míle směrem dolů je už docela rychlý běh. Atleti jsou v seběhu rychlejší o 20 – 25 sekund, než směrem nahorů.“

Pro maratonce soustředící se na Bostonský okruh doporučuje Rubio podobné tempové běhy, jako trénuje Davila, ale zavádí je až téměř na konci přípravného období běžce. Typicky je to posledních 6 – 8 týdnů před závodem. „Při tréninku na Boston běháme obvykle 2 x 4 míle v tempu. První 4 mílový úsek na postupném klesání je celý směrem z kopce. Druhou část začneme první 2 míle na rovině a v závěrečných 2 mílích vybíháme kopec,“ říká

Co se zvedání činek týče, tak Rubio sdílí stejný názor s Hallem a Davilou. „Neznám žádné posilovací cvičení, které by zlepšilo vaše schopnosti běžet rychle dolů z kopce více, než samotné běhání specifických kopců upravených na konkrétní závod,“ dodává.

Ať už trénujete na příští závod jakkoliv, nezapomínejte ani na seběhy. Při maratonu  můžete během kopcovitých částí dosti získat i ztratit, proto se na ně podle toho připravte. Vaše nohy vám poděkují.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců