Přichází období, kdy teplé počasí a slunce na modré obloze vystřídá chlad, déšť a šedivo všude kolem.Již jen myšlenka na to je depresivní a o to víc by to depresivnější bylo, kdyby se nám při běhu stalo nějaké zbytečné svalové zranění, které by nás vyřadilo z provozu minimálně na jeden měsíc. Zabránit tomu může poctivé protahování před a po výkonu honosně nazývané Warm up a Cool down.
původní článek v časopisu
Originální článek včetně grafiky a videa najdete
Dobré zahřátí (warm-up) především rozšíří cévy, což má za následek, že se zvýší průtok krve. Tím se i zvýší teplota svalů a zlepší se jejich pružnost. Sníží se riziko napětí a natažení (v horším případě i natržení) svalu a zvýší se jejich připravenost na fyzické zatížení. Zároveň se vám lehce zvedne tepová frekvence a díky tomu se minimalizuje stres, kterému je srdce při započetí fyzické aktivity vystaveno.
Postupné uvedení organismu do klidové fáze (cool down – pozvolné snížení tepové frekvence a krevního tlaku) po tréninku, je stejně tak důležité. Příliš rychlé „zklidnění“, respektive rychlý pokles tepové frekvence a krevního tlaku, by mohl vést k bolestivým stavům hlavy, apod.
Doba zahřátí a zchladnutí by měla trvat 5 – 10minut. Tato doba je závislá na vnější teplotě, intenzitě zatížení a samozřejmě vašich fyzických parametrech! Čím je však zatížení intenzivnější a okolní teplota nižší, tak tím by měla být doba zahřátí delší.
Není dobrý nápad hned bez jakéhokoliv rozehřátí začít protahovací cviky, stejně tak hned začít
s rychlým během! To je špatně. Je třeba nejprve 5 – 10minut provádět aerobní činnost (v našem případě to může být např. svižná chůze, klus – rozklus), aby se svaly uvolnily a postupně zahřály! V žádném případě nedoporučuji tuto fázi nějak uspěchat, spíše naopak! Mějte na paměti, že perfektní zahřátí, je velmi individuální proces. Můžeme k němu dospět jen osobní zkušeností a experimentováním. Zkoušejte co je pro vás nejvýhodnější, respektive, co váš organismus nejlépe připraví na fyzickou zátěž.
Jak jednotlivé cviky provádět?
Cvičte po dobu 30 až 90 sekund a mezi jednotlivými cviky si podle potřeby odpočiňte. Nezapomeňte zhluboka a správně dýchat. Soustřeďte se na nádech a výdech při každém protažení. Pomocí výdechů se přesouvejte hlouběji do protažení a snažte se vydechovat do míst, která se vám zdají napjatá. Tyto cviky můžete provádět hned po běhu, popř. po jiné sportovní aktivitě, po dlouhém dni nebo kdykoli, když na sobě cítíte potřebu protáhnout se. Na následujících videích jsme předvedli každý cvik, abyste mohli napodobit správnou techniku provedení. K těmto cvikům nepotřebujete žádné extra vybavení, stačí jen podložka a na poslední dva cviky ještě křeslo nebo židli.
1. Běžecký výpad z pozice psa
Jak to funguje: Tlačte paty k podlaze a snažte se udržet hrudník mezi pažemi, hlavu v protažení. Tímto uvolňujete ramena, záda
a chodidla. Při navazujícím výpadu zase protahujete o 360 stupňů dolní část těla, především hýždě a kyčle. Jak na to: Začněte na všech čtyřech, ramena držte nad zápěstími a kolena pod boky. Zvedněte boky nahoru a dozadu tak, abyste s tělem vytvořili tvar obráceného V- střecha (pozice psa) .Zapřete jednu, pak druhou patu do podlahy, abyste vyšlápli nohy s mírným pokrčením
v každém koleni. Stiskněte hrudník mezi rameny. Poté vykročte pravou nohou vpřed a levé koleno spusťte na podložku. Dále spusťte pravé předloktí na podložku, rovnoběžně s nohou. Poté zatlačte zpět na pravou ruku, zvedněte levou nohu a vykročte zpět do polohy střechy. Opakujte na druhé straně. Tyto dvě polohy střídejte.
2. hluboký dřep
Jak to funguje: Tato verze hlubokého dřepu pomáhá protáhnout ztuhlé boky a hýždě. Cvičení hlubokého dřepu, navíc s pohupováním dopředu a dozadu, umožňuje rozhýbat boky a zároveň procvičuje vzpřímené držení těla. Jak na to: Postavte se tak, abyste stáli rozkročeni s chodidly o trošku více, než je šířka vašich ramen, špičky mírně vytočte ven. Spusťte boky dolů a dozadu, abyste se dostali do pozice hlubokého dřepu. Váhu mějte na patách, boky nízko nad zemí a trup vzpřímený. Dlaně spojte před hrudníkem jako byste se modlili. Lokty se dotýkají vnitřní strany kolen. Ramena stáhněte dolů a dozadu. Pro hlubší protažení přitiskněte lokty ke kolenům. Přenášejte váhu ze strany na stranu a pak dopředu a dozadu, abyste protáhli svaly kyčlí. Pokud máte pocit, že pozici neudržíte, postavte se. Dvakrát se zhluboka nadechněte a poté cvik zopakujte.
3. Pozice škorpióna na zemi
Jak to funguje: Tzv. pozice škorpióna je skvělý dynamický pohyb, který pomáhá uvolnit celé tělo. Podporuje také rotaci hrudní/horní páteře. Jak na to: Lehněte si čelem k zemi, ruce položte těsně vedle ramen a dlaně přitiskněte k podložce. Natáhněte pravou ruku na pravou stranu, pak pokrčte levé koleno, přeneste ho pohybem zpět, přes tělo tak, abyste kyčlemi směřovali vzhůru. Přetočte se do poloviny těla, levou nohu položte na druhou stranu pravé nohy, koleno směřuje ke stropu. Udělejte pauzu, pak se přetočte zpět, vraťte se na břicho – levou nohu natáhněte zpět na podlahu a pravou ruku položte zpět za rameno. Opakujte to samé na druhé straně. Pozice střídejte.
4. Přitahování hýždí
Jak to funguje: jedná se výborný strečink zejména po rychlostním tréninku, při kterém protáhnete vnitřní stranu stehen, boky a chodidla. Zaměřte se na správné provedení cviku. Dodržujte pomalý a postupný pohyb. Tento cvik vám umožní v krátkém časovém úseku dosáhnout hlubšího protažení, které pomáhá snížit bolestivost a zlepšit flexibilitu. Jak na to: Začněte v kleku s rameny položenými nad zápěstím, kolena pod boky, špičky nohou zapřené do podlahy. Natáhněte pravou nohu do strany a narovnejte koleno. To je vaše výchozí pozice. Postupně a pomalým pohybem vzad opřete boky o levou patu. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte. Poté vyměňte strany.
5. Protažení čtyřhlavého stehenního svalu
Jak to funguje: tento cvik vám zajistí hluboké protažení čtyřhlavých svalů a kyčelního kloubu. Pokud chcete tento strečink posunout o úroveň výše, je potřeba, abyste ohýbali hýždě a hamstringy protahované nohy – tedy té, která je opřená kolenem o zem.Jak na to: klekněte si zády před židli, křeslo nebo třeba gauč. Vykročte levou nohou vpřed, koleno pokrčte o 90 stupňů a držte přes kotník, chodidlo mějte přitisknuté k podlaze. Špičku pravého chodidla položte na horní část židle. Ruce držte v bok nebo před hrudníkem, podle toho, co je pro vás pohodlnější. Pánev vysuňte mírně dopředu a zapojte pravý hýžďový sval a celý střed těla. Posuňte boky vpřed. V této pozici chvíli vydržte. Uvolněte se a vyměňte strany.
6. Protáhnutí “v modlitbě”
Jak to funguje: Jak to funguje: další skvělý strečink, který uvolní střední a dolní část zad a zlepší rozsah pohybu bederní páteře. Je vhodné ho zařadit před a po dlouhém běhu. Jak na to: klekněte si před židli, gauč nebo křeslo. Předkloňte se a položte lokty na židli. Dbejte na to, aby se opíral i kraj tricepsu. Sklopte hlavu tak, aby se téměř dotýkala přední části židle, a ruce sepněte za hlavou. To je výchozí poloha. Zatlačte sepnuté ruce směrem dozadu. Poté je zvedněte zpět do výchozí polohy. Opakujte několikrát.
